第1部分第1/4部分：改变饮食

1. 1.开始节食。如果你想快速见效，你可能需要改变你的饮食习惯，以反映更健康的饮食。然而，这并不意味着你应该挨饿。让自己挨饿会导致新陈代谢——身体燃烧脂肪的过程急剧放缓，以便储存能量。你不会减肥，甚至可能会增重。重要的是要记住，由于激素波动，你的身体正在发生变化。体重波动也是很自然的。最好每天坚持健康饮食，以确保你的身体能够驾驭荷尔蒙波动。努力保持以健康为基础的心态，避免饮食失调。厌食症和贪食症是非常严重的疾病，需要治疗。如果你认为自己可能患有饮食障碍，告诉你信任的人，并立即寻求帮助。再多的减肥都不值得危害你的健康。

2. 2了解食物金字塔。了解你一天应该吃多少不同种类的食物对健康减肥至关重要。试着吃和喝以下东西：吃饭时喝一杯水。这是一种比含糖软饮料和人造果汁更健康的选择。试着在水中加入几片柠檬。它会清除你体内的毒素。尽可能多喝水，尽可能多喝水。每天至少吃3份水果。每天至少4份蔬菜3-7份蛋白质（肉、鱼等）和乳制品（牛奶、奶酪、酸奶等）3-5份健康脂肪（坚果、花生酱、鳄梨等）每天少吃简单碳水化合物（精制和加工产品，包括松饼、蛋糕、谷类、白面包、白面食）。吃人造糖和精制碳水化合物中的碳水化合物会让你发胀。选择复杂的碳水化合物，比如全谷物、红薯、山药、全麦、藜麦和蒸粗麦粉。

3. 3.自己制作菜单。知道哪些食物你不需要吃，为自己制作健康的菜单。以下是一些关于你应该吃什么的建议。早餐建议：用你最喜欢的抹酱烤面包。香蕉富含钾。尝试谷类食品，加脱脂牛奶和水果。午餐建议：最好在家里带午餐。学校的食物可能是不健康的，你可能没有太多选择吃什么。试试全麦/全麦/多粒面包三明治，配瘦肉鸡、火腿或黄油煎蛋（用黄油代替油煎蛋）。不要使用白面包——它是由漂白面粉制成的，而且含有很少的营养成分。加入蔬菜沙拉（番茄、黄瓜、生菜等）；一杯牛奶；还有胡萝卜条和芹菜等蔬菜零食。零食理念：蔬菜和水果；天然酸奶和浆果；一把坚果；蔬菜（如胡萝卜、豆类、雪豌豆）和低脂蘸酱。不要购买涂有酸奶或巧克力的葡萄干或坚果。其中大部分都含有添加的糖。晚餐想法：一个想法是：1/2蔬菜，1/4蛋白质，1/4碳水化合物。如果你的父母做高脂肪食物作为晚餐，只吃一点，然后给自己做一份沙拉。如果你自己做饭：做糙米（多吃瘦肉，而不是碳水化合物）；炒鸡蛋；给自己做个三明治；或者吃一些鱼（它富含ω-3，对你的大脑有好处）。

4. 4.遵循健康饮食的基本规则。一日三餐，中间吃两份零食。在每顿饭中，蔬菜的份量最大，其次是蛋白质，然后是碳水化合物。任何一餐都可以加入奶制品。早餐：碳水化合物，水果，蛋白质食物：蔬菜，蛋白质食物：蛋白质，蔬菜，碳水化合物食物：水果，蔬菜，蛋白质

5. 5.多喝水。尽量不要喝任何东西，除了水和不加糖的茶。水是保持水分的最佳液体；它帮助你的身体燃烧脂肪；它甚至可以帮助你保持皮肤清洁，没有青春痘！另外一个好处是：只喝水意味着你不会喝任何糖水或能量饮料，每杯饮料的热量最高可达800卡路里。试想一下：一杯饮料中几乎有一半的热量！水是健康的，味道很好，是保持身材的重要组成部分。如果你发现自己在每顿饭后都很饿：试着在吃饭前喝一大杯水或绿茶（不含糖）。它能帮你填饱肚子，而且不含任何额外的卡路里。为了燃烧更多的卡路里，喝冰水。你的身体会消耗更多的能量来加热它。在大量运动后，一杯冷水也会让人感到清爽。

