如何使用下背部机器(use a lower back machine)

你可能想试试下背部机器来打造更强壮的背部。和其他锻炼器械一样，下背部器械也是一种非常方便的锻炼方式，特别是当你针对特定的肌肉群时。然而，弄清楚如何使用这台机器是非常棘手的。幸运的是，一旦你进行了一些练习，下背部机器就相当容易使用。...

方法1方法1（共3种）：调整重量

1移动配重销以选择要提升的重量。找到砝码上的销。将销从其当前设置中拉出，然后将其移动到所需重量附近的孔中。将销推入孔中以设置重量。例如，如果您想将重量设置为20磅（9.1公斤），您可以将销插入该重量旁边的孔中。

Image titled Use a Lower Back Machine Step 1

2从低体重开始，直到你习惯了这项运动。如果你试图举起过多的重量，你可能会意外受伤。当你开始时，使用最低的设置来确保它适合你。如果重量太轻，您可以随时再次调整机器。如果您感到疼痛或不适，请立即停止使用机器。

Image titled Use a Lower Back Machine Step 2

3当你变得更强壮时，增加你的体重。当你觉得体重太轻时，试试下一个最高的设置。使用这个重量，直到它对你来说太容易了。慢慢地增加你的体重，这样你就不太可能受伤了。如果您无法记住每台机器使用的重量，请在手机中记录重量。这样一来，你每次去健身房时就更容易设定体重。

Image titled Use a Lower Back Machine Step 3

方法2方法2/3：进入位置

1将其放在连接的座椅上，背部靠在座垫上。将臀部靠在座椅靠背上，并进行自我调节，直到感觉舒适为止。坐直，让你的肌肉充分活动，这将帮助你降低受伤的风险。检查背部是否有支撑感。一些下靠背机器允许您调整座椅高度。如果您的座椅具有此功能，请使用操纵杆向上或向下移动座椅，直到高度感觉舒适为止。

Image titled Use a Lower Back Machine Step 4

2调整上滚轮，使其紧贴肩胛骨。座椅顶部附近应有一个带衬垫的滚轮。如有必要，使用机器侧面的操纵杆前后移动滚轮进行调整。设置滚轮，使其舒适地靠在肩胛骨上。当你向后倾斜时，上滚轮将推动重物。

Image titled Use a Lower Back Machine Step 5

3将双脚平放在搁脚板上。寻找你面前的脚凳。将双脚放在搁脚板上，并进行调整，直到感觉舒适为止。脚踏板可能是金属板或金属条。它上面可能有橡胶，以防止你的脚滑动。

Image titled Use a Lower Back Machine Step 6

4双臂交叉在胸前，呈“X”字形。如果你在使用机器时扭动身体，可能会意外受伤。双臂交叉放在胸前，以帮助腹部保持紧绷。这将帮助你保持平衡。备选方案：如果机器在座椅侧面有把手，您可能更愿意抓住它们，以在训练期间保持身体稳定。

Image titled Use a Lower Back Machine Step 7

方法3方法3/3：做重复

1向前倾斜进入起始位置。腰部微微前倾，身体向前倾斜一个小角度。保持背部挺直，面部向前。这是每个代表的起始位置。

Image titled Use a Lower Back Machine Step 8

2深呼吸，收紧核心肌群。通过鼻子吸气，将空气吸入肺部。当你这样做时，在重复过程中，让你的腹部肌肉支持你。尽量保持你的上身笔直。这将帮助你锻炼肌肉，同时降低受伤的风险。

Image titled Use a Lower Back Machine Step 9

3呼气，慢慢向后倾，尽可能地低。慢慢地将空气从嘴里排出。呼气时，向后靠在座椅上，推压加重的滚轮。尽可能降低你的上半身。你的动作应该很慢，所以不要前后摇晃。集中精力保持肌肉活动。随着时间的推移，你可以扩大你的运动范围，再往回走。然而，慢慢来，倾听你的身体是很重要的，这样你就不太可能受伤。如果您感到疼痛，请停止使用下背部机器，直到您与医生交谈。

Image titled Use a Lower Back Machine Step 10

4当你慢慢返回完成1次循环时吸气。当你将上半身恢复到起始位置时，通过鼻子慢慢吸气。然后，慢慢地用嘴呼气，完成你的动作。慢慢地站起来。这可以锻炼你的腹肌和下背部肌肉。

Image titled Use a Lower Back Machine Step 11

5重复进行所需的重复次数。由于下背部机器没有推荐的重复次数，请选择适合您需要的重复目标。开始时，你的目标可能是10-12次重复，直到你习惯了这台机器。然后，你可以将你的目标提高到25次。每周2-3次在下背部机器上进行2-3组。作为替代方案，你可以从每次体重10次开始，随着体重变得更容易，慢慢地增加到25次。当25次重复感觉轻松时，向上移动到下一个重量。如果您与培训师合作过，请使用他们为下背部机器提供的代表目标。由于下背部机器是一种力量训练训练，因此每周仅使用2-3次来锻炼上半身。

Image titled Use a Lower Back Machine Step 12

如果你在健身房锻炼，可以考虑让教练或健身房员工教你如何使用这台机器。

发表于 2022-08-11 00:08
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分类：健康

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