我们在周六晚上7点26分最快乐——至少这是调查发现的。然而，虽然晚上7:26的确切时间似乎很奇怪，但已有多项研究证实，人们在周末通常会更快乐。那么我们怎样才能让这一周剩下的时间如此快乐呢？

这篇文章最初出现在船员博客上。

罗切斯特大学的一个研究小组发现，不管你挣多少钱，工作多少小时，甚至你以什么为生，人们在周六和周日最快乐。斯坦福大学的一项研究表明，即使失业的人在周末也会感到更快乐。

似乎“周末快乐”是不管我们生活中发生了什么，我们都会感觉到的。尽管我热爱自己的工作，可以自由安排自己的日程，但我知道我在周末也会感到压力更小。这一切让我不禁要问：

为什么星期六感觉和星期三不一样？

设计一个快乐实验

为了找出周末是什么让我感觉好多了，我决定设计一个实验，把自己当成实验鼠。我的想法是，如果我能发现我的压力和快乐的主要来源，我就能更好地理解是什么让周末感觉不同于平日。

为了寻找让我感到快乐和压力的模式，我在10天内跟踪了以下因素：

1. 我吃的/喝的
2. 我睡了多少小时
3. 任何重大活动（如聚会、与朋友共进晚餐等）

每天我还记录下：

• 用1-2句话总结我一天结束时的感受
• 当天评分为1-10分（10分是完美的一天）

最初我计划在一段较长的时间内运行测试，但即使仅仅10天之后，清晰的模式也开始出现。

如果你想知道所有的细节，这是我的结果摘要。在查看了我的每日收视率后，第一件让我印象深刻的事情是，我怎么一天的收视率都没有超过8/10。

事实上，我的平均日评分是6.6/10。略好于平均水平。当我看到这一切时，它让我停下来思考我是如何生活的，我是如何理所当然地认为在我的生活中发生了这么多好事。

我很幸运地出生在一个稳定的，充满爱的家庭，鼓励我学习。我还清了学生债，娶了我的梦中情人。在过去十年的大部分时间里，我一直在做我喜欢的工作，并以此为生。这就是我想要的生活，也是我一直努力追求的生活。所以我不应该每天都给10分吗？

我知道有些原因使我每天的满意度不断降低。再看看我自己的数据，平日里似乎发生了一些事情。以下是我如何将平均工作日与周末进行比较：

• 我的平均周日评分（周一至周五）：6.4/10
• 我的平均周末评分（周六周日）：7.5/10

为了弄清我的不满情绪，我翻阅了我所有的日常记录，列出了让我感到快乐或压力的共同点。

我快乐的源泉：

• 降低工作要求
• 减少别人的压力
• 充足的睡眠
• 花足够的时间在一项创造性的任务上（就我而言，就是写作）
• 每天做最重要的事情
• 与朋友/家人见面
• 早上做好工作，集中精力
• 做运动或锻炼身体
• 健康饮食

我的压力来源：

• 一天做的不够
• 打断
• 论据
• 做一些我认为不太重要的事情（比如搬家具，打扫浴室）
• 吃重的/不健康的食物
• 没有体育活动（没有体育锻炼/足球/伸展运动/长距离步行）

