方法1方法1/4：食用健康食品

1. 多吃些全谷物。日本人食用大量以谷物为主的菜肴，主要以全谷物制成的米饭或面条为主。根据日本政府的说法，你应该试着每天吃五到七份。这些食物应该是你的主食。一份相当于一片面包或半杯米饭或面条。在日本的百岁老人中，全谷物是每顿饭的主菜。

2. 2.多吃蔬菜。在日本饮食指南的谷物下面是蔬菜，这几乎和日本料理中的谷物一样常见。根据日本政府的说法，你每天应该吃五到六份蔬菜。常见的蔬菜有红薯、蘑菇、胡萝卜和卷心菜。一份是1杯绿叶蔬菜或½杯任何其他蔬菜。冲绳当地的红薯和黄瓜富含维生素和矿物质，可以降低患癌症或糖尿病的几率。海藻也被认为对保持大脑健康和促进长寿特别有益。

3. 3.尝试多吃鱼和其他海鲜。鱼和其他海鲜是日本人饮食中的主要蛋白质。日本卫生官员建议每天吃三到五份肉、鱼、蛋和大豆。日本人大量食用的鱼、鱿鱼和章鱼已被证明能改善心脏和大脑健康。一份肉类是2至3盎司（57至85克）的熟瘦肉、鱼或家禽。冲绳的百岁老人平均每天吃三份鱼、鱿鱼或章鱼。他们还食用少量猪肉。由于其蛋白质含量高，大豆食品被列入蛋白质组，应该与肉类一样食用。豆制品包括豆腐和发酵酱油，如味噌、豆豉、酱油。

4. 4.多喝水和喝茶。为了促进健康和长寿，喝足够的水很重要。建议普通人每天喝大约半加仑（2升）的水。除了经常喝水，日本人还喝大量绿茶，绿茶被认为有助于消化和促进大脑健康。

方法2方法2/4：少吃不健康食品

1. 避免摄入过多的盐。高钠饮食会导致高血压，增加中风、心脏病发作和脑动脉瘤的风险。虽然日本人的饮食中钠含量很高，但他们不吃加工食品，因为加工食品往往钠含量极高。因为日本人吃的加工食品更少，所以他们通过这种方式摄入的盐更少，并且可以以其他形式享用。U、 美国卫生官员建议，你应该避免每天摄入超过2300毫克的盐。在日本长野，居民已经大大减少了食盐的使用，导致心脏相关疾病的减少和预期寿命的延长。

2. 2少吃红肉。日本人饮食的一个显著特点是吃的红肉数量有限。传统上，日本人吃很少的红肉，这往往与结直肠癌有关。随着日本人采用更西式的饮食，包括大量食用红肉，他们注意到结直肠癌的发病率增加。

3. 3.尽量少吃奶制品。日本人传统上很少吃或喝乳制品（牛奶、奶酪、酸奶）。日本卫生官员建议人们每天食用少于两份奶制品。一份奶制品大约是1/2杯牛奶、3/4盎司（21克）天然奶酪或1盎司（28克）加工奶酪。西式饮食的引入，以及大量食用乳制品，导致日本心血管疾病的增加。当你不吃奶制品时，要非常小心，不要错过必要的营养素，比如钙。日本人传统上通过吃带骨头的小鱼（不是西方饮食中通常的做法）来获取钙。他们还从豆制品和蔬菜中获取钙。你可能想采取这些做法，或与你的医生谈论服用钙补充剂，以确保你满足日常需求。

4. 4.少吃点糖。日本料理往往避免使用加工过的糖。日本甜点倾向于强调水果，甜味是用米粉、甜豆酱、红薯泥和栗子做成的。限制糖的摄入可以防止以后患糖尿病。日本卫生官员建议一般限制甜食和含糖食品。

方法3方法3/4：养成健康的饮食习惯

1. 享受你的食物。日本料理以其巧妙的展示和丰富多彩的细节而闻名。准备日式菜肴所花费的时间和精力可以让你对食物和烹饪方式保持专注。如果你喜欢你的食物，你可能会以健康的心态对待它，防止你吃得过多或情绪化。参加一些烹饪课程，让你对自己的烹饪感到自豪。研究表明，社会习俗和食物之间的联系也可能是建立健康饮食习惯的决定性因素。

2. 2.制定有规律的进食时间。避免不吃饭或在晚上吃得太晚是很重要的。这些事情会导致不健康的饮食习惯和体重增加。为了避免这种情况，设定预定的进食时间并坚持。最简单的方法是确定三个主要的进食时间（早餐、午餐和晚餐），如果需要的话，还可以配上下午的零食。

3. 3.均衡饮食。你应该尝试烹饪包含主要食物组的食物。这将确保你获得所需的所有必要维生素和矿物质。它还可以帮助你避免暴饮暴食和吃太多糖、盐或饱和脂肪。如果你遵循日本的饮食指南，一餐可以包括一到两份谷物、一到两份蔬菜、一份肉类和半份奶制品。

4. 4.加入当地来源的食物。日本的许多百岁老人都吃当地种植或捕获的食物。在冲绳岛，饮食主要由岛上或周围水域的食物组成。当地食品不太可能经过加工，钠和其他防腐剂的含量也较少。在世界上的“蓝色地带”，即人们明显长寿的地方，当地食物与寿命之间的这种相关性很常见。

方法4方法4/4：保持健康的生活方式

1. 避免暴饮暴食。日本人传统上对不暴饮暴食很挑剔。事实上，他们有一句谚语“hara hachi bu”，大致翻译为“吃到80%饱为止”因为我们的身体不能立即意识到我们吃饱了，所以人们有暴饮暴食的倾向。要解决这个问题，请慢慢吃饭，并在用餐过程中休息15-20分钟。这将确保你吃饱，避免暴饮暴食。试着在没有分心的情况下吃饭——关掉电视、电脑、平板电脑、手机等，集中精力吃饭。试着和某人一起吃饭，并进行对话，以减缓你的进食速度。

2. 2.保持体力活动。体育锻炼已经被证明能极大地增加你长寿的机会。日本冲绳的百岁老人过着极其活跃的生活。他们把花园照料得很好，一直到老年，到处散步。如果你想活得更久，保持活跃。U、 美国卫生官员建议成年人每周进行2小时30分钟的适度锻炼或1小时15分钟的剧烈活动。

3. 3避免退休或开始第二份工作。日本人倾向于避免退休，工作到老年。这可能有助于他们活得更长，因为早退和死亡之间存在一定的相关性。随着年龄的增长，保持目标感很重要，退休会让人感到无精打采和沮丧。如果你不能继续目前的工作，考虑开始第二份工作。

4. 4.看看你吃了多少。日本官员建议你应该追踪自己的饮食。事实上，许多健康专家建议跟踪和记录你的饮食，以保持健康的饮食。这将帮助你了解你正在吃的食物有多健康，并防止你暴饮暴食。考虑使用food journal或Fitbit之类的跟踪应用程序。