第1部分第1部分，共3部分：精神上坚强

1. 1请记住，你是控制者。力量意味着拥有力量，能够改变自己的生活，而软弱意味着无能为力和无助。不管你的情况如何，有些事情是你可以控制的，有些事情是你不能控制的。关键是把注意力集中在你可以控制的事情上。列出困扰你的事情，然后列出你能做些什么来改善每种情况。接受第一份清单上的项目（它们就是它们），并将精力集中在第二份清单上。在对高逆境商（AQ）人群的研究中，有人观察到，有韧性的人不仅总能找到他们可以控制的情况的某些方面，而且还感到有责任采取行动来解决问题，即使他们的困难是由其他人造成的。然而，那些AQ较低的人忽视了采取行动的机会，并转移了责任，认为因为他们没有造成这种情况，所以不应该由他们来解决。

2. 2.选择你的态度。有时，我们会遇到一些情况，在这些情况下，我们真的无法做出改变。即使这些时间很艰难，你仍然可以控制自己，因为无论发生什么，你都可以控制自己对生活的态度。正如维克多·弗兰克尔所说：“我们这些生活在集中营的人都记得那些穿过小屋安慰别人，分发最后一片面包的人。他们的数量可能很少，但他们提供了充分的证据，证明一切都可以从一个人身上夺走，但只有一件事：人类在任何特定情况下选择自己的态度，选择自己的方式的最后自由。”无论发生什么，都要积极。如果有人让你的生活痛苦，不要让他们压垮你的精神。继续感到自豪，充满希望，记住态度是任何人都无法从你身上夺走的。正如埃莉诺·罗斯福所说，“没有你的同意，没有人能让你感到自卑。”。尽量不要让你生活中某个领域的危机或困难蔓延到你生活的其他领域。例如，如果你在工作中遇到很大困难，当你的另一半什么都没做，只是试图帮助你时，不要对他们表现得暴躁。通过控制自己的态度来消除困难的副作用。有韧性的人不会把每一次挫折都变成灾难，也不会让负面事件在他们的生活中产生多米诺骨牌效应。如果有帮助的话，请记住并背诵宁静祈祷：“请赐予我平静，接受我无法改变的事情，给我勇气，改变我可以改变的事情，给我智慧，让我知道其中的区别。”

3. 3重新发现你对生活的热情。情绪坚强的人把每一天都视为礼物。他们试图将它们组织起来，以便充分利用礼物。还记得当你还是个孩子的时候，你会为最简单的生命奇迹而激动不已——在秋天玩树叶，画一只虚构的动物，吃更多的s？找到内心的孩子。做那个内心的孩子。你在精神上和情感上坚强的能力取决于它。

4. 4.相信自己。你已经走了这么远。你可以再坚持一天。如果你一次只坚持一天，甚至是一刻一刻，你可以在你所经历的任何事情中生存下来。这并不容易，而且你也不是不可战胜的，所以要迈出一小步。当你感觉自己快要崩溃时，闭上眼睛深呼吸。在你的探索中记住以下几点：不要听从反对者的意见。不管出于什么原因，总会有人怀疑你。你的工作就是不听他们的话，最终证明他们是错的。不要因为他们失去了希望就让他们夺走你的希望。世界实际上是在乞求你去改变它。你还在等什么？想想你成功的时候。在你的旅程中把它们作为动力。无论是你的课堂作业，还是你与之交谈的人，还是你孩子的出生，让它满足你成为一个更强大、更适应的人的愿望。喜欢生喜欢！试试，试试，再试试。总有一天，你会因为尝试和失败而怀疑自己。但失败是成功的一部分，每个人有时都会失败。寻找那些在实现目标之前多次失败的名人，帮助你获得灵感。

5. 5明智地选择战斗。每一件让你恼火的小事——同事问问题，司机打断你——都需要吗？问问自己为什么，这些事情是否重要。试着把你的生活缩减为几个对你来说意味着世界的核心价值观，不要担心其他任何事情。正如西尔维亚·罗宾逊（Sylvia Robinson）曾经说过的，“有些人认为是坚持让人变得强大——有时是放手。”尽量不要把事情当回事。为了保护你的思想，你不能让别人激怒你。当一个人向你施压让你做一些你不舒服的事情，或者他们让你质疑自己时，深呼吸几下，集中注意力。然后，让他们知道你需要什么，无论这是思考问题的时间，还是他们应该尊重你说的不。

6. 6与对你最重要的人接触。花时间与朋友和家人，以及其他支持和积极的人在一起。如果没有人，结交新朋友。如果找不到朋友，帮助比你更需要帮助的人。有时候，当我们觉得自己无法改善自己的处境时，我们可以在改善别人的处境中找到力量，我们也可以从中获得对自己生活的看法。毫无疑问，人类是非常群居的动物。研究和科学都指出，社会福利是情绪和身体健康的一个重要因素。如果你觉得自己在社会上苦苦挣扎，那么寻求一些帮助是值得的。这里有一个开始：与某人进行一次精彩的对话，克服错误——不要让错误定义你！分手后恢复像外向的人一样克服羞怯

