方法1方法1/3：对抗情绪化进食

1. 1确定你是否真的饿了或是为了应付压力而吃东西。每当你发现自己在找吃的东西时，花点时间看看自己的感受。当你最后一次吃，如果你觉得饿了。如果你在过去3个小时内吃了东西，并且不觉得饿，那么确定是什么原因导致你寻找食物。例如，你是否感到无聊、孤独、疲惫、悲伤或焦虑？如果是这样，是什么让你有这种感觉？小贴士：如果你真的感觉饿了，不要剥夺自己的权利。可以吃。一定要选择健康的食物。

2. 2承认自己的情绪，让自己感受到它们。一旦你确定了自己的感受，试着和这些感受坐几分钟。人们经常用食物来分散自己的感情，这不会让感情消失，如果你吃东西来分散自己的感情，你可能会感觉更糟。相反，承认你的感受并专注于那种感觉几分钟。你可能也会发现写下自己的感受很有帮助，比如写日记。例如，你可能会对自己说，“我感到孤独，我想吃东西来分散自己的注意力。”

3. 3.分散注意力，直到想吃不健康食物的冲动消失。在你花了几分钟的时间来感受你的感受之后，做些别的事情来消磨时间，分散你的注意力。选择你喜欢的活动，比如你最喜欢的爱好或放松的活动。选择一些能让你的手或身体保持活力的食物，这样你就不那么容易无意识地吃东西了。为了打发时间，你可能会做一些事情：读书、散步或骑自行车、与朋友或家人聊天、编织或钩针、在手机上玩电子游戏或游戏浏览互联网或社交媒体

4. 4.使用有意识的饮食策略来放慢自己的速度。有意识地吃是一种让自己更清楚自己在吃多少和吃什么的方法。如果你有快速进食的习惯，或者在分心的时候进食，比如看电视的时候，试着练习一些有意识的进食技巧来帮助你放慢进食速度。一些可以尝试的策略包括：创造一个安静的环境来吃饭，比如在餐桌上不分心。与家人或朋友一起吃饭。用非支配性的手拿着勺子或叉子，在两口之间放下。在你开始吃饭之前，设定一个20分钟的计时器，并调整自己的节奏，这样你就可以用整整20分钟来吃饭了。咬一小口，慢慢咀嚼每一口，专注于味道。

5. 5.在食物日记或应用程序中记录你吃的所有东西。无论你什么时候吃东西，一定要准确地记录它是什么和数量。这将有助于你对自己负责，你也可能会注意到你的饮食日记或跟踪记录中的模式，这些模式可以帮助你减少或消除诱因。例如，如果你发现自己在晚上屈服于压力和饮食诱惑，那么你可能会开始计划更多的活动来让自己在晚上保持忙碌，比如和朋友一起去看电影，参加锻炼班，或者从事自己喜欢的爱好。有很多免费的应用程序可以下载到手机上，方便地追踪你吃的食物。

6. 6.从家里清除垃圾食品和其他诱人的物品。如果你的食品储藏室和冰箱里有很多不健康的食物，那么在压力下吃饭就容易多了。看看你有什么，并尝试清除一些不健康的项目。如果你不想浪费任何未开封的罐头食品和其他包装食品，就把它们捐给汤厨。例如，如果你的食品储藏室里有一袋袋薯片、饼干和饼干，把它们扔掉，换成健康的零食，比如全水果、低脂奶酪和全麦面包。如果你和其他人同住一个家，那么你可能会要求指定冰箱的一个橱柜和一个架子作为你的，并在里面装满健康食品。

7. 7.如果遇到挫折，请原谅自己。当你试图减肥时，偶尔失足是正常的。重要的是不要因为它而自责，也不要决定放弃尝试。承认你犯了错误，原谅自己，然后马上回到正轨。例如，如果你在紧张的一天工作后吃薯条、冰激凌和糖果，不要沉湎于此。关注你如何在第二天恢复健康饮食计划。确定你要吃什么健康食品，并重新开始减肥计划。

