第1部分第1部分，共3部分：选择你的课程

1. 1.搜索你所在地区的健身房。障碍球场健身房在一些地区比在其他地区更常见。根据你住的地方，你可以选择几个不同的健身房，这样你就可以选择一个最适合你的目标。除非你已经想好了，否则在你所在地区寻找障碍球场健身房最简单的方法就是在互联网上搜索“障碍球场健身房”，并附上你所在城市或州的名称。你最关心的问题之一可能是障碍课程是在室内还是室外。室内障碍课程对于全年训练和一般锻炼来说是很好的选择。然而，如果你打算参加一场户外比赛，你可能会在户外训练中获得更好的成绩。如果你已经是普通健身房的会员，你可能不需要有举重训练和调节设施的障碍课程健身房。然而，如果你想在障碍课程健身房与私人教练合作（或者如果你没有现有的健身房会员），这些设施可能对你有利。

2. 2.参观工厂。虽然你可以在健身房的网站上查看照片，但在你有机会亲自参观健身房并评估障碍课程本身和其他训练设备之前，你不会真正感受到该设施是否适合你。寻求对该设施的审查，并与目前是该设施成员或参加过该设施课程的人交谈，了解他们对该设施的看法，可能是有益的。如果你计划在障碍课程健身房与私人教练合作，在你报名参加任何活动之前，试着与他们交谈。这样，你就可以更好地了解他们的培训或指导风格、经验以及他们在该领域的声誉。尽量把你的行程安排在一天中你计划参观障碍球场健身房的时间，这样你就能更好地了解那里有多拥挤。如果你打算自己开健身课，问问工作人员一天中最适合去的时间。

3. 3.准备好合适的衣服和装备。你不一定需要任何专门的服装或设备来使用障碍球场健身房，但你确实需要确保你穿着贴身的服装和抓地力好的鞋子。特别是如果障碍球场在室外，你不想买一双全新的跑鞋——你会毁了它们。取而代之的是，买一双体面的越野跑或交叉训练鞋，它有足够的踏面来保持牵引力。还要记住天气情况，尤其是障碍物在室外时。选择吸湿排汗面料制成的衣服。压缩服也适用于障碍课程。避免宽松或宽松的衣服，因为它们可能会被绊住或卡在障碍物中，或限制你的运动。如果你有较长的头发，确保你有一个厚厚的头带或头巾来控制你的头发，防止它进入你的脸上或被障碍物缠住。如果绳子有障碍，你也可以买一副无指手套。

4. 4做一个健康测试。一些障碍球场健身房举办开放式健身课程，并为任何想在其上训练或比赛的人提供障碍球场。另一些则更具条理，需要进行体能测试才能开始。健身评估测试让健身房和在那里工作的教练或教练更好地了解你目前的健身和锻炼状况，以便他们为你推荐合适的课程或训练。一些健身房可能只允许在这项测试中得分超过一定水平的人参加更高级的课程。即使你相对健康，这个评估也可以帮助你确定训练中需要关注的薄弱环节。

5. 5.报名上课。许多障碍课程健身房提供新兵训练营式的课程，可以帮助你进行训练，或者只是让你的常规锻炼方式有一点变化，并在心理和身体上挑战你。一门课程可以更好地识别你的弱点，以及更熟悉障碍课程培训的障碍和要求。参加团体课程可能比私人培训更实惠。然而，如果你正试图为某个特定的赛事进行训练，团体课程可能无法为你的比赛提供所需的一切准备。如果你只是想利用障碍课程健身房为你的日常锻炼增加一些变化，每周一次的课程可能是最好的选择。

