方法1方法1/3：计划减肥

1. 去看医生。与你的医生合作，你可以确切地知道你应该减肥多少。此外，你的医生会检查你的任何药物或目前的健康状况，并确定减肥的安全性。你的医生还可以帮助你确定你是否有能力进行剧烈运动和锻炼。他们还可以给你一些计算卡路里的基本技巧，并决定什么对你最有效。

2. 2设定现实的目标。无论何时你开始任何减肥计划（商业或你自己的），重要的是从为自己设定现实的目标开始。这将帮助你确定什么类型的饮食、长度以及是否需要进行体育锻炼。太大或太高的目标通常会导致气馁，并可能导致你放弃。在你的日程表上写一个计划来激励你。选择一个日期，让它有意义。例如，你可以设定一个目标，在6月1日温暖的天气到来之前减肥。记住，紧迫感导致行动！一般来说，建议每周减掉的体重不要超过一到两磅。这被认为是安全、现实和可持续的减肥。承诺更快或更多减肥的饮食可能不安全，而且通常不能长期持续。专注于更小、更容易实现的目标。如果你要减肥，你可能想为自己设定多个目标。你可以有一个长期目标和几个小目标。例如：作为一个长期目标，在六个月内减掉30磅。短期目标可能包括：在两周内减掉5磅，在四到五周内减掉10磅，等等。购买或制作你自己的日历来跟踪你的目标。圈出你计划开始和结束减肥计划的日期。这样，你将有一个特定的截止日期，这将给你一条路要走。你也可以在日历上标出你要锻炼的日子。把你的日历贴在一个你总能看到的地方，别忘了按上面说的做。如果它说你必须做有氧运动，那就做吧。

3. 3.给自己分配奖励。设立令人兴奋的奖励可以帮助你在整个减肥计划中保持动力。确保这些奖励是特定的，特别的，当这些里程碑实现时，你会为之节省。当你实现了更小、更临时的目标时，给自己设定更小的奖励。当你实现更大、更长远的目标时，你会得到更大、更令人满意的回报。通常不建议有与食物相关的奖励——比如出去吃饭或吃甜点。试着选择与食物无关的奖励，比如：修指甲、穿新鞋或穿新衣服、按摩、在你最喜欢的球场打一场高尔夫球，或者读一本新书。

4. 4.改变生活方式的计划。每当你试图减肥时，人们通常建议你放弃流行的饮食习惯，改为长期改变生活方式。在较长的一段时间内对你的饮食和生活方式进行一些小的改变已经被证明更容易维持。你不想为了减肥而迅速做出重大改变。你不太可能长期坚持下去。当你在设计你的饮食时，不要走得太极端，或者遵循一个你知道对你来说不现实的计划。你想创造一种可以长期遵循的饮食、饮食模式或生活方式。

方法2方法2/3：制定减肥计划

1. 1设定每日热量限制。无论你遵循什么样的减肥计划，你都不可避免地需要减少卡路里来减肥。决定你每天应该摄入多少卡路里来帮助你每周安全地减掉一到两磅。一般来说，你需要每天减少、燃烧或同时减少和燃烧500-1000卡路里的热量，以达到减重一到两磅的效果。你可以从计算你在“不节食”的一天通常摄入多少卡路里开始。使用食物日志应用程序或在线计算器来帮助你算出总数。从这个数字中减去500-750卡路里，就可以知道你每天的总摄入量应该是多少。还有一些在线计算器或应用程序可以根据你的年龄、性别、体重和活动水平计算出你每天应该摄入多少卡路里来减肥。

2. 2.测量份量。为了帮助你保持低卡路里的饮食，在你的膳食和零食中坚持适当的份量是有帮助的。自食其力或摄入过多的食物可能会减缓你的减肥速度。买一个食物秤或一套量杯来帮助你保持正轨。测量每顿饭和零食，确保你达到目标。在家里找到一定份量的特百惠、碗、碟和杯子，让生活更轻松。例如，将午餐装在一个一杯大小的特百惠容器中。大多数食物的适宜食用量如下：蛋白质：三到四盎司，水果：1/2杯切碎或一小块，蔬菜：一杯或两杯绿叶蔬菜，谷物：一盎司或1/2杯。

