方法1方法1/5：管理疼痛

1. 1在最初的两天内，每1或2小时将你的受伤时间缩短15至20分钟。为受伤部位涂上糖霜将有助于减轻因受伤而引起的肿胀和疼痛。如果你的伤口没有石膏，每1到2小时冰敷15到20分钟。使用冰袋或将一些碎冰放入塑料袋中，并用薄毛巾包裹。遵循医生关于何时以及如何冰敷伤口的具体说明。在恢复的前两天，对受伤进行冰敷最有效。

2. 2在最初48小时后，每次向受影响区域加热15分钟。热疗可以增加该区域的血液流动，治疗肌肉痉挛，缓解疼痛。在受影响的部位使用加热垫或热敷（例如，如果肩膀骨折，将加热垫放在肩膀上）。根据需要和医生的指示，每天使用3到4次15分钟。避免在受伤后48小时内加热，因为这样做会增加炎症。

3. 3每2小时重新定位一次，以防止压疮。压疮是由于长时间躺在同一个位置引起的。它们最有可能出现在你的脚踝、背部、肘部、脚跟和臀部，因为这些地方是你的骨骼最接近皮肤的地方。如果可以的话，每两小时换一次姿势，或者找朋友、家人、护士或其他医疗专业人士来帮助你。压疮的第一个警告信号包括该区域的皮肤发红、肿胀和温暖。如果你出现压疮，并且在转移体重后的2到3天内压疮仍未消失，请致电你的医生，因为你可能有感染的高风险。尽快解除受影响区域的压力。如果你长时间仰卧，尾骨压疮最常见。

4. 4按照指示服用所有处方药。如果你正在服用止痛药治疗受伤，请按照医生的指示服用，同时服用医生处方的任何其他维生素或补充剂。如果你正在服用对乙酰氨基酚（Tylenol）或布洛芬（Advil）等非处方药，请遵循标签上的说明，并注意任何药物相互作用。避免空腹服药以防恶心。如果你曾经患过肝硬化，请与你的医生谈谈寻找对乙酰氨基酚的替代品。将药物放在可触及的边桌上，以便取用。

5. 5询问医生什么样的睡眠姿势对你的受伤最有利。当你受伤时，找到一个舒适的睡眠姿势可能很难，所以向你的医生询问一些无痛的睡眠姿势，这些姿势可以促进血液流动并治愈你的特定损伤。例如，你可能需要在睡觉时抬高骨折的腿或手臂，以保持良好的血液循环。如果你喜欢仰卧以缓解轻微的背部劳损，可以在膝盖下放置一个枕头来缓解下背部的压力。你也可以卷起一条毛巾，把它放在你背部的小部分下面，以支撑下脊柱的自然曲线。如果你必须仰卧睡觉以避免疼痛，请将枕头放在身体两侧，以防身体侧翻。如果你的医生说可以侧卧，在膝盖之间放一个结实的枕头，保持脊柱和臀部与肩膀对齐。

方法2方法2/5：健康饮食

1. 1每天以盎司为单位将体重减半，以加快愈合速度。适当的水合作用是受伤后愈合的关键，因为如果你脱水，你的身体将从皮肤和肌肉中转移水分，以保护你的器官。喝足够的水将帮助你的肌肉和关节更快地愈合，并将保持你的消化系统继续运转。例如，如果你体重140磅（64公斤），每天喝70液盎司（2100毫升）的水。选择水、花草茶、无咖啡因咖啡和果汁，避免饮用酒精、咖啡、能量饮料和其他可能使你脱水的饮料。

