如何为力量提升比赛减重(cut weight for a powerlifting meet)
方法1方法1，共4:7-10天
- 1减去目标体重的5%。找到你正在准备的比赛的指导方针，并查看体重等级。然后，计算您当前的体重是否在您想要加入的体重等级上限的5%以内。如果是的话，你可以安全地减肥。例如，如果你是一个想参加164-183磅（74-83公斤）体重级别比赛的人，你可以计算出183磅（83公斤）的5%大约是9磅（4.1公斤）。在这种情况下，您需要体重不超过192磅（87公斤）才能安全减肥。如果你必须减掉目标体重的5%以上，那么可能是时候进入下一个体重等级了。
- 2查找您的隔夜减肥号码。每天晚上睡觉前，称体重并记下数字。然后，当你第二天早上醒来时，如果需要的话，使用浴室，然后再次称体重，并记录下这个数字。这样做大约一周，然后平均每天晚上的减肥量。每晚减掉少量体重很正常，可能是因为出汗。当你知道这个数字时，你就可以把它考虑进去，这样你就可以确切地知道在称重前一天你需要减掉多少体重。即使你之前已经找到了你的隔夜减肥数字，重复这个过程以确保它没有改变仍然是一个好主意。
- 3.在会议前一周内加倍饮水。快速减肥的一种方法是在称重前大幅减少液体摄入。然而，如果你的身体脱水，它会希望保持尽可能多的水分。事实上，如果你开始装水或喝两倍于平时的水——在你开始限制之前的几天，你会更容易减轻体重。这也将有助于降低脱水的风险。一些人建议你最早在称重前10天开始加水。
- 4吃比平时多的咸味食物。暂时增加盐的摄入量会导致你的身体开始排出过量的钠。这也会帮助你排出更多的水。即使在你将钠含量降低到接近比赛的水平后，这种情况仍会继续。含盐量高的健康食品包括鸡汤、白干酪、罐装豆类和鱼类、番茄酱和冷冻蔬菜。
- 5远离脂肪或油腻食物。如果你作为一名运动员花费大量时间进行训练，你可能已经尝试避免不健康的脂肪。然而，当你试图减肥时，这一点尤为重要，因此远离油炸或油腻食品、快餐和高脂肪的包装零食。从核桃、杏仁、鱼油和橄榄油等健康来源获取脂肪。
方法2会前4:3-4天的方法2
- 1切换到低碳水化合物饮食。碳水化合物会吸收水分，所以当你减少它们时，你的身体往往会减少一些额外的水分重量。在称重前几天，每天减少碳水化合物摄入约45克（180千卡），增加脂肪20克（180千卡）。然而，不要完全消除碳水化合物，每2.2磅（1.00公斤）的体重仍然需要大约1克碳水化合物。避免食用面团或面粉制成的食物，如饼干或面包。你吃的碳水化合物应该主要来自燕麦和红薯等食物。避免食用奶酪和酸奶等乳制品，因为它们会使你的身体保持水分。
- 2每天摄入少于10克纤维，持续2-4天。纤维会使你的大便膨胀，这通常对有规律的排便很有好处。然而，如果你想尽快减掉尽可能多的体重，少吃纤维可以帮助你减少消化系统中的粪便，这可以帮助你减轻体重。纤维是健康饮食的重要组成部分。不要将此作为长期减肥策略！然而，如果你只做几天，它不太可能对你的表现产生太大影响。
- 3选择高能量、低重量的食物。在称重前的最后几天，坚持吃那些既能给你提供充足能量又不会增加体积的食物。乳清蛋白粉和蛋白都是不错的选择。然而，如果你需要更丰盛的食物，你也可以包括瘦牛肉、鸡肉、火鸡和白鱼。巧克力是一种很好的零食，可以快速释放能量，而不会使你体重下降。在体重增加前的几天少吃纤维和低体重食物通常可以帮助你减掉约1-2%的体重。
方法3称重前4:24小时的方法3
