如何降低动脉胆固醇(lower arterial cholesterol)

一些胆固醇来源会提高你的高密度脂蛋白（HDL，或“好”）胆固醇水平，而其他来源会提高你的低密度脂蛋白（LDL，或“坏”）胆固醇水平。低密度脂蛋白胆固醇水平升高可导致动脉粥样硬化，动脉粥样硬化是一种胆固醇在动脉中积聚并阻止富氧血液在全身流动的情况。动脉胆固醇水平会随着时间的推移而累积，某些生活方式因素会增加胆固醇累积的严重程度和速度。高胆固醇水平可导致心脏病和中风，这是美国最常见的两种死亡原因。学习...

方法1方法1/3：改变饮食

  1. 1清除不良脂肪源。反式脂肪和饱和脂肪是最有害的脂肪，因为它们具有最高的心脏病风险。饱和脂肪是许多人饮食中胆固醇的最大来源之一。减少或消除反式脂肪和饱和脂肪的摄入，结合其他饮食和生活方式的改变，有助于显著降低胆固醇水平。饱和脂肪的常见来源包括红肉、家禽和全脂乳制品。反式脂肪存在于一些肉类和乳制品，以及烘焙食品、薯条（土豆、玉米和玉米饼）、油炸食品、人造黄油和一些非乳制品奶油中。避免食用标有“部分氢化”的食物，因为这些食物通常含有高反式脂肪。健康专家建议将饱和脂肪的摄入量限制在总卡路里摄入量的10%或以下，但建议更低的水平（不超过总卡路里的7%）可以显著降低心脏病的风险。反式脂肪的摄入量应尽可能低，因为许多医生认为它是现存最糟糕的饮食脂肪之一。
    2. Image titled Lower Arterial Cholesterol Step 1
  2. 2选择更健康的脂肪。我们的身体需要一些脂肪，选择健康的脂肪而不是有害的脂肪是很重要的。更健康的脂肪来源包括单不饱和脂肪、多不饱和脂肪和omega-3脂肪酸。单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的良好来源包括鳄梨、橄榄油、红花油、花生油和玉米油。ω-3脂肪酸的常见植物来源包括磨碎的亚麻籽、菜籽油、大豆油、核桃和葵花籽。鱼富含ω-3脂肪酸。选择健康的鱼类，如鲑鱼、金枪鱼、鳟鱼、鲭鱼、沙丁鱼和鲱鱼。
    3. Image titled Lower Arterial Cholesterol Step 2
  3. 3吃高纤维食物。某些高纤维食物已被证明对心脏有益，与其他生活方式改变相结合，甚至可以降低胆固醇水平。这是因为可溶性纤维可以减少血液中胆固醇的吸收，并可以降低整体LDL（“坏”）胆固醇水平。可溶性纤维的良好来源包括燕麦、燕麦麸皮、芸豆、苹果、梨、大麦和李子。每天至少摄入5到10克可溶性纤维，以帮助降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇。
    4. Image titled Lower Arterial Cholesterol Step 3
  4. 4寻找植物甾醇或甾烷醇。甾醇和甾烷醇是天然存在的植物成分，有助于阻止体内胆固醇的吸收。将植物甾醇和甾烷醇纳入心脏健康饮食可以帮助降低胆固醇水平，降低心脏病风险。一些研究表明，植物甾醇可以将低密度脂蛋白胆固醇水平降低5%至15%。每天至少吃两克植物甾醇/甾烷醇，看看对胆固醇的影响。甾醇天然存在于所有植物中。天然植物甾醇的优良来源包括植物油、坚果/豆类、谷物、谷物和许多叶菜类蔬菜。甾醇/甾烷醇通常作为强化补充添加到某些食物中，包括某些类型的人造黄油、橙汁和酸奶饮料。并不是每一种人造黄油或橙汁都会被强化，所以请检查标签，确认给定的产品添加了甾醇/甾醇。
    5. Image titled Lower Arterial Cholesterol Step 4
  5. 5服用乳清蛋白补充剂。乳清是乳制品中的两种主要蛋白质之一。乳清蛋白补充剂已被证明可以降低低密度脂蛋白胆固醇和总胆固醇水平。乳清蛋白粉是这种补充剂的常见形式。你可以在大多数健康食品店和许多杂货店找到它。根据您使用的品牌和配方，剂量会有所不同，因此最好按照包装上的说明操作。
    6. Image titled Lower Arterial Cholesterol Step 5
  6. 6降低碳水化合物摄入量。一些研究表明，低碳水化合物饮食有助于减少动脉脂质（包括胆固醇）的积聚。虽然这方面还需要更多的研究，但它显示了在预防高胆固醇人群动脉粥样硬化方面有希望的结果。一个对心脏健康的低碳水化合物饮食应该专注于瘦肉蛋白质来源，如家禽、鱼、鸡蛋或豆腐，以及非淀粉蔬菜。大多数低碳水化合物饮食将每日碳水化合物消耗量限制在60至130克左右。在开始任何饮食计划之前，与你的医生谈谈低碳水化合物饮食和其他选择。
    7. Image titled Lower Arterial Cholesterol Step 6
  7. 7考虑植物性饮食。研究表明，与肉类饮食相比，植物性饮食，如素食者和纯素食者所遵循的饮食，可以帮助降低低密度脂蛋白胆固醇，显著降低心脏病的风险。虽然许多素食主义者和素食主义者友好的食物仍然含有高糖和反式脂肪，但以植物为基础的饮食，包括水果、蔬菜、坚果、种子和植物油，通常被认为对心脏非常健康。
    8. Image titled Lower Arterial Cholesterol Step 7

