方法1方法1/3：尝试基本烹饪技巧

1. 1将切碎的蔬菜放入橄榄油中，在425华氏度（218摄氏度）下烘烤。烘焙是一种简单、健康、美味的烹饪方法，几乎可以烹饪任何蔬菜。用一把锋利的菜刀将蔬菜切成一口大小的小块，放入碗中，然后将它们涂上1-2汤匙（15-30毫升）的健康植物油，如橄榄油、菜籽油或芝麻油。撒上盐和胡椒，然后铺在烤盘上。在烤箱里烤，直到你可以用叉子轻易地把它们刺穿，它们的边缘会稍微变黄或烧焦。烘烤对根类蔬菜尤其有益，比如土豆、胡萝卜和防风草，但你也可以烘烤芽甘蓝、花椰菜、西葫芦和甜椒。有些蔬菜烤的时间比其他蔬菜长。例如，土豆比芦笋烤得慢得多。大多数蔬菜需要在烤箱里烤至少15分钟才能变嫩。

2. 2.将肉放入烤箱中烹制，以获得美味、嫩滑的效果。你几乎可以在烤箱里烤任何一块肉。将烤箱预热至推荐的烹饪温度约20分钟，同时将肉置于室温，以确保均匀烹饪。用大量的盐和胡椒粉调味，然后把肉放在一个大烤盘里，最好放在架子上或蔬菜床上。在你的食谱上说肉应该准备好的30分钟前，用一个肉温度计看看它是否达到了一个安全的内部温度。烤一块肉所需的时间和推荐的烹饪温度将因肉的类型和大小而异。检查包装或在网上寻找建议。例如，一些厨师建议先在450°F（232°C）的温度下烹制牛里脊肉10分钟，然后在275°F（135°C）的温度下烹制，直到其内部温度达到115-118°F（46-48°C）。烹饪时间将取决于里脊的重量和厚度。在肉中加入盐和胡椒粉调味会使肉有味道，并在烹饪时保持多汁。你也可以用油或黄油轻轻擦拭表面，以帮助调味品粘在一起。安全提示：食品安全专家建议烹调大部分整块肉，直到插入肉最厚部分的肉温度计读数为145°F（63°C），而家禽和预煮肉应烹调至165°F（74°C）。不过，如果你喜欢吃生的牛排，不要担心，只要你在准备牛排时使用干净的炊具，吃低温烹制的牛肉、小牛肉或羊肉通常是安全的。

3. 3.将蛋白质和蔬菜放入平底锅中煎，即可快速享用炉灶餐。炒菜是你能做的最通用、最简单的食物之一。将一些肉或豆腐切成一口大小的块，用1-2汤匙（15-30毫升）植物油中大火将其放入平底锅或炒锅中。把肉烤成褐色（如果是鸡肉、猪肉或虾，也可以把它煮透），放在一边。把切碎的蔬菜放在锅里煮2-3分钟，然后把肉放回锅里，盖上肉汤或酱汁。再过一分钟，或者等酱汁冒泡热了，就把它熄火！你可以购买预先制作的炒菜酱，也可以将1杯（240毫升）鸡汤或蔬菜汤、2汤匙（30毫升）酱油、1汤匙（13克）糖和1汤匙（15毫升）米酒醋混合在一起制作自己的炒菜酱。为了让你的炒菜更加美味，加入一些芳香的蔬菜，在倒入酱汁之前让它们炒30秒。一些美味的选择包括大蒜、青葱、洋葱、新鲜生姜、辣椒和芹菜。你也可以在烹饪过程的最后加入新鲜的香草，比如欧芹、罗勒、芫荽或韭菜，来增加它的风味。

