台阶

1. 1开始力量训练。专注于三组，每组8-10人，打每一组腿。我们的目标是让肌肉在长时间内最大限度地发挥其发电能力，并稳定大多数跑步者训练不足的肌肉。三组8-10可以让身体超越纯力量提升（产生磷酸盐能量），但保持在最大力量优势的范围内。举重有助于扩大增加力量的潜力，从而增加潜在的步幅长度，从而提高跑得更快的潜力，尤其是如果增加了瘦肌肉而不是体积的话。每四个举重日更换一次plyometrics，以确保将力量训练最大限度地转化为爆发力和快跑。需要强调外展肌/内收肌训练，以帮助防止因过度内翻和膝关节跟踪问题（即失衡导致膝关节不能在髌关节上滑动，反而刺激软骨）造成的损伤，包括但不限于IT带综合征、胫骨夹板、肌腱炎等。示例时间表：第1天=下蹲、外展肌、内收肌、小腿抬高。第2天=弓箭步、伸腿、曲腿。确保包括核心肌群，包括背部伸展和腹部仰卧起坐，以及一些胸部和肩部练习，以帮助保持体型。其他应该包括的举重重点放在下背部和髋屈肌上，这些肌肉经常被忽视。仰卧起坐、分体式下蹲、臀大肌抬高、伸直腿和在膝盖高的平台上进行杠铃步是锻炼这些肌肉力量的好方法。举重训练应少于一小时。为此，利用循环式训练方法（即在蹲下休息时，做引体向上）。康复应包括在一小时内吃一顿蛋白质/碳水化合物零食，以最大限度地提高合成代谢（蛋白质有助于碳水化合物的摄入。均衡的饮食应含有足够的蛋白质，因此不需要蛋白质奶昔——身体可以产生大部分氨基酸）。一杯美味的巧克力牛奶是理想的选择。为了达到同样的目标，一个非举重的方法是每周加入一次足球、飞盘或篮球，以帮助锻炼稳定肌肉、爆发力，并加强换手率。足球运动员很少会因为某种原因而出现过度跑动或换人缓慢的问题。

2. 2在基础赛季，即初夏，提高整体体能。厌氧系统可以在六周内达到95%的潜在训练。因此，夏季唯一应该进行的训练应该集中在有氧调节和力量训练上。这可以是一个越野训练计划，也可以是由以下内容组成：每周进行一次长跑，以积累氧化酶（最长可达15英里（24公里），但不超过每周里程的1/4），两天的山地短跑，包括形体训练（建议进行前场跳跃，请参见图片并搜索Lydiard foundation），两天的举重，在你达到每周至少30英里（48公里）之前，保持足够的里程数。里程对大多数800名跑步者来说非常重要。虽然精英短跑运动员通常可以跑30-40英里/小时，但大多数精英800跑步者需要在50英里/小时到70-80英里/小时之间建立基础，以最大限度地提高体能，巩固有氧成绩。注意：除非你以前达到了里程数，否则在给定的一周内不要增加超过10%或3英里（4.8公里）。例如，对于跑60英里/小时的人来说，休息后每周的里程数是20、25、30、35、40、35、45、50、53、55、50、55、58、60。请注意，随着里程数增加到接近最大值，每周里程数的增加会减慢，而较低的里程数周则是为了恢复。大多数800名跑步者需要每三周减少20-30%的里程（即w1=60，w2=60，w3=45，w4=60…）以防止身心疲惫。把这个纳入你的日程！

3. 3在夏末增加强度，包括高端有氧运动，并开始比赛专项运动。完成里程后，以800米的最新配速开始包括跨步在内的训练。例如，12 x 100@800，300点动。这是为了强化速度原则，并在不紧张和/或损害有氧训练的情况下建立肌肉记忆/效率。还包括5K训练（即，5K配速下x分钟，恢复x分钟，其中x从两点开始，最多工作3-5分钟，最多20-25分钟）。这是一个确保你不会让运动员过度劳累的好方法，但是，要持续锤炼不同的生理系统，就要进行三周的小循环（即，在三周的时间里，你要进行一次节奏跑、一天的巡航间隔、两天的5K间隔、一天的3K间隔和一天的200米小山，因此33%的训练是乳酸门槛、33%的VO2和33%的效率（vVO2或1500/800努力）。对于那些专注于XC的人来说，这也可以在门槛配速下完成（训练时间为x分钟@比10公里配速稍慢，恢复时间为1分钟，从2分钟开始，最多训练6-10分钟）。阈值速度是指血液中乳酸在稳定状态下积累的速度（~4mm）。额外的努力将导致乳酸积累显著增加，不会提高身体缓冲和清除乳酸的能力。因此，这是一种努力，而不是步伐。样本周：周日：15英里（24公里），周一：6英里（9.7公里）+6座山，周二：4x6分钟@T，慢跑一分钟，提升。星期三：星期四休息：10英里（16公里）+山地短跑。周五：6英里（9.7公里）+12 x 100@800，电梯，周六：8英里（13公里）轻松。

