方法1方法1/3：理解你的消极思维

1. 1了解消极思想是有目的的。尽管消极的想法可能会造成破坏，让你觉得自己不够好，但它们是有益的。一些心理学家甚至认为，一定程度的悲观主义可能是健康的，因为它迫使我们在事情不顺利的时候更加足智多谋，进行反思。如果你一直有消极的想法，要知道你并不孤单。消极思维占我们思维的很大一部分。消极思维甚至可能是人类心理结构中固有的。和我们的祖先一样，我们也在不断地适应环境，努力让它变得更好。当我们开始认为这些消极的想法是真的时，这个过程就成了一个问题。

2. 2当负面想法成为一个问题时。如果你的消极想法影响了你的行为或干扰了你的日常生活，那么它们会造成问题，你可能需要寻求心理健康专家的帮助。太多的消极情绪可能会加剧你的问题，因为你预计事情会出错。描述这一现象的一种方式是自我实现预言，它指的是对某一情况产生预期或想法的循环，这种预期或想法会产生一种新的行为，使对该情况的预期成为现实。你认为你明天的英语考试会不及格。因为你认为你无论如何都会失败，你的行为或行动不是为了考试而学习。然后你考试不及格。长期的后果是你开始认为自己很愚蠢或是一个糟糕的应试者，这会导致更多的应试问题。

3. 3要注意不同类型的消极想法。消极思维有许多不同的形式。意识到这些形式可能会帮助你知道你什么时候有消极的想法，并努力去抵消这种想法。并非所有的消极想法都会被归入一个范畴，但你可能会遇到一些常见的消极想法。过滤是指你忽略了一个情况的任何积极方面。例如，如果你通过了一门非常困难的课程，你希望a，你可能会认为“我是一个平庸的学生”，黑白思维是当你拒绝看到灰色区域，做出全部或什么判断。例如，如果你在期望a时得到了B-在测试中，你可能会想，“我是个失败”，过度概括是当你假设某件事发生时，它总是再次发生。例如，如果你在考试中获得了a的B，你可能会想，“我的考试总是会有B的缺点。”下结论是当你假设你知道别人的想法或感觉时。例如，如果你在考试中获得了B-在你希望a，你可能会想，“老师认为我是哑巴。”灾难是当你认为最坏的事情会发生的时候。例如，如果你在每次考试前都想起来，“我会得到班上最低的分数！”个性化是指你认为你对你无法控制的情况或事件产生影响的时候。例如，如果你的老板总是对你大喊大叫，你可能会对自己说，“我的老板总是对我大喊大叫是我的错。”控制谬误就是当你觉得自己没有控制权或你完全控制的时候。例如，你可能会对自己说，“我做的任何事情都不会帮助我在数学考试中获得A。”公平的谬误是相信事情发生是因为生活不公平。例如，你可能会对自己说，“我数学考试得了B，因为生活不公平。”责备是相信别人对你的情绪负责。例如，你可能会对自己说，“苏西是我一直悲伤的原因。”情绪推理是当你假设一种最初的感觉是真的，只是因为你有这种感觉。例如，你可能会对自己说，“我觉得我是一个失败，因此，我是一个失败。”改变的谬误是当你相信别人需要改变来让你快乐的时候。例如，你可能会对自己说，“在苏茜改变态度之前，我永远不会高兴。”全球标签是指你因为一个事件或行动而给自己或他人贴上不健康的标签。例如，如果你忘记了考试，你可能会想，“我不可靠”

4. 4做好思想记录，更好地理解是什么激发了你的消极思想。记下你的消极想法可能会帮助你开始理解它们并处理它们。首先写下一件你希望以不同的方式进行或你认为自己可以更好地处理的事情。如果可能的话，也要追踪你对活动的感受。例如，你可能会这样记录：“我在英语考试中表现很差。考试前我感到焦虑，因为这让我想起了另一次考试不及格。”

5. 5.识别你的自动思维。除了记录你在情境中的消极想法，你还应该记录你的自动想法。这些都是你脑海中经常浮现的想法。它们似乎在没有警告或理由的情况下发生。例如，你的自动思维可能是“我很愚蠢”、“我很失望”或“我在生活中永远不会成功”