4. 4如果你想要简单的一面，用文火炖45分钟糙米。制作简单的糙米时，将1杯（约180克）大米放入过滤器中，用冷水冲洗以去除灰尘。将大米放入一个平底锅中，加入2杯（470毫升）水和1茶匙（4.16克）盐，然后将水煮沸。把火调低，盖紧锅盖，让米饭慢炖45分钟，不要搅拌或检查。45分钟后，水应该被吸收，你的大米应该是嫩的。关火，让米饭盖上盖子静置10-15分钟。在加水之前，先在油中烤几分钟，让米饭有更复杂的味道。米饭、意大利面、奎奴亚藜或蒸粗麦粉等以谷物为基础的面很容易烹饪，可以很好地补充大多数食物。如果时间紧迫，几分钟内就可以准备好即食米饭或蒸粗麦粉！只需按照盒子上的说明操作即可。将米饭与肉和蔬菜放在一边，在上面撒上炒菜，或者在上面放一个煎蛋或水煮鸡蛋，这是一顿简单但营养丰富的饭！

5. 5.将蔬菜放入汤或肉汤中，制作简单的汤。如果你的冰箱或食品储藏室里有很多蔬菜，你可以很容易地把它们变成一种营养丰富的汤。把蔬菜切成一口大小的小块。在平底锅中加入少量黄油或橄榄油，将胡萝卜、土豆或花椰菜等硬蔬菜炒熟，使其稍微软化，并展现出它们的风味。然后，将一些肉汤或高汤煮沸，加入蔬菜，并关小火。让你的汤慢炖大约一个小时，直到蔬菜变好变嫩。你的汤会呈现出蔬菜的味道，但你也可以通过添加盐和胡椒、新鲜香草、大蒜、洋葱或月桂叶之类的香料，或甜味浓郁的番茄丁来提高味道。尝试不同的口味，找出你最喜欢的！如果你想在汤中加入一些蛋白质，可以用橄榄油将一口大小的鸡肉片涂成棕色，然后和蔬菜一起加入汤中。或者，如果你喜欢非肉类蛋白质，可以添加一些豆腐或豆类。

6. 6蒸蔬菜以保持其质地和营养。蒸煮是一种简单的方法，可以在不煮沸的情况下制作出柔嫩可口的蔬菜。将1-2英寸（2.5-5.1厘米）的水倒入炉顶蒸笼底部，并以中高温将其放在炉子上，直到沸腾。降低温度，让水慢慢沸腾（只是稍微冒泡），然后把蔬菜放在蒸笼的顶部，盖上盖子。几分钟后，检查一下你是否能轻易地用叉子刺穿蔬菜。大多数蔬菜将在5-10分钟内准备好。真正密集的蔬菜需要更长的时间才能蒸熟。例如，整个朝鲜蓟可能需要40分钟。菠菜等绿叶蔬菜将在大约3-5分钟内完成。你可以在把土豆或胡萝卜放入蒸笼之前切碎或切片，从而加快慢菜的蒸煮时间。

7. 7.尝试不同的调味品来增加味道。即使是最简单的菜，正确的调味品也能让它从好到好。随着你对基本的烹饪技巧越来越熟悉，你可以超越盐和黑胡椒的基础知识，尝试各种其他草药、香料、芳香剂和其他风味增强剂。例如，你可以：用柠檬、醋或其他酸性调味品来增加你的菜肴的味道，给它们一点活力。加入少许辣椒或碾碎的红辣椒。用酱油、牡蛎或伍斯特沙司调味。用大蒜或青葱等芳香剂，让你的菜肴瞬间增加风味。用味道独特的草药，如罗勒、牛至、薄荷或迷迭香，让你的食物充满活力。享受不同口味的乐趣，比如甜味和咸味，酸辣味。

8. 8一旦你掌握了基本技巧，就可以继续使用更高级的技巧。了解基本烹饪技术将为你更难的东西提供坚实的基础。一旦你知道如何做炒蔬菜、烤鸡或炖菜，开始走出你的舒适区。选择你一直想尝试的东西，比如烤面包，制作美味的酱汁，甚至做糖果。试着从一些简单的“下一步”技能开始，比如自己做番茄酱或肉汁，适当地融化巧克力，或者让一条面包面团发酵。除了使用烹饪书和书面食谱，观看演示更先进烹饪技术的视频也很有帮助。访问YouTube、BBCgoodfood等网站。com或FoodNetwork。com找到大量免费视频和其他视觉辅助工具。