6. 6.吃任何东西都要适量。考虑减少你的消费，但不要完全削减。每周或每月吃一次红肉之类的东西——反正你会更喜欢它们的！例外情况：尽量少吃快餐、糖果（巧克力、糖果、薯条、苏打水等）和其他垃圾食品（软饮料、汉堡、冰淇淋等），避免每周给自己一天“作弊日”，因为这可能会导致一天的暴饮暴食。试着每周安排一天，这样你可以在晚饭后吃点小东西。如果这对你来说太难了，那就从每天晚饭后吃点东西开始，然后慢慢地改用一天。虽然你可以在一天中的任何时候吃，但最好在晚饭后吃，因为你可以期待一整天。快餐和糖果是经过高度加工的，脂肪含量高，不健康。麦当劳的软食是用猪油做的，肯德基薯条是用猪油炸的，而浓奶昔几乎不含天然成分！都是添加剂和防腐剂。知道什么对你有好处，什么不好。

第2部分第2部分，共4部分：保持平衡

1. 1不要完全戒掉碳水化合物。你想限制碳水化合物的摄入量，但不要在饮食中完全去除它们。试着在50%的膳食中吃高碳水化合物的食物。你的身体需要葡萄糖（碳水化合物）才能正常运转。转化为能量。除非你想变得昏昏欲睡、疲惫不堪，并最终恢复更多体重，否则不要停止摄入碳水化合物。完全戒掉碳水化合物，尤其是在生命的这个阶段，会减缓大脑功能和激素的分泌。不要落入低碳水化合物阿特金斯饮食的陷阱。这种饮食建议你吃高蛋白的肉类和鱼类，它们富含饱和脂肪和胆固醇。摄入过多的动物蛋白（鸡蛋、黄油、鸡肉、鱼、酸奶、牛奶、牛肉、羊肉、猪肉、火鸡等）会增加心脏病和癌症的发病率。

2. 2.食用大量植物性食物。这可能包括水果、蔬菜、豆类和谷物。以大米、燕麦、粗麦粉、藜麦、黄土豆和红薯等主食为基础。吃白米和土豆听起来可能很奇怪，但这些食物不会让你发胖。吃到满意为止，但不要吃到饱为止。不要限制自己或让自己挨饿。

3. 3不要吃低热量的食物。这些饮食时尚会导致饮食失调和体重增加。作为一个青少年，你仍然在成长。你需要摄入适合你年龄/身高/体重的卡路里。例如，一个活跃的年轻女性每天摄入的热量应该不少于2000卡路里。这些低热量1000至1400卡路里的饮食计划通常是三天、七天、十天或两周的计划，因为它们不会长期有效。你想要的是可以维持的减肥，而不仅仅是快速修复。在严格的医生监督和推荐下，询问你的体重、身高、年龄、性别和活动水平，为了健康稳定地减肥，你应该摄入多少卡路里。

4. 4平衡脂肪、碳水化合物和蛋白质。如果你摄入过多的蛋白质，你的身体会将多余的蛋白质转化为葡萄糖，这是你在碳水化合物中首先要避免的。另一方面，脂肪对血糖和胰岛素水平没有影响。将你每天摄入的脂肪量限制在35到60克之间。这意味着脂肪应该占你一天总热量摄入的20%到35%。每天摄入大约200到350克（7到10盎司）的复合碳水化合物：全谷物、蔬菜和水果。这应该占你一天总热量摄入的60%到70%。目标是摄入约55至95克（2至3盎司）的低脂蛋白质，包括豆类、坚果和种子。这应该占你一天总热量摄入的15%到25%。你知道一杯燕麦含有12克蛋白质吗？跳出框框思考，不要只认为肉、蛋和鱼是获取蛋白质的唯一途径。