3. 3.选择高蛋白或中等蛋白饮食。根据你的选择，你需要决定是高蛋白饮食还是中等蛋白饮食。这是制定一个计划的关键，你可以在不饿的情况下坚持下去。试试40-40-20饮食，你吃40%的碳水化合物、40%的蛋白质或40%的脂肪。你也可以试试50/50的碳水化合物和蛋白质比例。一些研究表明，高蛋白饮食可以帮助你更快地减肥，并有助于长期减肥。在每顿饭和零食中摄入一种精益蛋白质对任何减肥计划都是非常好的。如果你正在遵循高蛋白饮食，你可能需要在每顿饭中多吃一份。如果你过去节食时经常感到饥饿，可以考虑采用高蛋白饮食。研究表明，增加蛋白质含量有助于你在一天中保持更长时间的满足感。

4. 低碳水化合物或中等碳水化合物饮食都需要4Go。饮食通常分为低碳水化合物组或中等碳水化合物组。两者都有各自的优势；选择最适合你的生活方式。与中等碳水化合物饮食相比，低碳水化合物饮食最初可以更快地减肥。然而，从长期来看，低碳水化合物和中等碳水化合物饮食的总体减肥效果非常相似。低碳水化合物饮食更具限制性。如果这对你来说很容易做到，而且你不会错过碳水化合物，那么低碳水化合物饮食可能适合你。有些人渴望碳水化合物，或者觉得如果每天摄入适量碳水化合物，他们的减肥效果会更好。同样，选择最适合你的。如果你要限制碳水化合物，首先要限制你对谷物的选择（面包、大米、意大利面、饼干等）。这类食物中的大部分营养素可以从其他食物中摄取。如果你遵循低碳水化合物饮食，你也可以选择限制淀粉类蔬菜（豆类、土豆、冬瓜和豌豆）。不要在你的饮食中完全消除碳水化合物，否则你会整天在大脑中徘徊。

5. 5.在用餐中要注重水果和蔬菜。有各种各样的饮食方式可供选择。然而，大多数人会强调，你每天吃几份水果和蔬菜。水果和蔬菜都是低热量、营养丰富的食物。它们含有多种维生素、矿物质、抗氧化剂和大量纤维。每天最多吃一到两份水果。如果你选择低碳水化合物饮食，你可以选择少吃。每天吃五份蔬菜。同样，如果你正在遵循低碳水化合物饮食，你可以选择关注非淀粉类蔬菜，而不是高碳水化合物蔬菜（如土豆、豌豆或胡萝卜）。

6. 6每天喝补水液。所有减肥计划中一个非常重要的组成部分是充分消耗水分和其他保湿液。这将有助于维持整体健康，但也可能有助于控制你的食欲。一个好的经验法则是每天喝八杯水。然而，你每天可能需要多达13杯。这取决于你的性别、体重和体力活动水平。考虑购买一个水瓶，以帮助记录一天中的液体总量。

7. 7包括定期的体育活动。如果你对减肥感兴趣，你也可以考虑在一周内进行常规体育锻炼。记住，同时改变你的饮食和开始锻炼可能会让人望而生畏。试着一次改变一件事。研究表明，定期运动有助于减肥和长期保持体重。建议每周进行150分钟的有氧运动，每周进行两天约20分钟的力量训练。如果你没有参加过常规的体育活动，那就慢慢开始吧。在几周或几个月内达到建议的时间量。