6. 6.确定你有什么样的消极想法。重新考虑最常见的消极想法，帮助你确定你的想法属于哪一类。确定你的想法类型，并在你的想法记录中标记它们。例如，如果你经常对自己说“我很愚蠢”，那么你可能会把这种想法称为“黑白思维”，因为你忽略了你做得很好的事情。

7. 7确定你潜在的担忧。为了处理消极的想法，你需要更多地意识到这些想法以及与之相关的假设和信念。选择一个消极的想法，并思考可能驱动该想法的担忧。这个过程可能会让你感到不舒服，但重要的是要理解你消极想法的动机。例如，消极的想法可能是“我很愚蠢”这种想法的动机可能与对你的智力和天生能力的担忧有关。

8. 8.检查你消极想法的根源。记住，你的消极想法与你持有的信念或假设有关。重要的是要找到这种信念或假设的根源，并开始打破它。例如，如果你经常对考试不及格的想法，考虑你的父母和老师在培养你的信念中的作用。你的老师或父母是否说，如果你考试不及格，你的人生就不会成功？

9. 9挑战你的想法。你也可以通过提出某些问题来更好地理解自己的想法。当你意识到并能够识别自己的消极想法时，可以使用这种技巧。挑战消极想法的目的是认识到大多数想法都不是真的，只是对某事的反应。问自己以下问题：这个想法是真的吗？如果你认为这个想法是真的，你怎么知道它是真的？事实是什么？你对消极的想法有什么反应？你会因此做什么、想什么或有什么感觉？如果你的想法没有改变你的行动或行为，你会怎么做？

10. 10确定积极变化的领域。寻找积极变化的领域可以帮助你重新定位你的注意力，在生活中创造更多美好的事物。问问自己，你的消极想法是否与生活中的某些事情有关，比如工作、人际关系或身体健康。从其中一个方面入手，找出改善情况的方法。例如，如果你的工作一直给你带来压力，想想你可以改变的事情。也许你仍然需要长时间工作，但也许你承担的比你需要的更多。你可以想办法减少不必要的任务或改进时间管理。此外，你可以自学减压技巧。

方法2方法2/3：通过消极想法交谈

1. 1了解大声表达自己想法的好处。除了写下和思考你的消极想法，大声说出你的想法也可以帮助你处理你的消极想法。用积极的自我对话来解决消极的想法有助于改变你的观点，并帮助你逐渐减少对自己的批评。

2. 2.当消极想法出现时，就要对其进行反思。要开始使用积极的自言自语，不要让消极的想法过去，而不把它重新定义为积极的东西。这个过程一开始可能看起来很尴尬，但随着时间的推移，它会变得更容易，你会开始形成一个更积极的前景。下次你有消极的想法时，把它变成积极的想法。例如，如果你对自己说，“我永远不会减肥。”强迫自己把想法重新组织成积极的陈述。比如说，“我要继续努力减肥。”通过把消极的想法变成充满希望的陈述，你迫使自己专注于形势的积极部分。

3. 3.指出你的消极想法不是真的。你可以通过指出消极想法并不反映你，它们只是想法来处理消极想法。当你有一个想法时，大声地对自己重复这个想法。当你重复这个想法时，确保你把它标记为一个想法。例如，如果你对自己说，“我是个失败者”，承认这只是一个想法。你可以通过对自己说“我有一种失败的想法”来承认这只是一种想法

4. 4找出消极想法背后的动机。记住，有时候你的消极想法是有目的的。有时候你的大脑只是想保护你不陷入麻烦或不好的事情发生。这并不意味着这些想法不再困扰你。这只是意味着你必须采取不同的方法来解决这些类型的想法。一种处理消极想法的方法是大声感谢你的大脑，因为你的大脑试图保护你。例如，你可能会想，“因为交通堵塞，我上班要迟到了，我的老板会对我大喊大叫。”在这种情况下，你可以对自己说：“谢谢你，注意。谢谢你照顾我的最大利益，但你现在没什么需要做的。”