方法2方法2/3：改变生活方式

  1. 1多做运动。为了降低胆固醇和降低心脏病的风险，健康的生活方式很重要。你的目标应该是每周至少五天进行至少30分钟的中等强度到高强度的有氧运动。每周进行至少150分钟的中等强度运动，或每周进行75分钟的高强度运动。步行、骑自行车、游泳和跳绳都是很好的有氧运动。
    2. Image titled Lower Arterial Cholesterol Step 8
  2. 2减轻超重。医生为超重和高胆固醇的患者推荐一个减肥计划。这是因为超重会给心脏带来更大的压力，并使血压升高。即使只减轻几磅体重，也有助于改善血压，降低动脉粥样硬化的风险。如果你超重并且胆固醇水平很高，请与你的医生谈谈适合你的减肥计划。很多时候，改变你的饮食和提高你的日常锻炼水平可以帮助你减肥和过上更健康的生活。
    3. Image titled Lower Arterial Cholesterol Step 9
  3. 3停止吸烟。吸烟被广泛认为是动脉粥样硬化和心脏病的一个因素。即使偶尔或轻度吸烟习惯也会损害心脏和血管，增加动脉粥样硬化的风险。如果你现在是一个吸烟者，与你的医生谈谈戒烟和过更健康生活的方法。
    4. Image titled Lower Arterial Cholesterol Step 10
  4. 4限制或避免饮酒。经常过量饮酒已被证明会升高血压，并可能导致动脉粥样硬化。过量饮酒也会导致体重增加，这是导致动脉粥样硬化的另一个因素。要跟踪酒精消耗量，请遵守建议的消耗限制。NHS通过将酒精浓度（酒精体积比）乘以体积（毫升）再除以1000来计算给定服务中的酒精单位。建议每天最多饮用一到两杯葡萄酒或啤酒。
    5. Image titled Lower Arterial Cholesterol Step 11

方法3方法3/3：服药降低胆固醇

  1. 1知道何时寻求帮助。如果饮食和运动本身不能降低你的胆固醇水平，你可能需要服药。如果你担心自己的体重、胆固醇水平或整体生活方式，请与医生讨论制定计划和服用胆固醇药物。
    2. Image titled Lower Arterial Cholesterol Step 12
  2. 2试验他汀类药物。他汀类药物是一类能够减缓或阻止体内产生胆固醇的酶的药物。他汀类药物是降低胆固醇水平最成功的药物之一。一些研究表明，他汀类药物可以降低低密度脂蛋白胆固醇20%至55%。常用的他汀类药物包括阿托伐他汀（立普妥）、瑞舒伐他汀（Crestor）和辛伐他汀（Zocor）。有些人会经历肌肉疼痛、关节疼痛和肝酶水平的变化。如果你有肝病或怀孕，不要服用他汀类药物。
    3. Image titled Lower Arterial Cholesterol Step 13
  3. 3取Ezetimibe（Zetia）。依折替米贝有助于降低身体吸收的胆固醇量。它可以与他汀类药物联合使用，但即使单独使用依折米贝，也可以将LDL水平降低18%至25%。依折替米贝可能导致关节疼痛、腹泻和嗜睡。在您了解Ezetimibe对您的影响之前，请勿驾驶或操作机器。
    4. Image titled Lower Arterial Cholesterol Step 14
  4. 4三胆汁酸树脂。胆汁酸树脂是一类药物，与肠道中富含胆固醇的胆汁酸结合，然后通过身体废物将其清除。这类药物已被证明可将LDL水平降低15%至30%。常见的胆汁酸树脂包括胆甾胺（Prevalite）、colestipol（Colestid）和colesevelam（Welchol）。这类药物可能需要与其他胆固醇药物一起服用，以有效降低胆固醇水平。可能的副作用包括胃痛和便秘。
    5. Image titled Lower Arterial Cholesterol Step 15
  • 对一些人来说，改变饮食和生活方式足以降低胆固醇水平。对其他人来说，药物是必需的，但应始终与心脏健康的生活方式结合使用。
  • 发表于 2022-06-20 18:05
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  • 分类：健康

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