第2部分第2部分，共3部分：建立训练方案

1. 1确定你的目标。如果你只是去参加一项新的健身挑战，你的体能需求将不同于你试图为一项特定的障碍赛或其他目标（如参军）进行训练。如果你已经注册了一场比赛，或者计划注册，在日历上标出比赛日期，并计算出你需要训练多长时间。这将帮助你确定你的日程安排和训练强度。一般来说，你应该报名参加一场距离你至少有六周训练时间的比赛，尤其是如果你以前从未参加过障碍赛。如果你以前参加过障碍赛，你仍然需要至少三周的训练来准备比赛。如果你只想把障碍球场健身房作为你整体健身计划的一部分，而没有特定的训练项目，那么你的目标可能更一般。然而，确定你决定使用障碍课程的具体原因仍然是一个好主意，例如“提高敏捷性”或“开发更多的爆发力”

2. 2按时间间隔设计训练计划。间歇跑最能再现比赛的状态，因此短间歇跑是训练身体获得障碍跑所需爆发力、力量和耐力的最佳方式。例如，你可以做30秒的力量训练，然后冲刺30秒，然后爬山或做30秒的引体向上，然后做30秒的卧撑。在两次间歇之间尽可能少地休息，这将最好地模拟障碍赛道比赛的条件。查看高强度间歇训练（HIIT）常规，了解哪些类型的训练最适合你的身体进行障碍训练。

3. 3包括定期有氧运动和耐力训练。障碍赛项目通常包括高强度跑步，比赛可能长达数英里。如果你报名参加了一场特定的比赛，那么在设计训练计划时要考虑距离。你应该轻松地跑一段比比赛总距离长的距离，没有困难，因为克服障碍需要额外的能量，并对你的身体造成损害。跑步时，在短跑和慢跑之间设定时间表，以最佳状态调整身体，以适应完成障碍课程所需的各种速度。避免在跑步机或铺好的跑道上跑步。取而代之的是，寻找一条可以在不同地形上跑步的越野路线或徒步小径。障碍赛道比赛通常在不同的地形上进行，因此虽然这种跑步方式会给你带来良好的有氧运动锻炼，但它不能充分训练你在障碍赛道比赛中的跑步方式。

4. 4考虑增加一些plyometrics培训。Plyometrics有助于打造快速抽搐的肌肉纤维，增加爆发力。由于许多障碍课程需要大量的跳跃，plyometrics可以更好地调节你的身体，帮助你的反应时间。burpee和跳跃弓箭步或跳蹲是非常基本的长距离练习，你可以将其纳入你的训练方案，而不需要任何额外的设备。跳箱也是一种非常基本的力量训练，专门训练你在球场上遇到很多障碍时所需的肌肉。你需要一个坚固的练习步骤或盒子来做这个练习。即使是基本的力量训练，也要确保在类似的训练之间至少有一天休息，以避免关节过度紧张。

5. 5.关注你的握力。如果你看过《忍者勇士》的话，你就会知道，与其他体力活动相比，握力在任何障碍赛道比赛中都扮演着极其重要的角色。你需要能够抓住、抓住和导航许多不同形状和大小的障碍物。如果你有一套好的单杠（在公园和操场上找），把它们作为训练的一部分来练习控制，并在单杠之间锻炼你的握力。你还需要练习悬挂，用一只手和两个手指。能够做到这一点将大大提高你在障碍球场上的表现，因为你的抓地力将更加灵活。将绳子或卷好的毛巾系在一根拉起杆上，然后练习悬挂。这将增加你的握力，并在一定程度上模拟你将遇到的障碍，尤其是如果你知道将涉及绳索。

6. 6根据您的个人需求调整您的计划。障碍课程测试身体健康的许多不同方面，几乎每个人在某些方面都比其他方面更强。在训练和锻炼时，花更多的时间在你的薄弱领域，而不是做对你来说更容易的事情。例如，如果你是一名心血管系统和耐力都很强的跑步者，但你缺乏力量，你可能想在你的训练方案中加入更多力量训练元素，以锻炼更多肌肉。单靠力量并不能保证你能在障碍课程中取得好成绩。这些障碍在很多方面挑战你的身体，可能需要在正常力量训练中不容易复制的动作。这是人们喜欢障碍体操的原因之一，但这也意味着，如果你进行了广泛的力量训练，你可能需要锻炼你的灵活性和敏捷性。在你的养生法中加入瑜伽可以帮助提高你的平衡和协调能力，以及你的灵活性。呼吸练习和冥想也可以帮助你集中精神，这可能是障碍赛跑的一个关键因素。练习沿着路缘或长梁行走或跑步，以改善平衡。在你面前保持一个焦点，让你的核心参与进来，帮助你的身体找到它的中心。