5. 5.确定你的“故事”如果你根据负面想法所讲述的故事来给它们贴上标签，那么它们的破坏性就会降低。换句话说，你可能有各种不同的想法，它们都可以归结为相同的基本含义。找出你消极想法的模式，并给它们贴上标签。这可以帮助你让他们离开。例如，如果你倾向于对自己说，“我工作不好，”你可以对自己说，“哦，这是我‘我是一个糟糕的员工’的故事。”以这种方式构思一个想法将有助于提醒你，你经常有这样的想法。

6. 6.把你消极的想法变成一首歌。有时候，你可以通过开玩笑来纠正消极的想法。虽然听起来很傻，但你可以通过唱歌来消除你的消极想法。用一首熟悉的歌曲的曲调，比如“划船，划船，划船”，或者字母歌，把你的消极想法变成一首歌。如果你不想唱歌，你可以像卡通人物一样用有趣的声音大声说出你的想法。

方法3方法3/3：培养更积极的想法

1. 1接受你会继续有一些消极的想法。消极思考没有羞耻感；消极的想法是由焦虑引起的，而不是由你作为一个人是谁引起的。希望抛开你的消极想法很可能会使情况恶化。随着练习和时间的推移，负面想法会减少。只要你开始练习检查你的想法和它们所扮演的角色，无论是为了保护你还是不感到焦虑，你就可以控制它们对你的影响。

2. 2.用积极的活动分散注意力。保持忙碌会减少你思考的时间，也会让你想起你喜欢的事情。寻找你喜欢的活动或尝试新事物。例如，你可以：慢跑：这会让你的大脑疲劳，并通过体育活动帮助减轻压力。去你喜欢的地方散散步，比如公园。看一部有趣的电影或电视节目，读一本有趣的书，或者听一个最喜欢的广播节目的播客。花时间与朋友、家人或社会团体在一起。与他人保持联系可以让你感觉更积极，让你的思想远离自己。

3. 3.照顾好自己。好好照顾自己也能帮助你处理消极的想法。良好的饮食、充足的睡眠和经常锻炼可以帮助你在精神和身体上感觉更好。确保你吃得好，睡得饱，经常锻炼，感觉最好。尝试均衡饮食，包括大量新鲜水果和蔬菜、全谷物和瘦蛋白质。避免垃圾食品，以及过量的糖和脂肪。每晚睡眠7-8小时。请记住，这只是对成年人的建议。有些人每晚睡眠不足7小时或需要超过8小时，这是可以接受的。每周锻炼三次，每次30分钟。即使是一次30分钟的散步，或两次15分钟的散步，也可以算数。

4. 4.用积极的日常肯定来增强自己。每天积极的肯定可以帮助你处理消极情绪，这些情绪往往伴随着消极的想法。每天花点时间照镜子，对自己说些鼓励的话。你可以说一些你相信自己的话，也可以说一些你想相信自己的话。一些积极肯定的例子包括：“我很聪明。”“我是一个关心他人的朋友。”“人们喜欢和我在一起。”

5. 5.原谅自己犯了错误。原谅自己，就像原谅朋友一样，是学习如何处理消极思想的重要组成部分。如果你正在处理因你所犯的错误而产生的消极想法，你需要学会原谅自己。让你内心的批评者沉默的一个方法是学会在犯错时原谅自己，就像你原谅一个亲爱的朋友一样。下次你犯错误时，深呼吸，试着阻止自己思考任何消极的想法。相反，练习说“我犯了一个错误，但这并不意味着我是一个坏人。”

6. 6为小小的胜利而祝贺自己。对抗消极思维的另一种方法是，当你做得很好时祝贺自己，并提醒自己过去做得很好的事情。时不时地拍拍自己的后背，这将帮助你专注于自己的积极品质，停止沉湎于消极的想法和感受。例如，不要沉湎于学校发生的坏事，选择一件积极的事情并祝贺自己。你可能会说：“你今天在体育课上做得很棒！”

• 如果你的消极想法变得太多，你无法独自应对，请向有执照的治疗师寻求帮助。治疗师可能会使用不同的元认知治疗技术帮助你处理负面想法。