第1部分第1部分，共4部分：记下你的想法

1. 1.记下思想日志。记日记很重要，这样你就可以记下这些消极的想法何时出现，在什么情况下出现，以及你当时的反应。通常，我们已经习惯了消极的想法，以至于它们变成了“自动的”，或习惯性的反应。花点时间在日记中记录下你的想法，这将开始给你改变这些想法所需的距离。当你有一个消极的想法时，写下这个想法是什么。同时记下这个想法发生时发生了什么。你在干什么？你和谁在一起？你去哪了？有没有发生过任何可能引发这种想法的事情？注意你此刻的反应。你对这个想法做了什么，想了什么，说了什么？花点时间思考一下这些问题。问问自己，你有多相信这些关于自己的想法，以及当你经历它们时你的感受。

2. 2注意，当你对自己持消极态度时。消极的想法可能是关于别人的，但往往是关于我们的。对自己的消极信念可以表现在消极的自我评价中。这些自我评估看起来像是“应该”的陈述，比如“我应该在这方面做得更好”它们也可能看起来像负面标签，比如“我是个失败者”或“我很可怜”消极的概括也很常见，比如“我总是毁掉一切。”这些想法表明，你已经内化了对自己的消极信念，并将其作为事实接受。当你经历这样的想法时，记下你的日记。当你把它们写下来时，试着在自己和想法之间留出一点空间。写下“我认为我是个失败者”，而不是重复“我是个失败者”这将帮助你意识到这些想法不是事实。

3. 3确定一些问题行为。消极的想法，尤其是关于我们自己的，通常会导致消极的行为。当你记录你的想法时，注意你用来回应它们的行为。一些常见的无益行为包括：远离亲人、朋友，社交情境过度补偿（例如，走极端让其他人开心，因为你希望他们接受你）忽视事情（例如，因为你认为自己“愚蠢”，无论如何都会失败而不准备考试）消极而不是自信（例如，没有清晰地表达你真实的想法和感受）

4. 4.检查你的日记。在你的消极思想中寻找能揭示核心信念的模式。例如，如果你经常看到诸如“我应该在考试中做得更好”或“每个人都认为我是个失败者”之类的想法，你可能对自己的表现能力产生了消极的核心信念，比如“我很愚蠢”你允许自己以僵化、不合理的方式思考自己。这些消极的核心信念会造成很大的伤害。因为它们运行得如此深入，所以理解它们很重要，而不仅仅是专注于改变消极想法本身。仅仅专注于改变消极想法有点像给子弹伤口贴绷带：它无法解决问题的根源。例如，如果你有一个核心的消极信念，认为自己“一文不值”，你可能会经历很多与这个信念相关的消极想法，比如“我很可怜”、“我不值得任何人爱我”或“我应该是一个更好的人”你也可能会看到与这种信念相关的负面行为，比如弯腰取悦朋友，因为在内心深处，你认为自己不值得拥有友谊。你需要挑战信念来改变想法和行为。

5. 5问自己一些棘手的问题。一旦你在日记中记录了自己的想法一段时间，花点时间问问自己，在你的思维中你能识别出哪些无用的规则、假设和模式。问自己这样的问题：我对自己的标准是什么？我认为哪些是可以接受的，哪些是不可接受的？我对自己的标准和对别人的标准不同吗？怎样在各种情况下，我对自己有什么期望？例如，当我在学校、工作、社交、娱乐等场合时，我该如何期待自己？什么时候我感到最焦虑或自我怀疑？在什么情况下我对自己最难？我什么时候会感到消极？关于标准，我的家人告诉了我什么，我应该做什么，不应该做什么？在某些情况下，我比其他人更焦虑吗？

第2部分第2部分，共4部分：改变你有害的消极想法

1. 1仔细考虑你的想法和信仰。做出决定，你将在决定自己的想法方面发挥积极作用。你可以控制自己的想法。这意味着每天都要努力有意识地将想法或肯定植入你的大脑，并学会留心和更当下。记住，你是一个特别的、独一无二的人，值得别人和你自己的爱和尊重。摆脱消极想法的第一步是承诺这样做。选择一个你想专注于改变的特定想法或无益的“规则”，而不是试图一夜之间彻底根除所有消极想法，通常是有帮助的。例如，你可以选择消极的想法，从你是否值得爱和友谊开始。

