我們在週六晚上7點26分最快樂——至少這是調查發現的。然而，雖然晚上7:26的確切時間似乎很奇怪，但已有多項研究證實，人們在週末通常會更快樂。那麼我們怎樣才能讓這一週剩下的時間如此快樂呢？

這篇文章最初出現在船員部落格上。

羅切斯特大學的一個研究小組發現，不管你掙多少錢，工作多少小時，甚至你以什麼為生，人們在週六和週日最快樂。斯坦福大學的一項研究表明，即使失業的人在週末也會感到更快樂。

似乎“週末快樂”是不管我們生活中發生了什麼，我們都會感覺到的。儘管我熱愛自己的工作，可以自由安排自己的日程，但我知道我在週末也會感到壓力更小。這一切讓我不禁要問：

為什麼星期六感覺和星期三不一樣？

設計一個快樂實驗

為了找出週末是什麼讓我感覺好多了，我決定設計一個實驗，把自己當成實驗鼠。我的想法是，如果我能發現我的壓力和快樂的主要來源，我就能更好地理解是什麼讓週末感覺不同於平日。

為了尋找讓我感到快樂和壓力的模式，我在10天內跟蹤了以下因素：

1. 我吃的/喝的
2. 我睡了多少小時
3. 任何重大活動（如聚會、與朋友共進晚餐等）

每天我還記錄下：

• 用1-2句話總結我一天結束時的感受
• 當天評分為1-10分（10分是完美的一天）

最初我計劃在一段較長的時間內執行測試，但即使僅僅10天之後，清晰的模式也開始出現。

如果你想知道所有的細節，這是我的結果摘要。在查看了我的每日收視率後，第一件讓我印象深刻的事情是，我怎麼一天的收視率都沒有超過8/10。

事實上，我的平均日評分是6.6/10。略好於平均水平。當我看到這一切時，它讓我停下來思考我是如何生活的，我是如何理所當然地認為在我的生活中發生了這麼多好事。

我很幸運地出生在一個穩定的，充滿愛的家庭，鼓勵我學習。我還清了學生債，娶了我的夢中情人。在過去十年的大部分時間裡，我一直在做我喜歡的工作，並以此為生。這就是我想要的生活，也是我一直努力追求的生活。所以我不應該每天都給10分嗎？

我知道有些原因使我每天的滿意度不斷降低。再看看我自己的資料，平日裡似乎發生了一些事情。以下是我如何將平均工作日與週末進行比較：

• 我的平均週日評分（週一至週五）：6.4/10
• 我的平均週末評分（週六週日）：7.5/10

為了弄清我的不滿情緒，我翻閱了我所有的日常記錄，列出了讓我感到快樂或壓力的共同點。

我快樂的源泉：

• 降低工作要求
• 減少別人的壓力
• 充足的睡眠
• 花足夠的時間在一項創造性的任務上（就我而言，就是寫作）
• 每天做最重要的事情
• 與朋友/家人見面
• 早上做好工作，集中精力
• 做運動或鍛煉身體
• 健康飲食

我的壓力來源：

• 一天做的不夠
• 打斷
• 論據
• 做一些我認為不太重要的事情（比如搬傢具，打掃浴室）
• 吃重的/不健康的食物
• 沒有體育活動（沒有體育鍛煉/足球/伸展運動/長距離步行）

我註意到（可能和預期的一樣）一天中我擁有的快樂因素越多，我對那一天的評價就越高。在我經歷了4/5主要幸福因素的那兩天裡，我把那些日子評為8/10。

每天快樂的時刻越多越好。但是壓力源呢？

當我把好日子和壞日子的妝容剝去時，我註意到一個壓力源似乎是所有壞日子的根源：一天中完成“足夠的工作”的持續壓力。

• 當我認為我做了足夠的工作時，平均每日評分：7.6/10
• 平均每日評分當我認為我沒有做足夠的工作：5.6/10

當我覺得一天有太多的事情要做時，我認為不太重要的任務和打斷會讓我更惱火。這通常會像滾雪球一樣引發爭論，吃得太快（而且常常不健康），或者為了節省時間而跳過鍛煉。

為了驗證我的感覺，即這一個壓力源對我的傷害最大，我查看了每一個壓力源存在與否的天數的平均總體評分，然後用變異來看看哪個因素實際上影響最大。

很明顯，完成足夠工作的壓力是我壓力的主要驅動力。雖然我知道這通常來自我給自己施加的壓力，但有時似乎有外力在起作用。尤其是在這一週。

二手壓力：週一到週五的情況

我和我妻子在很多方面都很相似，但在工作方式上，我們有很大的不同。我把早晨留給安靜、專註的工作。沒有電話。沒有電子郵件。而我妻子更喜歡接電話和檢視電子郵件。

因為她也是我的聯合創始人，所以她在郵件中看到的很多東西都和我有關。我一醒來，就知道發生了什麼事，這很可能也讓她很緊張。這立刻讓我心跳加速，使我更難專註於我預先確定的最重要的工作。

