帮助缓解压力

冥想技巧示例

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管理压力的示例方法

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冷静的方法

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方法1方法1/5：重塑压力性思维

1. 4.1我们意识到压力始于我们的感知。你的身体对危险事件有非常有效的反应，激发你的“战斗或逃跑”反应，让你跳出迎面而来的汽车，拯救你的生命。这种反应会导致心脏跳动，脉搏加快，肌肉紧张。但你也可能会无意识地意识到，这种反应对于没有生命威胁的情况是必要的，比如交通堵塞、迫在眉睫的最后期限或家庭问题。你必须学会如何应对身体的压力反应，这样你才能“踩刹车”，让身体放松。

2. 4.2识别导致压力的思维类型。你可能正经历着无成效的、消极的想法，这些想法会导致担忧，从而触发压力荷尔蒙的释放。这是一个适当的反应，如果你在路上遇到像熊一样的压力情况，但当交通堵塞导致你上班迟到时，这可能不合适。通过注意是否属于以下类别来识别常见的压力想法：“应该”或“必须”陈述：你有一个严格的清单，列出了你“应该”、“必须”或“不应该”做的事情，当你不遵守这些规则时，会感到压力过大或焦虑。灾难化：你期待最坏的情况发生，或者把事情搞得不成比例。即使是小问题也是“可怕”或“灾难”全有或全无思考：你只看到事物的黑或白，好或坏。与承认人类的复杂性（或“灰色地带”）不同，事情要么是错的，要么是对的，两者之间没有任何区别。“如果”ing：你发现自己正在就自己害怕的事情进行内部对话，比如“如果我的孩子受伤了怎么办？”“如果我失败了怎么办？”“如果我迟到了怎么办？”等等

3. 3.重新思考。有时候，紧张的情况只是一个视角问题。例如，悲观主义是一个很好的例子，表明我们给自己施加的压力是可以避免的。不要把注意力集中在消极因素和导致你焦虑的问题上，而要把注意力集中在积极因素上。消极的想法会导致消极的情绪状态，积极的想法会导致积极的情绪状态。当你情绪低落时，注意你的想法。你一直在告诉自己什么？试着把消极的想法变成积极的想法。例如，你可能会对自己说：“我永远不会完成所有的工作。”通过旋转它来改变这种想法：“如果我以稳定的速度工作，并有规律地休息，我可以在几小时内完成这项工作。”当你改变观点时，你可以完全改变你的压力水平。尽最大努力以积极的态度看待事情，不惜一切代价避免愤世嫉俗。

4. 2.挑战你的消极想法。另一种克服压力想法的方法是问问自己，这些想法是否真的有道理。争论和反驳你的想法可以帮助你客观地看待你的想法，而不是立即接受它们为真理。

5. 1.5试着写下影响你的问题的两类信息。写一个专栏，为有压力的想法提供证据，另一个专栏则为反对这种想法的证据。或者，如果你没有纸或时间，试着在心里做这个练习。将证据写在适当的栏中。所以，如果你因为迟到而大发雷霆（你在想“我要被炒鱿鱼了”），你的“for”专栏可能会这样写：“我上周迟到了两次，他们不会再容忍我迟到了虽然你的“反对”专栏可能会这样写：“我的老板说他理解我必须让我的儿子在幼儿园下车，然后我才能开车上班”，“我们有一个时间和出勤政策，允许我迟到一定次数，而我离那一点还差得远，”等等。

6. 1.记日记。尽管记日记可能看起来很奇怪或乏味，但定期写下你的想法可以帮助你摆脱压力。当你因情绪或精神压力而陷入困境时，把它写在日记里。把它写在纸上会给你一种解脱感，否则你可能找不到。诚实地写，不要害怕。你的日记只为你准备：没有人需要读它，也不需要看是什么让你感到压力。这是一个安全、无需判断的地方，可以释放你所有的担忧、情绪、想法和感受。一旦你的想法写在纸上，它们将不再占据你大脑的空间。写日记可以帮助你清晰地感受到自己的压力，并找到压力的来源。写出你的问题来整理你的想法。当你的思想没有条理，你就不能清晰地思考，这会导致困惑和压力。如果你有一个问题，不能在两种解决方案之间做出决定，可以列一个两栏的利弊清单（赞成和反对），比如把一张纸从中间分开，比较处理这种情况的两种方法。