我注意到（可能和预期的一样）一天中我拥有的快乐因素越多，我对那一天的评价就越高。在我经历了4/5主要幸福因素的那两天里，我把那些日子评为8/10。

每天快乐的时刻越多越好。但是压力源呢？

当我把好日子和坏日子的妆容剥去时，我注意到一个压力源似乎是所有坏日子的根源：一天中完成“足够的工作”的持续压力。

• 当我认为我做了足够的工作时，平均每日评分：7.6/10
• 平均每日评分当我认为我没有做足够的工作：5.6/10

当我觉得一天有太多的事情要做时，我认为不太重要的任务和打断会让我更恼火。这通常会像滚雪球一样引发争论，吃得太快（而且常常不健康），或者为了节省时间而跳过锻炼。

为了验证我的感觉，即这一个压力源对我的伤害最大，我查看了每一个压力源存在与否的天数的平均总体评分，然后用变异来看看哪个因素实际上影响最大。

很明显，完成足够工作的压力是我压力的主要驱动力。虽然我知道这通常来自我给自己施加的压力，但有时似乎有外力在起作用。尤其是在这一周。

二手压力：周一到周五的情况

我和我妻子在很多方面都很相似，但在工作方式上，我们有很大的不同。我把早晨留给安静、专注的工作。没有电话。没有电子邮件。而我妻子更喜欢接电话和查看电子邮件。

因为她也是我的联合创始人，所以她在邮件中看到的很多东西都和我有关。我一醒来，就知道发生了什么事，这很可能也让她很紧张。这立刻让我心跳加速，使我更难专注于我预先确定的最重要的工作。

我学到了一个叫做“二手压力”的术语，这是压力在人与人之间传递的方式。

我们逐渐认识到，当一个人感到压力时，这是一种生存的优势。如果你能善解人意，这将是关键，当谈到分享食物，住所，或水。如果你看到有人来回踱步或生气地说话，你的应激激素皮质醇水平自然会开始升高。不管你喜不喜欢，你大脑中的镜像神经元都会启动。

虽然这种程度的同理心有利于交朋友，但当涉及到管理压力时，会产生无法控制的负面影响。

应力的网络效应

二手压力甚至可能比你自己的压力更糟糕，因为它完全超出了你的控制。即使你善于控制自己的情绪，如果你周围的人有压力，你也会感到压力。你周围的人压力越大，感觉就越强烈。

压力就像一种网络效应，这是商业中最常用的一个术语，用来描述一种产品如何随着越来越多的人使用它而迅速传播（比如Facebook或Uber的指数增长）。

如果你一直在繁忙的交通中，你已经经历了压力的网络效应。即使你没有压力，你也能感觉到你周围的人都在紧张。有人按喇叭，有人在车里互相打断或大叫。

复合二手压力是一周中我们感到压力更大的主要原因之一。尽管越来越多的公司采用了更加灵活的工作时间表，但世界各地的企业仍按每周40小时的预期工作。因为你周围的很多人（客户、队友、朋友和家人）都在同时工作，这会迫使你进入一个无法控制的日程。

每个人都有自己要做的事情清单。和你一起工作的人越多，你可能出现在更多的名单上。在这一周里，有更多的电子邮件，更多的会议，更多的期望。我们变得不知所措。事情失控了。更重要的是，许多人也不喜欢自己的工作（研究公司盖洛普发现，大约70%的人对自己的工作不满意），这会导致更深层次的脱节感，导致更多的压力，甚至更低的幸福感。

当你周围的世界感到压力或不满意时，这些感觉很容易在你身上蔓延开来。罗切斯特大学的研究人员在记录74名18岁至62岁的全职工作成年人的情绪时发现了类似的结果。研究人员在不同的时间传呼参与者，让他们分享自己的感受。

他们发现，受试者周末的幸福感较高，两个变量对积极情绪影响最大：

1. 自主性：选择自己想做什么的能力。
2. 联系：与最亲近的人相处的机会。

周末产生了更大的自主感和联系感，因为更多的人觉得自己有空闲时间，可以选择他们想做什么，和谁一起：

• 高度自主+高度联系=积极的幸福感
• 低自主性+低连通性=低幸福感

我知道和家人和朋友在一起会让我快乐，但直到我做了实验，我才想到这是多么快乐的源泉(这是我第三大幸福源泉）。这也许可以解释为什么即使失业的人在周末也会感到更快乐。斯坦福大学的一个研究小组研究了“失业忧郁症”，发现即使那些没有工作的人每天可以自由地做任何他们想做的事，他们仍然倾向于在周末感到最快乐。

因此，即使你有工作的自由，你的幸福感和压力感也很容易与其他人的日程联系在一起。

如何让每一天都更像星期六

在看到我自己的实验结果后，我对什么让我感到快乐和压力有了更清晰的认识。我也学到了更多关于别人对我的快乐和压力的影响。虽然我可能无法改变这个世界运作的时间表，但我找到了一些方法来减少这些外部压力源对我的影响。

我意识到我不会一直感到快乐。没关系。感到悲伤、压力或愤怒是体验生活的一部分。我想要的是改善我对每一天的总体看法。当事情发生时，我们选择如何反应。偶尔的一点压力不会害死你，但持续的压力会害死你。

