如何通过与他人一起吃饭来改善健康(improve your health by eating with others)

有一种理论认为，体重增加和肥胖是“传染性的”人们已经对这一理论进行了很多研究，因为众所周知，饮食的社会背景会影响你的选择和饮食模式。例如，如果你的配偶或伴侣变得肥胖，你肥胖的风险会上升37%。研究人员发现，你更有可能模仿周围人的行为。无论是跳过锻炼、吃零食、吃大量食物还是选择高热量食物，你都更有可能根据周围其他人的选择来选择食物。幸运的是，如果你周围都是有健康生活方式的人——那些吃得好并且保持活跃...

第1部分第1部分，共3部分：与健康的人一起生活

1选择核心支持小组。如果你想通过模仿他人的饮食行为或风格来改善健康，你需要确保选择一个已经积极参与的核心支持小组。尽管研究表明，体重增加可能具有传染性，但他们也表明，与那些吃得好、吃得少的人相比，你同样有可能采取更健康的饮食行为。想想你现在的朋友、家人或同事，他们通常是你一起吃饭的对象。谁有健康的饮食习惯？谁会选择沙拉而不是薯条？谁愿意分成更大的份额？谁更喜欢吃零食？在脑海中记下或列出那些你认为已经从事健康行为的人。这些人的行为可能让你羡慕，比如经常去健身房，或者有动力坚持吃得更健康。

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2要求一起做运动和体育活动。你的核心支持团队也可以在饮食之外的其他方面影响你。利用他们健康的生活方式，要求加入他们进行更多的体育活动。如果你的一些核心支持小组定期活动，考虑请求加入他们。同时去健身房，要求一起报名参加比赛，或者制定一个下午一起散步的计划。研究表明，那些一起锻炼的人更有可能与他们的锻炼计划保持一致。此外，当你和其他人在一起时，你可能会锻炼更长时间或更高强度。与饮食模式类似，你可以模仿那些经常活动的人的锻炼模式。

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3与其他朋友和家人一起享受与食物无关的活动。不要忘记你的其他朋友或家人，你仍然会与他们交往和一起吃饭。虽然他们可能不会表现出健康的行为，但仍然与他们保持联系很重要。想想你的其他朋友和家人，他们经常和你一起出去玩或一起吃饭。你需要想出一些策略来帮助你在这些人周围坚持更积极的饮食行为。首先，试着一起参加其他与食物无关的活动。与其回避某些人，不如去看电影或远足，而不是出去吃饭。如果你经常和没有最健康饮食习惯的人一起吃饭，试着记下他们是如何影响你的。当你和这些人在一起时，你需要更加努力确保你不会改变你的饮食方式。

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4使用“促成因素”限制进食那些已经有不健康习惯的人的一个非常常见的行为是，他们可以让你养成同样的不健康习惯。把你的时间限制在那些使能因素上。促成因素是那些鼓励或建议不良饮食模式或行为的朋友或家人。例如，当您建议分割甜点时，启用码可能会说：“让我们都吃甜点，我们可以尝试两种不同的项目”。或者，在你说你吃饱了之后，“来吧！你应该再吃一份”虽然有些助推器是无害的，不会经常建议不良行为，但一些朋友或家人会定期这样做。注意这些因素，如果它们对你的习惯有重大影响，尽量避免与它们一起吃饭。

第2部分第2部分，共3部分：改善与他人外出时的饮食习惯

1模仿他们的饮食方式。最常见的模仿行为之一是饮食风格。当你与你的核心支持小组在一起时，注意他们的饮食方式，并尝试模仿他们的饮食行为。少吃一点。那些体重健康的人的一个共同特点是，他们往往吃得更少，只吃到满意为止。模仿这些小部分，在你的盘子里留下一些食物。慢慢吃。试着模仿别人的进食速度。你可能需要努力放慢节奏，但这可以帮助你对更少的食物感到更满意。吃一小口。如果你通常会用一大口来填满你的叉子，看看你的朋友或家人每一口选择吃多少食物。试着让你的牙齿变小，并与它们的大小相匹配。试着在每一口之间啜饮一小口水，每一口后放下叉子，或者在吞咽之前咀嚼一定次数以减缓自己的速度。

2复制他们的订单。另一种改善健康的简单方法是照着朋友的吩咐做。试着模仿他们点的菜，或者选择类似的饭菜或零食。与超重者相比，苗条者可能更容易吃更多的水果和蔬菜。让您的朋友或家人先点菜或先为自己服务。看看他们选择了什么，要么点同样的饭菜，要么点类似的东西。如果你不想点一模一样的饭菜，那就点一些非常相似的。例如，如果有人点了烤鸡沙拉，你可以点一份烤牛排沙拉或烤三文鱼和清蒸蔬菜。都是瘦肉蛋白质和蔬菜。