我學到了一個叫做“二手壓力”的術語，這是壓力在人與人之間傳遞的方式。

我們逐漸認識到，當一個人感到壓力時，這是一種生存的優勢。如果你能善解人意，這將是關鍵，當談到分享食物，住所，或水。如果你看到有人來回踱步或生氣地說話，你的應激激素皮質醇水平自然會開始升高。不管你喜不喜歡，你大腦中的映象神經元都會啟動。

雖然這種程度的同理心有利於交朋友，但當涉及到管理壓力時，會產生無法控制的負面影響。

應力的網路效應

二手壓力甚至可能比你自己的壓力更糟糕，因為它完全超出了你的控制。即使你善於控制自己的情緒，如果你周圍的人有壓力，你也會感到壓力。你周圍的人壓力越大，感覺就越強烈。

壓力就像一種網路效應，這是商業中最常用的一個術語，用來描述一種產品如何隨著越來越多的人使用它而迅速傳播（比如Facebook或Uber的指數增長）。

如果你一直在繁忙的交通中，你已經經歷了壓力的網路效應。即使你沒有壓力，你也能感覺到你周圍的人都在緊張。有人按喇叭，有人在車裡互相打斷或大叫。

複合二手壓力是一週中我們感到壓力更大的主要原因之一。儘管越來越多的公司採用了更加靈活的工作時間表，但世界各地的企業仍按每週40小時的預期工作。因為你周圍的很多人（客戶、隊友、朋友和家人）都在同時工作，這會迫使你進入一個無法控制的日程。

每個人都有自己要做的事情清單。和你一起工作的人越多，你可能出現在更多的名單上。在這一週裡，有更多的電子郵件，更多的會議，更多的期望。我們變得不知所措。事情失控了。更重要的是，許多人也不喜歡自己的工作（研究公司蓋洛普發現，大約70%的人對自己的工作不滿意），這會導致更深層次的脫節感，導致更多的壓力，甚至更低的幸福感。

當你周圍的世界感到壓力或不滿意時，這些感覺很容易在你身上蔓延開來。羅切斯特大學的研究人員在記錄74名18歲至62歲的全職工作成年人的情緒時發現了類似的結果。研究人員在不同的時間傳呼參與者，讓他們分享自己的感受。

他們發現，受試者週末的幸福感較高，兩個變數對積極情緒影響最大：

1. 自主性：選擇自己想做什麼的能力。
2. 聯絡：與最親近的人相處的機會。

週末產生了更大的自主感和聯絡感，因為更多的人覺得自己有空閑時間，可以選擇他們想做什麼，和誰一起：

• 高度自主+高度聯絡=積極的幸福感
• 低自主性+低連通性=低幸福感

我知道和家人和朋友在一起會讓我快樂，但直到我做了實驗，我才想到這是多麼快樂的源泉(這是我第三大幸福源泉）。這也許可以解釋為什麼即使失業的人在週末也會感到更快樂。斯坦福大學的一個研究小組研究了“失業憂鬱症”，發現即使那些沒有工作的人每天可以自由地做任何他們想做的事，他們仍然傾向於在週末感到最快樂。

因此，即使你有工作的自由，你的幸福感和壓力感也很容易與其他人的日程聯絡在一起。

如何讓每一天都更像星期六

在看到我自己的實驗結果後，我對什麼讓我感到快樂和壓力有了更清晰的認識。我也學到了更多關於別人對我的快樂和壓力的影響。雖然我可能無法改變這個世界運作的時間表，但我找到了一些方法來減少這些外部壓力源對我的影響。

我意識到我不會一直感到快樂。沒關係。感到悲傷、壓力或憤怒是體驗生活的一部分。我想要的是改善我對每一天的總體看法。當事情發生時，我們選擇如何反應。偶爾的一點壓力不會害死你，但持續的壓力會害死你。