7. 7.在工作与娱乐、休息与活动之间取得平衡。听起来很简单，不是吗？它之所以被严重忽视，正是因为它看似困难。要么我们工作太努力，不断地四处走动，要么我们比应该做的更懈怠，像河马一样懒洋洋地躺在机会的岸边。在工作和娱乐、休息和活动之间取得良好的平衡，会让你欣赏每种模式的价值。另一边的草不会看起来更绿，因为你不会被禁锢在一个牧场里。专家提示马萨诸塞州真实生活专家Nicolette Tura是一位真实生活专家，她在旧金山湾区经营自己的健康业务十多年。Nicolette是一名500小时的注册瑜伽教师，拥有心理学和心理学专业学位；正念专业，美国国家运动医学院（NASM）认证的矫正运动专家，是真实生活方面的专家。她在加州大学伯克利分校获得社会学学士学位，并在SJSU获得社会学硕士学位。她不断从自己的创伤和挑战中吸取教训；通过在治疗艺术和社会学方面的培训，她提供了强有力的内容、强大的冥想和改变游戏规则的研讨会，以激发个人和企业层面的提升。Nicolette Tura，马萨诸塞州正宗生活专家，每天的小目标建立巨大的成功和动力。你需要一个日常的练习来支持一个活跃的头脑，这样随着时间的推移，你就能更容易地控制你的想法，并在它们周围创造空间。例如，你可以每天练习冥想5分钟，并在准备好后不断增加。你也可以设定一个目标，从每天5-10页开始，每个月读一两本书。

8. 8.感谢你所拥有的一切。生活是艰难的，但如果你仔细观察，你会发现尽管存在着挣扎，你仍有无数值得感激的事情。即使过去让你快乐的事物和人已经不复存在，但仍有很多东西值得你去欣赏。你从周围世界获得的快乐是推动你度过最艰难时期的动力，所以要关注你所拥有的，并享受它的价值。当然，你可能没有那件新衬衫，或者你想要的任何东西，但至少你有这台电脑，有互联网，有阅读能力。至少你有这篇文章可以帮你。有些人不识字，没有电脑，无家可归。他们希望他们能像你一样。试着为你的智能手机下载一个感恩应用。这会提醒你每天写下你感激的事情，并帮助你培养一种感恩的态度。

9. 9.不要把事情看得那么严重。查理·卓别林对喜剧有所了解。他有句名言：“生活在特写镜头中是一场悲剧，但在长镜头中却是一场喜剧。”我们很容易陷入自己的小悲剧，导致我们在微观层面上采取行动并做出反应。但退一步，用更哲理、更调皮、更浪漫的眼光看待生活。奇迹，无限的可能性，这一切的荒谬——这足以让你嘲笑你是多么的幸运。因为，让我们面对现实吧，如果不太认真对待生活，生活会更有趣。虽然娱乐和快乐当然不是生活的全部，但它是一个重要的部分，对吗？

10. 记住，没有什么是永恒的。如果你正处于一段无法控制的悲伤或痛苦时期，请站在一边，让这一刻发生。如果你正在经历一段长时间的困难，提醒自己，这也会过去的。接受生活中的好的和坏的时刻，不要太依附于任何一种状态。当事情变得糟糕时，学会放手，当生活变得美好时，学会欣赏生活。这将有助于在生活变得困难时让你脚踏实地。

第2部分第2部分，共3部分：身体强壮

1. 1.保持健康。我们在身体强壮过程中面临的最大障碍之一是日复一日地在体内摄入营养丰富、充满活力的食物。我们都去过那里：尽管我们告诉自己今晚要做花椰菜和鱼，但车道上的快餐店向我们招手。如果我们告诉自己我们的生活真的依赖于它呢？那我们会改变饮食习惯吗？主要关注食用蔬菜和水果。在你的饮食中补充这部分瘦肉蛋白，比如家禽、鱼、奶制品、坚果和豆类中的瘦肉蛋白。了解复合碳水化合物和简单碳水化合物之间的区别，并优先考虑复合碳水化合物，它们往往吸收较慢，提供更多纤维。将健康脂肪置于不健康脂肪之上。三文鱼和亚麻籽中的不饱和脂肪，如橄榄油和欧米茄3脂肪酸，适量食用对身体有益。避免摄入不健康的脂肪，如饱和脂肪和反式脂肪。把它弄混。增加饮食的多样性。你想变得强壮，但要以吃为乐。食物不仅仅是膨胀。享受它将使你成为一个更全面的人，并帮助你保持健康。

