如何摆脱消极思想(get rid of negative thoughts)

你可能会惊讶地发现，经历消极想法是正常的——事实上，它们是我们进化构成的一部分。我们被编程来扫描我们的环境，寻找需要修复的问题，这需要花费大量的精力来考虑“如果”或“最坏情况”的情况。然而，当我们开始相信消极的想法是真的时，它就成了一个问题。幸运的是，各种各样的策略可以帮助你平息消极的想法，学会如何更积极地思考。...

第1部分第1部分，共4部分：识别并挑战你的消极想法

1确定你的消极想法。通过考虑可能涉及哪些类型的认知扭曲来检查消极想法和担忧，换句话说，确定你的大脑可能告诉你的是什么类型的部分或非真相。认知扭曲可能包括：全有或全无思维：缺乏中间立场的黑白陈述。你要么是好的，要么是坏的，要么是错的，要么是对的，两者之间没有复杂性。过度概括：接受一次负面体验，并将其变成一个硬性的“规则”这些想法通常包括短语“你总是……”，“我从来没有……”，或“所有人…”心理过滤：过滤掉一种情况的所有积极因素，只留下消极因素。也许你进行了一次美妙的约会，但你能关注的只是夜晚开始时尴尬的沉默。仓促下结论：在没有合理证据的情况下得出负面结论，例如假设我们知道别人在想什么或将来会发生什么。灾难化：专注于最坏的情况，把小问题吹得不成比例。情感推理：相信你现在的感受反映了客观现实。如果你感觉不好，那么目前的情况一定很糟糕。“应该”和“不应该”：让自己遵守一套严格的（通常是武断的）规则，对自己应该做什么和不应该做什么产生不切实际的期望。标记：根据感知到的缺点标记自己或他人，即使我们有很多相反的证据。个性化：对你无法控制的情况承担个人责任。如果尽管天气晴朗，你计划的派对还是下雨了，你会为恶劣的天气自责。放大和最小化：你最小化自己的积极品质，同时理想化他人。当有人恭维你时，你会解释清楚。

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2记录你的消极想法。为此写一本“思想日记”。当你有一个消极的想法时，请翻开干净的一页，遵循以下步骤：写下激活的事件，可能是一个想法、事件或情况。例如：“今天早上上班前，我和我的搭档大吵了一架。”写下激活事件期间和之后发生的消极想法或信念。问问自己：“我在想什么？”“我在对自己说什么？”还有“当时我脑子里在想什么？”举个例子：“我搞砸了。这段关系到此结束。他厌倦了忍受我，不再爱我了，他要离开我了。”写下描述你的感受的单词，并在与激活事件最相关的单词下面划线。例如，“害怕、孤独、受伤”下划线为“害怕”。检查你所写的内容，看看你是否注意到你可能使用的任何无用的思维方式。例如，“灾难化，仓促下结论，黑白思维。”

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3检验思想的真实性。在消极思想下面做两列：一列列出你消极思想的证据，一列列出反对你消极思想的证据。填写这些栏可以让你看到你的消极想法是否真实。继续与你的伴侣吵架的例子，“证据”专栏可能会说：“他真的很生气，满脸通红，怒气冲冲地走出了房子。他不像往常那样在午休时间给我打电话。”“反对证据”一栏可能会说：“我们以前打过架，比这更糟，我们总是可以谈出来。他告诉我，他生气后需要一段时间冷静下来，但当他冷静下来后，他是理性的，愿意妥协。本周早些时候，他告诉我，他今天整天都在开会，午饭时不能给我打电话。他多次表示，不管怎样，他都致力于让我们的婚姻成功。F照明对我们来说是不寻常的，”等等。这个过程帮助你客观地看待你的想法。你分析、评估和评估你的想法，看看它们是否有任何真实的依据，而不是毫无疑问地接受它们。

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4挑战消极思想。问自己以下关于消极想法的问题，并将你的答案记录在你的思考日记中：否则我会如何看待这种情况？如果我没有这种感觉，我会如何看待这种情况？实际上，发生这种情况的可能性有多大？其他人会如何看待这种情况？这样想真的对我有帮助吗？什么是有用的自我陈述？

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第2部分第2部分，共4部分：学习积极思考技能

1每天写一份感恩清单。想想五件你感到感激的大大小小的事情，从头顶的屋顶，到公交车上陌生人的微笑，到你昨晚看到的令人难以置信的日落。表达感激可以带来积极的感觉、乐观和联系。表达感激的其他方式包括给某人写感谢信，告诉对方你很感激他或她，甚至只是在心里感谢某人。

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2列出你的积极品质。一开始你可能会很挣扎，但一旦你开始，你可能会惊讶于你的单子变得如此之长。包括身体特征（“我强壮的跑步者的腿”）、你性格的各个方面（“我富有同情心和善良”）、你擅长的事情（“我真的很擅长绘画”）等等。如果你对你的清单有疑问，问问你信任的朋友和家人他们最喜欢你什么。把清单放在容易拿到的地方，比如放在床头柜的抽屉里，贴在卧室的镜子旁边，或者放在日记里。当你感到被消极想法困住时，请参考它。

