如何更加用心地工作(work more mindfully)
第1部分第1部分，共3部分：全天使用正念练习
- 1呼吸。呼吸是正念练习的核心。这是一个简单、免费、随时可用的工具，可以让你回到当下。通过计算吸入和呼出的次数，将注意力集中在呼吸上，练习正念呼吸。数数你的呼吸有助于你保持现状，不会分心。当你感到压力、不知所措或被强烈情绪所克服时，使用正念呼吸。尝试使用一款应用程序来帮助你以稳定的节奏呼吸，比如MyCalmBeat应用程序。
- 2散步。远离办公桌和同事，特别是当你感到紧张或压力时。与其将行走视为到达某处的功能，不如通过连接到每一步来练习行走。关注你的身体在运动中的感觉，以及在每一步中哪些肌肉被激活。注意观察你的动作。在你的正念练习中加入运动可以帮助你与你的身体保持联系，并了解它的功能。
- 3调谐到你的感觉中。练习定期调整身体。在你发送电子邮件后，注意你的身体在椅子上的感觉。什么肌肉被激活，你身体的哪些部位接触最多？你的体温是热的、冷的还是中性的？你的姿势怎么样？尽可能多地练习调整你的感官。例如，当你吃午饭时，注意它的味道和气味，以及手里拿着叉子的感觉。当你洗手的时候，注意水温和你皮肤上的感觉。在一天中的上午和下午三点安排一个短暂的“恢复休息”，进行快速正念练习。
- 4一次完成一项任务。如果你有一天特别忙，并且感觉被大量的工作压得喘不过气来，采取一种谨慎的方法。虽然许多人对自己的多任务处理能力感到自豪，但他们的目标是作为一种正念练习，一次只做一项任务。工作时，尽量减少分心，只做一件事。通过这种方式，你的工作效率会比同时处理多个任务更高。例如，如果你正在写报告，但突然想起你需要发送一些电子邮件，写一个便条提醒自己，并坚持你的第一个任务。完成后，请继续查看电子邮件。
- 5请全神贯注。当有人说话时，要全神贯注地听。无论是会议上的演讲，还是同事向你解释，都要把注意力完全集中在倾听上，不要分心或被打断。用心与你的同事相处。给他们你的全部注意力，不要让你的思想四处游荡，也不要试图做出回应。注意你自己和你周围的人，注意你的感受以及对方在口头和非口头上说什么。这种正念练习可以帮助你排除干扰，提高注意力，帮助记忆。
- 6谦虚地工作。谦逊有助于人们取得成功，与他人相处融洽，不会感到自己比同事优越。对工作保持谦逊的态度可以帮助你对自己和他人的角色保持清晰的看法。通过感恩、接受自己、倾听和向他人学习来练习谦逊。如果有人挑战你，不要用判断或批评来反击。通过不做出判断并考虑他或她可能指出的好处，来重视此人的观点或观点。
第2部分第2部分，共3部分：找时间使用正念
- 1醒来时练习正念。早在你开始工作之前，早上第一件事就是做正念。当你第一次醒来时，不要伸手去拿你的手机，回去睡觉，或者开始浏览一天的待办事项清单。相反，练习正念练习，如深呼吸。这将有助于为这一天定下基调。当你醒来的第一件事就是练习正念，你可以帮助提醒自己一整天都保持正念。不要让当天的想法或期望潜入你的脑海。如果你开始分心，轻轻地让自己回到那一刻。
- 2用心开始你的工作日。如果上班给你带来压力，那就以一些正念开始你的一天。你可能会被同事的邮件、任务或问题所困扰，但请暂时不要理会，而要关注你自己。在办公桌前（或在车里）花5-10分钟，专注于呼吸。闭上眼睛，数一数每一次呼气。如果你的思想开始游荡，释放分心，回到你的呼吸。通过正念开始一天，你可以更轻松、更专注地开始一天的工作，而不是忙乱。
- 3设置一些提醒。将某些声音、时间或事件与正念配对。例如，每次收到新邮件通知时，提醒自己深呼吸。或者，把一张照片放在你的桌子上，每次你看着它时，提醒你自己保持在当下。在你的工作场所有提醒可以帮助你在一天中保持清醒。每隔几个小时在手机上设置一个闹钟，提醒你深呼吸，专心工作。花点时间重新设置并以一种专注的方式处理您的工作。