路很長，一直籠罩在你頭上的烏雲不利於健康。你永遠不會覺得自己做得夠多。你的作品不會那麼犀利。最終，你會耗盡汽油。

正如《巴格·萬斯傳奇》的作者史蒂文·普雷斯菲爾德所寫：

“專業人士在一個專案開始的時候就讓自己堅強起來，提醒自己這是Iditarod，而不是60碼衝刺。他儲存精力。他為長途旅行做好了思想準備。他知道，如果他能讓那些哈士奇繼續飛下去，雪橇遲早會停在諾姆身邊。”

在我做了這個實驗之後，我想找到長期操作的方法。如果我能做到這一點，我知道我不僅每天都會感覺好一點，而且我還能持續做得更好。

自從兩年前做這個實驗以來，我發現了多種方法來消除我日常壓力的主要來源。以下是對我有效的方法：

1.列一個簡短的、有優先順序的待辦事項清單

我最大的壓力來源是覺得我有太多的工作要做。在意識到這一點之後，我意識到這不是實際的工作量，而是我沒有正確地組織我需要做的事情。

我的壓力源歸結為一些看起來很無辜的事情：我的待辦事項清單。它變得笨重了。我的清單並沒有為那天的任務準備好，反而成了任何任務或目標的存放處，不管現實與否。回想起來，我一天有161個任務要做，這似乎很可笑。

這種想法的儲存方式讓你覺得自己沒有任何進步。當列表越來越多時，你會感到不知所措，而不是去處理那些會讓你前進的關鍵任務，你會預設去做那些你要做的任務，比如檢查電子郵件。

我以前寫過我的待辦事項清單上的壓力。這是一個漫長而艱難的旅程，以發現什麼是有效的。單靠一份簡短的清單並不能解決問題。

為了“贏得”你的待辦事項清單，你需要一個簡短的，有優先順序的清單，它足夠靈活以適應即將出現的事情。

我沒有把所有的事情都放在一個長長的清單上，而是透過檢視一個典型的一天，並按優先順序對我需要做的事情進行排序，重新構建了我的每日清單。以下是我一天中做的典型事情：

1. 寫
2. 規劃產品特性/營銷專案
3. 制定營銷計劃
4. 與隊友分享反饋
5. 會議/電話/投資者
6. 每天分享一件事
7. 回覆最重要的電子郵件/專案跟進

一旦我搞清楚了我每天做的事情，我就把它們按重要性排序。我把寫作作為我的第一件事，不僅因為它對我很重要，而且因為我知道如果我一天不早點寫，我以後就沒有時間了。一旦我有了這個列表，我就把這些任務放到了專案管理工具Trello中。

在每一列下麵，我都會列出我正在進行的當前專案。例如，這篇博文就屬於“寫作”一類。我投入了足夠的任務，大約需要5-6個小時才能完成。這就為可能出現的其他意外任務以及休息留出了足夠的時間。

透過安排專門的休息時間，我把它們作為我日常工作的一部分，這樣就更容易留出時間吃一頓好的飯、鍛煉，或者與朋友和家人見面（所有的快樂來源）。

以下是我現在的典型待辦事項清單：

在“寫作”專欄之前，我為我早上的例行公事建立了一個專欄，還有一個名為“未排序”的專欄，我把出現的事情放在那裡，以便我以後可以對它們進行優先排序。

除非出現的任務是關鍵的，否則我只會在完成了當天已確定優先順序的所有任務後才檢視這個“未排序”列表。每天晚上當我完成工作時，我都會把第二天要做的事情列出來。因為我的待辦事項列表列已經準備好了，所以我得到了一個關於我的優先事項的不斷提醒。我只需要填空。

另一個我在待辦事項清單上一直面臨的挑戰是事情永遠不會被劃掉。一個重要的待辦事項可能會在那裡獃上幾個月，它會侵蝕我的動力，讓我感到壓力重重。因為我的名單從未改變，我沒有看到進展。由於我現在是如何組織我的清單的，我可以很容易地清除出個人任務，這讓我覺得我在贏得這一天的道路上。

