如何选择低胆固醇的零食(choose snacks that lower cholesterol)
第1部分第1部分，共3部分：添加食物以帮助降低胆固醇
- 1选择燕麦或燕麦类零食。你可能从电视广告中知道燕麦或燕麦有助于降低胆固醇。这种高纤维谷物被证明有助于降低胆固醇水平，是一种很好的零食。燕麦含有一种叫做可溶性纤维的纤维。这种特殊类型的纤维（也存在于豆类、苹果、李子和大麦等食物中），通过与肠道中的膳食胆固醇结合并阻止其吸收，有助于降低体内循环中LDL或“有害”胆固醇的水平。。由于燕麦片属于谷类食物，你需要遵循谷类食物的适当份量。每次食用约1/2杯熟燕麦或约1盎司燕麦。在你最喜欢的零食中加入燕麦。尝试：下午吃一小碗燕麦粥，自制燕麦格兰诺拉麦片吧，自制燕麦格兰诺拉麦片（洒在你最喜欢的酸奶上），或者用燕麦粉做高纤维饼干或松饼。燕麦和燕麦粉也会为烘焙食品添加额外的营养。例如，试着在你的下一批甜甜圈中加入燕麦粉！
- 2包括健康的欧米茄3脂肪。另一类通常与提高胆固醇水平相关的食物是含有健康脂肪的食物。这些脂肪被称为欧米伽3脂肪，可以帮助改善和控制你的胆固醇水平。你可以在健康的食物中找到大量的亚麻籽、chia籽和核桃。研究表明，摄入更多这些有益心脏健康的脂肪的人通常具有更高的HDL水平（“良好”胆固醇），较低的总胆固醇和甘油三酯水平。欧米伽3脂肪存在于多种食物中，如鲑鱼、金枪鱼、鲭鱼、坚果或鳄梨。然而，并非所有这些都是最好的零食。相反，尝试一些食物，如：鲑鱼或金枪鱼干，一小把坚果（可能与燕麦格兰诺拉麦片混合）或鳄梨。
- 3果酱。另一个不错的零食选择是水果，如橘子、苹果和浆果。这类食物含有大量的纤维（尤其是可溶性纤维）、维生素和相对较低的卡路里，是降低胆固醇零食的绝佳选择。一些水果的果胶含量较高，果胶是一种可溶性纤维。与燕麦类似，可溶性纤维通过限制吸收，帮助身体降低循环中的胆固醇水平。像所有食物一样，水果需要控制份量。量出约1/2杯切碎的水果或吃一小块水果。限制每天摄入1.5到2杯。如果测量干果，考虑1/2杯干果与1杯新鲜水果相同。可溶性纤维含量最高的水果包括：苹果、葡萄、梨、柑橘类水果、桃子、杏子和草莓。要把这些水果加入你的零食中，只需简单地吃，把它们切成丁放到沙拉里，加入一碗高纤维燕麦片或放在酸奶上。
- 啜饮一杯绿茶或红茶。许多种类的茶由于含有大量的抗氧化剂而成为更受欢迎的健康食品。红茶和绿茶尤其含有抗氧化剂，有助于降低胆固醇水平。绿茶和红茶含有抗癌抗氧化剂茶黄素。研究表明，这种化合物尤其有助于改善血脂水平。美国农业部的一项研究特别表明，红茶能够在3周内将血脂水平（如胆固醇）降低约10%。绿茶也有助于少量降低胆固醇。它不会将你的胆固醇从高风险数字降低到低风险数字，但喝绿茶与避免高胆固醇食物相结合将有助于降低你的胆固醇。冲泡热茶或冷茶，在午后小吃中啜饮。尽量限制你添加的糖、蜂蜜或龙舌兰糖浆的量。如果你用糖，保持每杯茶一茶匙。
- 5吃一块黑巧克力。需要一个好的理由去抓那块黑巧克力吗？研究表明，少量的黑巧克力可以帮助降低胆固醇水平，甚至可以防止它粘附在动脉壁内部。黑巧克力含有一些化合物，可以帮助你控制胆固醇水平。这种甜食含有被称为原花青素、表儿茶素和油酸（一种脂肪）的抗氧化剂，它们对胆固醇水平有积极影响。抗氧化剂已被证明有助于防止低密度脂蛋白（坏胆固醇）氧化粘附在动脉壁内侧。油酸虽然是一种脂肪，但已被证明能降低总胆固醇水平。选择一种含有至少70%可可固体的黑巧克力。这就是所有这些有益营养素的所在。一小杯1-2盎司的黑巧克力是完美的零食。但是，请注意不要将整个杆件或几件杆件放下。
第2部分第2部分，共3部分：避免食用会增加胆固醇的零食
- 1吃甜食。新的研究表明，西化饮食中的一种关键食物成分对胆固醇有更显著的影响。糖，尤其是添加的糖，被发现比含有胆固醇的食物（如鸡蛋）更有害。糖是西化饮食中常见的一部分。不幸的是，研究表明，这些糖有负面的副作用。糖可以降低高密度脂蛋白（HDL）或“有益”胆固醇，并提高总胆固醇和甘油三酯水平。为了限制饮食中的糖分，尤其是添加的糖分，不要吃甜食。饼干、蛋糕、松饼、糕点、冰淇淋和糖果等食物都应该限制在你的饮食中。仅偶尔会有这些物品，并且只占很小的一部分。
- 2含饱和脂肪或反式脂肪的零食。与欧米伽3脂肪不同，有些类型的脂肪实际上对你的身体有害，并且会提高胆固醇水平。当你试图控制胆固醇水平时，需要在饮食中监测饱和脂肪和反式脂肪。饱和脂肪和反式脂肪都与胆固醇和甘油三酯水平升高、心脏病和糖尿病的发生有关。虽然一些新的研究确实表明，饱和脂肪可能不像以前认为的那样有害，但你仍然应该适度食用。饱和脂肪存在于脂肪丰富的牛肉、羊肉或猪肉以及黄油、奶酪或全脂牛奶等全脂乳制品中。反式脂肪存在于油炸食品、快餐、糕点、饼干、蛋糕、饼干、人造黄油和冷冻披萨中。
