第1部分第1部分，共3部分：学习手臂划水的各个阶段

1. 1完善你的手部放置和进入。开始划水时，双手应放松，手指应并拢。把你的手伸进水里，手指先伸到头顶15英寸的地方。手掌应向外倾斜45度，使食指和中指先入水。手腕应向下倾斜，置于手指上方，肘部应抬高至手腕上方。进入时，你的手应尽可能少溅水花。一旦你的手在水里，当你的手在水里时，把你的手臂再伸4英寸，把你的手向下和向外按，手指稍微张开。这被称为“感受”水或“捕捉”。如果你想练习你的手部技术，你可以戴上手桨来帮助你集中注意力于你的手是如何进入和离开水的。避免把手伸入头顶上方的水中。这会减慢你的速度，损害你的技术。不要用手臂拍打水，相反，一旦你的手进入水中，跟随动作并将你的手臂滑入水中。

2. 2.练习你的落泪。在这一阶段，你的手臂将充当杠杆。当你划水时，你的身体会朝着正在划水的手臂旋转。将前臂和手向下和向后移动，手肘保持约45度角。在你划水的这一阶段，你的肘部应该保持在水面上。集中精力平稳地度过低谷。这个阶段应该以快速运动的方式进行。然而，在这个阶段不要试图跑得更快，因为这不会推动你前进太多，但可能会产生阻力。

3. 3将你的手和前臂向身体中心拉，以便进行内切。在划水的这一部分，像划桨一样使用你的手，并尽可能多地移动水。这是你开始用手臂划水动作向前移动身体的地方。这是“推进”阶段的第一部分。你的上臂会朝着你的胸部和胸腔向内移动。你的肘部将开始向90度角移动。当你的手开始接近身体的中点时，你已经到达了后落水点。保持手臂靠近身体下方，而不是抚摸身体两侧。

4. 4.手臂向上、向外和向后推，以向后抽泣。这是第二个“推进”阶段，在这个阶段你可以提高划水速度。当你的手到达身体的中点时，你会停止拉水，开始推水。不断向外和向上推水，直到手臂碰到大腿线。划水的这一部分将是最快的阶段，可以最有力地推动你前进。专家提示Brad Hurvitz认证生存游泳教练Brad Hurvitz是加利福尼亚州拉霍拉市青少年游泳学校“我的宝宝游泳”的认证游泳教练。Brad在ISR的Self Rescue®项目中接受婴儿游泳资源（ISR）教练培训。他专门培训6个月至6岁的儿童的生存技能，如仰面漂浮呼吸和游泳回墙，同时还教育家长如何更好地保护孩子的安全。他拥有俄勒冈州州立大学工商管理硕士学位。布拉德·赫维茨（Brad Hurvitz）认证的救生游泳教练我们的专家同意：游泳关乎效率，所以一定要尽可能伸展身体。此外，尽可能多地从上到下一直拉到大腿。然后，增加一个小的摆动式踢腿，帮助你在水中移动，但在踢腿时尽量不要过度弯曲膝盖。
5. 5将你的肘部移出水面，直到它指向水面，以便释放。在释放过程中，你的手臂不会使你向前移动，但它会为在水下拉动的手臂提供支撑。这是很重要的工作，你的释放技术，使你的手进入是干净的。要结束你的划水，将你的手向前展开，使肩膀与水保持一致。你的手指应该松弛地悬挂在水面上，你的手应该比手臂摆动得更宽。你的手臂应该放松，也应该摆动得很大。集中精力向前旋转手臂，不要在释放结束时强迫向下旋转。

第2部分第2部分，共3部分：踢腿和旋转

1. 1在水面以下进行打浆。虽然踢腿只占你划水力量的10-15%，但它仍然是你自由泳技术的重要组成部分。保持臀部贴近水面，做一系列快速踢腿。当你推动自己前进时，你想把注意力集中在最小化阻力上；因此，你的踢腿动作范围应该很窄。你的腿不应该踢出水面，也不应该在身体线以下折断。从臀部和大腿踢。不要从膝盖踢腿，这叫做自行车踢腿，它会造成更多阻力。你可以在踢腿时稍微弯曲膝盖，但这不应该是你力量的来源。

