第1部分第1部分，共2部分：倒立

1. 1热身。通过拉伸和做轻微的运动来热身，可以帮助你的身体感觉更灵活，为身体挑战做好准备。热身也会降低你受伤的几率。使用以下技巧，花五到十分钟进行伸展和热身：转动脚踝、手腕和脖子以放松。触摸你的脚趾，保持这个姿势30秒。重复三次。做三组十个跳高动作。绕着街区慢跑（大约半英里）。

2. 2.找个好地方练习用手走路。你希望地面有轻微的衬垫，因为你肯定会摔倒几次。在户外，找一个长满草的平地，一定要检查有没有石头和棍子。在室内，加垫的健身房地板或铺地毯的房间都很好用。

3. 3.找个观察员。当你学习如何倒立和用手走路时，身边有人可以帮你固定双腿，直到你感觉到如何用手保持平衡。当你练习时，请一位朋友站在你旁边。一旦你的腿在头顶上，他们应该轻轻地把你的腿伸直。经过一段时间的练习，你不需要从你的观察者那里得到太多帮助。让他们往后站，除非你要摔倒。

4. 4进入起始位置。站直，双脚保持舒适、平衡的姿势。把你的手臂放在耳朵旁边，一定要紧紧抓住。在弓箭步中迈出足够大的一步。

5. 5.用你的优势腿向前迈一步。先用左腿倒立，然后右腿倒立。无论哪一条腿穿起来更舒服，都是你的主导腿。（至少是倒立。）笔直向前走，而不是侧着走，这样你可以在直立时保持适当的平衡。

6. 6身体前倾，双手放在地上。当你迈步时，你的身体应该像一把跷跷板一样，以一种流体运动向地面倾斜。把你的手放在地上，使它们与肩同宽。不要错误地将双手垂直向下，试图将双腿向上，这可能会导致你向前摔倒。手臂伸直。弯曲肘部会导致受伤。保持双肩向颈部收拢，就像耸耸肩一样。

7. 7向上摆动双腿和躯干。作为同一流体运动的一部分，利用你前倾的动量向上摆动双腿并伸直身体。保持背部和双腿挺直，不要把头往后仰。这可能会导致你拱起背部，受伤。当你向天空摆动双腿时，确保你的观察者在附近。这是你最有可能摔倒的时刻。保持双腿伸直，并拢。这将有助于防止你摔倒在一边。你的体重应该平衡在手指上，而不是手腕上。

8. 8将该位置保持20秒或更长时间。在你开始用手走路之前，你需要学习如何在适当的位置保持平衡，并控制自己的动作。继续练习倒立，直到你能够轻松地移动到位，并在出发前保持倒立至少20秒。如果你很难掌握窍门，试着爬上一堵坚固的墙。双脚朝向墙壁，进入支撑姿势。双脚向上走，双手朝墙移动，直到双手直立，将墙作为支撑。试着轻轻推开墙壁，让你的身体在没有墙壁的情况下用手站立。最终，你需要达到一个无需使用墙壁就能进行倒立的程度。当你想退出倒立时，弯曲手臂，向前翻滚或空翻。如果你足够灵活的话，你也可以简单地把脚往后放，做一个桥。

第2部分第2部分，共2部分：学习走路

1. 1选择一个宽敞、表面柔软平坦的地方。公园、花园或健身房的垫子对这项运动很有效。一定要给自己留出足够的空间来完成动作；你需要比简单倒立更大的空间。附近有一堵坚固的墙会有帮助，你可以在旁边练习走路。

2. 2让朋友发现你。这个人的工作将是站在你面前一段安全距离，在你倒立并学习用手走路时接住并握住小腿。它们也可以站在你身后，准备在你摔倒时抓住你的腿。

3. 3倒立。练习时，跨一步，腰部翻身，双手放在地上，以流畅的动作将双腿向天空移动。双腿和躯干向上，双手保持平衡片刻。

4. 4.担任该职位。保持双腿直立，保持身体平衡。双腿并拢，保持平衡和稳定。一旦你感到舒适，让你的观察者放手。为了保持平衡，你可能不得不用手蹒跚而行，但这是学习走路的第一步。当你处于倒立姿势时，紧紧抓住核心。收紧腹部，保持背部挺直，这将有助于你保持平衡。

5. 5.小步走。向前移动一只手，向你想去的方向稍微倾斜。你现在已经迈出了第一步。另一只手向前移动，向你想要的方向稍微倾斜。如果你只是在学习，那么小步骤是最简单的。不要试图走得太快，或采取大的步骤。当你第一次学会用手走路时，你很容易失去平衡。试着朝一个方向移动，而不是把手放在任何地方。练习控制你去哪里。

6. 6.找到平衡点。当你开始走动时，你需要不断调整你的腿和躯干以保持平衡。如果你开始朝着胃部的方向向后倾斜，那么把双腿移到头顶上方。如果你把它们移到头顶上方太远，开始翻倒，再次调整它们。上身力量也起了作用；快速调整双手有助于恢复平衡。如果你感觉双腿轻微下坠，用手掌轻轻地将重心移到指尖上。如果你觉得你的腿开始从你的头上方倾斜，用你的指尖推动地面，就像你试图抓住一大块泥土一样。目标是找到你的最佳位置，这意味着尽可能将身体重心放在双手上方。通过练习，你会更好地找到这个位置。

7. 7.尝试“开始-停止”方法。用手小步走大约20秒，然后暂停20秒，然后再次移动。这将帮助你练习更好地控制身体的运动。最终，你将能够以更大的信心迈出更大的步伐。如果你开始跑得太快，采取更大的步骤放慢速度，重新获得控制。试着朝着你坠落的方向迈出一步。尽量让你的手一直放在脚下。当试图向前行走时，身体稍微向前倾斜，然后将双手放在身体下方，重复上述动作。一定要收紧腹肌，看看你的手；这将帮助你保持平衡。

8. 8完成后就开始行动。弯曲手臂，蜷缩头部，做一个空翻。或者，将双腿从腰部向下弯曲，双脚放在地面上。如果你像要仰卧着地一样摔倒，你也可以弯腰到桥上，慢慢地让自己摔倒。

• 塞进你的衬衫。如果你有长发，把头发扎成发髻或马尾。
• 在头下放一个枕头，感觉更安全！
• 保持脚趾向上可以帮助你保持平衡。
• 不要从硬地板开始。
• 有些人发现在学习时弯曲双腿会有所帮助，之后你可以学会伸直双腿。
• 试着在游泳池里练习，先获得这种感觉。
• 使用健身垫或柔软的地方（避免床）。
• 做倒立前先做伸展运动。如果你不伸展，你的身体可能会突然感到受伤。
• 定期锻炼手臂、肩膀、腹部、腿部和背部肌肉，为这次锻炼做好准备。不要指望你的身体会在一夜之间做好准备。力量可以弥补平衡的不足，你需要一定的肩膀和斜方肌力量来舒适地走动。手走路的好处是，通过练习，你的身体自然会变得更强壮，你也会获得更好的平衡。