2. 2.提醒自己，思想只是思想。你遇到的那些消极想法不是事实。它们是你在一生中采纳的消极核心信念的产物。提醒自己，你的想法不是事实，你的想法并不能定义你，这将帮助你远离无用的消极想法。例如，不要说“我很愚蠢”，而要说“我有一个愚蠢的想法。”不要说“我会考试不及格”，而要说“我想我会考试不及格。”这种差异很微妙，但在重新训练你的意识和消除消极思维方面很重要。

3. 3.找出引发你消极想法的因素。确切地知道我们为什么会有消极的想法是很难确定的，但是关于为什么会发生这种情况，有几种假设。根据一些研究人员的说法，消极思想是进化的副产品，在进化过程中，我们不断地扫描我们的环境，寻找关于危险的线索，或寻找改进的地方或需要修复的东西。有时，消极的想法是由焦虑或担忧引起的，在这些想法中，你正在思考所有可能出错或可能危险、羞辱或引发焦虑的事情。此外，当你年轻的时候，消极的想法或悲观情绪可以从你的父母或家人那里学到。消极思维也与抑郁有关，人们认为消极思维会促进抑郁，抑郁会以周期性的方式刺激消极思维。最后，消极思维可能源于过去的创伤或经历，这些创伤或经历会让你感到羞愧和怀疑。想想任何可能与你自我感觉糟糕有关的令人不安的情况。对许多人来说，典型的触发因素可能包括工作会议、学校演讲、工作或家庭中的人际问题，以及重大的生活变化，如离家、换工作或与伴侣分离。记日记有助于识别这些触发因素。

4. 4注意不同类型的消极想法。对我们很多人来说，消极的想法和信念会变得非常正常，以至于我们认为它们是现实的准确反映。试着意识到一些有害的关键思维模式；这可以帮助你更好地理解自己的行为。以下是一些常见的消极思维类型，治疗师称之为“认知扭曲”：全有或全无或二元思维心理过滤得出消极结论将积极因素转化为消极情绪推理消极自言自语概括

5. 5.尝试非正式的认知行为疗法。认知行为疗法（CBT）是一种改变思维的有效方法。要开始改变你的消极想法，你必须注意你的想法。发现自己在消极思考，停下来看看是哪种消极思考。你甚至可以在第一次学习改变想法的那一刻就把它写在日记本上，以便更清楚地了解这个过程。一旦你确定了工作中消极思维的类型，就开始测试这种思维的真实性。你可以寻找相反的证据。例如，如果你认为“我总是把事情搞砸”，想想你成功地做了某事的三个例子。同时也要意识到，在练习CBT时，你成功地做了哪些事情，作为反对限制性思维的证据。你也可以尝试一下这个想法，看看它是否属实。例如，如果你认为，“如果我试图在人们面前发表演讲，我会昏倒”，那么通过在他人面前进行模拟演讲来尝试这种想法，向自己证明你不会昏倒。你也可以尝试做一个调查来测试你的想法。询问其他人你的想法，看看他们的解释是否与你的相同。你也可以试着替换某些使陈述消极的词。例如，如果你说“我不应该对我的朋友那样做”，你可以说“如果我没有对我的朋友那样做，事情会变得更好”或者“我很难过，我对我的朋友那样做了，我会尽量以后不再重复。”随着时间的推移，这些基于CBT的练习可以帮助你调整自己的想法，使之更现实、积极、主动，而不是消极和自我挫败。

6. 6.要么全力以赴，要么一事无成。当你意识到生活和你所做的每件事只有两条道路时，就会产生这种想法。事情要么是好的，要么是坏的，要么是积极的，要么是消极的，等等。你不允许有灵活性或重新解释的空间。例如，如果你没有升职，但被特别鼓励在下次有空缺时申请，你可能仍然坚持认为你完全失败，一文不值，因为你没有得到这份工作。你认为事情要么都是好的，要么都是坏的，两者之间什么都没有。要挑战这种思维方式，请让自己按照0-10的范围来思考各种情况。记住，事情不太可能是0或10。例如，你可能会告诉自己，“我这次晋升的工作经验是10分之6。这表明我不适合这个职位。这并不意味着我不适合另一个职位。”

7. 7.打过滤。当你过滤的时候，你只看到事物的负面，过滤掉所有其他的东西。这通常会导致个人和情况的扭曲。你甚至可能把负面的东西吹得不成比例。例如，如果你的老板注意到你在一份报告上打错了字，你可能会把注意力集中在这个问题上，而忽略她对你工作的所有好处。相反，把重点放在潜在的负面情况上，比如批评，作为成长的机会，而不是攻击。你可以告诉自己，“我的老板真的很喜欢我的工作，她告诉我打字错误的事实表明她尊重我纠正错误的能力。这是一种优势。我也知道下次要更仔细地校对。”你也可以试着为你注意到的每一件消极的事情找到一件积极的事情。这需要你拓宽你的注意力。你也可能会注意到自己积极的一面在减少，比如说“我只是运气好”或者“这只是因为我的老板/老师喜欢我才发生的”这也是不准确的想法。当你真的为某事努力工作时，承认你的努力。

