第1部分第1部分，共3部分：提前知道自己的目标

1. 1规划你的饮食。在去杂货店之前，你就可以选择更健康的食物了。你首先需要为你的饮食制定一个健康的计划。选择包括瘦蛋白（比如鱼、去皮鸡和豆类）、全谷物、低脂乳制品、水果和蔬菜的食谱。一旦你知道要做什么样的饭菜，你会发现杂货店更容易导航。如果膳食计划不是你的强项，试着使用膳食计划应用程序，这将为你做很多工作。当你无法安排一些复杂的事情的时候，计划一些快餐。例如，你可以选择一些简单的食物，比如新鲜的沙拉，或者你可以在一个晚上多做一些，这样第二天晚上你就有剩菜了。如果你有孩子，请将他们纳入用餐计划过程。这将确保你选择孩子们会吃的健康食品。当你做饭时，你的孩子可能也喜欢在厨房帮忙。

2. 2列一张清单。你的饮食计划好了。现在，你需要列一个清单。列出清单很重要，因为如果你不列出清单，你更有可能绕道去杂货店不太健康的区域。一旦你有了一份清单，试着坚持下去。在你的清单上包括健康零食。认为自己不想吃零食是不合理的，如果你在杂货店（或者更糟的是，站在自动售货机前）不吃零食，你就不太可能做出健康的选择。选择冷冻酸奶、爆米花、全麦饼干、低脂奶酪、水果、蔬菜和鹰嘴豆泥。许多餐饮计划应用程序也会为你创建一个购物清单。你还可以获得专门帮助你创建购物清单的应用程序。

3. 3.慢慢地改变你的食物。如果你没有做出健康的选择，你就不会突然改变你的饮食习惯。这很可能会导致你崩溃和燃烧，然后你会回到你不太健康的选择。相反，慢慢地做出改变，试着每周做出一个更健康的选择。例如，尝试一种不加糖的水果罐头，而不是糖浆罐头，或者尝试采摘全麦面包而不是白面包。

第2部分第2部分，共3部分：浏览店铺

1. 你走之前先看看。饥饿时购物可能会鼓励冲动购买。你甚至可能会发现自己购买不健康的零食，而不是坚持购物清单。饥饿时尽量避免购物。如果可以的话，在去商店之前吃一顿健康的零食或正餐，以减少诱惑。

2. 2.学习你的店铺。每家店的设置都有点不同，但通常最健康的选择（配料而非全餐）都在周边。例如，农产品、乳制品、肉类、面包和冷冻食品通常在周边。你可能想进入其他区域，比如罐装蔬菜走道，但试着跳过那些你做出不太健康选择的走道，比如冷冻披萨走道。

3. 3.避免加工食品。虽然有些加工食品比其他食品更健康，但如果可以的话，最好在家里烹饪。购买原料，比如全麦意大利面、番茄酱和瘦肉鸡，而不是全餐，比如冷冻意大利面晚餐。你在家里做的东西很可能含有更少的脂肪、更少的糖和更少的防腐剂。

4. 4.阅读标签。在杂货店做出健康选择的另一个关键是仔细查看标签。特别注意饱和脂肪、反式脂肪、胆固醇和钠。对于每一份，看看每日价值：每日价值的20%（或更多）是高的，而5%或更少是低的。尽量把这些东西放在低端。另一方面，尽量增加维生素和纤维的摄入量。阅读标签后，试着选择最健康的选项。

5. 5.寻找特殊标签。特殊标签可以帮助你识别健康食品。例如，美国心脏协会（American Heart Association，简称American Heart Association，简称American Heart Association，简称American Heart Association，简称American Heart Association，简称American Heart Association，简称American Heart Association）有一个特殊的标签（寻找。你也可以找“低钠”或“低脂”这样的词来帮你选择。然而，请记住，仅仅因为它说的是“低脂”，并不意味着它是健康的。有时，制造商会增加糖来弥补脂肪，所以一定要仔细阅读标签。

第3部分第3部分，共3部分：在每个类别中挑选最健康的产品

1. 1装载农产品。水果和蔬菜富含纤维和营养，是杂货店最健康的选择之一。请随意囤货！新鲜的可能很美味，但罐装和冷冻的可能对你同样有益。挑选罐装或冷冻食品时，一定要跳过添加糖或钠的品牌。不要害怕尝试新的水果和蔬菜。你可能会发现一些你喜欢的新东西。如果水果或蔬菜对你来说是全新的，那么你可以查一份食谱，这样你就知道如何最好地使用它。

2. 2点全谷物。一般来说，全谷物比更多加工食品更健康。在挑选面包、意大利面或谷类食品时，要寻找“100%全麦”或“100%全麦”之类的词百分比越高越好。至少一半的谷物应该是全谷物。你也可以自己烹饪全谷物，如燕麦、布尔古尔、藜麦和荞麦。

3. 3.选择低脂奶制品而不是高脂奶制品。在乳制品区购物时，寻找低脂食品。例如，选择脱脂牛奶或1%牛奶，而不是全脂牛奶。试着用无脂酸奶代替全脂酸奶。选择低脂马苏里拉而不是全脂马苏里拉。做这些简单的开关将有助于降低饮食中的脂肪含量，而且通常，你甚至不会注意到许多食谱中的变化。

4. 4关注精益蛋白质。如果你想吃得更健康，瘦肉蛋白，如鸡肉、鱼和豆类是一个不错的选择。例如，无骨、去皮的鸡胸是一个非常健康的选择。鱼类也是一种很好的添加剂，尤其是富含ω-3脂肪酸的鱼类，如鲑鱼和金枪鱼。豆类非常瘦削，是纤维和蛋白质的重要来源。如果你有预算，试试罐装三文鱼或金枪鱼。此外，豆类非常经济实惠，尤其是干豆。

5. 5.选择更健康的主食。当你购买你一直在吃的东西时，比如谷类食品、调味品、酸奶，甚至甜点，一定要寻找最健康的选择。尝试低脂或含糖较少的品种，使其更健康。你甚至会发现你更喜欢这些版本。