第1部分第1部分（共4部分）：识别担忧和悲观情绪

1. 1注意担心的地方。当有即将到来的社交活动时，你害怕吗？当你考虑你的工作前景时，你会感到恐惧吗？当你读报纸时，你是否觉得自己的前途黯淡？写一个主题列表，并依次列出每个主题的优点，以集中积极的注意力。你的恐惧和担忧可能是对未来可能出现的问题的预测，对已经发生但无法改变的事情的执念，或是对可能无关紧要但最终因担忧而被放大的事情的专注。

2. 2.确定要扭转的悲观思维模式。你可能觉得“默认”模式会出现更糟糕的情况，但你没有意识到自己的想法是消极的。但这些思维模式是有害的——它们会让你崩溃，没有效率，让你感觉更糟。开始意识到这些模式，写下你的悲观想法，并扭转它们——随身携带一个小笔记本或使用你的智能手机。举例来说，可能是将否定转为肯定，“我[不会]考试不及格”，“他[不会]拒绝我”，“我经常使用卫生间-[但]我可能[没有]糖尿病，”等等。当你写下并纠正这些想法时，要尽可能具体。

3. 3挑战你的思维方式。不要把你的消极想法视为不可避免和真实的（比如相信你的朋友生你的气，可能会结束友谊），而是开始测试并改变这些想法。拿一张纸，在上面写一个消极的想法。然后开始问自己下面的问题，以获得有用的替代方案，并写出积极的答案：有什么证据表明这是真的？有什么证据反对它？（也就是说，“我们以前也打过架，我们总是能解决。即使去年我们发生了一次大爆炸，我们也能谈清楚，我们有着深厚的友谊。”）你有没有其他方式来看待这个问题？你能想象一个更积极的结果吗？这种最糟糕的情况真正实现的可能性有多大？还有哪些可能的、更有可能的结果？这种想法是在帮助我还是在伤害我？我该对一个这么想的朋友说什么？

4. 4.认识到悲观是徒劳的。有时候，人们把最坏的预期看作是一种让自己做好准备或保护自己不受坏事情影响的方式。他们的消极想法是一种超级保护：如果一个人总是预测最坏的情况，并且总是想最坏的事情，他永远不会感到惊讶或失望。如果这听起来像是你在做的事情，提醒自己这种保护性的超速驾驶正在伤害你，把时间浪费在担心上。期待最坏的结果并不能阻止这些事情的发生——它并不能真正为糟糕的结果“做好准备”。想想你为什么预测事情不会有好结果。是因为他们不确定吗？出现积极或中立结果的可能性有多大？

5. 5.确定你可以控制的事情。你可能会觉得自己无法控制自己的生活——你可以努力工作，把每件事都做好，结果不会有任何不同。或者，你可能认为你可以通过预测生活中的负面结果，以某种方式消除不确定性，使自己免受伤害。提醒自己，你无法完全控制自己的生活——你无法控制其他人、天气等——但你也不仅仅是在旅途中。你可以控制自己对事物的反应和反应。你可以控制自己是否抓住机会，是否在出现问题时重新站起来再试一次，是否会让恋人的拒绝毁了你的一年，或者是否会让自己感到失望，然后继续前进。扪心自问——期待更糟糕的情况会让你控制其他人吗？天气怎么样？它会改变结果吗，还是只会让你情绪低落？如果你总是认为自己的健康状况最糟糕，那就尽你所能改善自己的健康状况。你无法控制自己的基因或某些环境因素，但你可以健康饮食，锻炼身体，如果你认为有问题，就去看医生。如果你对别人抱有最坏的期望，考虑完全失去你的期望，或者抛弃那些不能满足你需求的人。如果你的朋友总是让你失望，问问自己你对他们的期望是否合理。你期待他们完美吗？还是你要求他们支持你，而他们总是让你失望？你无法控制别人是否会按你的要求做，但你可以控制自己的反应。试着问自己需要什么，通过专注于解决问题而放弃结果。如果你的需求一直得不到满足，那么你可能需要与这些人保持距离，并找到一些更支持你的朋友。