2. 2.使用两拍踢腿。两拍踢腿需要的力量较小，适合长距离和中距离游泳运动员使用。你每划水一周踢一条腿。一冲程循环指的是一只手臂的冲程。将一条腿与另一只手臂的内侧一起踢。（insweep是指手臂开始将水拉向身体中部。）如果你能想象你走路时手臂和腿是如何同步的，你的手臂是如何与另一条腿同时向前移动的，你可以想象你的踢腿应该如何以类似的方式与手臂划水同步。六拍踢腿要求你每臂划水周期踢腿三次。踢腿周期的第三拍将在恢复阶段开始。这是一种更快的踢腿，供更快的游泳运动员使用。

3. 3.踢腿时脚尖要对准。如果你踢的时候脚趾不尖，那么暴露的前掌会造成额外的阻力。你的脚趾应该向内，当你踢腿时，你的大脚趾应该接近接触。当你指向脚趾时，你在锻炼脚踝的柔韧性。如果你在脚踝灵活性方面有困难，可以考虑使用中等长度的脚蹼练习踢腿。利用鳍状肢提供的额外动力，你可以更轻松地专注于自由泳手臂和腿部技术。但在训练中，只使用脚蹼来帮助训练你的脚。

4. 4转动身体，使其与手臂划水保持一致。正确旋转身体将有助于你完成中风的许多重要方面。首先，你可以在手臂划水时增加力量。第二，你要尽量减少阻力。第三，它能让你正确地呼吸。当你用交替的手臂划水来左右旋转身体时，你的身体应该在离水面约30度的水中移动。记住游泳时主要靠腹部，而不是侧身。身体也要向前旋转。手和手臂入水后，手臂和肩膀应向前伸展，身体应向前旋转。完全伸展的肩膀应该紧靠脸颊。不要把肩膀移得离身体更远，否则会造成阻力。专注于从臀部而不是肩膀旋转身体。

第3部分第3部分，共3部分：呼吸和练习练习

1. 1将身体旋转到表面，通过嘴吸气。这将使你保持颈部肌肉和头部放松。如果你只转动你的头，你会给你的脖子带来不必要的压力。呼吸时，保持额头和头顶微微浸入水中。想象一下，你有一个平衡的酒杯放在你的头上，这样你就不会洒出来。不要过度旋转。你只需要将身体向一个方向倾斜30度。游泳时不要屏住呼吸超过需要的时间。如果你觉得有必要的话，每划一下都要呼吸。不要抬起头——这会导致你的臀部和腿部下垂，你必须努力恢复平衡。呼吸时继续保持身体和手臂伸展。保持身体挺直，呼吸时不要失去伸展能力。

2. 2.从嘴巴和鼻子里流出气泡，排出你的呼吸。如果你屏住呼吸，你可能会在游泳时产生焦虑感，这会减慢你的速度，分散你的注意力。你可以在浅水中练习吹泡泡。70%通过嘴呼气，30%通过鼻子呼气。最后20%用力呼气。将脸浸入水中，通过鼻子或嘴巴叹息或哼唱，产生一股泡沫。在水下时，确保呼出所有的空气，这样当你应该吸气时就不必呼出最后一点空气。

3. 3.游泳时将额头放在水下。水应该停留在你的发际线和眉毛之间。游泳时保持颈部和上背部肌肉放松。你的头应该向前仰45度左右。如果你的头向胸部过度下移，会造成更多阻力。专家提示阿兰·方前竞技游泳运动员阿兰·方竞技游泳超过7年，从高中到大学。他专门从事蛙泳项目，并参加了Speedo锦标赛系列赛、IHSA（伊利诺伊州高中协会）州锦标赛、伊利诺伊州高级和年龄组州锦标赛等项目。阿兰·方（Alan Fang）是前竞技游泳运动员，角度决定胜负。前竞技游泳运动员阿兰·方（AlanFang）表示：“你不应该直视池底，但你也不想直视前方。试着将你的头保持在中间的某个位置。”

