方法1方法1/3：体力活动

1. 1为自己设定明确的目标，以保持正确的心态。当你开始健身时，很难知道从哪里开始！在你开始工作之前，花些时间想想你为什么要这么做，以及你想完成什么。从那里，为自己设定一些具体、现实的目标。这将使你更容易坚持你的健康计划。设定明智的目标（具体、可测量、可实现、相关和有时限）。如果你的目标太模糊或过于雄心勃勃，你很快就会感到沮丧！把你的大目标分解成小目标是很有帮助的。例如，也许你的总体目标是在下个月减掉10磅（4.5公斤）。试着设定一些小目标，比如“在接下来的两周里，我每天至少要步行30分钟”，“在这段时间里，我只吃用新鲜食材做的家常菜”告诉朋友或家人你的目标，他们可以帮助你保持正轨！

2. 如果可以的话，步行而不是开车。这可能会很棘手，取决于你住在哪里，但花更少的时间在车里，更多的时间步行将帮助你减肥，减轻压力，提升你的情绪。如果你有选择，走路或骑自行车去上班或去杂货店，而不是开车。否则，每天抽出30分钟散步。打电话给朋友和你一起去散步。这将给你一剂健康锻炼和社交活动的同时！

3. 3制定一个锻炼计划，让自己走上正轨。计算出你每天有多少时间锻炼。对你的期望要现实一些，制定一个你可以坚持的计划。健康成年人的建议运动量为每周2 1/2小时（150分钟），适度有氧运动和每周2次或以上的力量训练。这可以分解为适合你的生活方式。如果可以的话，每天做30分钟有氧运动，每周5天，这符合建议的150分钟。或者一周上三次1小时的有氧运动课（比如尊巴舞）对你的日程安排更有效。或者你可能需要更多地休息，早上上班前20分钟，午餐休息时再步行20分钟。在你真的很忙的日子里，即使是7分钟的例行锻炼也能带来不同！给自己写一份现实的锻炼计划将帮助你计划在你的时间范围内完成的锻炼，并使你更有可能实现你的目标。

4. 4.将力量训练融入日常生活。增强力量可以让你的肌肉更加瘦削，让你看起来、感觉健康、健美。有效地进行力量训练的最佳方式是通过复合运动（能锻炼多个肌肉群的运动），如蹲起、提举和卧推。目标是每周至少进行2次力量训练，并确保专注于所有主要肌肉群。与训练师或知识渊博的朋友交谈，学习如何安全地进行有重量的复合运动。你也可以使用手持式砝码来专注于手臂的特定区域。当使用手持式举重或进行体重练习时，目标是3组10-15次重复。

5. 5开始进行高强度间歇训练（HIIT）以快速健身。说到减肥和塑形，最好的选择是进行短时间、高强度的有氧运动。虽然每天跑几英里或进行长距离散步是支持健康生活方式的重要活动，但HIIT是快速增强力量和耐力的最佳方式之一。请记住，HIIT并不适合所有人。在尝试这项锻炼之前，请咨询医生。选择你喜欢的有氧运动。步行、跑步、游泳和椭圆机都是不错的选择。从大约5分钟的热身开始。然后选择较短的时间间隔，例如30秒。然后对你选择的活动进行30秒的高强度训练，然后进行更长时间的恢复，比如1到3分钟。重复练习10次。例如，如果你是一名跑步者，试着全力以赴地连续冲刺30秒，休息一分钟，然后重复10次。随着身体状况的改善，增加时间间隔。每周只做2到3次，以避免受伤或精疲力竭。补充HIIT，进行几次更长、更慢节奏的有氧运动，以实现一周的远距离训练。

6. 6如果你不能去健身房，就在家锻炼。在家锻炼既便宜又省时又有效。拿起几件设备，比如俯卧撑、手持重物、健身球、运动带或壶铃。确保通过有氧运动、力量训练和体重练习锻炼每个主要肌肉群。当计划在家锻炼时，给自己足够的时间来完成热身、有氧运动或力量训练以及冷却。目标是每周进行3次30分钟的有氧运动，每周进行3次20到30分钟的力量训练，然后进行伸展运动。你可以在家里做一些不需要举重或器械的运动，包括杠铃、瑜伽和高强度间歇训练。