2. 2锻炼。变得强壮不仅仅是为了锻炼身体。这是一种全身运动，燃烧脂肪，锻炼肌肉，培养耐力。你可以尝试进行大量的全身锻炼，但这里要记住的重要一点是连贯性。每天至少锻炼30分钟，即使这30分钟是遛狗20分钟，“伸展”10分钟！

3. 3开始练习举重。锻炼肌肉有助于你保持强壮，但要做到这一点很难。相等的部分既累又无聊（只是开玩笑！），举重系统性地分解肌肉，然后修复肌肉，使其更加强壮。要获得更全面的力量，请关注你的整个身体。你不想让自己看起来像只锻炼二头肌的健身鼠，而且从来没有参加过腿部运动日。锻炼胸部肌肉锻炼腿部和大腿肌肉锻炼手臂和肩膀肌肉锻炼腹部肌肉

4. 4.保证充足的睡眠。为了重建肌肉，减轻压力，保持情绪平衡，大多数成年人每晚需要8到10个小时的睡眠。你不会打破4小时睡眠的力量记录。如果你一天晚上睡得不好或不够长，准备好第二天晚上再睡更多，因为你已经积累了睡眠不足。

5. 5避免吸烟、酗酒和其他毒品等所谓的恶习。每个人都知道吸烟、滥用药物和过度饮酒会导致健康状况不佳。然而，我们要么似乎在某种程度上证明了这一点，要么就在控制冲动的时候轻易地忘记了这一点。为了帮助你理性地控制任何冲动，这里有一些将尼古丁和酒精纳入背景的统计数据：仅在美国每年就有近50万吸烟者死亡。吸烟者的平均死亡率比不吸烟的人低13至14岁。这几乎是你生命的四分之一，你不必要地抛弃了它。49%的谋杀案、52%的强奸案、21%的自杀案、60%的虐待儿童案和50%以上的致命交通事故至少部分是因为酒精。

第三部分第三部分，共三部分：精神上的坚强

1. 1连接到比你更强大的力量。无论这种力量是宗教的力量之一，还是仅仅是宇宙的力量，都要知道，灵性只与你和你的信仰有关。要知道，你不必相信上帝就能相信更伟大的精神现实。探索你的信仰，以及其他人的信仰，并融入到一个你相信的框架中。

2. 2提出问题，永远不要停止学习。精神上变得“强大”和精神上“活跃”并不一定是一回事。精神上活跃的人可能会接受一种信仰或假定一种信仰，并就此罢休，永远不要质疑该信仰的有用性或信条。精神上坚强的人会询问有关神圣文本的问题，审视行为，并不断在他们的信仰框架内外寻找答案。例如，一个精神上坚强的基督徒，与无神论者交谈并辩论《圣经》正统教义的精髓是毫无问题的。他们可能会把这次经历视为一次学习的机会，一次与往常不同的令人耳目一新的改变。他们的信仰通常会因为这样的遭遇而得到加强，如果不是这样的话，他们会冷静而明智地探索这种怀疑。

3. 3避免因他人的精神信仰而评判他人。想象一下，如果你的邻居或一个完全陌生的人走到你面前，告诉你，你的信仰完全被误导了，迫使你相信他的精神秩序——所有这些都没有得到你的同意。你会有什么感觉？很可能不是很好。好吧，这就是其他人在接受传教或被迫相信时的感受。以尽可能低调的方式平衡你自己的信仰和对普通人的责任。

4. 4确定生活中的祝福。大多数宗教和精神秩序相信祝福的概念，即来自上帝或宇宙的帮助或认可。你生命中的祝福是什么？尝试这项有益的锻炼一周，磨练你对自己拥有多少幸福的认知。在接下来的七天里，确定一个来自以下方面的祝福：家庭成员邻居朋友同事同事孩子敌人

5. 5.无论你身在何处，帮助传播爱。精神力量最终是一种信仰，即宇宙是一个谜，但人与人之间的爱是不言而喻的。通过传播爱，成为变革的推动者和向善的力量。无论是向无家可归者提供食物、对陌生人微笑，还是为了他人的幸福而牺牲自己的幸福，传播爱都能让我们更加了解将我们联系在一起的奥秘。

• 你可能不会赢得每一场战斗，但你可以活到下一天去战斗。几年后，当前的战斗可能会显得不那么重要。你甚至可以回过头来大笑。只要实现你的梦想，不要介意批评，但如果你必须举手！
• 开始让自己忙碌起来，沉迷于自己喜欢的事情
• 至少睡10个小时。试着每天至少锻炼一小时来增强你的力量。如果你前一天做了更难的锻炼，第二天就休息。
• 总是积极思考，不要让消极的言论破坏你的想法或信仰。