有了一個簡短的、有優先順序的清單，你就可以把註意力集中在能帶來正能量的事情上，而不是感到壓力和做低質量的工作。

2.高估你的最後期限

在過去的一年裡，我跟蹤了我個人的最後期限。我只打了四分之一。像大多數人一樣，我總是認為我能做得更多。但當我錯過最後期限時，它就成了壓力的來源。我的解決辦法是讓我需要做的每一件事都有一個清晰的、易於實現的行動。

例如，當我寫作的時候，我沒有設定字數或者完成一篇部落格文章的目標。相反，我給自己一個目標就是每天寫作。它可以是一段或一整條。只要我寫點什麼，我就贏了。只有當我接近完成一個故事時，我才會把待辦事項改為“完成部落格文章”。

一次又一次地設定不切實際的最後期限會讓你精疲力盡，也會讓你更難長期保持高質量的工作。如果你今天工作過度，明天不工作，結果會怎樣？可重覆的進步更少，壓力更大。

一個每天寫200字，連續寫10天的人和一個每10天寫2000字的人完成同樣的事情。當然，如果你在一個區域，不要停下來。如果你有感覺的話就寫50000字。但如果你的註意力開始衰退（例如，也許你會情不自禁地看你的**或檢視你最喜歡的網站），那就是一個中斷的訊號。

事情總是需要更長的時間。如果你早點完成任務，你會覺得你有多餘的時間。上一次你覺得自己有多餘的時間是什麼時候？今天盡你所能去做，這樣你就想明天再做一次。

3.做重點工作，但在做之前，告訴你的同事

並非所有的時間都是平等的。僅僅因為你工作了更多的時間，並不意味著你做了更多（或更好）的工作。多工是一個神話。當我們嘗試多工時，我們可能會覺得我們做得更多，但研究表明，我們實際上做得更少，犯的錯誤更多。一小時專註的工作而不分心比三小時被簡訊、電子郵件、ping和**打斷的工作更有價值。

當我第一次開始不受打擾地工作時，感覺很尷尬。我覺得戴上耳機，別人跟我說話的時候我都不接，這是很粗魯的。因為我在想我的粗魯，我的思想沒有完全集中在我的工作上。

我意識到我犯的一個錯誤是，當我開始一段專註的工作時，沒有告訴我經常共事的人。不是每個人都這樣工作，所以如果我選擇這樣做，我需要告訴周圍的人。這是我在開始工作前給妻子發的一條資訊。

這種方法比前一種方法要好得多，在我專心工作的時候，如果我妻子問我什麼，我會很生氣。這幾乎總是會導致另一個壓力來源的爭論。

儘管向你的同事傳達資訊需要時間，但如果他們在你努力集中註意力的時候向你要東西，那總比向他們發牢騷好得多。或者無視他們。這兩種情況只會給每個人帶來更大的壓力。

4.和一個每天都讓你快樂的人在一起

我意識到，無論我有多少事情要做，花時間和我關心的人一起做一些事情會讓我感到比努力擠出幾個小時的工作更快樂。把時間浪費在你愛的人身上。

5.睡覺。但是，如果你睡不著，就起床去做你想做的事

我知道我通常每晚需要7.5-8.5個小時的睡眠才能得到休息。我註意到，因為我在一週的工作中感覺到更多的壓力，我平均睡眠時間比周末少。

在這一週裡，我經常會有一到兩個晚上睡不著覺，因為我的思維在加速。我過去常常躺在床上，想盡一切辦法強迫自己入睡。當我睡得越來越久的時候，我能感覺到我的壓力越來越大。我知道睡眠很重要，所以我睡得越久，感覺就越糟。所以，當我睡不著的時候，我沒有醒著躺在床上，而是嘗試了一些新的東西。

如果我煩躁不安，我會醒來去做我想做的事情。不管是凌晨2點、3點還是4點。在腦子裡盤旋的東西上花半個小時讓我平靜下來，比在周圍輾轉反側幾個小時強迫我睡覺更讓我平靜。

睡吧。但如果你做不到，那就醒醒，去解決困擾你的問題。

6.你不必每天都鍛煉，只要運動就行了

雖然我們的身體渴望運動，但你不需要大量的鍛煉來達到健康所需的運動水平。

國家地理研究員丹·布特納研究了世界上人們壽命最長的地區。他和他的團隊一致發現，他們所研究的人經常進行低強度的運動，通常是散步、站立和坐下，或是照料花園。

在任何一個位置停留太久都會導致血液迴圈下降。搬家給你一點時間提神。無論是步行去辦公室，或是在微波爐裡悠閑地吃午飯，或是做運動，任何形式的血液流動都能起到釋放的作用。這是一個讓你頭腦清醒，感覺良好的機會。