7. 7.安排休息日。障碍课程提供了一个密集的全身锻炼，如果你想有效地增强力量和肌肉，避免紧张和可能的受伤，休息日和训练日同样重要。如果你已经进行了数月甚至数年的高强度训练，你可能不需要和初学者一样的休息时间。然而，当为障碍课程比赛或使用障碍课程健身房进行训练时，你仍然需要确保每周至少休息一到两天。初学者可能应该将高强度训练限制在每周三天内。你可以在休息日散步或慢跑，但要保持轻到中等强度，让身体有机会自我适应和修复。不安排常规比赛日可能意味着表现下降，因为肌肉过度劳累，疲劳会更快，这会让你面临更高的受伤风险。

第3部分第3部分，共3部分：运行课程

1. 1.走一遍课程。在使用障碍球场健身房时，你必须先步行才能跑步的格言同样适用。参加一个开放式健身课程或安排一次私人步行，这样你就可以为课程做准备。注意地形和障碍物的顺序。这可以帮助你做好心理准备，也可以让你找到你可能有困难的地方。根据你对自己优势和劣势的评估，确定你需要在哪些方面节约精力，以及课程中哪些障碍或部分需要你付出更多努力。如果您对任何障碍有任何疑问，请工作人员为您演示，或解释完成该部分课程所需的内容。

2. 2.加油并补充水分。即使你正在进行障碍训练，以便进行一般性锻炼或为某项活动做准备，充足的水分对于这项艰苦的全身锻炼也是必不可少的。你还需要确保在开始训练前吃富含碳水化合物、蛋白质和健康脂肪的食物，为身体提供能量。多喝水，并补充运动饮料，以帮助减少抽筋的风险。在你到达球场前20或30分钟内喝一大杯水，并随身携带水，这样你在使用障碍球场健身房时可以保持水分充足。在完成课程后20到30分钟内，再喝一大杯水。红薯、南瓜和野米提供你所需的碳水化合物。远离精制食品，如意大利面和白米。一碗燕麦加香蕉片也是一顿不错的餐前饭。在你计划进入障碍训练课程前一两个小时吃点东西，这样你就能为你的训练提供充足的能量。对于你的燃料和水化需求，考虑一下为马拉松、半程马拉松或其他耐力项目加油——即使你只打算在障碍球场健身房锻炼一个小时左右。

3. 3.完成全面热身。如果你打算在障碍球场健身房（而不仅仅是四处玩耍）全面跑障碍球场，那么彻底的热身和全身伸展对于让你的身体为剧烈运动做好准备至关重要。轻慢跑或深蹲和弓箭步等动态运动是热身心血管系统的好方法。包括一个四到五分钟的瑜伽练习，让所有肌肉群都放松下来，为障碍训练做好准备，让血液流向肌肉。试试太阳敬礼吧，它提供了一系列全身瑜伽姿势，可以让你全身热身，充满活力。虽然有很多不同的姿势，但太阳敬礼通常是一系列七个姿势，随着你的呼吸以流畅的顺序完成。瑜伽热身还可以帮助你整合身心，让你更专注于即将到来的障碍。

4. 4复制你的比赛日强度。不管你使用障碍球场健身房的原因是什么，如果你正在比赛中，或者有什么重要的事情处于危险之中，你都应该以同样的方式接近障碍。特别是如果你正在为即将到来的比赛进行训练，如果你穿过障碍物或从一个障碍物慢跑到另一个障碍物，并且只跑了一半，那么你的练习就不会那么有益了。不全力以赴的行动实际上会让你面临更大的受伤风险——尤其是如果你没有使用正确的方式。你的驱动力和专注力会推动你完成比你想象的更多的事情。以乐观和决心面对每一个障碍。