他们说担心对你没有好处，但富有成效的担心实际上可以让你度过任何事情，无论是要求加薪还是参加大型比赛。”“心理彩排”是运动员、音乐家、医生、士兵，甚至宇航员用来做最坏的准备和最好的表演的一种技术。下面是如何使用它。

心理彩排的工作原理

运动员可以通过心理预演来想象比赛，思考对防守队员动作的最佳反应方式。一个士兵可以仔细检查他们的攻击计划，并为事态发展制定应急计划。你可能不是运动员或士兵，但同样的过程可以适用于你在日常生活中所做的几乎任何事情。

我们担心事情是因为我们觉得自己没有做好充分的准备（即使我们真的做好了准备）。在最基本的形式中，心理彩排是一种让自己相信自己已经准备好的方式。这是一个确定你的忧虑来源的过程，决定如果情况不好你如何去适应，并且在你的头脑中“实践”你所有的应急计划，直到你觉得准备充分，你的忧虑消失。

然而，请记住，心理排练不仅仅是自我肯定或“积极思考”，事实上，它的一部分可能恰恰相反。心理排练更类似于韦尔斯利学院心理学教授朱莉·诺雷姆所说的“防御性悲观主义”：

当人们出于防御性悲观时，他们会设定较低的期望值，但随后他们会采取下一步行动，那就是用具体而生动的方式来思考到底会出什么问题。我们在研究中看到的是，如果他们以一种具体、生动的方式来做这件事，这将有助于他们计划避免灾难。他们最终表现得比不使用策略要好。这有助于他们将焦虑导向生产活动。

用更多的消极思想攻击消极思想似乎是违反直觉的，但以牙还牙是有效的。积极的思考当然在任何类型的准备工作中都占有一席之地，但只有专注于事情进展顺利，一旦出了问题就意味着灾难。

承认你的感受

当你真的很担心的时候，最糟糕的事情就是忽略你的感受。担心点什么没关系。意思是你关心它。一定要解决它，并确定它是否是一个甚至值得担心的事情放在第一位。你甚至可能无法改变你所担心的。但是，有很多会导致压力的事情你可以改变得更好：

• 演讲工作中的陈述或演讲
• 与潜在客户的大型会议
• 向你的经理要求加薪
• 探亲
• 当你即将完成一个充满压力的项目时，每天都感觉像是一场磨难。
• 即将到来的测验或考试
• 为工作或娱乐而旅行
• 你自己的婚礼

所以，如果你发现你所担心的是你可以控制的事情，就给你的担心贴上标签。你感到焦虑吗？你觉得不知所措吗？你觉得准备不足吗？通过准确地确定你的感受，你承认它就在那里，你可以更充分地准备通过你的心理演练来解决它。

想象每一个可能出错的地方

现在是时候做一点防御性的消极思考了。找一个你不会被打扰的地方，就像你要冥想一样。抓起一张纸和一个书写用具，试着远离你的**或其他分散注意力的设备。你要全神贯注于这个练习。

深呼吸放松，如果有帮助的话闭上眼睛。现在，从一开始就开始了解你所担心的事情。当你到了一个有可能出错的地步，试着想象所有可能的方法。从最微小的错误到最坏的情况，想象一下它会是什么样子（显然，把它控制在现实的正常范围内）。例如，如果你想为明天的演讲做更好的准备，你可以从介绍开始：

简介：

• Flubbing words right off the bat
• The wrong slide pops up
• The microphone doesn’t work
• Draw a blank and freeze...

继续一整天的活动，不管是什么，对每一个可能出错的地方都做同样的事情。快速记笔记并把它全部写下来是有帮助的，但如果这不是一个选择，你也可以列一个心理清单。这个练习有两个好处：

1. 你正在识别并将你所担心的所有小事转化成一种更平易近人的形式。
2. 你把它们从你的脑海里抛出去，然后列出一个待办事项清单，让你以后可以在心里排练。

在一般意义上，你可能会对你的演讲感到担忧，但现在你知道了真正能解释你担忧原因的狭义来源。解决这些小事是让你感觉更有准备的关键，这会让你不那么担心。

制定应急计划并进行演练

既然你已经列出了所有潜在的问题，是时候找出解决它们的方法了。对于你为每一点列出的每一件事，想想你能处理它的最佳方法。如果你能想出多种解决方案，就使用它们。你的选择越多，你的适应能力就越强。把它们写下来，这样你就有了一个游戏计划。如果我们继续演示示例，它可能如下所示：

