第1部分第1部分，共3部分：寻找更多联系方式

1. 1确定并发掘你的才能。通过花一些时间确定自己的天赋和长处，你可以开始对自己的整体感觉更好，你也可以找到与其他有同样兴趣的人建立联系的方法。例如，如果你已经确定自己在音乐方面很有天赋，那么你可以开始考虑在以音乐为导向的环境中与他人见面的方式。如果你不擅长运动，那么决定加入一个足球俱乐部来认识其他人一开始可能有点太具挑战性了。你不仅要应对与陌生人交谈时的焦虑，还要对身体表现感到紧张或尴尬。

2. 2.加入以你的兴趣为中心的俱乐部或团体。既然你开始觉得和人在一起更舒服了，也考虑到了自己的兴趣和才能，那么现在是时候提高自己，寻找更长久的友谊。例如，如果你喜欢阅读，可以考虑加入当地的读书俱乐部。你可以放松下来，在最初几次拜访时可能不需要说太多，但要知道，你周围的人与你有着相同的兴趣，他们想听到你要说的话。如果你喜欢运动，那就去寻找跑步俱乐部或校内运动队的广告，或者加入当地的健身房，报名参加集体课。经过几次训练后，你会认出熟悉的面孔，你就会知道你有一些共同点要谈。

3. 3.参加活动。如果你没有时间参加常规会议，你仍然可以通过参加你所在地区的音乐会、阅读、戏剧或演讲来与其他人建立联系。人们经常在这些活动之后逗留，或者你可能会在几场音乐会后开始认出熟悉的面孔，例如，在这种情况下，你可能会有一次对话，也许会有一段新的友谊。

4. 4.志愿者。另一个与人见面的好方法是确定你关心的事业并为他们做志愿者。例如，你可以为有需要的人建造家园，在养老院为老年人读书，或者为一场政治运动工作。

5. 5向其他人发出邀请。在你参加了几次俱乐部会议、音乐会或志愿者会议，并进行了几次谈话之后，挑战自己采取主动，邀请其他人与你一起做些事情。例如，如果你加入了一个跑步俱乐部，并与山姆聊了几次，你可以让他知道你打算下周跑步的5公里。问他是否愿意报名一起经营。或者你去了几次书友会，了解到一位著名作家下周将访问当地大学校园。邀请俱乐部的其他成员和你一起去阅读，并建议大家在阅读后一起去喝咖啡。

6. 6.让你很难取消或找借口。如果你的内心是一个真正的孤独者，你很容易被沙发和Netflix队列的呼叫所诱惑，并找到借口取消你的计划。设法让你更难取消计划；如果别人依赖你，你就不太可能找到反社会的借口。例如，如果你告诉你的同事你将在周五出去吃晚饭，你可能会想在下午6点之前“生病”。然而，如果你同意接你的同事，开车送她去餐厅，你就很难退场，独自一人过夜。

7. 7.选择性。即使你独自一人可能会感到非常不开心，并且开始绝望地想要朋友，但重要的是你要选择与那些对你好的人在一起。你不必坚持一段没有满足感的关系，一段让你对自己感到不好的关系，或者一段仅仅为了社交而滥用的关系。

8. 8了解社交焦虑。如果过了一段时间后，你发现自己仍然很难脱壳，或者一想到和别人在一起或在人群中，你就会感到恶心或恐慌，你可能会患上某种程度的焦虑症。如果是这样的话，你可以从你的医生或心理健康护理专家那里寻求专业帮助，从而获得巨大的好处。一起，你可以帮助确定焦虑的原因，并制定治疗计划，其中可能包括治疗、药物治疗或两者的结合。

第2部分第2部分，共3部分：反思你的孤独

1. 1.研究你的个性。如果你在读这篇文章，可能是因为你对自己的环境不太满意，你感到孤独，或者你想更轻松地出去交朋友。即便如此，试着弄清楚你是一个孤独者还是正在经历孤独也会有所帮助。把自己描述为独行侠的人通常更喜欢花大量时间独处，经常因与他人互动而筋疲力尽，通常不为与自己在一起而烦恼。如果你就是这样的人，如果你能接受，那么做一个孤独的人没有什么错！这与孤独不同，当你真的渴望与他人互动，或者挣扎，或者无法与他人建立联系。

2. 2.找出你不想再孤独的原因。花些时间思考一下，为什么打破自己的外壳对你来说很重要。你是否对自己的处境感到不满意，并愿意开始与他人交谈并与他们一起做事？或者你是否感觉到来自其他人的压力，要求你改变自己的习惯？要意识到，有些人不需要太多的社交互动就能满足，你也不必向那些认为你“应该”以某种方式或你“应该”想一直出去的人屈服。

3. 3了解社会互动的重要性。虽然你永远不应该觉得你必须改变自己以符合“正常”的观念，但你应该明白每个人都需要一定程度的人际关系。那些真正孤立或孤独的人（即使周围有人，我们也会感到孤独！）他们更容易患抑郁症和其他潜在的严重健康问题，所以即使是心满意足的内向者也有必要花时间和其他人在一起。

