方法1方法1/5：入睡时寻找分散注意力的东西

1. 1睡前专注于其他事情。睡觉前，试着把注意力集中在一些不那么可怕甚至不那么快乐的事情上。这会让你的注意力从任何让你害怕的事情上移开，分心可以帮助你入睡。有很多方法可以让你分心入睡。想想美好的回忆。你可能有一个愉快的童年记忆，甚至是一个最近的记忆，如果你专注于它，可以帮助你分散注意力，从看恐怖电影等所经历的恐惧中解脱出来。在你睡觉的房间里找一个物体集中注意力。在你的脑海中，想想你会如何向另一个人描述这个物体。它的形状是什么？你如何描述它的轮廓？它让你想起什么了吗？什么你从哪里得到这个东西的？谁的？像这样简单的问题链可以让你完全思考其他事情，很快你就会忘记任何可怕的事情困扰你足够长的时间睡觉。

2. 2听舒缓的音乐。无论你觉得哪种音乐很舒缓，在你试图入睡时都要轻柔地播放。音乐可以帮助你在睡觉前或睡觉时入睡。如果你把沉默和任何让你害怕的事情联系起来，那么专注于舒缓的音乐可以帮助你分心，让你舒服地入睡。如果你演奏一种乐器，试着把注意力集中在如何演奏你自己选择的舒缓音乐上。钥匙在哪？什么是时间签名？再说一遍，通过这些问题可以分散你对恐惧的注意力，接下来你就会醒来！

3. 3计数绵羊。这听起来可能很傻，但是当你不害怕的时候，你可能会用同样的方法入睡，当你害怕的时候，这些方法可能会帮助你入睡。数羊就是当你试图入睡时，在脑海中想象羊，并给每只羊分配一个数字。像这样的心理锻炼可以帮助你入睡。你不必把自己局限于绵羊——想象一下整个动物王国，如果它有帮助的话！让你的想象力为你想象的动物提供细节，无论是绵羊还是其他动物。专注于他们的羊毛/毛皮、蹄子/脚等。同样，你试图分散自己的注意力，所以你想象的细节越多，你就越有可能停止恐惧，开始入睡。

4. 集中精力呼吸。冥想的人进入平静状态的一种方式是在呼吸时专注于呼吸。这也是帮助你入睡的有效方法。集中精力呼吸的一种方法是数一数呼吸，以消除恐惧和入睡。在你呼气之后，数一数你的每一次呼吸，你可能会进入一种足够安静的状态，尽管你很害怕，但你还是可以入睡。另一种专注于呼吸的方法是在吸气和呼气时对自己说“进”和“出”。你不需要大声说话，只需要在吸气时对自己说“in”，在呼气时对自己说“out”，等等。

5. 5.尝试其他镇静活动。除了深呼吸，冥想、瑜伽、渐进式肌肉放松或积极的视觉化等活动可以帮助你放松和平静交感神经系统，交感神经系统因恐惧反应而增强。这是负责你的飞行或战斗反应的系统，它会导致你的心率增加，导致身体释放肾上腺素，这将使你难以入睡。这些镇静活动可以帮助放松你的交感神经系统，这可能会帮助你入睡。

方法2方法2/5：调整你的环境

1. 1让你的门开着或关着——以让你感觉更舒服的为准。例如，如果让你的门开着可以让光线进来，或者帮助你减少幽闭恐惧症的感觉，那么当你试图入睡时，让你的门开着，让你周围的环境更舒适。如果在你睡着的时候关上门能让你感觉更安全，那么在你试图入睡的时候把它关上。当你睡着时，你能做的任何让自己感到舒适和安全的事情都将有助于你在看了一部让你害怕的电影后入睡，等等。

