方法1方法1/3：从乳制品中获取钙

1. 1购买低脂或脱脂牛奶。一品脱（约2杯）脱脂牛奶仅含190卡路里，钙含量高于全脂牛奶。脱脂牛奶的钙含量比全脂牛奶高25毫克。如果你每天只喝三杯脱脂牛奶（每顿饭喝一杯），你就能很好地获得所需的钙。如果你年龄在19到50岁之间，你每天至少需要1000毫克的钙。如果你超过50岁，每天增加200毫克。由于8盎司脱脂牛奶中含有大约300毫克的钙，每天三杯8盎司的牛奶将为你提供1000毫克钙中的900毫克。如果你在减肥饮食中加入低脂乳制品，你不仅会获得足够的钙，而且你可能会比不吃牛奶和其他乳制品更快地减肥。如果你有乳糖不耐症或不食用乳制品，可以选择添加钙的非乳制品，如豆浆或橙汁。

2. 2.吃酸奶作为零食。酸奶是一种减肥主食，也是钙的重要来源。如果你不喜欢纯酸奶，你可以添加水果、坚果或浆果，而不会降低这种食物的益处。例如，一份8盎司的水果酸奶含有大约345毫克的钙。一天只吃两次酸奶零食，你就可以获得超过你推荐的每日钙摄入量的一半。在购买酸奶之前，阅读食品标签，查看卡路里和添加的糖含量。有些酸奶更像是甜点，因为它富含糖分。例如，丹农焦糖玛奇朵（Dannon Caramel Macchiato）添加了33克糖。美国心脏协会建议女性每天添加糖量不超过24克（6茶匙），男性每天添加糖量不超过36克（9茶匙）。添加富含钙的坚果，比如杏仁，以增加酸奶中的钙含量。

3. 3.吃成熟的奶酪。如果你在节食，你可能会认为奶酪是禁区。然而，成熟的奶酪，如陈年切达干酪和帕尔玛干酪，不仅是钙的良好来源，它们实际上可以帮助你减肥。只需注意你的份量。一份奶酪是1至1½盎司。这些奶酪可以帮助你们减肥，这要归功于大量的化学物质丁酸，它可以加速你们的新陈代谢。即使你不耐乳糖，帕尔玛干酪和瑞士干酪等陈年奶酪也可以，因为它们含有很少的乳糖。这些奶酪很容易添加到你的减肥食谱中。例如，你可以在绿叶蔬菜沙拉上撒一些磨碎的帕尔马干酪。

4. 4喝饮料或热麦片时使用牛奶代替水。如果你不喜欢喝牛奶，你仍然可以把奶制品混入你的饮食中，把它混入速溶饮料或食物中，比如你通常用水做的燕麦粥。例如，你可以用脱脂牛奶和即食热巧克力代替水来制作更丰富、更奶油的饮料，这也能提高你的钙含量。由于牛奶和水的稠度不同，你可能需要调整添加量，以免食物或饮料太稠。然而，与脱脂牛奶没有显著差异。

方法2方法2/3：吃富含钙的食物

1. 早餐吃钙强化谷物和橙汁。有很多公司在早餐麦片和橙汁中添加钙，所以这是一种简单的方法，可以在早晨的第一件事就是在减肥饮食中添加钙。检查营养标签，确认一份食物中含有多少钙。你也可以在那里找到脂肪和卡路里信息，这样你就可以知道如何将钙强化食品和饮料纳入你的减肥饮食中。检查营养信息，了解谷物中的糖分含量。试着找一个有个位数的数字。

2. 2.用富含钙的香草和香料调味。有许多香料是钙的良好来源。虽然你可能不会大量使用，但少量富含钙的草药和香料，如大蒜、罗勒和牛至，可以给你一点钙提升。大蒜和牛至是意大利酱汁中常用的草药。罗勒、百里香、迷迭香和欧芹也富含钙。肉桂是一种很好的钙源，它可以防止脂肪的增加，从而帮助你减肥。在早餐麦片粥上撒上肉桂，或者加入茶中以增加钙质。一汤匙肉桂含有8%的每日钙。

3. 3颗杏仁。杏仁的钙含量比任何其他坚果都高，是减肥时的好零食。这些坚果还富含蛋白质、纤维、健康脂肪和镁、锰和维生素E等营养素。仅一盎司杏仁（约22颗坚果）就可以提供你建议的每日钙摄入量的8%。除了补钙之外，杏仁还可以帮助降低血压和体脂，降低患代谢疾病的风险，从而影响减肥目标。虽然你可以自己吃杏仁作为零食，但你也可以在酸奶或沙拉中撒上压碎的杏仁，在减肥食谱中添加钙。

4. 4.在酸奶或谷类食品上撒上芝麻籽。Chia种子是钙和其他几种营养物质的良好来源，这些营养物质对强壮健康的骨骼非常重要，比如磷和镁。一盎司（28克）的chia种子提供了18%的钙RDA。因为瓜子本身的味道相对平淡，所以它们很容易融入你的饮食中，比如把它们洒在你的谷类食品、酸奶、沙拉、蔬菜或大米上。Chia种子还可以降低患心脏病和2型糖尿病的风险。如果你超重，你已经有了患这些疾病的更高风险，所以chia种子是完美的减肥食谱。如果你想在你的饮食中添加chia种子，在两餐中加入大约1.5汤匙。例如，你可以在早餐的燕麦片上撒些芝麻籽，然后在午餐的沙拉中加入。