路很长，一直笼罩在你头上的乌云不利于健康。你永远不会觉得自己做得够多。你的作品不会那么犀利。最终，你会耗尽汽油。

正如《巴格·万斯传奇》的作者史蒂文·普雷斯菲尔德所写：

“专业人士在一个项目开始的时候就让自己坚强起来，提醒自己这是Iditarod，而不是60码冲刺。他保存精力。他为长途旅行做好了思想准备。他知道，如果他能让那些哈士奇继续飞下去，雪橇迟早会停在诺姆身边。”

在我做了这个实验之后，我想找到长期操作的方法。如果我能做到这一点，我知道我不仅每天都会感觉好一点，而且我还能持续做得更好。

自从两年前做这个实验以来，我发现了多种方法来消除我日常压力的主要来源。以下是对我有效的方法：

1.列一个简短的、有优先顺序的待办事项清单

我最大的压力来源是觉得我有太多的工作要做。在意识到这一点之后，我意识到这不是实际的工作量，而是我没有正确地组织我需要做的事情。

我的压力源归结为一些看起来很无辜的事情：我的待办事项清单。它变得笨重了。我的清单并没有为那天的任务准备好，反而成了任何任务或目标的存放处，不管现实与否。回想起来，我一天有161个任务要做，这似乎很可笑。

这种想法的储存方式让你觉得自己没有任何进步。当列表越来越多时，你会感到不知所措，而不是去处理那些会让你前进的关键任务，你会默认去做那些你要做的任务，比如检查电子邮件。

我以前写过我的待办事项清单上的压力。这是一个漫长而艰难的旅程，以发现什么是有效的。单靠一份简短的清单并不能解决问题。

为了“赢得”你的待办事项清单，你需要一个简短的，有优先顺序的清单，它足够灵活以适应即将出现的事情。

我没有把所有的事情都放在一个长长的清单上，而是通过查看一个典型的一天，并按优先顺序对我需要做的事情进行排序，重新构建了我的每日清单。以下是我一天中做的典型事情：

1. 写
2. 规划产品特性/营销项目
3. 制定营销计划
4. 与队友分享反馈
5. 会议/电话/投资者
6. 每天分享一件事
7. 回复最重要的电子邮件/项目跟进

一旦我搞清楚了我每天做的事情，我就把它们按重要性排序。我把写作作为我的第一件事，不仅因为它对我很重要，而且因为我知道如果我一天不早点写，我以后就没有时间了。一旦我有了这个列表，我就把这些任务放到了项目管理工具Trello中。

在每一列下面，我都会列出我正在进行的当前项目。例如，这篇博文就属于“写作”一类。我投入了足够的任务，大约需要5-6个小时才能完成。这就为可能出现的其他意外任务以及休息留出了足够的时间。

通过安排专门的休息时间，我把它们作为我日常工作的一部分，这样就更容易留出时间吃一顿好的饭、锻炼，或者与朋友和家人见面（所有的快乐来源）。

以下是我现在的典型待办事项清单：

在“写作”专栏之前，我为我早上的例行公事创建了一个专栏，还有一个名为“未排序”的专栏，我把出现的事情放在那里，以便我以后可以对它们进行优先排序。

除非出现的任务是关键的，否则我只会在完成了当天已确定优先顺序的所有任务后才查看这个“未排序”列表。每天晚上当我完成工作时，我都会把第二天要做的事情列出来。因为我的待办事项列表列已经准备好了，所以我得到了一个关于我的优先事项的不断提醒。我只需要填空。

另一个我在待办事项清单上一直面临的挑战是事情永远不会被划掉。一个重要的待办事项可能会在那里呆上几个月，它会侵蚀我的动力，让我感到压力重重。因为我的名单从未改变，我没有看到进展。由于我现在是如何组织我的清单的，我可以很容易地清除出个人任务，这让我觉得我在赢得这一天的道路上。