7. 7.找一个锻炼伙伴帮助你保持动力。和别人一起锻炼不仅能让你走上正轨，还能让健身变得更有趣！找一个与你有相似日程和目标的人，他会让你保持动力。

方法2方法2/3：饮食

1. 多吃蔬菜和水果。吃富含低血糖指数蔬菜和水果的饮食对减肥至关重要。它还为你的身体提供必要的营养，如维生素、矿物质和纤维。每天至少吃5份水果和蔬菜，尽量改变颜色。在每顿饭中加入一些水果和蔬菜，以增加你的份量。坚持食用低糖或低血糖指数的蔬菜和水果，如以下列出的食物：https://www.nhrmc.org/~/media/testupload/files/low-gylcemic用餐计划。pdf？拉=恩。早餐：在早餐鸡蛋中加入菠菜、西红柿或蘑菇代替奶酪。如果你吃谷类食物或燕麦粥，加入新鲜水果，如香蕉、蓝莓或草莓。通过添加健康的脂肪来源，如坚果、亚麻籽或椰子油，使你的燕麦更加饱满。午餐：试着用绿叶蔬菜、瘦肉蛋白（如鸡肉、鱼或瘦肉牛肉）、坚果、干果和一些胡萝卜、辣椒、洋葱或西兰花做一个大的填充沙拉。或者，在三明治或保鲜膜中加入一些绿色蔬菜、番茄、洋葱或黄瓜。晚餐：不要罐装番茄酱，用橄榄油炒西兰花、大蒜、西红柿和辣椒，与糙米或红薯一起吃。为了让你饱腹，可以添加一种健康的蛋白质，比如野生鱼、鸡肉或瘦牛肉。

2. 2.在冰箱和食品储藏室里清除不健康的食物。如果你周围没有一堆垃圾食品，诱使你做出不那么健康的选择，那么做出改变就更容易了！如果你真的要开始认真对待你的健康，最好从零开始。扔掉冰箱和食品储藏室里所有不健康的食物和主食，转而储备健康的替代品。这将消除任何回到旧方式的诱惑。尽你所能捐给当地的食品银行。

3. 3避免高加工脂肪和精制糖。富含脂肪和精制糖的高度加工食品与糖尿病、癌症、心脏病和中风等疾病有关。它们让你饱腹，却没有提供你所需的许多营养。在你的储藏室里放满天然食物，比如全谷物（燕麦、藜麦、大麦、荞麦、全麦面包和糕点）、水果和蔬菜、豆类、坚果、肉类，以及富含蛋白质或益生菌的乳制品（凯菲尔、希腊酸奶、白干酪）。获取全天然甜味剂。对于那些爱吃甜食的人，在咖啡、茶和烘焙食品中使用蜂蜜、龙舌兰或甜菊糖代替糖。

4. 4.不要盲目地吃零食。不饿的时候吃东西是增加多余体重的最简单方法之一。在你吃零食之前，停下来问问自己，你到底感觉怎么样？你是真的饿了，还是只是无聊或不安？只有当你饿的时候才吃零食，当你饿的时候，试着吃高蛋白的零食，因为这会让你感觉饱的时间更长。一片全麦吐司配坚果黄油、一根马苏里拉奶酪棒、一个煮熟的鸡蛋或鹰嘴豆泥配蔬菜都是战胜午后暴跌的绝佳选择。

5. 5.尝试间歇性禁食以快速减肥。间歇性禁食与身体的自然节律相配合，有助于更有效地燃烧脂肪和锻炼肌肉。尝试一下简单的间歇性禁食，坚持在早上和下午早些时候进食，比如早上7点到下午3点。下午晚些时候或晚上不要吃任何东西。避免在两餐之间吃零食，绝对不要在晚上吃零食。在这段时间里，你的身体将忙于燃烧脂肪！当你吃的时候，试着坚持吃有营养的食物，比如新鲜蔬菜和水果、豆类和豌豆、全谷物、瘦肉蛋白（比如鸡肉和鱼）和健康脂肪（比如鳄梨、植物油和坚果）。

6. 6向医生咨询维生素和其他膳食补充剂。一些补充剂可以增强你的能量，改善你的整体健康，尤其是当你缺乏维生素的时候。和你的医生谈谈复合维生素或特定的维生素补充剂是否可以改善你的健康。告诉他们你的任何健康状况，并给他们一份你已经服用的任何补充剂或药物的完整清单，因为这可能会影响你的安全服用。一般来说，从饮食中获取维生素和矿物质是最好的，但是如果你缺乏维生素或健康状况使你很难从食物中获得所需的所有营养，那么补充维生素和矿物质会很有帮助。一些可能有助于健康的补充剂包括维生素C、D和E、锌、铬和谷胱甘肽。