第2部分第2部分（共4部分）：应对担忧和悲观情绪

1. 1.用积极的心态来反思消极的想法。研究表明，对自己进行再培训以获得更积极的人生观是可能的。当你发现自己在期待最坏的结果时，你必须有意识地努力停下来，想象一个更好、积极的结果。如果你走进一个工作面试，对自己说，“我不可能得到这个职位，”就到此为止。强迫自己去思考你真正想要的积极结果——“我会抓住这次面试，把它做好。”一开始这可能看起来很奇怪或不熟悉，但这是因为你正在学习一项新技能。坚持下去。如果你认为“我太紧张了，睡不着觉，今晚可能再也睡不着觉了，明天我会变成一个失败者”，那就别再这样想了，积极地说。“我现在想睡觉，所以我要集中精力放松。”你可以巧妙地“重写”你平常的想法，让它变得更积极一点。如果你觉得“我不知道怎么做！”改成“我要学会怎么做。”当你想到一个积极的想法时，重复它。积极的想法可以帮助你建立适应力，创造一个情绪健康的上升螺旋。

2. 2.安排好担心的时间。如果你是一个长期焦虑的人，并且你发现消极的想法正在破坏你的快乐和注意力，那就定期和自己约会一段时间来担心。这可以是每天、白天、夜间，也可以是每周，这取决于什么对你有用。把日期写下来，设定一个预定的时间（可能是半小时），然后坚持下去：真的要坐下来，在那个时候担心。在你担心的时候，你可以写下你担心的事情，或者你可以坐下来仔细想想。如果你想解决问题，或者只是担心。

3. 3.写下来。记日记随身携带。当你充满忧郁或烦躁时，把它写在纸上。用你的日记把焦虑发泄出来，同时也用它回到当下。当你写作时，要诚实地表达你的感受和想法。把所有细节都记下来。记住，日记是为你和你的想法写的，所以不要担心拼写、语法或听起来愚蠢或奇怪。这是你表达任何想法的地方，无论大小。你可能想在每晚睡前写日记，以消除忧虑。

4. 4根据你的担忧得出合乎逻辑的结论。你可能习惯于从一种可能性跳到最坏的结果。与其违抗这个习惯，不如放慢速度。一步一步走：在每种情况下最糟糕的事情是什么？如果这发生了，那会发生什么？开始把它变成解决问题的练习。这可以让你远离沉思，帮助你开始感觉到自己被赋予了力量，提醒自己，你在自己的生活中有代理权。经历这一切，直到你不能再继续下去。问问你自己，你现在需要什么来应对这种情况，然后着手解决这个问题。例如，如果你一直担心失去工作，问问自己：“好吧，说最糟糕的事情发生了，我失去了工作……然后呢？”你可以每周在线搜索并阅读“需要帮助”部分；你可以学习如何申请失业；你可以查看你的联系人，看看是否有人在工作上有线索。这与只是想：“为什么要把工作做好呢？反正我会失去它。”

5. 5.使用幽默和讽刺。当你用积极的语言表达恐惧和绝望时，你使用的技巧与你开玩笑或嘲笑自己时使用的技巧相同：能够走出你的情绪，从另一个角度看待它。幽默是一种很好的应对机制，它确实能让你的思维更加灵活。当你感到绝望时，你不必一笑置之，但你可以讽刺这一切的戏剧性。如果你的伴侣在旅行时感到孤独或被遗弃，想想“哦，可怜的我，我爱一个人，他在玩，所以我必须忍受。”寻找你处境中愚蠢的一面：“好吧，我已经两年没有认真的关系了，但从好的方面来说，在这么长的时间里，也没有人会永久地“借”我的一件毛衣……”与了解你的模式的好朋友或家人交谈可以帮助你学会这个习惯温和的取笑可以帮助你摆脱消极的思维方式。

6. 6.进入你的身体。当你发现自己处于一种不好的情绪中时，努力回到现在。担忧是对不适合居住的未来的投射：利用身体锻炼来增加你对当下的专注力。用你的五种感官检查：问问自己你看到了什么，感觉到了什么，闻到了什么，尝到了什么，听到了什么。注意呼吸。如果你呼吸很快，试着慢慢地深呼吸。试着依次慢慢地拉紧和放松每一块肌肉。只关注你的肌肉感觉。如果你陷入恐慌，试着扭动你的脚趾。这可以唤醒你进入你的身体。