有了一个简短的、有优先顺序的清单，你就可以把注意力集中在能带来正能量的事情上，而不是感到压力和做低质量的工作。

2.高估你的最后期限

在过去的一年里，我跟踪了我个人的最后期限。我只打了四分之一。像大多数人一样，我总是认为我能做得更多。但当我错过最后期限时，它就成了压力的来源。我的解决办法是让我需要做的每一件事都有一个清晰的、易于实现的行动。

例如，当我写作的时候，我没有设定字数或者完成一篇博客文章的目标。相反，我给自己一个目标就是每天写作。它可以是一段或一整条。只要我写点什么，我就赢了。只有当我接近完成一个故事时，我才会把待办事项改为“完成博客文章”。

一次又一次地设定不切实际的最后期限会让你精疲力尽，也会让你更难长期保持高质量的工作。如果你今天工作过度，明天不工作，结果会怎样？可重复的进步更少，压力更大。

一个每天写200字，连续写10天的人和一个每10天写2000字的人完成同样的事情。当然，如果你在一个区域，不要停下来。如果你有感觉的话就写50000字。但如果你的注意力开始衰退（例如，也许你会情不自禁地看你的**或查看你最喜欢的网站），那就是一个中断的信号。

事情总是需要更长的时间。如果你早点完成任务，你会觉得你有多余的时间。上一次你觉得自己有多余的时间是什么时候？今天尽你所能去做，这样你就想明天再做一次。

3.做重点工作，但在做之前，告诉你的同事

并非所有的时间都是平等的。仅仅因为你工作了更多的时间，并不意味着你做了更多（或更好）的工作。多任务是一个神话。当我们尝试多任务时，我们可能会觉得我们做得更多，但研究表明，我们实际上做得更少，犯的错误更多。一小时专注的工作而不分心比三小时被短信、电子邮件、ping和**打断的工作更有价值。

当我第一次开始不受打扰地工作时，感觉很尴尬。我觉得戴上耳机，别人跟我说话的时候我都不接，这是很粗鲁的。因为我在想我的粗鲁，我的思想没有完全集中在我的工作上。

我意识到我犯的一个错误是，当我开始一段专注的工作时，没有告诉我经常共事的人。不是每个人都这样工作，所以如果我选择这样做，我需要告诉周围的人。这是我在开始工作前给妻子发的一条信息。

这种方法比前一种方法要好得多，在我专心工作的时候，如果我妻子问我什么，我会很生气。这几乎总是会导致另一个压力来源的争论。

尽管向你的同事传达信息需要时间，但如果他们在你努力集中注意力的时候向你要东西，那总比向他们发牢骚好得多。或者无视他们。这两种情况只会给每个人带来更大的压力。

4.和一个每天都让你快乐的人在一起

我意识到，无论我有多少事情要做，花时间和我关心的人一起做一些事情会让我感到比努力挤出几个小时的工作更快乐。把时间浪费在你爱的人身上。

5.睡觉。但是，如果你睡不着，就起床去做你想做的事

我知道我通常每晚需要7.5-8.5个小时的睡眠才能得到休息。我注意到，因为我在一周的工作中感觉到更多的压力，我平均睡眠时间比周末少。

在这一周里，我经常会有一到两个晚上睡不着觉，因为我的思维在加速。我过去常常躺在床上，想尽一切办法强迫自己入睡。当我睡得越来越久的时候，我能感觉到我的压力越来越大。我知道睡眠很重要，所以我睡得越久，感觉就越糟。所以，当我睡不着的时候，我没有醒着躺在床上，而是尝试了一些新的东西。

如果我烦躁不安，我会醒来去做我想做的事情。不管是凌晨2点、3点还是4点。在脑子里盘旋的东西上花半个小时让我平静下来，比在周围辗转反侧几个小时强迫我睡觉更让我平静。

睡吧。但如果你做不到，那就醒醒，去解决困扰你的问题。

6.你不必每天都锻炼，只要运动就行了

虽然我们的身体渴望运动，但你不需要大量的锻炼来达到健康所需的运动水平。

国家地理研究员丹·布特纳研究了世界上人们寿命最长的地区。他和他的团队一致发现，他们所研究的人经常进行低强度的运动，通常是散步、站立和坐下，或是照料花园。

在任何一个位置停留太久都会导致血液循环下降。搬家给你一点时间提神。无论是步行去办公室，或是在微波炉里悠闲地吃午饭，或是做运动，任何形式的血液流动都能起到释放的作用。这是一个让你头脑清醒，感觉良好的机会。