4. 4了解培养人际交往技能的重要性。也许你只有一两个好朋友，或者很高兴和自己或宠物在一起。即便如此，培养与他人交谈、参与闲聊以及在社交场合发挥作用的“软技能”也很重要。你获得或保住工作的能力通常取决于你的人际交往能力，因此你需要花一些时间学习如何与他人相处融洽。

5. 5评估你的情况。如果你已经决定不再那么孤独是很重要的，你需要想出一个计划。在你能做到这一点之前，你需要研究一下你目前的处境：你为什么如此孤立？如果你能找出导致你孤立的可能原因，你就会知道在尝试更多的外出时从哪里开始。例如，你是否刚搬到一个新城镇或开始了一份新工作？你是在离家很远的校园里的新大学生吗？你是否在家工作，因此不必定期与人面对面交谈？

6. 6.减少上网时间。如果面对面交谈对你来说很难，或者如果你在现实生活中没有很多机会与人互动，那么建立网上友谊可能非常诱人。就其本身而言，这并不是一件坏事，你可以发展一些重要的对话技巧，并与志同道合的人探讨你的兴趣。尽管如此，通过键盘交谈并不等同于身体上离人很近，如果你花太多时间在电脑或手机上，你仍然会感到孤独和孤立。把扩大互动作为一个目标。

第3部分第3/3部分：打破你的外壳

1. 1.与动物交谈。如果你真的对与人交谈感到紧张，如果你想办法和动物呆在一起，最好是在自己家外面，你可能会更舒服。在你当地的动物收容所做志愿者，或者创办一家兼职遛狗公司。你可以结交新的毛茸茸的朋友，但更重要的是，你最终必须与至少一个或两个真实的人交谈，比如其他志愿者或狗主人。如果你在动物周围感到放松，你应该更自在地与其他人交谈，谈话的主题可以集中在动物身上，这样你就不必费劲去想要说的话了。

2. 2一开始只关注与人亲近。如果你刚刚开始尝试摆脱束缚，你不需要强迫自己与陌生人（甚至是同学或同事）开始对话，也不需要立即开始新的友谊。迈出一小步，把每天出去走走作为一个优先事项，这样你就能和其他人在一起了。每天散步，或者每天去一次咖啡馆。在别人身边开始感到舒适。

3. 3.试着不要把注意力集中在消极方面。人们忽视、回避、忘记或排斥你的所有方式都很容易被注意到。不过，只关注互动的这些消极方面会适得其反。

4. 4警惕社交暗示。当你和其他人在一起的时候，要注意寻找线索，他们可能会欢迎你更好地了解你，或者欢迎你加入他们。有人对你露出友好的微笑吗？有人对你说“你好”吗？车上有人把包挪开让你坐吗？在自助餐厅，你前面的人选择了和你一样的甜点并微笑了吗？这些都可能是邀请你开始对话的邀请函。注意不要因为对方只是出于礼貌而自动地拒绝他们。

5. 5.平易近人。除了寻找人们向你发出邀请的方式外，你还应该试着吸引人们。向其他人传达你愿意交谈或闲逛的信息的最简单方式是对他们微笑并友好地问候。你可能会想说“嗨，你好吗？”这是一种空洞的姿态，但你可能会惊讶于人们在你的引导下愿意展开对话的频率。

6. 6.营造积极的氛围。如果你期望自己会被拒绝或孤独，你可能正在书写自己的命运。尽量避免消极的想法，比如“没人想和我这样无聊的失败者说话。”告诉自己，当你出去的时候你会很开心，你会有一次有趣的谈话，或者人们一旦了解你就会喜欢你。你可能会觉得可笑，一开始可能不相信自己，但对自己重复这些肯定会有真正的力量。

7. 7.在你决定开始谈话之前，注意其他人的细节。与刚认识的人随意交谈，你可能会感到奇怪或尴尬。相反，当你在社区、学校或工作时，要注意你经常见到的人。当其他人与他们交谈时，认出他们的面孔并倾听他们的名字，然后将这些信息归档，以便你在以后的对话中有一个“输入”。例如，当教授拜访学生时，请注意她，并记下同学们的任何有趣评论。如果你看到他们稍后在公共汽车站等着上课，你也许可以开始对话。例如，告诉他们你对柏拉图的形式理论有同样的问题。或者你注意到街对面的邻居养了一只小狗。当你在散步的时候看到它们的时候，一定要评论一下小狗在这么短的时间内长了多少。

8. 8.与需要与你交谈的人建立联系。练习对话技巧和结交新朋友的一个很好的方法是寻找机会，让你经常与需要与你互动的人联系。例如，你可以报名接受辅导（或成为一名辅导教师），或者你可以在你所在地区的男孩或女孩俱乐部注册（成为一名小哥哥或大姐姐）。这种社交环境会更加集中：例如，如果是辅导，主题很明确，因此你不必搜索要谈论的话题，一对一的设置也不会那么吓人。