在你工作的間隙，移動。換個位置。躺在地板上。換一張你正在工作的桌子。去散散步。

7.讓你的飲食更健康

從我的實驗中，我知道健康飲食的感覺是我快樂的主要來源之一。但最讓我吃驚的是，它的影響幾乎是鍛煉和睡個好覺的10倍。但當我開始感到饑餓時，我能感覺到我的意志力減弱，對壞食物的渴望開始蔓延。

所以我把目標放在我身邊的食物上，這些食物不會壓垮我的能量水平，也不需要什麼準備。這是我典型的零準備、“健康”零食清單：

• 乾烤毛豆
• 脫脂希臘酸奶
• 一大袋胡蘿蔔
• 容易開啟的金槍魚罐頭
• 火雞薄片

（雖然我最近改吃素食主義，所以我正在尋找酸奶、金槍魚和火雞的替代品。）這個清單是在反覆嘗試尋找能讓我感到飽腹感並能給我所需營養的食物之後建立起來的。

食物是你的燃料。要想感覺良好，你必須把這件事做好。

8.每天做五分鐘的確認

我很幸運，但我沒有想到我有多幸運。

正如我們的一位作家傑裡米·杜瓦爾（Jeremy Duvall）最近寫道的那樣，不感恩的主要原因之一是所謂的享樂適應，這是一個花哨的術語，意思是我們會自動適應好（或壞）事情的發生。當一些讓我們感覺良好的事情發生時，比如加薪，我們的幸福感會瞬間增加。然而不久之後，我們發現自己又開始像以前一樣快樂（或不快樂）。

為了更經常地意識到我已經擁有的好東西，我開始每天留出五分鐘的時間來回答這些提示：

開始新的一天：

• “我很感激……”
• “今天有什麼了不起的？”
• “每天的肯定。我是（有創造力的，快樂的人）

結束一天：

• “今天發生了三件驚人的事情。”
• “我怎麼能讓今天變得更好呢？”

我是在聽一個由暢銷書作家和常客Tim Ferriss主持的關於生產力的播客時瞭解到這個技巧的。

透過每天寫下你對這些提示的回答，你在提醒自己什麼是你應該感激的，什麼是你所珍視的。這個練習源於自我肯定的心理學理論，該理論認為，反思自己的價值觀可以提供一個緩衝區，防止消極的事情發生。它勾勒出你的思想，這樣無論今天發生了什麼，好的或壞的，你都會被提醒，你已經有值得感激的事情了。

一開始，我不認為花時間寫我感激的東西會有多大幫助。我想這和我經常想到我所感激的事情沒什麼區別。但是在做了幾天之後，我發現我一整天都很積極。這對一件只需要5分鐘的事情來說是一個很大的影響，同樣的時間我穿上褲子刷牙。

過週末不是生活

我們總是向前看，努力讓我們的生活更好。雖然向前看是進步的必要條件，但有時我們需要停下來四處看看。如果我們只是在緊張的五天裡騎車，然後恢復兩天，我們就錯過了。

過一種讓你快樂的生活，確定你感激什麼，什麼讓你快樂，什麼讓你有壓力。然後你可以複製上面的實驗，找到消除壓力的方法，為每一天增加快樂的來源。

如果你嘗試的第一件事不起作用，再試一次。我仍然沒有一個完美的公式，但我有一個清楚的理解是什麼讓我覺得我的生活滿足。

當作家史蒂文·普雷斯菲爾德與批評作鬥爭時，他的朋友託尼·基佩爾曼告訴他：

“…開心點。你已經到了你想去的地方了，不是嗎？所以你受到了一些打擊。這是站在競技場而不是旁觀者的代價。別抱怨了，要心存感激。”

吉寶曼是對的。遊戲的一部分就是被擊倒。那是肯定的。但重要的不是會有打擊的事實，而是你如何處理打擊、成功以及兩者之間的一切。

你能讓每一天都像星期六嗎船員

Mikael Cho是Crew的聯合創始人，Crew是一個連線移動和網際網路的創意市場；網站專案與審查，精選的開發人員和設計師。在Twitter@mikaelcho上找到他。頂部圖片由Stickerama（Shutterstock）提供。