第1部分第1部分，共3部分：热身

1. 1开始做伸展运动。在你跳之前放松你的肌肉可以防止以后受伤或抽筋。在练习三级跳远之前伸展大约一到两分钟，特别是如果你已经好几天没有练习了。不要只是伸展你的腿：伸展你的手臂、背部和肩膀。计划三到四次拉伸，每次拉伸15-20秒。

2. 2练习单腿跳跃。单腿跳跃是加强腿部肌肉控制的好方法。将一条腿抬到背后，脚跟向上，然后开始与另一条腿一起跳跃。确保脚掌着地，而不是脚跟着地。继续用一只脚有节奏地跳跃，然后在设定的时间后换成另一只脚。这是一套。在开始三级跳远之前完成两到三盘。你也可以跳绳练习最后的着陆。

3. 三个膝盖高。为了在三级跳远中保持良好的状态，你需要灵活地抬起膝盖，使其与臀部平行。要练习高膝动作，请将一个膝盖抬得尽可能高，然后换成另一个膝盖。这场运动看起来应该像一场夸张的游行。沿着跑道向下移动一小段（15-20米之间），同时练习高膝，以热身臀大肌和臀屈肌。提高这项运动的速度，使其更具挑战性（比如你正在原地冲刺）。你也可以通过在你的脚上缠绕一个练习圈或带来改变这个练习。

4. 4Do跳跃训练。在你开始练习之前，练习包括三级跳远的基本原理。练习至少一到两次跳跃训练，让你的身体进入锻炼模式。根据自己的弱点选择日常训练。跳跃训练：试着跳上楼梯或绕着橙色的圆锥体。步进练习：练习一系列的“跳步”，每一步都逐渐变长。跳跃训练：双脚并拢站在沙坑旁边，双脚并拢跳进和跳出沙坑。

第2部分第2部分，共3部分：跳跃、踏步和跳跃

1. 1跑到黑板前跳。这将开始第一阶段：跳跃。一般来说，你会想使用你的主导脚。开始跑步（持续17-18步），这样你就可以有力地从跳板上跳下来。把你的另一只脚拉到身后。确保在跳跃过程中不要跑出跳板，因为这样做被视为犯规。对于跳跃和跳跃，你将用同一只脚开始你的跳跃。

2. 2保持双臂伸向身体前方。当你在空中跳跃、跳跃和跳跃时，不要让你的手低于胸部或高于下巴。双臂向前移动，好像你在抓前方的东西。如果你的手臂太高，当你落地时，你很可能会失去位置。不要把手臂放在背后。这样做会让你在起飞和着陆时放慢速度。

3. 3脚踩平地面。在跳跃和跨步过程中，你将以你的主导脚平放着地，或从脚跟到脚趾滚动。不要对脚跟或脚趾施加太大压力。一旦你触到地面，向前滚到你的脚掌上，准备踏上这一步。

4. 4.用同一只脚开始你的脚步。再次用你的主导脚，后腿伸展到身体后面跳跃。你将保持后腿的脚后跟向上，为着陆做准备。后腿前倾着地完成这一步，为最后阶段做准备：跳跃。保持膝盖高，与臀部平行，保持正确的姿势。对于这一步，你的目标是尽快起步。

5. 5用另一只脚开始最后阶段（跳跃）。在跳跃过程中，你将用你的另一只脚（以前是后脚）跳跃。此时，你将接近沙坑。双脚并拢，膝盖与胸部平行，跳入坑中。与前两步不同，先用脚后跟着地。

第3部分第3部分，共3部分：提高力量和耐力

1. 1每周至少训练三四天。锻炼腿部肌肉的关键是经常进行训练。如果你在田径队，你可能每周都有机会练习。如果没有，每周独立锻炼几次。旋转你训练的肌肉群。针对特定的群体，如腿部、胸部、肱二头肌或腹部，制定锻炼计划。

2. 2.三次间歇训练。间歇训练可以同时提高腿部速度和耐力。首先，以适度的速度跑几分钟来热身。然后，以最大速度跑一两分钟。这是你的第一次间歇。再重复三到四次，每一次都以适度的速度跑几分钟。在间歇训练中，过分强迫自己是很常见的。如果你在锻炼后的几天内感到虚弱或极度酸痛，请暂停一周的间歇训练。在每一次间歇训练后，快步走大约五分钟来降温。这将有助于降低你的心率。恢复和实际锻炼一样重要。

3. 3开始举重训练。三级跳远需要大量的身体控制，而举重训练是增强耐力的好方法。每周计划一两次举重训练。从轻量开始，比如哑铃，当你变得更强壮时，再转移到更大的重量上。在练习举重时，你可以做蹲、俯卧撑、木板或仰卧起坐。负重过度会导致膝盖或背部受伤。逐渐增加体重。不要只对你的下半身施加压力。上身力量对理想的三级跳远形式也很重要。

4. 4.交叉列车。三级跳远的训练不仅仅包括跑和跳。如果你所有的肌肉都处于良好状态，你的身体就会变得强壮。每周花一两天时间锻炼其他肌肉，让你的腿得到休息。游泳在三级跳远运动员中很受欢迎，因为它可以减轻腿部的压力，同时还能进行有氧运动。

5. 5.在每周的锻炼计划中增加一天的轻度锻炼。休息日对肌肉恢复很重要。如果每天过度劳累，你的肌肉就没有时间自我修复。把一两天的轻度锻炼列入你的每周计划。在休息日，你可以散步、做瑜伽或轻松徒步。

• 在你开始三级跳远之前，确保沙坑没有碎屑。
• 跳远和三级跳远的技术相似，但跳远更注重控制身体而不是速度。这就是为什么下半身力量如此重要。
• 在进行三级跳远时，始终向前看。侧视或俯视会破坏你的状态。
• 开始时不要以距离为目标，试着控制你的身体平衡，因为裁判会判断你最后碰到的地方！