4. 4.增加秋季训练。以5公里的速度开始，包括间歇跑。间隔时间可以在400秒时开始，最多需要3-5分钟（例如，6 x 1K@5K，等时间恢复）。长跑增加线粒体，增加毛细血管数量，增加中风量，降低心率（又名基础设施）。另一方面，VO2 max训练提高了身体吸收氧气、将其吸收到血液中，然后将其输送到肌肉的能力（想想使用基础设施的汽车），而门槛训练有助于消除训练的副产品（想想维修人员）。因此，他们都很重要，都有自己的位置。VO2 max训练应该取代周五训练，周五训练可以取代某一天的山地短跑，也可以改到周六。在这一点上，跑步者应该有很好的有氧健身能力和强壮，但不是“快”。下坡冲刺或助风冲刺应结合起来，以加强换手率。

5. 5.在冬天继续。现在是专注于种族特异性的时候了。现在的锻炼应该是每周3天，通常可以以14天为周期（即每14天包括1次最大VO2锻炼（又名5K配速）、1次极限锻炼、1次vVO2锻炼（又名3K配速）、1次1500配速锻炼和2次800/400配速锻炼）。例如，从8 x 300@1500日期配速到5 x 600@1500日期配速。在大多数情况下，间隔时间不应超过比赛的一半，以这种配速跑的总距离不应超过比赛距离的2.5倍（在这一点上，如果你可以跑，那不是你的比赛配速，或者你恢复得太长！）。或者，你也可以在800分钟时跑400次，或者在800分钟时跑800次。一定要把工作重点放在人员流动上，否则400人会受到影响。在每次室内比赛中都跑4x4是将比赛变成全速训练的好方法。比赛需要休息几天，但要坚持训练（也就是说，不要休息三天来恢复双赛程）。举重应该减少到每周一天，以考虑到训练强度的增加，但可以用plyometrics（深度跳跃、在适当的长凳上交替进行腿部跳高、交替进行腿部跳跃、直腿跳跃（小腿训练）等）代替。

6. 6.在春天加快步伐。现在是时候炸毁厌氧系统了。试试这项锻炼：8-12x200@800米日期配速（你当天可以跑的配速）和200米慢跑。这项锻炼将使你的身体具有超强的缓冲乳酸的能力，在精神上相对没有压力，这只是第三次很好的锻炼。以800米的最新配速跑4x400是教你的身体在疲劳中快速奔跑的绝佳方式。练习以“第一圈配速”（即目标配速-2秒）和“第二圈配速”（即目标配速+2秒）的间隔进行这些日期配速型训练。应尽量减少举重，并将重点放在形态构建上。重点应放在较长的间歇时间（即800米日期配速时的400秒）上，并应朝着目标配速前进（即800米目标配速时的5-6 x 300，并有充分的恢复）。此外，还应增加对400配速训练的关注，因为800配速部分受速度耐力的限制，即跑400配速的速度（400配速x2+12秒=大致上限）。

7. 7.锥形。减量应该是数量上的轻微减少，质量上的轻微提高，以及赛前的几天。我们是天生的猎人和采集者。因此，过度减少里程会使你的身体进入冬眠状态。像200、300、300、200这样的目标配速模拟训练是一种非常简单的训练，然后是6 x 150@400，以增强速度和换手率。同样，不要将你的里程减少20%以上，但应尽量减少阈值和VO2工作（即，每周不超过10分钟的努力，以加强生理适应的维持）。

8. 8放松季后赛。请两周假为来年休养。鼓励举重，但除此之外，玩得开心！

• 交叉训练，主要是游泳池跑步/游泳，是一种极好的、有趣的团体健身方式，可以进行良好的交谈，避免因过度使用（胫骨夹板、IT带综合征等）而导致腿部受伤。
• 根据需要增加半英里数周（也就是说，如果你要去度假，那就把这一周定为半英里数周，让你的身体恢复，并最大限度地利用你从训练中获得的生理益处）。
• 对目标要有智慧。在头上跑步锻炼是导致疲劳和受伤的好方法。同样，游戏的名字是逐渐改进。
• 与爆发力和换手率相关的自然运动能力在800米比赛中提高能力方面发挥着重要作用。不要把你年轻的运动根基完全抛在脑后，因为其他运动活动（有节制地）可以以非单调的方式增强身体的肌肉记忆。
• 注重逐步改进。放弃VO2最大间隔和阈值间隔，每月一次除外。专注于努力，因为身体在不断生长和建立新的肌肉、线粒体、血管等时，能量需求会发生波动。
• 在练习中避免比赛的诱惑。同样，所有这些都会导致受伤和精神倦怠。尤其是中长跑运动员，他们只有一定的次数可以在没有精神休息的情况下将自己推向悬崖边缘，并且在练习中不要把你最好的比赛留在跑道上！
• 遵循一个计划并坚持下去。找一个你信任的人，用他们作为指导，不管是丹尼尔的，还是互联网上的一些培训计划（许多教练都会在网站上发布他们的计划），或者是你的高中教练开发的东西。有一个计划，所以选择一个计划并相信它，因为没有任何计划可以保证每周都有快速的结果和/或持续的结果。
• 避免每天跑步的诱惑。身体需要时间来恢复。正如鲍尔曼所说，“压力、恢复、重复”。这是一个简单的循环，但如此多的教练和运动员试图效仿一些奥运会级别的运动员所做的事情，这些运动员拥有世界上最好的教练，有多余的时间恢复，并且谣传他们正在使用非法药物，从而把这件事搞砸了。无论生理学如何，鲍尔曼原理始终适用。