第1部分第1部分，共3部分：腾出时间锻炼

1. 1写下你的每日时间表。有时很难想出锻炼的时间。回想你的一天，你可能会想，你到底什么时候才能去健身房锻炼，甚至锻炼几分钟。写下你的日程安排会有所帮助。坐下来，写下你典型工作日的详细时间表。从你起床的时间、准备的时间、上班的时间等等开始。你越详细，就越容易在一天中找到时间。一旦你写好了时间表和时间线，就可以在锻炼或去健身房时寻找一个合适的时间。还要考虑一下，你是否可以重新安排日程安排，为锻炼腾出更多空间。此外，找到一些备份时间。如果你周一工作到很晚，那么周二你在哪里可以进行锻炼？你可能找不到每天锻炼的空间，也没有足够的时间去健身房锻炼。没关系。即使是10-15分钟的时间，也足以进行一次短暂的锻炼。

2. 2.列出你最喜欢的运动。在查看了你的每日时间表和日历后，你可能会意识到，根据你有多少时间，你需要在不同的日子进行不同类型的锻炼。列出不同长度的不同类型的活动。这将使你的日程安排更加灵活，以适应锻炼。如果你至少有一个小时左右的时间，这是一个很好的机会去健身房进行有氧运动和力量训练的结合。你将有足够的时间做足够的每一件事。如果你只有30-45分钟，可以选择做有氧运动或力量训练。你可以试着把两者都挤进去，但只做其中一个可能会更容易。如果你只有15-20分钟，试试超快锻炼。在网上、健身DVD或杂志上都有很多。他们通常结合有氧运动和力量训练，使你的心率迅速提高。

3. 3创建一个锻炼日程表。一旦你知道一天中的什么时间，或者在哪段时间之间你可以进行健身活动，就开始创建一个锻炼日程表。在日历上安排一整周的锻炼。如果你觉得有帮助的话，你甚至可以安排一个月的时间。这将有助于你了解何时、何地、何种类型的运动。此外，在计划表或日历中安排锻炼，如医生预约或重要会议，可以帮助你坚持计划。

4. 4提前打包你的健身包。做好准备并做好锻炼的准备有助于消除一些借口，解释为什么你不能及时锻炼。有时在漫长的一天之后很难回家，换上健身房，然后再出去。下班后，在办公室换上运动服或带上预先打包好的包去健身房。如果你喜欢早上去健身房或者早上锻炼，带上你的工作服和洗漱用品去健身房，这样你就可以离开去工作的权利。除了提前打包健身包，你还可以在清晨锻炼时穿上运动服，甚至可以穿着运动服睡觉。专家提示莫妮卡·莫里斯ACE认证私人教练莫妮卡·莫里斯是一名ACE（美国锻炼委员会）认证私人教练，总部位于旧金山湾区。凭借超过15年的健身训练经验，莫妮卡开始了自己的体育训练实践，并于2017年获得ACE认证。她的训练强调适当的热身、降温和伸展技巧。Monica Morris ACE认证私人教练专家诀窍：在锻炼过程中，想想你想要的任何设备或其他物品。当你打包健身包时，一定要准备好你需要的任何配件，包括手套、手用包装、负重带和计时器。然而，把手机留在家里是个好主意。这会妨碍你的。

5. 甚至10分钟的运动都需要5Go。你可能无法每天进行理想的体育锻炼。尽管每天可能并不完美，但几分钟的运动总比没有好。许多运动的定义，尤其是有氧运动，都说你需要至少做10分钟的运动。如果这就是你的全部，那么你满足了这些最低要求。美国农业部建议每周锻炼150分钟。如果你一周5天，每天步行10分钟或做3次短距离运动，你就会达到这个目标。

第2部分第2部分，共3部分：找到正确的锻炼方式

1. 1.采样不同的有氧机器。当你最近去健身房的时候，你会注意到很多人都有各种各样的有氧运动设备。找到适合你和你喜欢的机器类型。因为有氧运动很可能会在你一周的运动中占很大一部分（每周150分钟），所以你要确保找到自己喜欢的运动。在健身房试试每一台有氧健身机。如果你不知道如何使用其中一些，请私人教练或健身房工作人员帮助你。如果你不喜欢在健身房里做有氧运动，看看你能不能在外面做些什么。跑步、慢跑和骑自行车都是在健身房之外可能会让你更愉快的活动。