- 4在可以留心的事情上要有创意。将你的正念技巧应用于你一天中最平凡的任务。例如，用心拿起你的笔，拨一个电话号码，或者削一支铅笔。任何任务都可以用正念完成，甚至在候诊室等待！把你的全部注意力放在手头的任何任务上。观察自己执行这些任务。例如，在你的脑海中说，“我正在拿起我的杯子。我正在喝咖啡。我正在把我的杯子放在桌子上。”
第3部分第3部分，共3部分：度过困难的日子
- 认识到稍纵即逝的情感。你可能会遇到困难的会议或与同事发生不愉快的冲突。不要老是想着不好的感觉，提醒自己消极情绪来来去去去，它们并不能定义你。如果你经常让一个讨厌的同事毁了你的一天，这是一个很好的练习，可以让你从消极的思维模式中解脱出来。如果复印机再次坏了，或者有人吃了你的午餐，影响了你的想法或情绪，对自己说，“我现在很沮丧或沮丧，但我知道这种感觉会过去。我可以继续我的一天，一切都会好起来。”挑战性的经历和情绪是生活中很自然的一部分，有时可以为成长和更好的自我意识打开机会。
- 2接受有些事情无法改变。接受是正念的核心原则。想方设法接受每一刻的现状，而不去评判它或希望它有所不同。不被接受会导致拒绝、回避和攻击。相反，要学会迅速接受形势，从错误中吸取教训，然后继续前进。例如，如果你计算错了开支，而你的预算报告也没有公布，不要试图掩盖或假装没有发生。错误已经犯了，再也回不去了。承认你的错误，与任何可能参与其中的人交谈，从经验中吸取教训，然后继续前进。无需细想。
- 3休息一下。如果你感到不知所措或只是需要一段时间离开工作，休息一下，练习正念练习。这可以帮助你专注于当下，摆脱压力和焦虑。您可能想暂时离开办公室或办公桌。留心一分钟：计时一分钟，数一数这段时间你的呼吸次数。在大型会议之前这样做有助于保持冷静。尝试葡萄干练习：拿一个葡萄干（或其他食物），慢慢地用你所有的感官来观察它的细节。看看触摸它的感觉，注意它的质地，从近到远看它是什么样子，注意气味和你的身体对气味的反应，最后，把它放进嘴里，品尝味道。
- 4找到积极的结果。您可能担心您的项目不会受到欢迎，或者您没有为会议做足够的准备。即使你度过了糟糕的一天，也要找到适合你的事情。这样，你可以增加你的感激之情和积极的想法，帮助你找到一线希望。尝试使用感恩应用程序，或者每天在日记中记录三件你感恩的事情。通过找到你可以感恩的事情，你可以提高你在未来找到值得感恩的事情的能力，而不是沉湎于消极的事件或情况。例如，你可能会因为上班迟到和开会迟到而感到慌乱。在这一刻，感谢你有交通工具，感谢你能与你的同事联系，让他们知道你会迟到。
- 5练习仁爱冥想。如果一个同事似乎让你很恼火，不要表现出愤怒或沮丧。相反，翻转剧本，练习友善。去一个你不会分心的地方，坐下来，放松。在你的脑海中，说出这些短语，“愿我健康。愿我快乐。愿我今天能为他人造福。”一旦你说出这些，为你所爱的人重复这些短语，比如你的伴侣、父母或朋友。然后，对打扰你的人说。最后，结束对所有人的冥想。它看起来是这样的：“愿我健康。愿我快乐。愿我今天造福于他人。愿我阿姨健康。愿阿姨快乐。愿她今天造福于别人。愿我的同事健康。愿同事快乐。愿他今天造福于其他人。”
- 发表于 2022-08-17 08:54
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- 分类：综合
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