5. 5午餐和晚餐时多吃绿叶蔬菜、豆类或豆类。深绿色蔬菜，如罗曼红心、羽衣甘蓝和芥菜，钙含量特别高。豆类和豆类，如毛豆和黑眼豌豆，也能为你的膳食增加钙质。用牛至、大蒜、罗勒或百里香给蔬菜调味会增加你从这些食物中获得的钙。羽衣甘蓝、西兰花和萝卜蔬菜在汤、砂锅菜或炒菜中都很美味。豆子和豆类在这里也能很好地发挥作用，或者可以与鸡肉或火鸡等轻蛋白一起添加到辣椒中。如果你午餐吃沙拉，可以吃一些深色绿叶蔬菜，比如芝麻菜、莴苣或红叶莴苣来补充钙。用莳萝或罗勒轻轻敷料会增加钙含量。

6. 6.在饮食中加入鲑鱼。鲑鱼是一种瘦肉蛋白质，是任何减肥饮食中有益的一部分。它不仅是钙的良好来源，而且是维生素D，它可以帮助你的身体吸收钙并调节血液中的营养成分。沙丁鱼也是不错的选择。沙丁鱼和鲑鱼都有可食用的骨骼，这大大增加了这些鱼的钙含量。仅仅一罐沙丁鱼就可以为你每天提供35%的钙。你也可以将这些鱼制成罐头，这使它们成为一种经济实惠、方便的方法，可以在你的减肥饮食中添加钙。在沙拉中加入罐装三文鱼，或将其搅拌成炒菜或砂锅菜。

7. 7用全麦面包做三明治。除了钙，你的身体还需要磷，磷与钙一起作用，形成强壮的骨骼。全谷物是磷的良好来源，如果你想减肥，全谷物面包是一个不错的选择。记住，过多的磷可能是有毒的，所以如果你正在服用含有磷的维生素补充剂，请注意你的摄入量。除了钙和磷，全谷物还提供身体所需的各种其他营养素。你可以午餐吃一个全麦面包三明治，或者早餐尝试做全麦华夫饼或煎饼。

方法3方法3/3：补钙

1. 1仔细检查你的饮食。如果你从食物中摄取钙而不是服用补充剂，你的身体会更好地吸收钙。在你决定服用补充剂之前，先弄清楚如何将富含钙的食物纳入你的饮食。如果你已经从食物中获得了所需的大部分钙，你可能想要添加酸奶零食或一杯牛奶，而不是服用补充剂。记住，摄入过多的钙并不是一种益处，实际上可能比摄入过少对你更糟糕，因为它会对你的心脏健康产生负面影响。然而，在某些情况下，你可能会发现在日常饮食中很难获得足够的钙。例如，如果你是素食主义者，如果你在高蛋白饮食，或者如果你患有骨质疏松症或某些消化或肠道疾病，如乳糜泻，就很难获得足够的钙。

2. 2.和你的医生谈谈。在你开始服用钙补充剂之前，你应该和你的医生谈谈它们是否对你有益。如果你正在服用其他维生素或药物，你还需要知道钙补充剂是否会干扰这些。钙补充剂和心脏病之间可能有联系，所以如果你已经处于心脏病的高风险中，你的医生可能会建议你不要服用钙补充剂。钙补充剂也可能会干扰血液稀释剂、抗酸剂，甚至一些抗癌药物。你也可能会经历一些副作用，比如气体、便秘、胃灼热或消化不良，这些都会让你感到不舒服。你的医生可以评估你正在服用的药物、病史和饮食，帮助你确定钙补充剂是否适合你。

3. 3.寻找柠檬酸钙。有几种不同类型的钙补充剂可供选择。其中，柠檬酸钙是最容易被身体吸收的一种。从牡蛎壳中提取的钙可能含有对身体有害的重金属污染物。你也应该避免碳酸钙。研究表明，碳酸钙补充剂几乎没有吸收额外的钙。磷酸钙只是稍微好一点，大约三分之一的钙从这些补充剂中吸收。为了避免污染，确保你服用的任何补充剂都经过净化。在美国，你可以寻找带有美国药典（USP）标志的补充剂，这表明它们符合高纯度标准。

4. 4.服用正确的剂量。你一次摄入的钙不要超过500毫克，因为你的身体只能吸收有限的钙。每天一次或两次补充钙。标签上可能有关于不同年龄段人群的最大摄入量的说明。请仔细遵守这些说明，不要摄入超过建议年龄的钙。如果你的医生告诉你服用不同于瓶子上推荐的剂量，请按照医生的指示服用。在食物中补充钙不仅可以增加身体吸收的钙量，还可以减少消化不良或胃灼热等副作用。

5. 5.尝试补充维生素D。你的饮食中可能含有大量的钙，但由于缺乏维生素D，你的身体很难吸收钙。如果你每天在户外晒太阳的时间少于15分钟，你可能需要补充维生素D。生活在北纬40度以上的人也可能无法从太阳中获得足够的维生素D。这包括居住在旧金山或北京以北的任何人，以及居住在布宜诺斯艾利斯或惠灵顿以南的任何人。你可以从鸡蛋、乳制品和强化牛奶中获得维生素D。如果你正在服用维生素D补充剂，目标是每天摄入1000到2000国际单位（IUs）。

6. 6摄取足够的其他营养素来吸收钙。除了钙的补充，你还应该确保你的身体有足够的营养物质，如镁、锰和钾，这有助于平衡和管理你的钙摄入量。鱼肝油是维生素a和D的良好来源，这两种维生素都对人体吸收最大量的钙很重要。硼和锰可以在补充剂、杏仁和苹果、桃子等水果中找到。因为你的身体需要胃酸来吸收钙，所以如果你想最大限度地提高身体吸收钙的能力，那么在服用钙补充剂时应该避免服用抗酸剂。