- 3避免精制白面粉。像精制糖一样，精制面粉（如白面粉）对你的健康和胆固醇水平同样有害。也不要选择用精制谷物制成的零食。研究表明，由精制碳水化合物制成的食物比饱和脂肪对你的胆固醇水平更有害。精制碳水化合物是面粉（如小麦）经过高度精制的结果。所有有益的营养都被剥夺了。不幸的是，西化饮食中的许多食物都富含精制碳水化合物，如白面粉。为了避免对你的胆固醇产生影响，避免吃像这样由精制碳水化合物制成的零食。避免吃白面包、用白面粉做的饼干、点心蛋糕、百吉饼、松饼、糕点和含糖谷物。
- 4跳过甜味饮料。除了可能导致高胆固醇的食物外，还有同样不健康的饮料。就像食物一样，加糖饮料也与高胆固醇有关。跳过含糖、甜味饮料，如：冰沙、苏打水、果汁、水果饮料、运动饮料、能量饮料、甜茶、柠檬水和甜味咖啡饮料。相反，坚持喝不含糖的饮料，如：水、起泡水、调味水、不含糖的无咖啡因咖啡和茶。健康专家建议每天至少摄入64盎司或大约8杯透明液体。然而，你每天可能需要多达13杯。但请记住，这些建议没有考虑到可能因过量摄入液体而加剧的慢性健康状况。
第三部分第三部分：准备零食帮助降低胆固醇
- 1加入鳄梨酱和全谷物玉米片。吃一些自制的鳄梨酱，在你的午后小吃中加入一点健康的脂肪。这是一种美味的零食，对你和你的胆固醇水平都有好处。在一个大碗里捣碎一个鳄梨。使用叉子、勺子或土豆捣碎机的背面。你想让它有一个相当平滑的一致性，但有几个肿块是可以的。加入约1/4杯番茄丁、1/4杯洋葱丁、1瓣蒜茸和1汤匙芫荽叶碎。在2汤匙新鲜酸橙汁中加入盐和胡椒调味。带上一半的鳄梨酱混合物作为下午的点心。将其密封在密封容器中。搭配全谷物玉米饼片，可增加纤维含量。
- 2制作您自己的心脏健康小径组合。如果你想吃一点甜味和咸味的零食，可以考虑做你自己的小吃。在这种美味的零食中，你会得到一剂有益心脏健康的脂肪。从挑选两到三个你最喜欢的坚果开始。核桃、杏仁、山核桃、腰果和花生都含有不同程度的有益心脏的脂肪。测量每种类型螺母的1杯。你想最终得到大约3杯坚果。还可以量出2杯你最喜欢的干果。尽量找不加糖的干果来保持低糖含量。你可以做干樱桃、蓝莓、蔓越莓或草莓。搅拌在一起，把你的混合料密封在一个密封的容器或袋子里，直到读到可以吃为止。量出大约1/3杯的零食。
- 3用冷冻巧克力覆盖的香蕉汽水冷却。如果你想在下午享受一顿甜食，可以尽情享用一根涂有黑巧克力的香蕉。这是完美的下午小吃。提前做好这些零食，这样你就可以在想吃零食的时候拿出一份来。先把香蕉切成两半。小心地把一根冰棍棍推到香蕉的一半。在一个小碗中，融化约1杯半甜或黑巧克力片。你可以在微波炉里融化。加热约30秒，然后搅拌。重复上述步骤，直到巧克力融化。把你的香蕉酱蘸到巧克力里，直到完全涂好为止。平放在烤盘上，冷冻至凝固。将冰冻香蕉汽水放在冰箱的密封容器中，直到可以吃为止。
- 4调制一份高纤维燕麦冰沙。如果你想啜饮一些甜味和奶油味的东西，可以做一杯水果和燕麦冰沙。你永远不会知道燕麦在那里为你提供了额外的可溶性纤维。在搅拌机的圆筒中加入：2杯你最喜欢的水果切片、1/4杯杏仁、1杯你最喜欢的酸奶和1/2杯燕麦卷。打开搅拌机，直到你的冰沙变得奶油般光滑。在加工过程中，您可能需要刮下搅拌机的侧面一到两次，以将所有部件组合在一起。品尝并调整调味品和稠度。这个食谱有两份。
- 5金枪鱼和白豆沙拉上的零食。如果你想要一点更丰盛的下午点心，可以考虑做一份金枪鱼和白豆沙拉。这是完美的搭配全麦饼干在下午。从排空一罐5盎司的金枪鱼开始。将金枪鱼放在一个中等大小的碗中，用叉子轻轻地切成薄片。另外，加入约1/2罐沥干并冲洗过的白豆。你要在金枪鱼里加一杯豆子。加入1-2汤匙橄榄油、1-2汤匙白酒醋、1丁香蒜茸、1汤匙罗勒肉末、盐和胡椒调味。轻轻搅拌并品尝调味品-根据需要进行调整。单独食用或与一些全麦饼干一起食用。
- 不要开始吃零食来帮助降低胆固醇。不必要的零食，即使是健康的食物，也会导致体重增加，从而更难控制血脂水平。
- 开始慢慢地用有助于降低胆固醇水平的食物取代不太健康的零食。
- 除了吃有利于心脏健康的食物外，增加你的体力活动，因为这也有助于降低胆固醇水平。
- 发表于 2022-05-28 03:52
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- 分类：综合
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