第1部分第1部分，共3部分：镇定你的头脑

1. 1让自己感觉舒适。在你开始入睡之前，你需要感到舒适，这样你的思想就不会停留在眼前的环境中。准备睡觉时，穿宽松舒适的衣服。紧身或紧身的衣服可能会分散你的注意力或引起不适。接下来，找一个舒适的地方。如果你还没准备好睡觉，找一个舒适的姿势，比如盘腿坐在沙发垫上。如果你躺在床上，躺在你觉得最舒服的位置。你需要确保找到最放松的姿势。这是身心放松的第一步。

2. 2准备好你的环境。你的身体在黑暗中最容易入睡。这是因为当你在黑暗中时，会产生一种天然的睡眠激素——褪黑素。当你准备睡觉时，关掉所有的亮灯。尽量避免电视、手持设备、手机或电脑屏幕等干扰。这不仅有助于褪黑素的产生，也有助于放松你的眼睛和大脑。

3. 睡前进行放松活动。睡前做一个放松的活动是让你头脑清醒，准备睡觉的最好方法之一。这些活动包括阅读、冥想或字谜游戏。这些活动有助于控制你的思维，放松你一天的忧虑。你可以集中注意力，而不是书中的人物或下一个纵横字谜线索的答案。尽量避免睡前看太多电视。它会过度刺激你，影响你的褪黑素水平。研究表明，睡前进行放松活动，如集中呼吸，有助于消除焦虑情绪。

第2部分第2部分，共3部分：自我催眠入睡

1. 让你的思绪飘散。你可以通过自我催眠帮助自己入睡。这是一种专注于自己、呼吸和内部思维过程的方法，目的是让自己入睡。首先，试着放松你的身体，但不要担心试图关闭你的思维。让你的思想像传送带一样飘过，承认它们，然后让它们过去。通常情况下，晚上出现在脑海中的事情似乎更大、更令人担忧。睡眠的这个阶段叫做思考阶段。这是你睡眠周期中的一个点，你专注于重新审视一整天发生在你身上的一切，或者花太多时间思考即将发生的事情。如果你很难放开自己的想法，那么就把更多精力放在放松身体的每一部分上。放松终将到来。

2. 2缓解身体的紧张情绪。从脚趾开始，向上移动到头顶。移动或弯曲每个脚趾，让你意识到他们活动时的感觉。现在放松你的脚趾，释放你感觉到的任何紧张。让你的脚趾和脚在没有任何压力或能量的情况下变得柔软。在身体的其他部位继续这个常规，拉紧然后释放全身每一块肌肉的张力。一直向上移动身体，重点放在脚、脚踝、小腿、膝盖、大腿、臀部、背部、前部、肩膀、手指、手、双臂、肘部、上臂、脖子、后脑勺、下巴、脸、嘴、眼睛和耳朵上。这叫做渐进式放松，它能帮助你进入一种更潜意识的放松状态。

3. 3.深呼吸。一旦你的身体放松了，你就可以开始呼吸练习了。一定要闭上眼睛。深吸一口气。慢慢呼气，感觉空气离开肺部。专注于你的胸部和呼吸离开身体的感觉。当空气慢慢地进出你的身体时，让你的思想完全集中在你的呼吸上。张开嘴，放松下巴肌肉。不要强迫自己呼吸。让你的呼吸继续轻松、轻松、舒适。感觉你的身体放松到床垫上，随着每次呼吸空气的进出。催眠的效果应该与深度冥想相似，深度冥想是一种脱离身体的感觉，是对时间的扭曲，是一种压倒性的快感。

4. 4想象一个放松的地方。一旦你放松了身体，呼吸得到控制，你就需要开始梦幻阶段的睡眠。要做到这一点，想想你能想到的最放松的地方或场景。这可以是一个夏天的海滩，一个美丽的白天的高尔夫球场，山上舒适的篝火，或者你童年故乡的后廊上的吊床。让自己沉浸在放松的地方，集中所有注意力。让自己记住它的感觉、气味或声音。你的照片越精致，你就会变得越放松。编造你在那里做什么的场景，填充可能在那里的其他人，你可能吃什么食物，你可能听到什么声音，或者任何其他与地点有关的大气问题。它还可以帮助你在精神上经历一系列事件，比如想象你一天中做了什么，或者想象你刷牙时遵循的步骤。研究发现，专注于大脑中的图像会减少β波，增加α波和θ波，从而产生放松和困倦的感觉。

