方法1方法1/3：添加碱性动物蛋白

1. 1添加瘦肉。动物蛋白质是最常见和最著名的蛋白质来源。在选择肉类时，选择高质量的来源，这些来源以草为食，不含抗生素和生长激素。这些信息通常显示在包装上。白肉家禽（三盎司含31克蛋白质）是一种瘦肉蛋白质，没有皮肤（饱和脂肪含量高）尤其健康。猪里脊肉（每3盎司含3克蛋白质）不像鸡肉那么瘦，但它现在变得更瘦了，通常比20年前瘦了31%。瘦牛肉（三盎司22克蛋白质）富含锌、铁和维生素B12等营养物质，饱和脂肪含量也很低，只比去皮鸡肉多1克。

2. 尝尝海鲜。海鲜通常蛋白质含量高，但脂肪含量低。大多数鱼类和贝类是蛋白质的重要来源，以及我们身体所需的所有必需氨基酸。虾（三盎司20克蛋白质）热量低，含有维生素B12和抗氧化剂等关键营养素。扇贝（三盎司17克蛋白质）是低脂食物，也是重要维生素和矿物质的良好来源。鱼片的蛋白质含量各不相同，但通常每三盎司含有推荐每日量的三分之一。三文鱼、麻辣麻辣，尤其是金枪鱼是沙拉配料的热门选择，但任何你喜欢的鱼都可以。

3. 3.在沙拉上放一个鸡蛋。鸡蛋蛋白中含有大部分蛋白质。蛋清含有约4克蛋白质，而蛋黄含有约2.7克蛋白质。最常见的做法是，鸡蛋煮熟后加入沙拉时切成丁或切成楔形。如果你想把它混合在一起，试着在沙拉上加点荷包蛋，这是制作里昂沙拉的一种方法。水煮鸡蛋就像调味汁一样。

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方法2方法2/3：添加素食和纯素蛋白质

1. 1添加肉类替代品。说到蛋白质来源，素食主义者和纯素主义者也有很多选择。从以下选项中选择：豆腐（3盎司8克蛋白质）可能是最著名的肉类替代品之一。豆腐是由浓缩豆浆制成的，是一种极好的营养来源，包括我们身体运转所需的所有必需氨基酸。Tempeh（三盎司16克蛋白质）是一种部分煮熟的大豆蛋糕。它是一种坚果状、蘑菇状的植物蛋白质，对大多数人来说仍然相当未知。Seitan（每半杯36克蛋白质）由重要的小麦面筋制成。由于其“肉质”的质地，常被称为“素食小麦肉”。

2. 2杯烤鹰嘴豆。鹰嘴豆热量低，纤维含量高，蛋白质含量高，每半杯含7.3克。它们为你的沙拉提供了很好的咀嚼感。（试着用它们代替面包块！）

3. 撒上坚果或种子。添加坚果和种子会让你的沙拉有一个很好的质地和一些额外的嘎吱声。你也有很多选择：杏仁（每盎司大约5到6克蛋白质）、芝麻籽（每盎司4.7克蛋白质）、葵花籽（每四分之一杯7.3克蛋白质）、芝麻和罂粟籽（每四分之一杯5.4克蛋白质）

4. 4.加入豆子。豆子是沙拉中经常被忽略的选择。然而，除了添加蛋白质外，添加豆类还能给沙拉带来更丰盛、更饱满的口感。不要害怕尝试这个美味的选择！黑豆有点甜，可以搭配烟熏口味，比如薯片和培根。将它们与色彩鲜艳的蔬菜搭配，做成一道美味的沙拉。芸豆因其在辣椒中的用途而广为人知，但它们也可以作为菠菜沙拉的绝佳添加剂。白豆也可以用来做沙拉。试着把它们加入Caprese沙拉中，做一道独特的菜。

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方法3方法3/3：选择优质绿叶蔬菜

1. 甘蓝。羽衣甘蓝富含维生素A、C和K，被认为是最健康的蔬菜之一。它的蛋白质含量也比大多数一杯4克的绿色蔬菜多。虽然甘蓝有点不传统，但它可以作为沙拉的很好的基础。

2. 2.用卷心菜。卷心菜是维生素C的极好来源，它比其他一些绿叶蔬菜含有更多的蛋白质。卷心菜（尤其是香喷喷的卷心菜）也可以做很好的沙拉。一杯卷心菜含有1克蛋白质。

3. 3.做一份菠菜沙拉。这种广受欢迎的绿色蔬菜也会比冰山莴苣添加多一点蛋白质。一杯含有0.86克蛋白质。此外，它味道鲜美，是维生素a和C的良好来源。

4. 4.使用红叶、绿叶和生菜。作为沙拉中最常见的一种绿色蔬菜，这种生菜不仅营养丰富，而且口感清脆。一杯这种绿色饮料富含维生素A和叶酸，含有0.37克蛋白质。

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• 请记住，一些蛋白质被认为是完整的（动物蛋白质），而其他蛋白质被称为不完整的（植物蛋白质，大豆和藜麦除外，它们是完整的蛋白质）。一个完整的蛋白质提供所有九种必需氨基酸，而一个不完整的蛋白质只提供其中一些氨基酸。如果你选择避免动物蛋白来源，那么确保你的蛋白质来源与其他食物结合，使它们完整。
• 要添加最后一杯蛋白质，可以选择含有高蛋白成分的沙拉酱，如蛋黄、豆类、塔希尼和坚果黄油。
• 另一个诀窍是在调味汁中加入芥子。