4. 4练习你的划水和呼吸技巧。通过陆地和水中的练习练习，练习你的中风和呼吸技巧的孤立部分。专注于你需要训练的不同部位将有助于你形成更强的完整中风。在陆地上练习手臂划水、身体旋转和头部姿势。腰部前屈，完成手臂划水的五个阶段：进入、向下划水、向内划水、向后划水、释放。练习正确地旋转身体，呼吸时保持头部不动。转动肩膀，进行更长时间的划水。练习时过度夸大旋转，这将有助于创建游泳时的肌肉记忆。做呼吸练习。踢离墙壁，保持右臂在前方伸展。用你的左臂划水，第二次划水时，在你的左侧呼吸。练习完全吹出口腔和鼻子中的气泡，并通过口腔充分呼吸。然后交替两侧，在右侧做同样的练习。这将帮助你适应你的吸气和呼气技术，并建立一种呼吸模式。集中精力只旋转到足以让你充分呼吸的程度。练习踢腿练习。双脚蹬离墙壁，双手和手臂向前伸展。保持你的头在水下，用力踢，直到你的呼吸持续。你不想专注于快速前进，相反，试着专注于你的技术。保持脚趾指向，双脚向内，使脚趾几乎接触，臀部向上，脚踢高。保持双腿放松，从大腿开始踢腿。重复这个练习3-4次。

5. 5游泳时戴护目镜。自由泳不需要戴护目镜；然而，当你在游泳时不得不闭上眼睛时，这会让你焦虑。这会让你更难集中精力在划水上。当你戴上护目镜时，它可以帮助你保持平衡和定向。你会知道什么时候该停下来，因为你可以看到游泳池的墙壁，而且你不必担心撞到其他游泳者。调整肩带，拉动肩带，直到护目镜牢固舒适地贴在脸上。调整鼻梁。如果鼻梁是皮带，则拉动皮带的两侧。如果你把护目镜向上压到眼睛，鼻梁会很合适，而且它们会毫无问题地吸引到你的眼睛上。将护目镜放在头上，将护目镜放在眼睛上方，使其吸到脸上，然后用拇指移动护目镜头后的带子，使护目镜牢固就位。

• 尽可能地伸展手臂，做更长的划水动作。大臂划水对速度至关重要。
• 手臂划水时保持肘部抬高。
• 拉胳膊的时候，手指要紧闭。
• 有些人更喜欢强力踢腿而不是扑动踢腿，因为它有助于保存能量，减少对氧气的需求。它可能会慢一点，但更有效。
• 首先在旱地练习划水，或者去游泳运动员的健身房。
• 尽量不要用胳膊拍打水，这会让你跑得更慢。试着用你的手臂滑翔，随着水移动。
• 保持身体挺直以提高速度，但别忘了转动身体核心以帮助伸展手臂。
• 游泳过程中一个非常重要的部分，就是每次往返时用双腿推动泳池边缘的时刻。尽可能用力推，伸展手臂以赢得一定距离。试着用你的身体做“海豚”式的波浪，以走得更远。
• 当你做翻转时，用鼻子吹气。
• 你的脸应该与池底成45度角。如果你的头部位置不对，你的划水效率就会降低。
• 当你开始跑步时，把下巴塞进脖子里，这样你就不会丢了护目镜。
• 下潜时保持双腿和手臂伸直，并尝试在水下以45度角下潜，这样你就可以快速浮出水面。
• 你的划水应该尽可能靠近你的脖子，这样你就不会把不必要的水推到你下面。
• 试着每4-7次呼吸一次。
• 当教成年人游泳时，一旦他们掌握了仰泳并对漂浮有信心，你就可以尝试自由泳技术。