方法2方法2/5：避免不必要的压力

1. 2.接受压力是不可避免的。你可以采取措施减轻压力，学习如何应对压力，但你永远无法完全摆脱压力。压力是对压倒性刺激或感知到的威胁的健康反应，可以以同样健康的方式应对。压力源可能是不可避免的，包括学业和考试、繁忙的工作日、新生儿、结婚或搬家。其中一些其实是好事，但仍然可能是你生活中的压力来源。学习健康的压力管理技巧可以帮助你“关闭”压力报警系统，这样你在生活中就不会处于持续的压力状态。

2. 2.尽可能避免压力。看起来很明显，对吧？有时候，远离让你感到压力的事情比听起来更难。如果你知道某个特定的人或活动是你压力的来源，那么把他们或它从你的生活中剔除，或者尽可能地限制你的暴露。这在很大程度上有助于消除你的压力。不必要的压力至少有七个罪魁祸首；谨防成为这些问题的牺牲品。强调你所花的钱（例如，在商场超支，借钱给家人或朋友等），家里或办公室杂乱无章悲观迟到花太多时间在社交媒体上把你的生活与其他人进行比较，直到最后一分钟才完成一项任务沉思过去的事情

3. 1.组织得更好。通常，压力源于不堪重负的感觉。使用计划者来记录你的“待办事项清单”。清洁你的办公桌，访问Pinterest，找到管理文书工作和家务的有用方法。有条理地安排好自己的优先事项，可以帮助你将责任分解成可管理的部分，并专注于对你来说真正重要的事情。

4. 0 4学会说“不”。你不可能做你被要求做的每件事，那么为什么要一直假装你能做到呢？事实上，你承诺和不承诺的越多，就越少有人认为你是可靠的。相反，要自信，学会礼貌但坚定地说“不”。跟踪你的日程安排，以便在你没有时间或资源承担额外任务时清楚地确认。自信的人保持眼神交流，用清晰、无威胁的语气说话，同时为自己辩护。如果你知道你已经超额预定了，就说出来。当你以尊重他人的方式做事时，说“不”是可以的。有些人因为害怕错过新的、令人兴奋的机会而承担太多。然而，他们最终表现得不如预期，因为他们在许多不同的任务或活动中分散精力。仔细权衡新义务的利弊，考虑到你目前的工作量，决定这项努力是否值得。

5. 1.5学习如何授权。就像尝试做每件事一样，从不授权是指你试图控制自己，不相信别人能像你一样做好自己的工作。学会放手，相信别人的能力。从理论上讲，放弃任务可能看起来很有压力，但会让你腾出更多的私人时间。在你的生活中找到可靠的人，在你压力太大或急于处理的任务中，你可以信任他们。

方法3方法3/5：改变环境

1. 5.稍微整理一下。即使是最坚定的灵魂也会在不断混乱的环境中动摇。如果你的家、办公室、汽车或工作空间过于凌乱或肮脏，肯定会影响你的精神健康。花几分钟清理你最杂乱无章的地方，你的大脑就会松一口气。减少杂乱的小贴士如下：扔掉那些很少使用、没有价值的物品，而不是堆积如山。集合成一个团队（即配偶、家人或室友），一起打扫卫生。集体努力使过程更快、更有趣。整理文件和邮件，根据需要扔掉或归档。制定一个定期的时间表，防止文件堆积。指定存放常用物品的地方，以便在需要时轻松取回。每次工作结束后都要清理你的工作空间，以防杂乱无章。

2. 0 2花几分钟时间做好准备。当你没有花时间做好准备的时候，你很难为这一天做好准备。早上多花几分钟为当天的活动做准备。洗个长时间的澡，穿上你最喜欢的衣服，准备好迎接新的一天。