2. 2当你试图入睡时，打开灯。电影、电视等中的恐怖主题通常与黑暗有关。如果你在试图入睡时把灯开着，你可以帮助减轻恐惧，更容易入睡。然而，睡眠时过多的光线实际上会对你的健康有害，所以最好不要养成这样的习惯。让夜灯或小灯开着。这可能会让你放心，而不会提供太多光线，让你保持清醒。当你入睡时，电视也能提供柔和的光线，即使你将声音静音，只是让电视保持打开状态，让它发出光线。

3. 3.寻找自我安慰的方法。想一想，你是否有什么东西或仪式让你感到安慰。例如，你可以摩擦幸运兔的脚，或者用你最喜欢的毯子或填充动物来依偎。试着抚摸你的狗或猫，或者挂一个捕梦器。或者，你会发现泡一杯睡意浓浓的茶，然后啜饮它会让你感到平静和安慰。找出这些自我安慰的行为（你可能需要做一点实验），并用它们来帮助自己安慰和平静。如果你是属灵的，你可以把属于你宗教信仰的东西放在附近，比如床边或枕头下。有些物品可能包括念珠或十字架等。

方法3方法3/5：占据你的头脑

1. 1读一本书。书籍有一定程度的细节，除了你自己的想法和情绪之外，你很容易陷入故事中，忽视周围的世界——包括恐惧产生的恐惧——而睡前阅读并不是唯一的好处；一般来说，睡前阅读有几个很好的理由。确保你选择的书不是吓人的，否则你会挫败这本书占据你头脑的目的。选择一本快乐、有趣或足够复杂的书，这样你就能有效地占据你的头脑。考虑一本书，它涉及一个你觉得有些乏味的话题，比如一本学校教科书之类的，因为单是这本书就可能让你睡着。

2. 2.在一部恐怖电影之后加上一部喜剧。当你害怕得睡不着的时候，幽默是一种占据你大脑的好方法。事实上，良好的幽默，包括笑声，对你的健康也有好处。睡前接触的媒体会影响你的梦，所以睡前看一些不那么可怕的东西可以让你从一开始就不会有睡眠问题。更好的是，选择一些你已经熟悉的东西——一些你已经看过的东西，比如一部最喜欢的电影——在可怕的事情发生后观看。这不仅会打断恐怖媒体影响你的梦和睡眠能力的可能性，而且在某种程度上也会让你感到安慰，因为它很熟悉。

3. 3.手工制作。当你睡眠困难时，一个占据你大脑的好方法就是精心制作。许多手工艺品所需要的重复可能正是你所需要的思维占用者。一些工艺品包括：钩针编织十字绣

方法4方法4/5：说服自己你的恐惧是不必要的

1. 1提醒自己，让你害怕的不是真的，所以它永远不会发生在你身上。以这种方式思考任何让你害怕的事情（电影、书或其他书中描述的事情），可以非常有助于克服恐惧并入睡。如果让你害怕的电影或小说等确实发生了，那么考虑一下这种极端的事情实际上可能发生在你身上的可能性。很可能，你不太可能有类似的经历，尤其是刚刚在电影中接触过这种情况。

2. 2想象一个你欣赏的角色会帮助你。这可能是真实的或虚构的人。例如，假装一条友好的龙守护着你的门，准备保护你。你甚至可以想办法让书或电影中的恐怖场景看起来愚蠢或有趣，这样无论什么让你害怕的东西都不会显得那么可怕。想象一下，你和一个无耻或令人敬畏的英雄以最过分的方式击败了任何让你害怕的事情。有时候，不管你怎么努力，你似乎都无法从脑海中找到让你害怕的东西，但请考虑一下：如果一个作家或电影制作人可以编造这些东西，那么它们只是想法。以这种方式思考任何让你害怕的事情可能会帮助你克服恐惧。

3. 3.试着把注意力集中在你所处的位置和让你害怕的电影或小说的背景之间的差异上。很有可能，这些差异非常显著，你将能够缓解恐惧并入睡。例如，在电影《超自然活动》中，角色的床就在门旁边。如果你的床在房间的另一边，你会经历同样的情况吗？如果任何让你害怕的事情都是虚构的，那么很有可能这件事发生在哪里都无关紧要，因为故事是虚构的。记住这一点，你可能会得出结论，你没有什么好害怕的。