方法2方法2/3：使用配方

1. 1.从简单的食谱开始，只需少量配料。网上和烹饪书上都有无穷无尽的菜谱，所以选择一个菜谱开始会让人感到害怕。如果你只是在学习烹饪，那就从不需要太多配料或昂贵设备的基本食谱开始吧。为初学者挑选一本食谱，或使用“快速”、“简单”和“基本”等术语在网上搜索食谱例如，从BBC GoodFood查看以下简单食谱：https://www.bbcgoodfood.com/recipes/collection/easy.You还可以浏览烹饪网站，如Allrecipes。com或TheKitchn。com提供简单快捷的用餐建议和食谱。如果你真的是烹饪新手，那就从只需要2到3种食材的超级简单菜肴开始。例如，你可以从学习做炒蛋或涂有橄榄油和大蒜的意大利面开始。小贴士：如果你的餐具室和冰箱里有一大堆东西，但不确定你能用它做什么，试试超级OK或Allrecipies晚餐旋转器之类的应用。这些应用程序可以让你按食材查找食谱，这样你就可以知道用你已经有的食物做什么了！

2. 2把食谱读几遍，这样你就知道会发生什么。在你真正开始烹饪之前，花些时间熟悉一下所涉及的步骤和你需要的材料。这样，你就不会在烹饪过程中遇到任何不愉快的惊喜。这也是查找食谱中任何不熟悉的烹饪术语的好时机。如果你在根据书面描述想象你应该做什么时遇到困难，请观看视频，以便观看演示。例如，如果你不知道搅拌蛋清时“硬峰”应该是什么样子，你可以在YouTube上找到大量视频来演示它！

3. 3.在开始之前把材料整理好。如果你在烹饪过程中惊慌失措地四处寻找餐具或食材，你就不会有最好的烹饪体验。在你开始烹饪之前，仔细检查食谱，确保你准备好了所有你需要的东西。这包括：配料，包括调味品、油和烹饪喷雾切割表面和容器，用于混合配料点和锅工具和器具，如量杯、刀、勺子、搅拌器和抹刀。配方需要的所有特殊材料，如羊皮纸或粗棉布

4. 4出发时请仔细遵守说明。随着你在厨房的经验越来越丰富，你会对什么有用什么不有用有更强的直觉，你可以开始更自由地即兴创作。不过，当你刚开始烹饪时，最好严格按照菜谱来做，这样你就可以得到正确的配料比例，避免烹饪过度或不足。请密切关注一些细节，例如：该食谱应制作多少份，每种成分需要多少，按顺序依次排列。正确的组合和加工方法（例如，许多烘焙食谱要求将干湿成分分开组合，然后逐渐混合在一起）烹饪时间和温度

5. 5.使用量杯和勺子测量配料。最终，你可能会对烹饪感到足够舒服，从而“注意”你需要多少特定的配料。不过，当你还在学习的时候，不要把它留给机会。如果食谱需要一杯面粉或5毫升杏仁提取物，请使用量杯或勺子获得正确的量。有些食谱要求你用重量而不是体积来衡量配料。如果你需要称量食材，你可以在网上或百货商店买到一个简单的厨房秤。如果你在烘焙，正确的比例尤为重要，所以如果你在制作蛋糕、饼干或面包，要特别注意遵循食谱。

6. 6如果你缺少一种成分，就找一些替代品。如果你在烹饪过程中发现缺少一种关键的配料，不要惊慌！通常可以用一种成分代替另一种成分。许多食谱都有一个附录，列出了常见的替代品，或者你可以在网上搜索特定成分的替代品。在进行替换时要小心，不要先检查它们是否有效！例如，小苏打和发酵粉是不能互换的。常见的替代品包括黄油做起酥油，酸奶做酪乳或酸奶油，柠檬汁做醋。