3. 1.听点音乐。音乐已被证明对情绪和精神状态有很强的影响。听你最喜欢的舒缓音乐，让自己平静下来。尽管你可能更喜欢重金属或说唱，但试着听一些更柔和、更慢的音乐，以获得最佳效果。当你工作、学习或只是进行日常活动时，让音乐在背景中播放是下意识地改变压力水平的好方法。研究人员发现，音乐可以像药物一样改变大脑功能。所以，规律的音乐真的可以帮助“治愈”压力和焦虑。

4. 4.芳香疗法。没错，你闻到的气味实际上可以改变你的压力水平。科学研究表明，薰衣草和橙子的香味可以降低压力和焦虑水平。在家里、办公室或汽车里使用薰衣草香味的空气清新剂，或者在早晨出门前在头发和皮肤上喷一点精油，比如乳香或洋甘菊。你也可以在太阳穴上涂抹一点精油来缓解压力引起的头痛。

5. 1.改变你的环境。如果做一些小的改变还不足以让你振作起来，那么试着搬到一个全新的地方住一段时间。如果在办公室或家里工作或学习太困难，可以搬到舒适的咖啡馆或公园。拥有一个新的环境将帮助你把思想从压力源中移开，给你一个呼吸的机会，让你从焦虑中恢复过来。

6. 0 6与新朋友交谈。与你交谈的人可能是压力源。不要完全把他们从你的生活中抹去，试着去认识一些不同的人。它们可以为你从未想过的事情提供新的视角，或者让你参与新的减压活动。

方法4方法4/5：尝试放松活动

1. 洗个澡。有些人喜欢洗澡，有些人喜欢洗澡。无论你是谁，都很难否认温暖的泡泡浴、舒适的饮料和一本好书带来的舒适。如果你压力很大，试着在浴缸里蜷缩一会儿。温暖会放松你的肌肉，帮助缓解压力。

2. 0 2保持最喜爱的爱好。当我们感到压力和焦虑时，我们很容易把爱好放在一边，把注意力放在“优先事项”上然而，把任何空闲时间留给自己，可能会让自己压力更大。通过玩你最喜欢的运动，拿起你的艺术日记，或者去远足，回到你失去的爱好。当你给自己时间去做自己喜欢的事情时，你会感到精神振奋，能够更好地应对压力。

3. 0 3尝试一项新活动。如果你没有任何想继续的旧爱好，或者你一开始就没有任何爱好，那就尝试一下你感兴趣的新活动。学习一门新的行业永远不嫌晚。试着在当地社区大学上一节课，或者在你所在地区找其他的课。更好的是，教自己一些新的东西，比如一门语言或手工艺技能，并通过练习变得更好。学习一项新的活动会迫使你的大脑远离压力源，让你更容易放松。

4. 5.到外面去。阳光是治疗抑郁症的天然药物，抑郁症与压力和焦虑有关。即使你得不到阳光，大自然母亲也会通过户外活动来缓解压力。穿过公园，徒步上山，去钓鱼——任何你感兴趣的事情。当你一边欣赏大自然的美景，一边让身体工作时，你很难感到压力。

5. 5.笑一笑。他们说，笑是最好的药。如果你感到压力和焦虑，大笑可能看起来很难，但将其融入你的生活会有显著的不同。打开你最喜欢的情景喜剧，看看有趣的YouTube视频，或者和一个有趣的朋友聚在一起。微笑和大笑会释放大脑中的压力缓解激素，这会让你在短时间内感觉更好。

6. 喝一杯茶。长期以来，喝茶的人比不喝茶的人压力更小，这使喝茶成为缓解压力的好活动。喝杯红茶效果最好，但任何茶都可以。拿着温暖的杯子会让你放松，而味道会让你专注于一些甜蜜的东西。

7. 做个按摩。按摩不仅对你的身体有益；它们实际上也会在你的大脑中释放感觉良好的荷尔蒙。下次你感到压力时，打电话给你最喜欢的按摩师，安排一个预约。锻炼肌肉的紧张感也有助于缓解你的精神紧张。更好了吗？让爱人为你按摩。你的伴侣或配偶给你按摩会释放出额外的荷尔蒙，几乎可以消除你所承受的任何压力。