2. 每天摄入1000毫克钙和400-800国际单位（10-20微克）维生素D。由于缺乏活动，当你在床上休息时，你的身体会停止构建新骨骼，但你的细胞会继续分解骨骼。长期卧床休息会导致骨密度降低，增加将来骨折的风险。目标是每天从食物中获得至少400到800 IU（或10到20微克）的维生素D，或者，如果你的医生同意，补充钙。对于钙，目标是每天至少摄入1000毫克。牛奶、奶酪、酸奶、绿叶蔬菜（羽衣甘蓝、菠菜、羽衣甘蓝）、秋葵、大豆、白豆、沙丁鱼、鲑鱼和钙强化产品（橙汁、坚果奶、谷物和燕麦）都是钙的重要来源。维生素D的来源包括脂肪丰富的鱼类（鲭鱼、鲑鱼、金枪鱼）、牛肝、奶酪、蛋黄和强化食品（乳制品、橙汁、坚果奶和谷物）。

3. 3通过每天摄入至少25克（0.88盎司）的纤维来预防便秘。不活动会减慢消化系统，导致便秘。吃富含纤维的水果（如覆盆子、梨、苹果和香蕉）和蔬菜（如青豆、花椰菜、萝卜和芽甘蓝）以保持规律。如果你真的便秘了，请咨询医生服用大便软化剂。全麦面包和意大利面、大麦、麸皮片、藜麦、燕麦和糙米都是富含纤维的碳水化合物，可以在你卧床休息时享用。豌豆、扁豆、黑豆、瓜子和杏仁也是不错的选择。过多的纤维会导致便秘，所以每天不要超过70克。

4. 4将钠摄入量限制在每天1500毫克以下。钠过多会导致身体向尿液中释放钙，从而导致骨密度降低。避免在膳食中加盐，并检查营养标签，以确保每天摄入的营养成分不超过1500毫克。注意冷冻食品、熟食肉、零食、调味品、罐头食品、谷物和面包中隐藏的钠。一份¾茶匙（4克）的盐含有大约1600毫克的钠。

5. 5通过每天摄入至少46至56克（1.6至2.0盎司）的蛋白质来保持肌肉质量。当你无法锻炼时，蛋白质有助于修复肌肉并保持其质量。富含蛋白质的食物包括红肉、家禽、海鲜、鸡蛋和坚果。为了找到你每天推荐的蛋白质摄入量，把你的体重乘以0.36，然后把磅换成克。例如，如果你体重160磅，每天至少摄入57.6克（2盎司）的蛋白质。建议女性每天摄入46克（1.6盎司），男性每天摄入56克（2盎司）。素食主义者和素食主义者的蛋白质来源包括豆腐、豆豉、精檀、豆类和植物蛋白粉都是不错的选择。

方法3方法3/5：预防并发症

1. 1避免卧床休息超过1至3天或按规定。过多的卧床休息不会帮助你更快地康复，可能会导致肌肉恶化、胸痛和其他并发症。如果你正在从头部创伤、手术或严重损伤中恢复，请与医生讨论你应该卧床休息多长时间，并严格遵守他们的指示。如果你的医生允许的话，在床上休息24小时后开始走动和伸展。每天卧床休息，当你受轻伤时，你会损失大约1%的肌肉力量，越少越好。如果你为了治疗背部扭伤或轻微疼痛而卧床休息，不要超过1到2天，因为不运动会减缓你的恢复，使你的肌肉僵硬，增加你的疼痛。唯一需要卧床休息的情况是，你的背部严重骨折，正在等待手术，或者你正在从手术中恢复。如果是这样，你的医生可能会建议你在手术前或术后1到3天卧床休息。如果你的腿骨折了，你的医生可能会建议你做兼职卧床休息（你每天起床，拄着拐杖或助手四处走动）。

2. 2.为了肺部健康，每1到2小时做一次呼吸和咳嗽运动。卧床休息会削弱你的肺部，严重时会导致阻塞。深呼吸3到5次，然后咳嗽以祛痰，防止因卧床休息而削弱胸部肌肉。每一两个小时做一次。躺在床上会削弱你的横膈膜，所以做深呼吸练习来保持你的胸部和肺部强壮是很重要的。

3. 3每1或2小时起床使用一次洗手间。如果你必须小便，不要憋着！尿潴留会导致尿路感染、肾结石和尿潴留（膀胱排空不完全）。至少每1到2小时使用一次卫生间。躺下太多会导致膀胱伸展，压力降低，排尿次数减少，所以即使你不必去，还是要试试。