8. 8.不要急于下结论。当你仓促下结论时，当几乎没有证据支持这一论点时，你会做出最坏的假设。你没有要求对方提供信息或澄清。你只是做了个假设，然后就这么做了。例如，“我的朋友没有回复我半小时前发出的邀请，所以她一定恨我。”问问自己，你有什么证据支持这个假设。要求你自己编一份支持这个假设的证据清单，就像你是一名侦探一样。你对目前的情况了解多少？要做出明智的判断，你还需要什么？

9. 9注意情绪推理。你推断你的感受反映了一个更大的事实。你接受你的想法是真实和正确的，而不去问他们问题。例如，“我觉得自己彻底失败了，所以我必须彻底失败。”相反，问问自己关于这种感觉的其他证据。其他人怎么看你？你在学校或工作中的表现说明了什么？你能找到什么证据来支持或怀疑这种感觉？记住，思想不是事实，即使它们感觉真实。

10. 10.克服过度概括。当你过度概括时，你会认为一次糟糕的经历会自动确保将来会有更多糟糕的经历。你的假设基于有限的证据，使用“总是”或“从不”这样的词。例如，如果第一次约会没有按你希望的那样进行，你可能会想，“我永远也找不到爱的人了。”删除“总是”或“从不”等词改用有限的语言，比如“这个特定的日期没有成功”寻找证据来挑战这种想法。例如，一次约会真的决定了你接下来的爱情生活吗？发生这种情况的实际可能性是多少？

11. 11承认所有想法，包括消极的想法。消极的想法和其他想法一样。它们会进入你的脑海。它们是存在的。承认自己无用的想法并不意味着接受它们是“正确”或真实的。这意味着当你经历了一个无用的消极想法时，要注意到它，并承认你有过它，而不去评判自己。试图控制或抑制消极的想法，比如说“我不会有消极的想法！”实际上会让情况变得更糟。这有点像告诉自己不要去想紫色的大象——现在，这就是你所能想象的。几项研究表明，承认消极思想，而不是对抗消极思想，可以帮助你克服它们。例如，如果你的想法显示出你没有吸引力，那么通过告诉自己这样的话来注意它：“我有一种想法，认为我没有吸引力。”你并不认为这是真的或正确的，只是承认这个想法的存在。

第三部分第三部分共四部分：培养自爱

1. 1培养正念。正念是一种技巧，它让你学会观察自己的情绪，而不会加剧情绪。正念的原则是，你需要承认并体验消极的想法和情绪，然后才能让它们消失。正念并不容易，因为它意味着意识到通常伴随着羞耻感的消极自我对话，比如自我谴责、与他人的比较等。然而，任务是承认和认识羞耻感，而不被卷入或赋予那些产生的情绪力量。研究表明，基于正念的治疗和技术可以促进自我接纳，帮助减少负面想法和情绪。试着找一个安静的空间来练习正念。以放松的姿势坐着，专注于呼吸。数一数吸气和呼气。不可避免地，你的思想会游荡。当这种情况发生时，不要责怪自己，而是要注意自己的感受。不要评判它；要注意这一点。试着让注意力回到你的呼吸上，因为这是正念的真正工作。通过承认自己的想法，但不要让它们占据主导地位，你正在学习如何应对消极情绪，而不是试图改变它们。换句话说，你正在改变你与你的思想和感情的关系。一些人发现，在这样做的过程中，你的思想和情绪的内容最终也会发生变化（变得更好）。