- 1无效钠。在称重前的最后一天，尽量不要吃任何咸味食物。钠会使你的身体保持水分，这会使你的体重更难下降，即使你限制了液体的摄入。一些钠的来源可能不会立即显现出来，罐装汤、调味品、包装食品、面包，甚至谷类食品都可能含有出乎意料的高钠。
- 2称重前禁食14小时。完全禁食，意味着没有食物或饮料。如果你早上要称重，这很容易，在睡觉前几个小时吃最后一顿饭，然后醒来后，在你为会议称重之前，不要吃或喝任何东西。如果你有一个下午的时间来减肥，那么你的禁食会有点困难，因为你大部分时间都是醒着的。如果你开始感到口渴，喝几小口水。如果你感到虚弱或头晕，试着吃一块巧克力来帮助你度过难关。在禁食前，密切关注你的体重，看看这是否有必要。如果在称重前一天晚上，你的体重正好达到目标体重，你可能根本不需要禁食。记住要考虑到你的隔夜平均减肥量！
- 3切碎口香糖或酸糖，吐出，以降低最后一分钟的水重量。这有点恶心，但这是试图减肥的举重运动员最喜欢的技巧。抓起一片口香糖或酸糖，咀嚼或刷洗，直到你的嘴开始流口水。然后，把唾液吐到杯子或瓶子里。继续这样做，直到你的嘴不再流口水为止。口香糖对增加唾液分泌效果很好，但酸糖尤其有效。在称体重之前，要这样做，以帮助减少你仍然坚持的多余水分。
- 4称重后立即补充水分并进食。你一离开秤，就开始啜饮运动饮料和水各占一半的混合物。如果你愿意，你可以添加大约1/2茶匙（3克）的盐来帮助恢复你失去的一些钠。然后，吃一小顿高能量碳水化合物，比如香蕉、苹果、燕麦片、纯薯片，或者小麦面包上的花生酱果冻三明治。如果你的能量水平仍然很低，那么在你举重之前吃一块糖块来提振你。将运动饮料混入水中有助于恢复身体所需的一些电解质。你也可以喝含有电解质的代餐奶昔。
方法4方法4/4：健康与安全
- 1禁食时间不得超过14小时。脱水非常危险，会导致抽筋、心率加快、疲劳和体温升高。绝对不要禁食超过14小时，如果需要的话，听听你的身体喝点什么。脱水也会影响你的表现和耐力。
- 2避免使用高温或过度出汗来切断水分。有些人认为出汗越多，体重就会减轻得越多。然而，这会给你的身体带来很大的压力。此外，这些方法可能会导致您的精力耗尽。例如，不要在垃圾袋或厚重的套头衫中锻炼，以增加出汗量。同样，避免使用桑拿、热箱、蒸汽室或其他此类方法导致过度出汗。
- 3如果尿液变黑，多喝水。当你的水分充足时，你的尿液几乎是清澈的。当你减少饮水量时，你的尿液颜色将开始变暗。然而，如果苹果汁的颜色开始变得太暗，例如，你脱水的危险，你需要喝更多的水。试着每小时小口喝水一次，以防止自己过度脱水。
- 4不要完全减少碳水化合物。你的身体需要一些碳水化合物才能正常运转。从饮食中去除所有的碳水化合物会让你感到疲劳，这对比赛来说并不理想。即使是低碳水化合物也会对你的表现产生影响，这取决于你决定这是否是减肥的公平权衡。
- 减肥最健康的方法是在见面前的几周和几个月内集中注意正确饮食和定期锻炼。
- 如果这是你第一次参加举重比赛，不要担心减肥。只要参加你所属的任何体重级别的比赛就可以了。
- 请记住，这种方法不会帮助你减肥。这只是为了满足称重要求而排水的一种方式。
- 一些摔跤组织，如美国的高中摔跤项目，可能需要在称重前进行水合测试，以确保运动员不会出现危险的脱水。
- 发表于 2022-06-01 07:05
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- 分类：健康
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