如何使用iifym來計算你的巨集，而不是痴迷於卡路里

“我瘦了20磅，想吃什麼就吃什麼！”這是一個警笛般的召喚，吸引了成千上萬的人使用營養方法，就像它適合你的巨集，或IIFYM。一開始是健美運動員為比賽減重的一種方式，現在已經在健身社群和其他地方開始流行起來。如果選擇的自由對你來說很重要，這可能是一個很好的選擇。但首先，讓自己從這樣的錯覺中解脫出來：削減腹肌的道路是由華夫餅幹鋪成的。不是那麼容易。...

有三種巨集營養素：蛋白質、脂肪和碳水化合物。在IIFYM方法中，你計算這些而不是卡路里(酒精是第四大營養素，但它不是該計劃的一部分。抱歉。）你可能更熟悉營養學家所說的微量營養素，即各種維生素和礦物質。你需要少量的微量營養素，而大量的大量營養素是我們食物的主要成分。我們需要這三種脂肪。

你的身體以不同的方式代謝每一個巨集，因此校準每一個巨集的數量的想法希望燃燒更多的脂肪和建立更多的肌肉。一個網站稱之為“自定義巨集藍圖”的程式可以根據您的性別、年齡、身高、體重、肌肉質量、能量水平和目標進行計算。這就決定了為了達到你的目標，每天要吃多少克的碳水化合物、蛋白質和脂肪。

假設你每天攝入90克蛋白質，140克碳水化合物和60克脂肪。你可以選擇你吃什麼食物，只要它們符合你的巨集(這也被稱為“彈性節食”。例如，你可以用牛排、烏拉爾豆、冷凍豆、鷹嘴豆泥、串乳酪來滿足你的蛋白質需求，幾乎任何你喜歡的氨基酸都可以。培訓師兼營養教練阿曼達·蒂貝說：“IIFYM是一種很有幫助的方式，可以讓人們獲得達到營養目標所需的自主權。”取消對食物的限制增加了一種輕鬆的元素，我們都能體會到在忙碌的生活方式中的樂趣。有能力選擇我們喜歡的食物也有助於人們堅持這個計劃；不管你吃什麼，都有辦法讓它合身。嗯，差不多了。

Thebe說：“當我們看到人們每天用垃圾食品填滿配額時，這個計劃經常被誤解。”。你可能聽說你想吃什麼就吃什麼！在IIFYM上，但將Krispy Kremes**巨集並不是明智的策略。”使這一方案成功的方法是，在大多數時間裡堅持食用營養豐富的整體食物，併為食物留出一點餘地。”

CrossFit Westchester的主教練桑德拉·麥克唐納（Sandra MacDonald）說：“用比薩餅和餅幹填滿巨集並不是這種生活方式的目的。她透過IIFYM專案指導客戶，並說所有這些自由實際上都可能是人們面臨的最大挑戰之一。

麥克唐納說：“我喜歡一開始就給我的客戶一個結構，這樣他們就知道應該吃什麼樣的食物才能達到目標值。”我也給他們一份最好的食物清單，讓他們的巨集充滿，這樣微量營養素就不會被忽視。為了獲得最佳的整體健康，你也需要多種微量營養素。麥克唐納說，這就是為什麼和教練或營養師一起工作是有幫助的，他們可以幫你弄清楚吃什麼。

另一個挑戰是養成仔細監視巨集的習慣。”“IIFYM需要一個盡職調查的元素來瞭解你的確切巨集是什麼，”Thebe說這將需要數周的稱重和測量來瞭解食物的份量，單靠目測是無法做到的。“她說這種精確性是獲得你想要的結果的關鍵。”麥克唐納也同意這一點，儘管她告訴客戶要達到85%的準確率。

儘管如此，麥克唐納說，一旦你進入程式的搖擺，你就可以或多或少正常地過你的生活。例如，你仍然可以在外面吃飯。但她建議提前檢視選單，決定點什麼菜，然後圍繞這一點計劃一天的其他飯菜。

還有一點要記住：許多IIFYM計劃把蛋白質優先於碳水化合物，多吃蛋白質可以幫助很多人在飯後感到更滿意。但是，雖然高蛋白飲食有助於運動員增加瘦肉質量，但2016年的一項研究顯示，這無助於為不活躍的成年人保留肌肉質量（更不用說是建立肌肉）。所以如果這是你的目標，計劃做一些力量訓練。

它有用嗎？嗯，我們還沒有足夠的同行評審，複製研究證明IIFYM可以幫助人們減肥和保持體重。我們確實有成堆的研究表明，短期飲食不能帶來長期的結果，不管飲食是什麼。你註意到麥克唐納說IIFYM是一種生活方式，而不是飲食嗎？這是一個重要的區別。如果你正在尋找一個營養計劃，將有助於你吃健康食品的數量，最適合你，這可能符合法案。當人們更加註意自己的飲食時，他們往往會做得很好。