第3部分第3部分，共4部分：锻炼

1. 1工作锻炼融入你的生活方式。这不应该是件苦差事！微小的变化会产生很大的变化，并会防止体重反弹。现在开始一个健康的锻炼计划将持续很长时间直到你成年。步行、慢跑或骑自行车上学，而不是开车。和你的狗一起跑。在电视广告时段做仰卧起坐。与朋友和家人一起骑车。计划你的一周。设定三天，在那里你可以做剧烈运动，比如跑步或在健身房上旋转课。另外三天，做低强度运动，比如长距离散步。前几天是你的休息日。不要整天坐在沙发上看电视。试试运动吧！只有通过节食和锻炼才能快速减肥。

2. 把你的练习放在最后。一次锻炼至少应持续30分钟至一小时。你应该在高强度锻炼中燃烧大约400卡路里。如果你在进行高强度锻炼时没有出汗，说明你工作不够努力。如果你大汗淋漓、上气不接下气、口渴，那么你已经足够努力了。伸展一定要在锻炼前后做伸展运动。伸展运动也能帮助你成长中的肌肉不扎堆，让你看起来像个举重运动员。如果你伸展正确，就会有芭蕾舞演员的效果。受伤时很难减肥。然而，伸展运动和瑜伽可能会有所帮助。做一些举重训练。肌肉在那里燃烧卡路里。你的肌肉越多，减肥的速度就越快。

3. 3.投资于燃烧卡路里的运动或爱好。体育运动之所以伟大，是因为它能激发我们的竞争能量，让我们比平时挖掘得更深。不要担心别人怎么说，也不要担心你是否有足够的“技能”来加入一个团队；找一群女孩做你感兴趣的事情，问问你是否能加入。以下是一些能有效减少卡路里摄入的活动：旋转/椭圆机训练器：旋转或使用椭圆机对体重163磅的普通美国女性燃烧的卡路里最多。女性在旋转或做椭圆运动时平均每小时燃烧841卡路里。下坡滑雪：下坡滑雪是另一种燃烧大量卡路里的好方法。有些人认为它比纺纱更有趣。然而，只有在下雪的山区，这才可能是一种可行的常规锻炼。下坡滑雪时，女性平均每人消耗645-841卡路里。全场篮球：篮球需要良好的手眼协调能力和在球场上上下跑动的能力。打篮球的女性平均每小时消耗约812卡路里。竞技足球：足球运动员是世界上最健康的运动员之一。难怪你在一个很长的场地上跑来跑去！女性足球运动员每小时燃烧742卡路里的勇气和决心。

4. 4.练习瑜伽或普拉提。即使你不想做一项超级严格的运动，这并不意味着你没有其他选择。很多女孩和女人喜欢做低强度的运动，比如瑜伽或普拉提。两者都有助于减少卡路里摄入，让你感觉精神焕发、精力充沛。瑜伽是起源于古印度的一系列伸展运动。瑜伽有不同的种类，每种都燃烧不同的卡路里：哈他瑜伽，学生们进行一系列温和的练习，专注于姿势和呼吸，平均每个女性每小时可以燃烧大约175卡路里。Vinyasa瑜伽的姿势更难，联系起来更快，女性平均每小时可以燃烧445卡路里。比克拉姆瑜伽（Bikram瑜珈）是一种将瑜伽室加热到105度的瑜伽，女性平均燃烧635卡路里。普拉提是一种伸展和身体调理的常规运动，其核心是锻炼身体。它是由一名德国人在20世纪初设计的，如今拥有1000多万从业者。普拉提（适合初学者）每小时燃烧约200卡路里，当你在困难中前进时，你会燃烧更多热量。

第4部分第4/4部分：睡好觉

1. 确保你有充足的睡眠。尽量每晚有八到十个小时。如果你仍然很累，试着每天小睡五到45分钟。这对减肥有很大的影响。这是一个关键问题，尤其是在青少年中，因为他们的学校时间表。每晚都要有充足的睡眠，这样你的身体才能休息、修复，并产生将体重保持在健康水平所需的激素。