简介：

• Flubbing words right off the bat: acknowledge it (geez I can’t talk today), do vocal warm-ups beforehand.
• The wrong slide pops up: double check the slides beforehand, make a joke about it while you fix it (you didn’t see that yet!), summarize the other slides up to this point like this was supposed to happen.
• The microphone doesn’t work: apologize for the technical issues and get things straightened out, be louder until someone can get it working.
• Draw a blank and freeze: excuse yourself and take a drink of water, take a deep breath and admit you had a brain fart.

有了应急计划，想象一下你自己在做每一件事。在你的脑海里反复排练，直到你不再需要你的笔记。到现在为止，你可能已经不再那么担心了。你对所有你能想到的未知数都有一个答案，并且你已经在心理上把它们付诸实践，这样当其中一个出现时，你的大脑就知道该去哪里了。

在排练中加入其他必要的元素

你的应急计划已经排练好，准备好迎接黄金时间，是时候把它带到下一个层次了。为了让自己做进一步的准备，开始加入将要呈现的其他元素。毕竟，你可能不会一个人坐在一个安静的房间里，当它的时间真正的东西。宾夕法尼亚大学的临床研究人员安吉·莱文建议你尝试描绘出最准确的心理图像：

尽可能详细地想象这个场景。在你的想象中尽可能多地使用五种感官。你和谁在一起？你现在有什么感觉？你穿什么？空气中有气味吗？你听到了什么？你的环境是什么？

情绪尤其难以想象，但正如前海军海豹突击队队员、作家埃里克·格雷滕斯在《韧性：来之不易的智慧让生活更美好》一书中所解释的那样，将现实的情绪带入排练是至关重要的：

当你在心里排练时，不要想象成功会落入你的怀抱。想象一切：脖子后面的刺痛，胃里的恐惧……心理排练的目标不是让你的脑袋充满对未来的快乐想法，而是让自己做好准备，在现实世界中取得成功。

当你用细节和感觉去想象每件事时，你就能更好地把握它的真实面貌。如果你认为你会穿西装打领带，想象一下那种感觉（或者真的穿上一件）。如果你觉得你会紧张，试着把它也包括进去。

想想你的物理环境。你是坐着还是站着？如果你要四处走动，在排练中加入一些动作会很有帮助。运动员兼作家克里斯托弗·伯格兰德（Christopher Bergland）建议，运动可以让你更加巩固你的常规：

在心理排练时，你想通过运用你的想象力来弯曲大脑的两个半球，同时利用“肌肉记忆”来激活小脑的左半球和右半球。将运动添加到心理意象中会激活所有的四个半球，这让任何人都有机会将他或她的“流体”表现提升到一个更高的水平超流性。

你越能让你的心理彩排感觉真实，你就越能意识到你已经准备好了。当你真的要站在别人面前，和你的老板说话，走在过道上，甚至是主持你孩子的生日聚会时，你会觉得这是你的第二天性。

想象一切都很完美

你只是花了大量的时间和精力去期待最坏的结果，但是如果你能控制住，你就可以开始想象事情朝着相反的方向发展。就在黄金时间到来之前，再进行一次心理彩排，但想象一下一切都很顺利。你已经准备好了所有的应急措施，所以现在你想让自己振作起来，变得兴奋起来。

上面的视频显示了一个体操运动员在试跳之前在心里排练一个动作。她一次又一次地想象着一切都会很完美，所以她很清楚那会是什么样子和感觉。你不会抱太大的希望，也不会忘记你已经准备好的东西。你只是在看未来会怎样。把它当作你在开幕前的彩排。从你自己的眼睛想象它，相信你现在已经准备好了，无论发生什么。你掌控了一切，你的忧虑消失了，你甚至有了新的勇气。

但是要记住，有些程度的失败仍然是可能的，所以要控制好你的期望。心理预演并不是一个神奇的解决方案，使一切都变得完美，但它所带来的准备水平可以使它这样，当这些失败来了，损害控制已经内置。你已经消除了大部分未知的东西，仅此一点就可以帮助你避免烦恼吞噬你。

吉姆·库克的插图。

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