如何降低血糖(lower blood sugar)

高血糖或高血糖症最常见的原因是糖尿病，应在医生的监督下小心管理和治疗。然而，有很多简单的措施可以让你的血糖恢复到健康水平！这篇文章简要介绍了你可以为降低血糖水平所做的许多改变，包括改变你的饮食和锻炼习惯，监测你的血糖水平，甚至减少生活中的压力。如果你想降低血糖水平，请通读这篇文章，找到如何安全有效地降低血糖的建议。...

1/10：多吃水果、蔬菜和全谷物。

这些食物富含纤维，脂肪适中，并且含有健康的碳水化合物。虽然简单的碳水化合物不推荐高血压患者服用，但香蕉、燕麦和红薯等复杂碳水化合物提供了必要的营养物质，如纤维。将这些添加到你的饮食中可以降低你患高血糖的风险，因为它们的消化速度比单纯的碳水化合物慢得多。这可以防止血糖水平快速上升。新鲜的苹果、干杏或用果汁或水罐装的桃子都是不错的选择。避免罐装或冷冻水果添加糖。建议每天至少3杯（700毫升）生蔬菜或1.5杯（350毫升）熟蔬菜。试试洋蓟、黄瓜或沙拉蔬菜。燕麦片和大麦是大多数高血糖人群特别好的全谷物选择。

10中的2：减少简单碳水化合物的摄入。

苏打水、薯条和白米等食物和饮料的消化速度更快。当你的身体迅速吸收能量时，你的血糖水平就会上升。这会导致胰岛素抵抗，从而阻止体内细胞对胰岛素产生反应。为了降低你的血糖水平，试着减少简单的碳水化合物摄入，这样它们只是偶尔的一种享受，而不是你饮食中重要的一部分。更多简单碳水化合物的例子包括披萨、白土豆、薯片和意大利面。

3/10：根据血糖指数检查食物。

血糖指数根据碳水化合物对血糖水平的影响程度对其进行排名。从0到100，这个量表可以让你知道某种碳水化合物提高血糖水平的速度和程度。如果你有高血糖或糖尿病，最好避免血糖等级为70-100的食物。像白面包这样的食物消化得太快，会导致血糖水平升高。坚持吃低血糖指数在55或以下的食物来降低血糖。使用https://glycemicindex.com/或其他可信赖的在线指数来确定特定食物的血糖等级。

4/10：减少饮酒。

过量饮酒会影响身体产生胰岛素的能力。具体来说，过多的酒精会导致胰腺发炎，从而损害身体分泌胰岛素的能力。它也会增加你患糖尿病的风险。要适量饮酒，坚持每天最多喝一到两杯。

5/10：戒烟。

尼古丁对人体胰岛素分泌的影响与酒精相似。烟草制品会增加你的血糖，增加你患糖尿病的风险。它还可能导致胰岛素抵抗，即身体细胞不再对身体产生的胰岛素做出反应。为了预防这些并发症并降低血糖水平，戒烟吧。使用资源，比如https://smokefree.gov/和https://lung.org了解更多关于如何戒烟的信息。这些网站还可以帮助你制定个性化治疗计划。

6/10：管理压力以降低血糖。

慢性压力会释放激素，阻止胰岛素正常工作。应激激素皮质醇会对你身体的胰岛素分泌产生负面影响，并增加你的血糖水平。如果你患有糖尿病，它还会降低你的免疫系统，导致症状恶化。为了降低压力，可以尝试正念练习、深呼吸、冥想和瑜伽等活动。

7/10：定期锻炼。

运动对降低血糖水平有直接好处。运动有助于将葡萄糖转化为能量，使身体细胞对胰岛素更敏感，并减少与高血糖相关的多余脂肪。你越活跃，就越不可能出现高血糖问题。咨询医生后，每天至少30分钟适度锻炼，每周至少5天。总的来说，你每周应该锻炼150分钟或更多。试着找一个你喜欢的运动；这样，从长远来看，你更有可能坚持下去。快走、游泳圈或骑自行车都是不错的选择。如果你患有糖尿病或有患糖尿病的风险，确保你的运动方案不会导致健康问题。如果你感到头晕，胸痛，呼吸急促，或者发现脚上有水泡或疼痛，停下来给医生打电话。

10之8：运动前检查你的血糖水平。

锻炼可以暂时增加你的血糖。剧烈的运动和锻炼会促使你的身体产生葡萄糖（糖），为肌肉提供能量。运动前检查血糖水平，确保血糖处于安全水平，以便开始运动。医生或药店可以为您提供血糖仪或测试条，用于测试您的血糖。如果你的血糖低于100 mg/dL（5.6 mmol/L），在运动前提高血糖。一种含有碳水化合物的小吃可以达到这个目的，比如水果或饼干。如果检测结果在100至250 mg/dL（5.6–13.9 mmol/L）之间，则无需采取任何措施，除非您的医生另有指示，并且欢迎您进行锻炼。如果你的血糖高于250毫克/分升（13.9毫摩尔/升），进行酮测试。使用药店提供的酮症试纸检测尿液中的酮。如果存在酮类物质，就不要运动，经常检测酮类物质的含量是中等还是高。如果你的血糖高于300 mg/dL（16.7 mmol/L），不要运动。在不吃东西的情况下等待30-60分钟，然后再次测试，看看你的血糖是否下降到可以安全锻炼的水平。

9/10：了解哪些因素会影响你的血糖水平。

了解血糖波动的方式、时间和原因。即使你遵循严格的饮食和锻炼计划，你的血糖水平也可能会发生不可预测的变化，尤其是如果你患有糖尿病。餐后一两个小时内，血糖水平往往会上升。长期来看，通过体育锻炼，血糖水平会降低，这会将葡萄糖从血液转移到细胞中。月经周期会引起激素和血糖水平的波动。几乎所有的药物都会影响血糖水平。在开始任何新的药物治疗之前，一定要咨询你的医生。

10/10：与你的医生合作。

医生可以根据你的需要推荐饮食、锻炼和药物治疗计划。医生检查你的血糖水平、体重和生活方式，以确定什么能有效降低你的血糖。虽然一般的指导方针可以用来改变你的饮食和锻炼习惯，但在做出任何重大的生活改变之前，一定要和医生谈谈。如果你超重或患有糖尿病等疾病，尤其如此。根据你的情况，医生会提供一些细节，比如一天中锻炼的最佳时间，什么样的锻炼最有效，什么样的锻炼应该避免。医生可能会开胰岛素注射或其他药物来帮助控制全天的血糖水平。定期去看你的医生或医生推荐的营养师，检查进展情况，并留意可能由高血糖引起的健康问题。