2. 2注意“应该”应该、必须和不应该通常是你已经内化的无用规则或假设的标志。例如，你可能会想，“我不应该寻求帮助，因为那样会显示出软弱”，或者你可能会想“我应该更外向一些”当你注意到这种语言时，花时间问自己一些关于这些想法的问题：这种想法如何影响我的生活？例如，如果你认为“我应该更加外向，否则我就没有朋友了”，当你不接受社交邀请时，你可能会感到尴尬。你可能会强迫自己和朋友一起出去，即使是在你感到累的时候，或是在你可以独处的时候。这可能会给你带来麻烦。这个想法是从哪里来的？思想往往来自我们为自己制定的规则。也许你的家人非常外向，鼓励你高度社交，即使你是个内向的人。这可能会让你相信保持安静是“不对的”，这可能会导致你对自己产生消极的核心信念，比如“我现在的状态还不够好”这种想法合理吗？在许多情况下，我们消极的核心信念是建立在过于僵化和僵化的思维基础上的，这种思维将我们束缚在不合理的标准上。例如，如果你是一个内向的人，那么你可能不太可能总是外向和社交。你可能真的需要时间给自己充电。如果你没有得到你所需要的时间，你甚至不可能成为一个愉快的伙伴。我从这个想法中得到了什么？考虑一下你是否从这个想法或信念中受益。对你有帮助吗？

3. 3.寻找灵活的替代方案。与其为自己制定僵化的旧规则，不如寻找更灵活的替代方案。通常，用“有时”、“如果”、“我愿意”等限定词替换是让你对自己的期望更合理的好的第一步。例如，与其说，“我应该更外向一些，否则我就没有朋友了，”用灵活的措辞来修饰你的语言：“有时我会接受朋友的邀请，因为友谊对我很重要。有时我会花时间独处，因为我也很重要。如果我的朋友理解我的内向，那会很好，但即使他们不理解，我也会照顾好自己。”

4. 4.对自己有一个更平衡的看法。通常，对自己的负面看法是极端的、总体化的。他们说“我是个失败者”或“我是个失败者”这些信念不允许出现“灰色地带”或平衡。试着对这些自我评估找到一个更平衡的观点。例如，如果你经常因为犯错而认为自己是“一个失败者”，那么试着对自己做出一个更温和的陈述：“我擅长很多事情，在很多事情上表现平平，但在一些事情上表现不太好——就像其他人一样。”你不是说你是完美的，这也是不准确的。你承认，和地球上的其他人一样，你有自己的优势和发展空间。如果你经常总结自己，比如“我是一个失败者”或“我很可怜”，请重新措辞以承认“灰色地带”：“我有时会犯错”请注意，这句话不是你是什么，而是你做了什么。你不是你的错误或无用的想法。

5. 5.表现出同情心。如果你觉得自己有沉思的危险，打破记录的循环会让你“陷入”一种无助的思维模式，培养自我同情和善良。不要责骂自己和进行消极的自言自语（例如，“我愚蠢、一文不值”），而是像对待朋友或其他所爱的人那样对待自己。这需要仔细观察你的行为，并有能力后退一步，意识到你不会让朋友陷入这种自我毁灭的想法。研究表明，自我同情有很多好处，包括心理健康、提高生活满意度和减少自我批评等。每天都给自己积极的肯定。这可以恢复你的自我价值感，增加你对自己的同情。每天留出时间大声说、写或思考肯定。一些例子包括：“我是一个好人。我应该得到最好的，即使我过去做过一些可疑的事情”；“我犯错误并从中吸取教训”；“我有很多东西可以奉献给世界。我对自己和他人都有价值。”当你记日记时，你可以练习同情心。当你追踪自己的消极想法时，对它们表现出一些善意。例如，如果你有消极的想法，“我太笨了，明天考试我会不及格”，那么请善意地检查一下。提醒自己不要把自己统统化。提醒自己每个人都会犯错。计划一下你能做些什么来避免将来犯类似的错误。你可以这样写：“我觉得自己很愚蠢，因为我没有为这次考试做足够的准备。每个人都会犯错误。我希望我学习得更多，但我不能改变这一点。下次，我可以提前一天多学习，我可以向导师或老师寻求帮助，我可以利用这一经验来学习和成长。”

6. 6关注积极的一面。想想好东西。很可能你没有为自己一生中所做的一切给予足够的赞扬。给自己留下深刻印象，而不是给别人留下深刻印象。花些时间从大到小反思和回顾你过去的辉煌；这不仅有助于你更加意识到这些成就，也有助于确认你在世界上的地位以及你给周围人带来的价值。考虑抓取笔记本或日记，设置计时器10至20分钟。在这段时间里，写一份你所有成就的清单，当你有更多需要补充的时候，再回到清单上！在这种情况下，你将成为自己的啦啦队长。对自己所做的事情给予积极的鼓励和赞扬。例如，你可能会注意到，虽然你没有得到你想要的所有锻炼，但你每周都会多去健身房一天。