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3参与对话。为了帮助你吃得慢一点，并更加注意你的食物选择，多进行交谈。人际关系是饮食文化不可分割的一部分，所以吃饭时要花时间享受与他人的陪伴。如果你的朋友通常都在说话，这可能就是为什么他们更容易少吃或少吃的原因。如果你吃得慢一些，你的胃肠系统和大脑就有更多的时间来交流你的饱足程度。你吃的时间越长，你越可能对更少的食物感到满意。在吃饭时进行交谈是放慢自己速度的一种自然方式。提出问题，提出复杂的话题，或借此机会向好朋友发泄。这些都是帮助你保持谈话和放慢进食速度的方法。

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4要求拆分项目。你也可以利用你的核心支持小组来帮助你减少自己的食物量。如果他们已经吃得少了，他们可能更愿意和你分食。一些朋友或家人可能喜欢吃更多的食物，不想与你分享或分割食物。这可能会让你更容易点太多或在吃饭时吃太多。如果你想集中精力吃小份，请你的核心小组和你一起分餐。你可以分主菜、开胃菜或甜点。这会减少你在那顿饭中摄入的卡路里总量。这些小份量将帮助你坚持更平衡的饮食，改善你的健康。

Image titled Decrease Your Appetite Step 3

5在享受美食时，要跟随他们。也要遵循核心支持小组关于纵容的方法，并在他们的饮食中包括治疗。仅仅因为他们大部分时间吃得很好，并不意味着他们会避免偶尔的款待。当你的朋友或家人在点食物时，注意他们是如何在食物中加入高脂肪或高卡路里的选项的。当涉及到放纵的款待时，试着模仿他们的行为。要求吃得少一点，或要求吃得更健康一点。例如，他们是不是点了一个芝士汉堡，却把薯条换成了沙拉？他们要儿童大小的甜点吗？他们的主菜是不是点了一份更丰盛的开胃菜？即使在你试图改善健康的时候，也可以吃一些你最喜欢的舒适食品。关键是要有节制地做这件事。

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第三部分第三部分共三部分：与他人一起吃饭时选择有营养的食物

1Go用于低脂烹饪技术。无论你是在外面吃饭还是去朋友家吃饭，都要坚持用低热量烹饪方法制作的食物。当你和别人一起吃饭时，尽量选择一种没有添加大量脂肪、油或糖的食物。这可以帮助你的整体膳食卡路里略低。热量最低的烹饪方法包括：烤、炒、煮、水煮、蒸、烤或烤。尽量避免吃油炸、闷炸或油炸的食物。这通常表明热量较高。

Image titled Combat Stress with Good Nutrition Step 14

2选择瘦肉蛋白质。即使其他人选择了不健康或热量更高的食物，你也应该在用餐时选择营养丰富、精瘦的蛋白质来源。瘦蛋白质的热量和脂肪含量自然较低。这有助于控制膳食中的总卡路里含量。瘦肉蛋白选项包括：家禽、鸡蛋、低脂乳制品、瘦肉、瘦肉、海鲜、豆类或豆腐。当你和其他人一起吃饭时，试着看看他们选择什么样的精益蛋白质来源作为他们的食物。模仿他们的选择，或者为自己选择另一个精益选项。

Image titled Follow a Morning Ritual to Lose Weight and Stay Slimmer Step 2

3把饭的一半做成水果或蔬菜。另一种让你的饭菜更有营养的方法是把它们的一半做成水果或蔬菜。水果和蔬菜的热量自然都较低。当你把一餐的一半做成水果或蔬菜时，这有助于控制一餐的总热量。观察并倾听你的朋友点的水果和蔬菜。他们会选择蔬菜而不是薯条、土豆沙拉或通心粉沙拉等高脂肪食物吗？试着模仿这种行为。

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4选择全谷物。如果你的朋友吃得均衡营养，他们很可能会选择100%全麦食物。当你点餐时，模仿这种行为。与精制谷物相比，100%的全谷物加工更少，含有更多的纤维、蛋白质和其他营养素。当你点食物或自己上菜时，注意你的朋友吃什么类型的谷物。他们点的是糙米还是白米？他们会要求用纯意大利面换成全麦面食吗？如果你的食物中有谷物，尽量吃100%全谷物，如糙米、藜麦、全麦面包或全麦面食。

Image titled Cleanse the Lymph System Step 5

和别人一起吃饭对健康有很多好处，包括减轻压力。
为了让与其他人一起吃饭对你有益，你需要选择一个已经健康并且有健康饮食模式的核心群体。您希望能够模仿有益的行为。
不要回避有不健康习惯的朋友或家人。选择与他们一起做与食物无关的活动，这样你就可以继续保持更积极的饮食习惯。

发表于 2022-06-28 15:09
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分类：综合

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