在你工作的间隙，移动。换个位置。躺在地板上。换一张你正在工作的桌子。去散散步。

7.让你的饮食更健康

从我的实验中，我知道健康饮食的感觉是我快乐的主要来源之一。但最让我吃惊的是，它的影响几乎是锻炼和睡个好觉的10倍。但当我开始感到饥饿时，我能感觉到我的意志力减弱，对坏食物的渴望开始蔓延。

所以我把目标放在我身边的食物上，这些食物不会压垮我的能量水平，也不需要什么准备。这是我典型的零准备、“健康”零食清单：

• 干烤毛豆
• 脱脂希腊酸奶
• 一大袋胡萝卜
• 容易打开的金枪鱼罐头
• 火鸡薄片

（虽然我最近改吃素食主义，所以我正在寻找酸奶、金枪鱼和火鸡的替代品。）这个清单是在反复尝试寻找能让我感到饱腹感并能给我所需营养的食物之后建立起来的。

食物是你的燃料。要想感觉良好，你必须把这件事做好。

8.每天做五分钟的确认

我很幸运，但我没有想到我有多幸运。

正如我们的一位作家杰里米·杜瓦尔（Jeremy Duvall）最近写道的那样，不感恩的主要原因之一是所谓的享乐适应，这是一个花哨的术语，意思是我们会自动适应好（或坏）事情的发生。当一些让我们感觉良好的事情发生时，比如加薪，我们的幸福感会瞬间增加。然而不久之后，我们发现自己又开始像以前一样快乐（或不快乐）。

为了更经常地意识到我已经拥有的好东西，我开始每天留出五分钟的时间来回答这些提示：

开始新的一天：

• “我很感激……”
• “今天有什么了不起的？”
• “每天的肯定。我是（有创造力的，快乐的人）

结束一天：

• “今天发生了三件惊人的事情。”
• “我怎么能让今天变得更好呢？”

我是在听一个由畅销书作家和常客Tim Ferriss主持的关于生产力的播客时了解到这个技巧的。

通过每天写下你对这些提示的回答，你在提醒自己什么是你应该感激的，什么是你所珍视的。这个练习源于自我肯定的心理学理论，该理论认为，反思自己的价值观可以提供一个缓冲区，防止消极的事情发生。它勾勒出你的思想，这样无论今天发生了什么，好的或坏的，你都会被提醒，你已经有值得感激的事情了。

一开始，我不认为花时间写我感激的东西会有多大帮助。我想这和我经常想到我所感激的事情没什么区别。但是在做了几天之后，我发现我一整天都很积极。这对一件只需要5分钟的事情来说是一个很大的影响，同样的时间我穿上裤子刷牙。

过周末不是生活

我们总是向前看，努力让我们的生活更好。虽然向前看是进步的必要条件，但有时我们需要停下来四处看看。如果我们只是在紧张的五天里骑车，然后恢复两天，我们就错过了。

过一种让你快乐的生活，确定你感激什么，什么让你快乐，什么让你有压力。然后你可以复制上面的实验，找到消除压力的方法，为每一天增加快乐的来源。

如果你尝试的第一件事不起作用，再试一次。我仍然没有一个完美的公式，但我有一个清楚的理解是什么让我觉得我的生活满足。

当作家史蒂文·普雷斯菲尔德与批评作斗争时，他的朋友托尼·基佩尔曼告诉他：

“…开心点。你已经到了你想去的地方了，不是吗？所以你受到了一些打击。这是站在竞技场而不是旁观者的代价。别抱怨了，要心存感激。”

吉宝曼是对的。游戏的一部分就是被击倒。那是肯定的。但重要的不是会有打击的事实，而是你如何处理打击、成功以及两者之间的一切。

你能让每一天都像星期六吗船员

Mikael Cho是Crew的联合创始人，Crew是一个连接移动和互联网的创意市场；网站项目与审查，精选的开发人员和设计师。在Twitter@mikaelcho上找到他。顶部图片由Stickerama（Shutterstock）提供。