7. 7.使用积极乐观的陈述和语言。保持乐观，避免悲观主义自我实现的预言。如果你期待糟糕的事情，它们经常发生。例如，如果你预计一场演讲会做得很糟糕，那么它可能会失败。相反，要积极。告诉自己，“尽管这将是一个挑战，但我能处理好这个演示。”

第四部分第四部分共四部分：获得社会支持

1. 1不要受他人的影响。如果你脑子里有消极的想法，你周围的人可能会给你的负面信息提供素材，甚至是亲密的朋友和家人。为了摆脱羞耻感，向前迈进，你需要尽量减少那些让你失望而不是让你站起来的“有毒”个人。把别人的负面陈述看作是10磅重。这些都会让你感到沉重，让自己重新站起来变得更加困难。把自己从这个负担中解放出来，记住人们无法定义你是谁。只有你才能定义你是谁。你可能还需要考虑那些让你对自己感觉不好的人。你无法控制别人的行为；你能控制的是你如何回应，以及你如何让他们的行为影响你。如果另一个人对你不公正地粗鲁、刻薄、轻视或不尊重，请理解他可能有自己的问题或情绪问题，导致他对你采取消极行动。然而，如果这个人触发了你的自卑感，最好是你能走开，或者让自己远离那个人在场的情况，尤其是当你试图与他对抗他的行为时，他会做出消极的反应。

2. 2.让自己获得积极的社会支持。几乎所有人都受益于社会和情感支持，无论是来自家庭、朋友、同事还是我们社交网络中的其他人。与他人讨论我们的问题和议题并制定策略对我们很有帮助。奇怪的是，社会支持实际上使我们能够更好地独自应对问题，因为它增加了我们的自尊。研究一直表明，感知到的社会支持和自尊之间存在相关性，因此当人们相信自己有社会支持时，他们的自尊和自我价值感会增加。因此，如果你感觉得到周围人的支持，你应该对自己感觉更好，更好地应对负面情绪和压力。要知道，在社会支持方面，没有一刀切的心态。有些人更喜欢只有几个亲密的朋友可以求助，而另一些人则会在邻居、教堂或宗教团体中撒网寻求支持。在现代社会，社会支持也可以采取新的形式。如果你对不得不与某人面对面交谈感到焦虑，你也可以通过社交媒体、视频聊天和电子邮件与家人和朋友保持联系，或结识新朋友。

3. 3.向他人伸出援助之手。研究表明，志愿者往往比不志愿者有更高的自尊。帮助他人有助于改善自我感觉，这似乎与直觉相反，但科学确实表明，伴随着志愿工作或帮助他人而来的社会联系感会让我们对自己感觉更积极。作为奖励，帮助别人让我们更快乐！此外，你也将对某人的世界产生真正的影响。不仅你会更快乐，其他人也可能更快乐。有太多的机会可以参与到其他人的活动中，并发挥作用。考虑在一个厨房或无家可归者庇护所做志愿者。提议在夏季指导儿童运动队。当朋友需要帮忙的时候，可以帮他们做一餐冷冻食品。在当地的动物收容所做志愿者。

4. 4.咨询心理健康专家。如果你正在努力改变或消除消极思想，和/或感觉消极思想对你的日常心理和身体功能产生负面影响，你应该预约心理咨询师、心理学家或其他心理健康专业人士。请注意，认知行为疗法非常有助于改变思维，是研究最多的疗法之一，并有强有力的证据证明其有效性。在很多情况下，治疗师可以帮助你制定有用的策略来改善你的自我形象。请记住，有时候人们就是不能自己解决所有问题。此外，治疗已被证明对提高自尊和生活质量有显著影响。此外，治疗师还可以帮助你应对因羞耻感和自卑（包括抑郁和焦虑）而可能面临的任何其他心理健康问题。要知道，寻求帮助是力量的表现，而不是个人失败或软弱的表现。

• 因为你是人类，消极的想法可能无法完全根除。然而，随着时间的推移，改变消极想法会变得更容易，消极想法的频率也会降低。
• 最终，除了你自己，没有人能根除你的消极想法。你必须有意识地改变你的思维模式，接受积极主动的思维。
• 重要的是要记住，尽管一些消极思维是有害的，可以归类为认知扭曲，但并非所有消极思维都是有害的。有一种理论，特别是在计划方面，他们使用消极的思维，或者思考所有可能出错的事情，以便在事情不按计划进行时提出选择。此外，在失去、悲伤、变化或其他情绪强烈的情况下进行消极思考是正常的，因为生活过程中确实会不时产生这些自然的感觉和想法。