5. 5.选择一个咒语。如果你发现很难想象某个地方，你可以创造一个内在的咒语来帮助你入睡。试着用舒缓的词组，比如宁静、平和、睡眠或美丽、宁静、深度睡眠。每次呼气时念咒语，把注意力集中在单词的意思上。放松和暗示可以控制大脑高度局限区域的活动，让你有效地重新构建思维模式。在这种情况下，你减少了压力的想法，同时增加了睡前放松的想法。人类的大脑极易受到暗示的影响，重复一句肯定的话会对你的潜意识产生持久的影响。

6. 6做一个催眠记录。如果这两种方法都不管用，试着为自己制作一盘催眠磁带。如果你刚刚开始，你可能很难记住所有这些步骤，停下来看看你错过了什么可能会让你失去放松的时刻。记录自己在上面的冥想指导下的讲话。尝试尝试不同的建议和图像，为不同的场景和咒语制作不同的录音。包括你的积极或肯定的短语，这样你就可以听到它们，并记住在你离开时说它们。边睡觉边听录音。研究表明，听一段促使听者“睡得更深”的录音可能会改善安静和深度睡眠。

7. 7.练习。这些活动虽然听起来很简单，但不会在一夜之间奏效。放松技巧需要时间去适应，所以如果它们不能立即发挥作用，也不用担心。随着时间的推移，你会做得更好。你越想你放松的地方，它就会变得越现实。一段时间后，你可能会发现你可以更容易入睡，每晚睡得更好。如果你在半夜醒来有问题，你可以尝试同样的方法。它们可以帮助你重新入睡，就像它们可以帮助你在夜晚开始时入睡一样容易。

第三部分第三部分共三部分：养成良好的睡眠习惯

1. 1避免摄入咖啡因、糖和酒精。咖啡因是一种兴奋剂，在你享用食物或饮料后，它会在你体内停留很长时间。如果是在下午或晚上，避免喝咖啡、苏打水和含咖啡因的茶。避免吃巧克力或任何含咖啡因成分的食物。糖是让你保持清醒的一种方法，所以不要吃它。请记住，即使是不含咖啡因的饮料也可能含有少量咖啡因。

2. 2.更轻、更早。当你的晚餐充满了大量食物时，你的消化系统将努力处理一切。避免在一天的晚些时候吃大量蛋白质含量高的食物。这将导致你的身体需要更长的时间来消化东西，因为食物太多了。为了达到最佳效果，尽量在睡前1-2小时内不要吃任何东西。如果你是一个经常需要上厕所的人，你也应该减少睡前喝的液体量。

3. 3了解运动如何影响睡眠。睡前锻炼通常被认为对睡眠周期无害。然而，除非你确切知道运动如何影响你的睡眠能力，否则最好在睡觉前几个小时进行锻炼。睡前避免跑步、高强度有氧运动和其他主要锻炼。如果你计划做晚间锻炼，那就做一些低强度的锻炼，比如瑜伽或散步。

4. 4设定一个固定的睡眠时间。你的身体按照时间表和节奏工作。如果你发现晚上很难入睡，你应该试着每晚在相同或相似的时间睡觉。养成一个固定的晚上作息习惯，每晚大约在同一时间上床睡觉，可以帮助你的身体和大脑认识到是时候准备睡觉了。如果你同时做类似的活动，比如阅读或填字游戏，这将更加有用。它将作为你准备睡觉的信号。

• 去看医生。睡眠障碍有时是医学问题的症状，比如睡眠呼吸暂停。对于这些情况，最好咨询你的医生以确定正确的治疗方案。
• 如果您的环境中存在夜间噪音问题，请播放轻松的音乐或环境声音。有录音的声音和乐器，旨在帮助诱导身心的冥想状态。在你进行睡眠程序时，播放背景音乐。你的大脑很快就会学会将音乐与睡眠联系起来。
• 避免药物或酒精。使用药物或酒精可能会让你更快入睡，但这些化学物质通常会导致更轻、更不安宁的睡眠周期，这可能会对身体和大脑产生破坏性影响。毒品和酒精也会导致依赖和上瘾。
• 使用耳塞。如果你喜欢在睡觉时保持安静，戴上耳塞可以帮助掩盖在睡眠状态下可能出现的任何噪音干扰。