第3部分第3部分，共4部分：寻求帮助

1. 1与你爱的人交谈。投资你的社交生活。花时间和爱人在一起。分享你的焦虑：不压抑你的感觉的一部分是与他人分享。当所爱的人听不清你的话时，可以考虑给他们写信，或者问他们你是否可以再谈一次。也要花时间享受乐趣。社交活动可能会让你产生某些焦虑，但它最终比孤立更健康。让自己周围都是积极的人。如果你认识一些乐观的人，他们鼓励你，让你感觉良好，那就花更多的时间和他们在一起。

2. 2.看医生。焦虑和抑郁是严重的疾病。如果你有一种接近危险或厄运的感觉，你可能会感到焦虑。如果你无法控制自己的忧虑并把它们放在一边，如果忧虑干扰了你的注意力，这也可能是焦虑。跟随每一种可能性直到最坏的结果是焦虑的症状。焦虑可能伴随或不伴随抑郁症状。任何影响生活质量的恐惧都可能是焦虑的症状。如果你觉得自己可能有焦虑或抑郁，去看医生或预约精神科医生。如果你有自杀念头，请立即就医或拨打美国国家自杀预防热线：1（800）273-8255。

3. 3尽早获得帮助并坚持下去。你越早得到焦虑的帮助，就越容易控制它。一旦你有了一个治疗计划，遵循它并跟踪你的进展。你的医生可能会建议你进行谈话疗法，也可能会给你开抗焦虑药物。一旦你开始这两种治疗方法中的任何一种，就坚持下去。如果你对药物不感兴趣，就告诉你的医生或治疗师。你有选择。询问认知行为疗法，它专注于帮助你识别和改变思维模式。你也可以加入焦虑管理小组。把良好的生活作为你焦虑管理计划的一部分：充足的休息、锻炼、美食和冥想。

第4部分第4/4部分：生活得好

1. 1承担风险。如果你倾向于做最坏的打算，你可能会给自己设置很多障碍。当你注意到它们时，养成解构它们的习惯。例如，如果你想给一个新朋友打电话约会，你可能会想，“哦，她可能很忙，为什么她想成为我的朋友，她太害怕了，不敢告诉我她不想成为朋友，如果我纠缠她，她就再也不会跟我说话了。”相反，你可以说：“邀请某人出去玩没什么错。如果她不想，我相信她会告诉我或者找个简单的借口。”试着每天做一件你害怕做的小事。

2. 2.找出你想要的并追求它。确定你最想要的东西，并开始计划如何实现它们。如果你失败了，不要放弃。放眼过去，想想你可能期望你做什么——赚大钱、买房子、生孩子等等——然后试着确定是什么让你快乐。一旦你对自己想要的东西有了一个想法，你就可以研究需要什么来实现它，并开始设定目标。如果你需要额外的支持，比如治疗或生活教练，不要犹豫，伸出援手。如果你不确定自己想要什么，试着列出对你来说最重要的东西。它可能是抽象的东西，比如爱情，也可能是具体的东西，比如金钱。一旦你做到了这一点，看看你的清单，并试图看看是否有任何主题或信仰出现。也许你注意到很多对你来说很重要的事情都与提供照顾和与动物相处有关，但与金钱或地位关系不大。也许在动物保护区追求生活对你来说是一条充实的道路。

3. 3.投资于健康。焦虑或悲观会影响你的健康，但你的身体健康也会影响你的情绪。优先考虑保持身体健康，你的前景就会改善。睡眠充足。成年人每晚需要7到9个小时，而儿童和青少年需要9到11个小时的睡眠。养成规律的睡眠模式，每天大约在同一时间睡觉和起床。一日三餐，中间有健康的零食。然而，不要沉迷于食物：并非所有东西都需要健康。当你饿的时候就吃，注意份量。一定要吃各种各样的食物，因为这会让你获得所需的营养。运动目标是每周进行大约150分钟的中度有氧运动或75分钟的剧烈有氧运动。有规律地锻炼，但要注意何时需要额外的运动。当你情绪低落时，这可能是你起床做一些积极的事情的暗示，比如散步，甚至做家务。避免滥用药物。酒精和毒品会加重焦虑。