8. 定期练习瑜伽。你可以练习任何不同形式的瑜伽来缓解压力。试试哈他瑜伽，它结合了伸展、呼吸技巧和冥想。它能抚慰你痛苦的心灵，让你的思想焕然一新，让你的身体肌肉得到锻炼，并产生前所未有的新意识。定期练习瑜伽可以让瑜伽的好处持续更长时间。清晨是最好的时间，但你可以在感到压力的时候练习。如果你的时间紧迫，将其与你已经在进行的热身或冷却练习相结合。

9. 0 9做引导冥想。实践证明，冥想可以显著缓解压力。各种冥想模式可以帮助你摆脱压力，让你的头脑平静下来，从而更好地集中注意力，清晰思考。无论你的宗教信仰如何，你都可以练习禅宗、藏语、超验冥想（TM）等冥想。如果你是初学者，最好在专家的指导下进行一个冥想项目。你可以找到一些关于冥想的好书和视频，以便经常练习。

方法5方法5/5：采取对抗压力的生活方式

1. 关注健康食品。很少有人会惊讶地听说，在健康饮食提供的众多好处中，减压就是其中之一。不要让垃圾食品和含糖糖果让你陷入困境，增加你的焦虑激素。相反，在你的日常饮食中加入健康的谷物、水果和蔬菜，你的身体将通过产生更多的抗压力激素来进行补偿。

2. 每天锻炼2次。臭名昭著的“跑步者高”并不是一种仅限于跑步者的现象；锻炼身体会释放内啡肽，让你快乐。这意味着，如果你有压力，你可以让自己振作起来，通过让你的心更加努力地工作，把焦虑抛到窗外。骑自行车或游泳，增加一些重量，或玩你最喜欢的运动来获得身心健康。

3. 关注你的睡眠。当人们感到压力大、不知所措时，通常首先要牺牲的就是睡眠。然而，这是你可能犯的最大的健康错误之一。充足的睡眠可以让你的身体重新充电和提神，让你在早上一清二楚。如果你没有足够的睡眠，你的身体就无法清除多余的激素和毒素，而这些激素和毒素已经积累起来并导致压力，使你的压力成为一个永无止境的循环。试着每晚睡7-9个小时。

4. 1.更经常地做些傻事。如果你处于一段健康的关系中，试着去找你的伴侣进行一点身体接触。研究表明，有规律的拥抱、亲吻和性交都会释放催产素——一种产生幸福感和减轻压力的激素。没错——你最喜欢的一些活动实际上改善了你的心理健康。经常这样做，总体上保持你的激素水平，这样一来你一开始就不太可能感到压力。

5. 5实践你的灵性。许多人参加宗教活动的一个主要原因是为了缓解压力和焦虑。如果你已经是一个宗教团体的一部分，那么在你感到压力的时候，试着更多地转向它，以获得和平的好处。你很可能会在信仰团体的支持下找到解脱，同时在精神上变得更强大。如果你患有慢性压力，考虑加入一个宗教团体，看看有什么内在的指导和安慰，它必须提供。

6. 6保持健康的人际关系。当你身边的人不健康，相互依赖时，你很容易感到压力。与其与那些让你烦恼或焦虑的人保持消极的关系，不如开始培养支持你并让你感觉更好的关系。从长远来看，你会感觉更好，即使短期内很难在生活中寻找并保持更快乐、更健康的友谊。

• 如果你用游戏来缓解压力，避免在没有朋友的情况下玩多人游戏。与随意的人玩耍不仅会造成压力，还会使情况变得更糟。要么和朋友一起玩，要么玩单人游戏。
• 想想你生活中积极的一面，想想今天发生的一个特别时刻。每天都这样做。
• 当你感到压力时，读一本好书。
• 请注意，并非所有减压活动都适用于所有人。尝试不同的技巧，看看什么对你有用。
• 喝不含咖啡因的茶，因为咖啡因会让你更难应对压力。配无咖啡因咖啡。
• 在电视上看一场精彩的节目，放松放松。