方法1方法1/2：日常家常

1. 1蹲着把地上或桌子上的东西捡起来。保持背部挺直，弯曲膝盖深蹲。保持15秒，然后再次站起来。对每件衣服、玩具或其他物品重复上述步骤。如果你无法坚持15秒，从5秒开始，随着你的腘绳肌和股四头肌变大而增加。如果你有一个小孩，把孩子放在一个臀部，做下蹲运动来燃烧额外的卡路里。在清洁过程中，换上孩子坐的臀部。

2. 2清扫时，腹部和斜肌收缩。保持背部挺直，将扫帚刷毛尽可能远离并拉入。每天在每个房间最多3次，每次5分钟。

3. 3.边做饭边休息。大多数美国人花大约30分钟做饭。打开你最喜欢的音乐，一边搅拌一边移动臀部。在你等待的时候做旋转和原地行走。当你站着不动的时候，你可以做肩部挤压。双肩并拢，每次3秒钟，然后放松。重复至少10次，直到你等完为止。根据你决定跳舞的量，你可以在烹饪时燃烧80到400卡路里。

4. 4.加快任何家庭活动的节奏。就像在做饭的时候跳舞一样，你可以打开欢快的音乐，试着达到一种让你喘不过气来的节奏。你可以在打扫、清洗窗户或扫地时这样做。

方法2方法2/2：每周家庭常规

1. 1.内外清洗窗户。这是一个很好的肩部锻炼，只要你用一块布做圆周运动。这样做至少30分钟，锻炼你的肩膀和手臂，燃烧大约150卡路里。

2. 2清洁厕所时深蹲。你可以站直，蹲下，努力保持平衡，而不是坐在膝盖上，身体前倾。使用清洁产品，刷马桶并擦拭干净。

3. 3在院子里耙至少30分钟。就像扫地一样，你应该弯曲腹部和斜肌，保持背部挺直。尽可能地拉远，下蹲而不是弯腰捡起树叶。这项活动可以扩展到其他园艺活动，如割草、种花、堆肥或一般园艺。这些活动进行至少1/2小时后，会燃烧150到190卡路里。尽量保持背部挺直，因为很多人可能会因为背部较低而感到劳累。

4. 4每次你计划用吸尘器打扫房间时，都要移动家具。以良好的状态移动家具，通过弯曲膝盖和挺直背部，是举重的一种形式。轻轻移动每件家具，用吸尘器吸干净，然后再次更换。

5. 5真空吸尘时挤压腹部和臀部肌肉。使用大扫除动作和小扫除动作。用你的吸尘器伸到高处。用吸尘器打扫房子可以燃烧大约80卡路里，而移动家具可以燃烧超过200卡路里。

6. 6.每周用手擦洗地板。使用护膝或深蹲，同时使用清洁产品和刷子到达角落。拖地只消耗了手工清洁一层地板所能消耗的190卡路里的一部分。

7. 7.每周用手洗车。拿一块海绵，一些温和的液体洗涤剂，水和一个桶，清洗汽车的所有区域。用长时间的清扫动作到达难以到达的地方，蹲下来清洁轮胎和踏板。用手清洁汽车可以燃烧大约150卡路里，锻炼手臂、核心肌肉和腿部。

8. 8.每周手工洗几件衣服。在浴缸里装满水、洗衣粉和脏衣服。将衣服相互摩擦10到20分钟。用清水冲洗衣服两次，然后挤压晾干。对于更精致的物品，可以让它们悬挂、滴干或平放。小心不要过度倾斜浴缸，因为这会给你的背部带来额外的压力。确保你的核心肌肉在整个过程中都是弯曲的，你将得到一次出色的核心锻炼。用手清洁室内装潢和窗帘也有同样的效果。这可能只需要每月或每年进行一次。

9. 9每天选择2到4项活动，以尝试燃烧300到400卡路里的热量，这是许多人在健身房锻炼时想要燃烧的热量。

• 在你做家庭清洁运动之前，做一些伸展运动和一些腹部紧缩运动来激活你的核心是个好主意。这将有助于在你扭动、弯曲和抬起时保持背部和腹部肌肉紧绷。
• 核心锻炼是一系列锻炼，让背部、臀部和腹部肌肉参与其中。发展强壮的核心支撑你的脊柱。
• 热量预测是基于一名体重150磅（68公斤）的女性进行大约30分钟的活动。实际的卡路里消耗量因人而异。