第1部分第1部分，共2部分：放下期望和消极情绪

1. 1摆脱对自己和他人的期望。无法放松有时会从对自己或他人的期望开始。放下“想要的”、“需要的”、“必须的”和“不得不做的”，不仅可以帮助你开始放松，还可以限制你周围的消极情绪，这会影响你的严肃性。记住对自己要有同情心。学会放弃完美的概念。没有什么是完美的。不完美会增加个性，放弃对完美的任何期望会帮助你放松，并在任何人或情况下专注于积极的一面。

2. 2避免紧张的情况。压力可能是无法放松的最重要因素之一。避免有压力的情况可能会减少紧张，培养积极性，并帮助你更普遍地放松。如果可能的话，从任何压力环境中退一步。如果你不能，试着深呼吸，不要立即做出反应，以避免不必要的情绪和紧张情绪上升。在一天中留出时间放松和减压。例如，10分钟的散步可以帮助你缓解和避免不必要的压力。

3. 3.释放你的紧张情绪。紧张会导致严肃和僵硬的感觉。通过运动或按摩等活动释放紧张情绪可以帮助你放松和放松。经常锻炼是保持健康的一个重要部分，它还可以帮助缓解造成压力的紧张情绪。运动产生的内啡肽可以改善你的情绪，帮助你入睡，这两种物质都会增加紧张感。即使是散步也能有所帮助。按摩可以帮助你放松，消除你的严肃性可能导致的身体紧张症状。即使是像洗个热水澡这样简单的事情也能帮助缓解你的紧张情绪，尤其是在紧张的一天之后或者当你感到消极的时候。

4. 4.限制消极情绪。消极的想法会变成消极的行为和态度。限制生活中的消极情绪可以帮助你放松，在你的环境中创造更多的积极情绪。问自己一些问题，比如“可能发生的最坏情况是什么？”“如果真的发生了，我能接受吗？”每当坏事发生时，尽可能地忘记它，然后积极地想象你想发生的事情。如果一个人有负面评论，考虑一下，然后放手。沉湎于消极情绪只会加剧紧张和严肃。

5. 5原谅自己和他人。怀恨在心，沉湎于自己的不完美只会强调消极的态度和严肃性。原谅自己和他人可以最大限度地减少紧张，让你专注于自己和他人的积极一面，并教会你轻松起来。宽恕的行为可以消除消极情绪，创造积极的态度。但它也会减少压力，增加你生活中的平和与平静。

6. 6.限制或消除生活中消极的人。我们周围的人对我们有重大影响。限制或消除生活中消极和严肃的人，用积极和有趣的人取代他们，这将开始帮助你变得轻松起来。如果你不能把一个人从你的生活中完全带走，或者你不想伤害他，你可以限制你与他接触。你也可以通过指出他所说或所做的积极方面来抵消他的消极态度和观点。这样，你就不会被他的消极路线拖累。

7. 7.我们愿意改变规则。规则的存在有助于指导我们，并提供合理的参数。但是，当规则成为你与自己或他人建立关系的手段时，它会让你变得死板和固执。学会灵活变通，在哪些方面你可以改变规则，以帮助自己变得轻松，并帮助改善与他人的关系。你要确保自己在屈服，不违反规则。例如，你可能会考虑在停车场开车，而不是在残疾人空间停车。在工作中，你可以有一天午休时间稍微长一点，然后再呆一会儿，或者另一天午餐时间更短一点。

8. 8.坚持锻炼自己。你偶尔会遇到挫折，可能会重新陷入僵化的行为模式，这是正常的，也是可以接受的。学会不要沉湎于此，继续前进。通过重新关注自己和积极的一面，你可以让自己回到光明的道路上。