方法3方法3/3：打造健康均衡的膳食

1. 1挑选好的新鲜食材以获得最佳效果。你在食物中添加的成分会对菜肴的质量产生很大的影响。除了选择你认为会以有趣和美味的方式结合在一起的配料外，还要寻找新鲜且看起来状态良好的配料。避免食用萎蔫、粘糊糊或黏糊糊的蔬菜，坚持食用颜色健康、气味温和宜人的肉类。购买时令水果和蔬菜将有助于确保你获得高质量的原料。例如，在美国，获取新鲜玉米的最佳时间是在夏季和秋季，而芦笋在春季达到峰值。虽然使用干的、冷冻的或罐装的原料没有什么错，但新鲜食物通常有最好的味道和质地。使用新鲜成分也可以更容易地避免不健康的添加剂，如盐、糖和防腐剂。

2. 2.注重水果和蔬菜，以补充纤维和维生素。自己做饭的一大好处是，你可以控制自己获得的营养。为了创造一个健康的膳食，目标是用水果和蔬菜填满至少一半的盘子。如果你不是一个水果和蔬菜爱好者，这是你尝试烹饪它们的机会，让它们更美味，更有趣！例如，你可以在早餐中加入少许植物油或黄油，撒上肉桂和肉豆蔻，然后在350°F（177°C）的烤箱中烘烤20-30分钟，以此来增加早餐的风味。或者，如果你讨厌抱子甘蓝，试着在烤箱里烤它们，或者在煎锅里用一些油把它们烤到边缘稍微变成棕色。你可能会惊讶于它们那样美味！选择五颜六色的水果和蔬菜，因为这意味着你将获得更多种类的营养。

3. 3.在膳食中加入全谷物以增强能量。全谷类食物富含健康的纤维，它们还为你的身体提供所需的复杂碳水化合物。寻找标有“100%全麦”或“100%全麦”标签的面包、意大利面、谷类和面，并将这些营养食品纳入每一餐。例如，你可以做一些燕麦片作为早餐，煮藜麦并用大蒜和蘑菇炒它作为午餐，或者在全麦面食上撒上柠檬和橄榄油作为晚餐的美味。

4. 4添加瘦肉蛋白，促进心脏和肌肉健康。蛋白质是日常饮食的另一个重要组成部分，但并非所有蛋白质都是平等的。要做健康的饭菜，坚持食用营养丰富的蛋白质来源，如鸡肉和火鸡、鱼、豆类、坚果和种子、奶制品和鸡蛋。限制红肉，比如牛肉和羊肉，吃的时候尽量保持瘦肉。获取蛋白质可以很简单，比如早餐煮一个鸡蛋，或者午餐时在沙拉中加入一些核桃或白干酪。如果你担心多余的脂肪，避免油炸肉类。坚持更健康的烹饪方法，比如烧烤或烘烤。

5. 5食用健康脂肪，增强能量，控制体重。脂肪有点坏名声，但它实际上是健康饮食的重要组成部分！不过，选择正确的脂肪很重要。避免用反式或不饱和脂肪烹饪食物，如人造黄油、猪油、起酥油或氢化植物油。相反，选择健康的油，如橄榄油、菜籽油、花生油或芝麻油。脂肪的其他健康来源包括橄榄、种子和坚果、坚果黄油、脂肪鱼（如金枪鱼、鲭鱼和鲑鱼）和豆制品（如豆腐和豆奶）。

6. 6避免使用加工过的原料，以减少空热量。如果你自己做饭，你已经做了很多了。尽管如此，通过避免使用含有大量添加剂或经过过度加工的成分，你仍然可以创造出更有营养、更健康的膳食。例如：如果你在烘焙，坚持使用全麦面粉，而不是漂白或精制面粉。当用罐装水果、蔬菜或肉汤烹饪时，寻找不添加糖或盐的选项。考虑制作自己的调味料、调料和调味品，因为预先制作的调味品通常含有防腐剂、精制糖和盐。