11个中的11个：每天摄入5-10克可溶性纤维。

1. 可溶性纤维能吸收低密度脂蛋白胆固醇，并将其从体内清除。大多数人没有摄入足够的可溶性纤维，这有助于降低低密度脂蛋白胆固醇。可溶性纤维的良好来源包括燕麦（2克）、藜麦（1克）、毛豆面食（3克）、芸豆（3克）、甘薯（2克）、瓜子（7克）、橙子（2克）、芽甘蓝（2克）和菠菜（1克）。例如，如果你一天的早餐是一碗燕麦或燕麦麦片，上面是切片香蕉或草莓，那么你已经有了1.5到2.5克的可溶性纤维。如果你在每顿饭中都添加可溶性纤维，你就能很好地达到推荐量。

11之2：吃上美味的水果和蔬菜。

1. 每天吃5份水果和蔬菜。一份约半杯（约62克或2盎司）。水果和蔬菜富含植物甾醇和甾醇，它们像可溶性纤维一样吸收低密度脂蛋白胆固醇并将其排出体外。好的水果包括苹果、香蕉、橙子、梨和李子，它们也富含可溶性纤维。好的蔬菜包括红薯、西兰花、秋葵、花椰菜、萝卜、防风草、西红柿、韭菜和胡萝卜。

3/11：每周吃两次鱼。

1. 鲑鱼、金枪鱼和鲭鱼等鱼类是ω-3脂肪酸的良好来源。虽然ω-3脂肪酸不会直接降低你的低密度脂蛋白胆固醇，但会提高你的高密度脂蛋白胆固醇。高密度脂蛋白胆固醇会吸收血液中的低密度脂蛋白胆固醇，并将其从体内排出。还有证据表明，ω-3脂肪酸通过保护心脏不受血栓和炎症的影响，降低心脏病发作的风险。

11之4：用植物油烹饪。

1. 用植物油代替黄油、猪油或起酥油。黄油、猪油和起酥油的LDL胆固醇含量很高，而液体植物油实际上有助于降低LDL胆固醇。好的植物油选择包括橄榄油、向日葵油和红花油。在大多数食谱中，这是一个相当简单的替代品。如果你最喜欢的菜谱对植物油不起作用，那么在网上搜索替代品。一个好的经验法则是坚持食用食用油，比如向日葵油、橄榄油或菜籽油，它们在冰箱里不会像黄油和起酥油那样变硬。

5/11：添加含有甾醇和甾烷醇的强化食品。

1. 每天只需摄入2克甾醇和甾烷醇，就能将低密度脂蛋白胆固醇降低10%。甾醇和甾烷醇是一种植物化学物质，其大小和形状与阻止低密度脂蛋白胆固醇储存的胆固醇相似。水果和蔬菜中含有甾醇和甾烷醇，但为什么要到此为止呢？甾醇和甾烷醇对健康的益处是时尚的，食品公司正在将它们添加到从人造黄油、格兰诺拉麦片到巧克力的所有产品中。检查营养标签，尤其是零食上的标签，购买添加了甾醇和甾烷醇的产品。你也可以购买甾醇和甾烷醇作为补充剂。虽然如果你在食物中食用它们，你的身体通常会从中获得更多益处，但服用补充剂并不会造成伤害。

6/11：用大豆代替乳制品。

1. 每天食用25克大豆可降低低密度脂蛋白胆固醇5-6%。这是一个相对温和的效果，所以如果你不喜欢大豆的味道，不要担心！但是如果你改用豆浆和早茶，你会得到额外的好处，降低胆固醇，即使只是一点点。记住每一点都有帮助。在砂锅和其他菜肴中用豆腐代替绞肉也有助于降低低密度脂蛋白胆固醇。一旦你把所有的酱汁和其他配料都放进去了，你可能就不会注意到其中的区别了。

11之7：减少糖和加工碳水化合物的摄入。

1. 糖转化为葡萄糖，你的肝脏转化为胆固醇。加工过的碳水化合物，如白面粉，与糖具有相同的效果。只要把你的白面包换成全麦面包，你就不会有这个问题了！把糕点和糖果留作偶尔的零食，以减少精制糖的摄入。如果你想吃甜食，杏仁和黑巧克力的结合实际上可以降低你的低密度脂蛋白胆固醇。

11之8：消除尼古丁和酒精等恶习。

1. 吸烟和饮酒可以降低有益的胆固醇。高密度脂蛋白有助于清除血液中的低密度脂蛋白，所以你希望它高。如果饮酒对高密度脂蛋白没有足够的益处，那么饮酒对高密度脂蛋白的益处就已经足够了。合理地说，完全不喝酒对你的健康总是比喝酒更好。但是如果你想在晚餐时喝一杯葡萄酒，继续这样做不会对你造成伤害。吸烟是另一回事。戒烟会大大提高你的高密度脂蛋白水平，这些变化在你吸完最后一口后的20分钟内就开始了。一年后，你患心脏病的风险降低了一半。

9/11：每周至少5天锻炼30分钟。

1. 适度的运动可以提高你的高密度脂蛋白胆固醇水平。高密度脂蛋白胆固醇会吸收血液中多余的低密度脂蛋白胆固醇，并将其排出体外。轻快的散步、游泳或骑自行车等活动被认为是“适度的”——你可能会流汗，但你仍然可以继续交谈。如果你正在进行更剧烈的运动，你不需要做那么多的运动来获得同样的益处，每周3次，每次20分钟。锻炼并不一定意味着去健身房。找一个你喜欢的活动，找一个朋友和你一起做。那样的话，它看起来不像是工作，更像是乐趣！在开始新的锻炼计划之前，一定要和你的医生谈谈。他们会让你知道你是否足够健康，可以做你想做的事情，并会推荐一些活动让你开始。在日常生活中也要保持活跃。例如，你可以走楼梯而不是电梯。你会促进新陈代谢，这会给你的健康带来许多积极的变化。

11中的10：如果你超重，就减肥。

1. 即使减掉5-10磅也能降低你的低密度脂蛋白胆固醇。如果你超重，和你的医生谈谈制定减肥计划。减肥并不容易，但它能降低你的胆固醇，改善你的整体健康。超重会增加你的胆固醇，也会增加你患心脏病和其他健康问题的风险。

11/11：和你的医生谈谈药物治疗。

1. 如果饮食和锻炼不够快，药物可能会有所帮助。降胆固醇药物通常设计为短期服用。在几周内，这些药物可以显著降低你的低密度脂蛋白胆固醇。治疗高胆固醇的药物通常包括：他汀类药物（洛伐他汀、普伐他汀、辛伐他汀、氟伐他汀、阿托伐他汀和瑞舒伐他汀）：降低低密度脂蛋白胆固醇25-55%，同时降低甘油三酯和升高高密度脂蛋白胆固醇。列齐米：降低低密度脂蛋白胆固醇18-25%；可与他汀类树脂结合：降低LDL胆固醇15-30%烟酸（烟酸）：降低LDL胆固醇5-15%

• 每天将盐的摄入量限制在1茶匙（2300毫克）左右，包括添加到食物中的盐和食物中已经存在的钠。这不会直接降低你的低密度脂蛋白胆固醇，但它确实会降低你的血压，降低你患心脏病的风险。
• 说到选择有助于降低低密度脂蛋白胆固醇的食物，营养标签是你的朋友！检查你购买的任何食品上的营养标签，尤其是包装食品和加工食品。