8. 8.考虑商业或监督饮食。如果你不想自己制定一个饮食计划，你可以选择遵循一个商业化的或有监督的饮食计划。或者你也可以选择其中一种作为你自己饮食的基础：尝试低碳水化合物/高蛋白饮食。一些商业项目侧重于低碳水化合物和高蛋白饮食模式。这些可能会导致更快的减肥，但由于其过度的限制性，通常很难长期遵循。考虑低脂饮食。这种特殊的饮食模式侧重于限制饮食中的脂肪含量。具体来说，大多数低脂饮食限制反式脂肪和饱和脂肪，但也限制对心脏健康的脂肪。富含蛋白质的饮食对增强肌肉至关重要。遵循地中海式饮食。地中海饮食是一种注重水果、蔬菜、全谷物、鱼类和少量动物蛋白（如牛肉或家禽）的饮食模式。这种饮食已经被证明是心脏健康问题患者的健康选择，并有助于预防心脏病。查看医疗减肥计划。医生和营养师为医学监督饮食提供便利。他们可能会让你遵循有限的膳食计划，或在短时间内使用高蛋白、低热量的膳食替代品。此外，他们还可能使用处方药和/或维生素注射液和补充剂来帮助抑制食欲和增加能量。

方法3方法3/3：长期保持减肥

1. 1.开始一本食品杂志。记日记是你减肥计划的重要组成部分。它可以让你跟踪各种因素，这些因素可能会让你长期保持在正轨上。研究表明，追踪食物的人更有可能坚持自己的饮食，并长期保持减肥。因此，无论你最终遵循何种饮食，追踪你的食物以获得最佳的成功机会。你也可以追踪自己的进展。每周记录你的体重和总体重减轻量。也可以考虑记录下你的饮食中哪些有效，哪些无效。当需要重新评估你的饮食计划时，回顾你的笔记并做出任何必要的改变。

2. 2.每月重新评估你的计划。无论你是遵循商业饮食还是你自己的计划，定期重新评估你的进步都很重要。这将帮助你确定你的计划是否适合你。想想你的减肥。每周称一次体重，然后计算整个月你损失了多少。如果你做得很好，你可以选择继续你目前的计划。如果你的体重没有减轻多少，你可能需要看看你的饮食日记或卡路里水平，并根据需要进行调整。还要考虑一下你的计划是多么容易执行。你对自己的饮食感到满意吗？你一整天都觉得饿吗？你有很多渴望吗？根据需要改变饮食摄入。

3. 3.建立一个支持小组。在你努力减肥、保持减肥和健康生活方式的同时，找一个支持小组。有一个支持小组可以帮助你长期减肥。许多研究表明，那些依靠朋友、家人或其他节食者组成的支持小组的人更成功，并且能够长期保持体重。与你的朋友、家人或同事谈论你的新饮食。问问他们是否愿意加入你。你也可以在网上找到支持小组，或者找到亲自会面的小组。

• 有些人不喜欢水的味道。如果你不喜欢，试着在上面加一片柠檬或酸橙，让它更有味道。维生素C也是一个好处。
• 如果你在计算卡路里方面有困难，把你通常吃的份量放在盘子里。然后用叉子或刀子把所有东西切成两半——每道主菜、每道配菜，甚至你的饮料（除了水或牛奶）都要这样做。把另一半放在盘子上，用锡箔纸盖住，然后放进冰箱。
• 当你在杂货店购物时，再看看你放在购物车里的每样东西，问问自己，“这能帮我减肥吗？”如果答案是否定的，就把它放回架子上。
• 如果你太忙而没有时间锻炼，把锻炼纳入你的约会和活动中。如果你需要去杂货店购物，试着步行去最近的熟食店，只买必需品。如果你必须开车去镇对面的一个会议，那就比你计划的要早一点。把车停在几个街区外，走楼梯。
• 试着每天称体重。这将有助于保持你的身体状况，并及时了解最新情况。不过，请记住，你的体重每天应该在两磅左右波动，所以如果这些数字上下波动，不要感到惊讶。