2. 避免警报。如果可能的话，尽量早点睡觉，这样你就不需要闹钟了。在REM周期中，闹钟会扰乱你的睡眠，使你昏昏欲睡。最好是在自己的时间慢慢地、平静地醒来。如果你知道自己通常睡多长时间，你应该早点睡觉来填补这些时间。突然醒来会破坏整个脂肪燃烧循环，反而会导致脂肪生成。

3. 3在床边放一杯水。由于口渴而醒来是很常见的。身体需要水的能量来燃烧更多的脂肪！

4. 4.直睡，深呼吸。在身体两侧睡觉会使血液难以流动，这也有助于减肥。睡觉前，当你笔直地躺在床上时，做深呼吸，并尽可能长时间地屏住呼吸。呼吸缓慢而轻松。这应该作为身体的一个命令，帮助你入睡，并开始冲洗脂肪。

样本饮食

快速、安全减肥的食物和饮料清单

支持wikiHow并解锁所有示例。

避免快速安全减肥的食物和饮料清单

支持wikiHow并解锁所有示例。

• 当别人给你提供会破坏你饮食的食物时，要善于说“不”。想一想说“不”，作为一种更健康的生活方式选择，应该激励你照顾好自己的身体。只在需要的时候喂它。
• 如果你能控制住它，试着适度地吃每样东西。允许自己时不时地吃一块饼干作为甜点；如果你时不时地吃含糖/脂肪的食物，这并不是世界末日。
• 倾听你的身体。它可以告诉你它需要什么，什么时候你吃饱了，什么时候它想让你停止打包垃圾。如果你渴了，就喝水。如果你饿了，吃点小点心。不要因为习惯或无聊而吃东西，否则你会发胖的。
• 把糖去掉。不要吃硬/耐嚼的糖果、巧克力或糕点/饼干。
• 从长远来看，健身会有回报的。事实上，它会让你比吃不好的脂肪/糖类食物更满意。
• 扔掉糖果、薯条和汽水等垃圾食品。如果你家里没有它，你就不会那么想吃了。
• 在家里留下一些灵感，比如锻炼室或厨房，来提醒你的目标并激励你！
• 列一张清单，列出你想吃东西时可以做但不应该做的事情，因为你真的不饿。试着锻炼，或者解决难题，或者练习一项技能。
• 要改变你的锻炼习惯，每周三天至少上一小时的舞蹈课（或借助互联网自学）。
• 每天吃三顿瘦身餐和两顿瘦身零食，保持新陈代谢处于脂肪燃烧状态。更好的是，吃五顿小餐。
• 慢慢吃，慢慢嚼。你的大脑大约需要20分钟来记录你已经吃过或吃饱了。如果你吃得慢，你会觉得饱而不吃那么多。
• 你不能只靠一个部位就减肥。做更多的仰卧起坐不会让你的胃扁平。它只会在那个区域锻炼肌肉。你将从你身体的某些部位减肥，而这些部位是你基因设计首先要减肥的。
• 每周称一次体重，以跟踪你的进展，但不要每天称一次体重，因为体重每天都有显著波动。如果你体重（以肌肉的形式）增加了，不要惊讶，但是你会瘦几英寸。
• 对于运动，可以尝试HIIT（高强度间歇训练），这是一种对腹部脂肪非常有益的运动。
• 试着用心吃。准确地考虑你正在吃什么，以及食物的每一件事都会让你不太可能吃不健康的食物，同时注意你吃饱了的时候，这样你就不会吃得过多。
• 绿茶有助于减肥。
• 和你的父母谈谈减肥，这样他们可以帮助你减少脂肪食物和含糖食物，这样他们可以帮助你吃更平衡的食物
• 多喝水以平衡体重。
• 无糖口香糖是一个很好的替代品，如果你有厌倦吃东西的倾向。
• 避免压力饮食，也就是在不舒服或不开心的情况下吃东西来安慰自己。
• 如果你觉得减肥正在成为一种痴迷，就让别人知道。它可能会发展成进食障碍。