2. 2.尝试体育小组课。一种让你进入健身房并对锻炼更兴奋的方法是尝试一些小组课程。这些都是有趣且令人愉快的移动方式。小组课对你来说可能更具吸引力，也更能激发你去健身房的动力，这是因为小组课的特点。你可以认识朋友，享受每周晚上7点的课程。和朋友一起去健身房锻炼很有趣。许多健身房提供各种各样的课程，以适应不同的健身水平。尝试一些你认为有趣的方法。尝试一下：有氧舞蹈课、水上有氧运动、举重课、瑜伽、普拉提甚至跆拳道。

3. 3.和朋友一起锻炼。研究表明，保持动力和去健身房的一种方法是和朋友一起锻炼。请朋友、家人或同事和你一起去健身房。如果你需要在早上或晚上晚些时候锻炼，这将特别有用。有人和你一起“感受痛苦”很好。这也可能有助于和激励开始一个小的友好竞争。如果你是一个有竞争力的人，这可能会让你按时完成任务。

4. 4.每周进行一系列活动。人们放弃锻炼或开始跳过健身房的原因之一是他们厌倦了自己的日常生活。通过改变它来防止这种情况。每天在跑步机上锻炼45分钟可能会在一段时间后变老。即使做同样的举重程序也会变得无聊。调整一周的活动，以防精疲力竭。除了改变你的锻炼方式外，考虑在一些户外活动和一些健身房锻炼之间交替进行。有些日子你可能会喜欢在户外散步，而有些日子你可能会想花更多的时间在健身房举重。还包括更多有趣的非传统运动。在城市里骑自行车、徒步旅行或皮划艇旅行都是参加一些体育活动的有趣和创新的方式。

第三部分第三部分共三部分：保持动力

1. 1写出锻炼的好处。有时候，即使你花了多少时间或准备了多少时间去健身房，你也只是没有心情。写下运动有益的原因，给自己一个额外的动力。有氧运动和力量训练活动都能给你带来广泛的好处。其中包括：骨质疏松症风险降低、新陈代谢增加、燃烧卡路里的能力增强、糖尿病和高血压风险降低、睡眠改善、情绪改善和能量增加。锻炼也会让你为自己感到自豪、快乐、满足、精力充沛，并“按计划”进行健康饮食。写出一些适用于你的好处。当你感觉不适合锻炼时，试着在脑海中回顾一下其中的一些好处。你可能只会得到你所需要的额外动力。

2. 2想象自己在锻炼。一些研究表明，如果你花一些时间想象自己的锻炼，你就更有可能真正完成锻炼。如果你早上锻炼，晚上花5到10分钟想象自己锻炼。看到自己带着闹钟起床，穿好衣服，去健身房。即使你在下午锻炼，也要遵循类似的模式。同时想象一下锻炼后的感觉。专注于那些积极的感觉。

3. 3计划休息几天。休息日是你日常体育活动的重要组成部分。此外，生活可能会妨碍你，迫使你休息一天。在你的脑海中计划这些，这样它们就不会让你感到压力。每个人都会经历工作繁忙的季节，开会迟到或去健身房的路上交通不畅。没关系。如果你错过了工作或没有时间，请休一天假。尽快回到你的常规日程。把“错过的日子”想象成你的休息日或锻炼后的恢复时间。这些休息日对你的恢复以及几天锻炼后身体和肌肉的修复很重要。

4. 4.奖励自己。没有什么比奖励更能激励人了。设立一些诱人的奖励，帮助你保持动力，并按计划进行锻炼。决定你需要做什么才能获得奖励。也许一个月内每周去健身房3-4次，每周做150分钟的有氧运动，或者每周跑15英里。一旦你达到目标，就安排奖励。它可能会购买一些新的锻炼歌曲，买一件新的锻炼衬衫，甚至是一些更豪华的东西，比如按摩。如果你试图减肥或坚持健康饮食计划，你可能希望避免外出就餐或其他与食物相关的活动来奖励自己。

• 在开始一个新的锻炼计划之前，一定要和你的医生谈谈，以确保它对你安全合适。
• 如果您在运动时或运动后立即感到任何疼痛、不适或呼吸急促，请停止运动并尽快寻求医疗帮助。
• 把健身房与积极的想法联系起来。在到达健身房之前，闭上眼睛，想象你生命中最快乐的时刻。想象它的所有细节，关注你当时的感受。