第2部分第2部分，共2部分：寻找幽默和积极

1. 1在任何情况下都要看到幽默和积极的一面。即使是最困难的情况也可能有一些积极和幽默的时刻。它们可能不会立即清晰，但能够识别它们并大笑将帮助你从长远来看变得轻松起来。消极的想法和态度会让人精疲力竭，而且会增强严肃性。在任何人或任何情况下寻找积极的一面都将有助于转变。一些研究发现，积极的态度可以极大地促进成功和幸福。例如，如果你摔倒擦伤了膝盖，不要把注意力放在衣服上的伤口或撕裂上，而是要学会嘲笑你的笨拙或在这种情况下发生的其他幽默。

2. 2.自责。在任何情况下都能找到幽默的一部分是能够嘲笑自己。这不仅能帮助你放松，还能让你周围的人保持放松。能够从自己的不完美中看到幽默，可以帮助你接受自己，并向他人表明你并不太重视自己。

3. 3.与积极、支持和幽默的人相处。在你周围有积极、支持和幽默的人，他们可以帮助你培养积极的态度，教你轻松起来。让自己周围都是积极的人也有助于消除消极情绪。这些人不一定同意你做的每件事，但他们应该告诉你真相，而不是以任何方式评判你。积极的朋友和同事不仅总是把你的最大利益放在心上，还可以帮助你学会信任自己，从而不把自己看得太重。

4. 4.让自己置身于幽默的情境中。医学研究支持“笑是最好的药”这一古老真理通过笑话或电影等媒体展现自己的幽默感，可以帮助缓解压力，而不是那么死板和严肃。任何类型的笑都是好的，只要它不损害别人的利益。考虑看有趣的电影或电视节目，阅读幽默的书籍，或只是看喜剧引起笑声。所有这些都会给你一个放松和放松的机会。

5. 5.每天进行冥想练习。冥想是提高注意力和放松的有力方法。每天抽出几分钟时间冥想，以获得提高注意力和放松的好处，反过来，看看冥想如何帮助你放松。数千年来，人类一直在练习不同形式的冥想。它有不同的目的，从寻找内在的光照到放松和学习集中注意力。冥想迫使你真正脱离世界，专注于内心。这段时间可以教会你集中精力和放松。从每天5-10分钟的冥想开始，随着你对冥想的熟练程度的提高，逐渐增加你的时间。注意并写下至少三件你感激的事情，大的和小的。它可以帮助你改善心情和健康。

6. 6.坐直，不要动，闭上眼睛。正确的姿势是冥想的重要组成部分。它让你的呼吸和血液流动，这有助于你的大脑学会专注于一点。闭上眼睛有助于避免分心。找一个安静舒适的地方，让你不受打扰。通过消除任何干扰，你可以更容易地专注于你的呼吸，放下任何产生的想法或感觉。呼吸轻松均匀。不要控制呼吸；相反，让它来来去去吧。帮助你集中注意力的一个很好的技巧是，在吸气时说“让”，呼气时说“去”。如果你在冥想过程中失去了内心的专注力，深呼吸，重新将精力集中在内心。这是完全正常的，尤其是当你练习冥想的时候。

7. 7做轻柔的瑜伽。温和的瑜伽可以帮助伸展你紧张的肌肉，更全面地放松你。即使花时间做十次向下的呼吸也能帮助你放松和重新聚焦，反过来也能帮助你放松。试着做一些温和的瑜伽，可以拉伸肌肉，放松你。恢复性瑜伽和阴瑜伽专门用来帮助伸展和修复肌肉，放松身体。如果你没有时间进行一次完整的瑜伽练习，那么做10次深吸气和呼气。Adho mukha savasana是向下的狗的梵语名称，是瑜伽中一个重要的基础姿势，它不仅能让你平静和放松，还能伸展和加强你的肌肉，定期练习可以帮助你放松。在你开始任何瑜伽练习之前，先和你的医生谈谈，确保你足够健康，可以练习瑜伽。

• 不要对情况或人做出愤怒的反应是有用的。这将帮助你保持一种更放松的态度。