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3重塑你的消极想法。当负面想法出现时，不要自然而然地相信这种悲观、批判和无用的自言自语。隔离消极的想法（例如“我把考试搞砸了”），重新设计它，使之成为积极的、支持性的和鼓励性的（“现在说还为时过早。我可能做得比我想象的要好。”）当你开始有意识地、有意识地打断你的消极想法，并以积极的方式重新构建它们时，你会更容易从积极的角度看待事情。记住，事件不会引起情绪——事件首先触发想法，然后产生你的感觉。如果你能训练自己开始用积极的想法做出反应，那么你更有可能体验到积极或中性的情绪。

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4让自己周围都是积极的人。研究表明，人类具有周围人的一些特征。虽然你不能总是避免消极的人，但要采取措施尽量减少他们在你生活中的存在。乐观、乐观的人会模仿你可以效仿的行为。

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第3部分第3部分，共4部分：采取长期应对策略

1建立“担忧期”每天留出一个特定的时间和地点，在这期间你可以让自己担忧。确保你尽早选择一个时间窗口，这样你就不会在就寝前感到焦虑。在你的“担忧期”里，推迟每天的担忧，把注意力集中在它们上如果消极的想法浮出水面，快速记下并保存下来以备将来使用。把你的“担忧期”花在你已经整理好的清单上。如果这个想法不再相关或令人担忧，请将其从列表中划掉。你可能会发现，你之前的许多消极想法已经消退，不再引起担忧，你根本不需要担心它们。如果有什么事情仍然困扰着你，让自己去担心吧——但只在你留出的时间窗口内。

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2接受不确定性。你不能对生活中的每一件事都绝对肯定，但许多人在处理充满不确定性的情况时都会挣扎。认识到思考可能出现的问题并不能让生活变得更加可预测，也不能让你真正做好准备——你花时间担心可能发生的事情，而不是实际采取行动。接受不确定性需要时间，所以要练习以下几点：当你注意到自己被不确定性麻痹时，要承认你很难接受自己不知道会发生什么。不要对这种感觉做出反应（不要在担忧的道路上“追逐它”）。相反，把你的思想从未来（不确定）转向现在。用正念把自己带入当下，专注于你的呼吸，注意你身体不同部位的感受。

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3寻找增长机会。研究建立在兴趣基础上的方法，用积极的叙述代替过去告诉自己的消极想法。培养新的技能或爱好。允许自己学习，认识到学习包括错误——这没关系！

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4使用问题解决方法确定面向解决方案的行动。用解决问题的方法处理你的消极想法意味着你试图减少或消除压力的来源。所以，如果你失业了，消极的想法是，“我再也找不到工作了”，你可以通过解决问题来确定解决方案。既然你的消极想法源于失业，你可以对自己说：“我在下岗之前找到了一份工作。我能找到另一份工作的唯一方法是我全身心投入，开始寻找。”写下你可以做的事情来开始解决这个问题，比如在网上找工作，打电话，问朋友，看报纸上的分类广告。那就开始做吧！当负面想法出现时，提醒自己，你有一个行动计划，你正在制定解决方案。

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第4部分第4部分，共4部分：管理压力、担忧和恐惧

1练习正念。正念是一种冥想形式，它唤起人们对当下的关注——气味、声音、身体感觉以及你的思想和情感——并要求你不加判断地体验它们。你不会试图与你的消极想法作斗争，但你也不会让它们参与进来。你承认他们的存在（试着给他们起个名字——“愤怒”、“恐惧”等），不要做出反应或判断。正念的好处包括减少反刍（专注于消极的想法），减少压力，提高认知灵活性，使你更容易打破旧的思维模式。正念将帮助你减少对未来的“假设”和过去的“应该拥有”的关注，而是让你参与当下，这样你就可以充分参与你的生活。

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2尝试进行性肌肉放松。你的消极想法可能会让你充满焦虑，以至于你走来走去，身体紧张，甚至没有意识到这一点。学习放松肌肉可以帮助你感受放松肌肉和紧张肌肉之间的区别，这可以帮助你确定你在一天中何时变得焦虑和紧张。渐进式肌肉放松可以帮助你降低整体紧张和压力，改善睡眠，减少与焦虑相关的胃痛和头痛。

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3使用深呼吸技术对抗压力。通过练习集中呼吸，你可以改变身体和情绪对压力的反应。这对成年人和孩子来说都是一种简单的技巧，只需6秒钟就能停止你的压力反应。当你开始感到压力时，先闭上眼睛，放松肩膀。想象一下你的脚底有洞。深呼吸，想象热空气通过小孔进入你的身体，然后向上流动，填满你的肺。当你想象空气通过你的小腿、大腿、胃等时，放松每一块肌肉。呼气并反转想象，想象空气从你的身体中流回并通过你脚上的洞排出。

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4喝一杯热饮料。如果你的消极想法与孤独有关，这可能是一种特别有效的短期策略。研究人员发现，身体上的温暖可以代替情感上的温暖。不要让热饮料代替人际交往，但如果你需要快速提神，喝杯茶可能会很有帮助。

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5运用所学知识。当你经历恐惧、压力或消极想法时，回到方法一，并在你的思想日记中完成工作。找出无益的思维方式，测试思维的真实性，并挑战它告诉你的东西。消极的想法不会停止——每个人都有消极的想法，你无法控制哪些想法会随机进入你的脑海。但是解决和挑战这些想法，以及练习正念和其他应对策略，将让你看到它们只是想法，而不是真理，并将它们丢弃，这样你就可以继续你的一天了。