方法2方法2/3：锻炼以缓解压力

1. 1当你感到压力时做俯卧撑。做俯卧撑有助于加快身体的进程，将一种名为皮质醇的应激激素排出体外。如果你感到压力大，想吃不健康的东西，那就趴在地板上，尽可能多做俯卧撑。如果你不能做俯卧撑，试着做另一种能锻炼大量肌肉群的运动，比如蹲起、弓步或仰卧起坐。

2. 每天散步或进行其他形式的心血管活动。有规律的心血管活动将有助于减轻压力，增加你每天燃烧的热量。每周5天或以上留出至少30分钟进行锻炼。你可以做任何你觉得有趣的心血管运动。例如，你可以尝试游泳、跑步、跳舞、跆拳道或使用椭圆机。小贴士：一定要选择一种你真正喜欢的锻炼方式。你越喜欢这项活动，你就越有可能坚持下去。

3. 3.练习瑜伽是一种放松和燃烧卡路里的方式。瑜伽是一种有效的减压方式，它还可以帮助你调整身体，增加你每天燃烧的热量。如果你以前从未尝试过瑜伽，试着做一个初学者瑜伽视频或课程。你可以尝试一些特定的姿势来帮助你减肥，比如：划船姿势或II摆四肢杖摆前屈姿势

4. 4.太极拳是一种通过温和的锻炼促进放松的方法。太极拳就像在慢动作中练习武术。这些动作精确、缓慢，对你的关节来说很容易，所以这是一种任何人都可以尝试的锻炼形式。在太极锻炼中，你还需要深呼吸，专注于身体运动的感觉，这与你冥想时的动作类似。经常打太极拳有助于促进放松，同时还能增强力量、柔韧性和平衡感。查看你所在地区的太极拳课程，或在线观看视频教程。

方法3方法3/3：结合减压策略

1. 使用放松技巧帮助自己放松。每天留出15分钟或更长时间来使用放松技巧来降低压力水平。你可以在你喜欢的任何时间做这件事，比如早上上班前、中午或睡前。选择一个安静、无干扰的地方，使用放松技巧，并要求其他人在这段时间不要打扰你。你可以尝试的一些活动包括：渐进式肌肉放松冥想深呼吸

2. 2每晚保持充足睡眠，避免第二天暴饮暴食。睡眠不足会进一步增加你的压力，这可能会导致体重增加。然而，压力也会让人难以睡好觉，所以睡前找到放松的方法并好好休息是很重要的。你可以尝试在睡前减少压力的一些策略包括：睡前避免咖啡因、巧克力、尼古丁和其他兴奋剂。睡觉前1-2小时关掉屏幕。让你的房间成为一个舒适、放松的地方，比如保持凉爽、黑暗和安静。只在卧室睡觉，从不在床上工作、付账单或做其他有压力的事情。睡前做些放松的事情，比如看书，听舒缓的音乐，或者洗个热水澡。

3. 3.寻求朋友、家人或减肥团体的支持。拥有社会支持有助于减轻压力，也可能使你更容易坚持减肥计划。告诉你的朋友和家人，你正在努力减肥，这是由压力引起的。当你朝着目标努力时，向他们寻求支持和鼓励。例如，如果你的兄弟姐妹或最好的朋友没有你的消息，你可以让他们每周给你发一次短信或打一次电话，并要求他们提供进度报告。小贴士：你也可以加入一个支持减肥者的团体。有些团体会亲自或在网上见面。试着问问你的医生或治疗师，他们是否知道当地的减肥支持组织。

• 你可能会考虑找治疗师帮忙，如果你在处理压力而不吃食物的时候有困难。它们可以帮助你建立更健康的应对机制。
• 如果你在改变生活方式的情况下体重仍在增加，请咨询医生。他们可以检查可能导致你体重增加的潜在问题。此外，让他们把你推荐给注册营养师。