方法五方法五：向他人寻求帮助

1. 1向某人询问他们的一天。和别人谈论他们的一天可以分散你对恐惧的注意力。如果还不算晚，可以和朋友聊天或打电话说：“我今天看了一部非常恐怖的电影，但我仍然感到害怕。我们能谈一会儿吗？你今天做了什么？”专注于你的朋友可以帮助你分心，冷静，并让你脚踏实地。让你的朋友谈谈他们的生活，但要避免谈论可怕的话题。

2. 2.向某人倾诉你的恐惧。谈论你的恐惧有助于缓解它们，因为有时候大声谈论你的恐惧可以帮助你发现它们是多么不必要。与父母或兄妹交谈。他们也许能提供你所需要的舒适。和朋友谈谈。朋友是我们支持系统的重要组成部分，因此他们可能会为你提供克服恐惧所需的出口。和你的另一半谈谈。很少有人能够理解你和你的恐惧，以及你的另一半或伴侣。与你的另一半交谈也可能帮助你克服恐惧。

3. 3.和别人一起睡觉。你可能会觉得和其他人睡在一起更安全——重要的另一半、父母、朋友、兄弟姐妹等等。如果你通常和其他人睡在一起，比如重要的另一半，让他们在你睡觉时拥抱你，以获得一种舒适的安全感。如果你觉得和朋友睡觉很舒服，这可能也会有帮助。根据你的年龄，你可能会觉得与父母一方或双方或兄弟姐妹一起睡在床上很舒服，以帮助你感到安全并克服恐惧。

4. 4.寻求专业帮助。如果你发现自己很容易感到害怕，甚至连睡觉都无法克服恐惧，你可以考虑和精神科医生谈谈。与精神科医生交谈确实有一定的耻辱感，但不要太骄傲——尤其是当你失眠的时候。精神科医生可能会给你提供能让你平静或帮助你睡眠的药物，尽管这些药物既不应该被期待，也不应该被滥用。

• 如果可以的话，试着看电影的“幕后”部分。这会让你放心，这一切都是假装的。
• 如果你在电视上看一些你害怕的东西，并且你知道会有跳跃恐惧，用枕头把电视盖起来，直到你只能看到一个角落。然后，你会听到当跳跃恐慌结束时，以及当场景发生变化时。
• 不要在卧室或任何你打算睡觉的地方读任何让你害怕的东西；这样做可能会把这个空间与任何可怕的东西联系起来，让你难以入睡。
• 提前研究电影和小说，看看如果你有被这些东西吓到的倾向，它们到底有多可怕。
• 当你知道自己不会一个人睡的时候，就去看恐怖电影，比如在过夜时。
• 当恐怖电影的某些部分变得特别恐怖时，请将目光从屏幕上移开。
• 如果有什么可怕的事情正在发生或即将发生，请捂住耳朵，这样你就可以看电影了，但所有可怕的噪音都消失了。
• 观看或阅读一些非常有趣的东西，让你的注意力离开它。
• 如果你的环境与电影或故事中的环境相似，比如你卧室的壁橱，在里面或附近放一盏夜灯，让门开着，或者把它塞满，这样你就可以确定没有人能进去。
• 提醒自己这都是表演。这不是真的！你必须接受现实。
• 如果你在iPad或其他设备上观看，请使用备份设备，这样你就可以在其他设备上观看喜剧之类的节目。
• 记住做任何让你感到舒服的事情，即使很多时候你害怕接受这些恐惧。让门开着或关着，把宠物放在房间里，任何让你感到安全的东西。
• 试着服用褪黑素药片，它可以帮助你的身体在感到疲劳时产生自然的东西，这可能会帮助你冷静下来，入睡。
• 睡觉时在手机或iPad上听冥想音乐，睡觉时专注于音乐。