方法4方法4/5：做rom练习

1. 每天1-5次踝关节泵，伸展小腿。弯曲脚踝，使脚趾朝上，保持这个姿势1秒。然后，向相反方向弯曲脚踝，使脚趾向你弯曲，并保持1秒钟。每天至少重复5次，或者按照医生的指示。踝泵有助于伸展足底和背部肌肉，锻炼小腿前部的小腿和胫骨前部。如果你的下半身受伤，比如腿或脚骨折，不要试图将脚踝移动到骨折的同一侧。警告：如果你有创伤性损伤，只有在医生批准的情况下才能完成ROM训练，这样你就不会遭受任何其他损伤。除了锻炼之外，你可能还需要物理治疗。

2. 2抬起腿，保持臀部和腹部强壮。仰卧时，左脚平放在床上，膝盖弯曲90度。保持右腿伸直，慢慢向天花板抬起，直到右膝与左膝对齐。将右腿放低，重复1次。每天重复5次，或按照指示进行。如果你因脊柱受伤而卧床休息，在尝试做抬腿之前，请咨询医生。

3. 3进行肘部伸展训练，锻炼上臂和关节。从仰卧开始，在手肘下放一条卷起的小毛巾或t恤。慢慢弯曲你的肘部，使你的手向上以90度的角度朝向天花板，然后将它放低。每天在两边各做5次。把这个动作想象成类似于二头肌卷曲。如果你肩部或上身受伤，在尝试做肘关节伸展之前，请咨询医生。

4. 4臀部水平外展。仰卧时，双腿伸直，保持中立。膝盖伸直，慢慢将一条腿向一侧滑出约1英尺（0.30米）至2英尺（0.61米）。回到起始姿势，重复1次，每天总共重复5次。用另一条腿重复同样的动作。如果你的脊椎、髋部或下半身受伤，在尝试这项运动之前，请咨询医生。

5. 5抬起手臂伸展肩部肌肉。仰卧时，双臂放在身体两侧。将一只手臂举过头顶，使其尽可能与身体平行。尽量走远，直到你的上臂靠近你的耳朵。慢慢放下手臂，用另一只手臂重复这个动作。每天做5次，或者按照医生（或物理治疗师，如果你有）的建议做多少次。如果你上半身受伤，比如肋骨、肩膀或手臂骨折，请与医生谈谈你是否或何时可以安全地进行手臂抬高。

方法5方法5/5：保持精神活跃

1. 1邀请朋友或家人过来或打电话给他们，以防孤独。感到孤独会导致抑郁和焦虑，这会降低你的免疫系统，损害你的整体心理健康。卧床休息时，每天至少与人接触几次，以防感到孤立。考虑每周邀请朋友和家人玩一两次游戏或看电影。

2. 2.在网上玩教育游戏或做拼图游戏，以保持思维敏捷。搜索在线益智游戏，或者做数独和填字游戏，让你的大脑在休息时保持活跃。当你无法从运动中获得感觉良好的内啡肽时，掌握谜题也会增加你的自信，提升你的情绪。报纸的“艺术与文化”部分通常有文字游戏和数学难题，如纵横字谜、Bananagrams、数独和KenKen。

3. 3.阅读或看电视以避免无聊。卧床休息会让你感到无聊和疯狂，所以现在是时候深入阅读你一直想读的书，看你一直想看的电影或节目了。邀请朋友来和你一起看电视连续剧或讨论一本你们都读过的书，让它变得社交化。如果你手头没有书，请朋友给你带一本他们最喜欢的书，或者在网上订购一本，让助手把它带到你的床上。当你在床上休息时，阅读也会让你的头脑保持清醒。

• 将手机（和充电器）放在伸手可及的地方，以便在需要时致电寻求帮助。
• 如果你根本不能走路，请有人帮你使用洗手间（通过便盆）并保持个人卫生（刷牙和洗澡）。