方法3方法3/3：减压

1. 每晚至少睡眠7-9小时。每晚7到9小时的睡眠对于维持健康的生活方式极其重要。睡个好觉可以提高你的学习能力、做出正确的决定和应对变化的能力。睡眠不足也与抑郁症、心脏病和肥胖有关。每个人都需要不同的睡眠时间。有些人在6小时后会感觉良好并休息，另一些人在10小时后会感觉良好。尝试每晚不同的睡眠时间，看看哪种睡眠时间让你感觉最好。养成良好的就寝习惯。睡前看书放松30分钟，或者舒展筋骨，喝凉茶。坚持睡眠计划也很重要，即使是在周末，这样你的身体才能保持一致。如果你仍然有睡眠问题，一些补充剂可能会有所帮助。例如，摄入更多镁可以改善你晚上的睡眠。试试200-400毫克的镁补充剂。褪黑素是一种天然的睡眠激素，它还可以通过调节睡眠/觉醒周期来改善睡眠质量。

2. 2练习瑜伽以增强力量和缓解压力。瑜伽是一项创造力量、柔韧性和身心意识的伟大活动。它能强化核心、背部、手臂和腿部，让你专注于简单的呼吸和身体的存在。投资一些课程来学习正确的技巧。之后，你可以继续上课或自己练习。如果你是瑜伽新手，你可以下载瑜伽应用程序或在YouTube上观看瑜伽锻炼视频。

3. 3.洗热水澡以消除压力。热水澡是一种很好的放松方式，但它也有其他好处！如果你感到不堪重负或身体不适，可以去浴缸、淋浴，甚至桑拿。热水和蒸汽可以舒缓干燥的鼻窦，降低血糖，帮助燃烧卡路里，清洁堵塞的毛孔。在浴缸里加入一点泻盐，可以促进放松，缓解肌肉酸痛。

4. 4.开始冥想，让自己感觉更放松。冥想可以帮助你与自己和周围的世界建立更紧密的联系，也是一种减轻压力的好方法。它帮助你淡化自我意识，并将你的想法视为简单的想法、鼓励专注、快乐和满足的模式。慢慢开始。每天早上给自己7到10分钟坐下来，集中精力呼吸。如果你有宗教信仰或精神信仰，祈祷、冥想或阅读与你的信仰有关的经文也可以帮助你放松，感觉更平静。即使你不遵循任何特定的精神信仰，你也可能会发现自助书籍或哲学文本让人感到安慰。

5. 5通过学习新事物来激发你的思维。思想开放、对周围世界充满好奇的人往往心理健康状况更好。学习能带来创造力和更高的自尊。而且，当你不知所措时，学习新东西可以帮助你感觉更积极、更有效率。每天努力学习新的东西！每天至少读15-20分钟你感兴趣的书。学习一门新语言。学习另一种语言可以让你的大脑保持活跃。它拓宽了你对世界的视野，为你提供了新的旅行机会。在你的智能手机上下载Duolingo这样的应用，这是一个简单易用的语言学习工具。

6. 6.看一些有趣的节目来帮助你放松。笑不仅有趣，而且对健康也有好处！为了缓解压力，提升情绪，增强免疫系统，可以观看你最喜欢的搞笑电影或电视节目，或者在YouTube上查看一些单口秀节目。和朋友或爱人一起笑总是更有趣的，所以聚在一起，和你关心的人一起看喜剧或讲笑话吧！

7. 7.抽出时间参加社交活动，提升你的幸福感。给自己时间和所爱的人在一起会增加幸福感。即使你工作很忙，每天花30分钟和你关心的人吃饭或打电话也会改善你的人际关系和自我价值感。

• 为了获得最大的好处，即使在两周后，也要努力保持健康的生活方式。
• 问问你的家庭医生你能做些什么来保持健康。
• 你可以偶尔吃点甜食，但不要吃太多，因为这会破坏你的饮食！
• 把你的运动混合起来。有一天去跑步，然后骑自行车，然后尝试游泳或跳舞。这能让你不感到无聊，也能让你的身体保持平稳。