快餐很難說是健康食品，但當你在路上或是深夜時，有時它是你唯一的選擇。這些選單選項可以讓你在不填飽肚子的情況下填飽肚子。

尋找最不健康選擇的一般準則

我們就出來說說吧：快餐一般都不健康。這些都是經過加工和包裝的鈉，不健康的脂肪和過量的防腐劑。當你把它和你在家裡可以做的飯菜相比較時，很明顯快餐不可能被認為是健康的選擇。註冊營養師Andy Bellatti解釋道：

重要的是要認識到，當涉及麥當勞、溫迪和漢堡王等連鎖店時，與其說是“健康選擇”，而是“最差的是什麼？”這是一個重要的區別。

所以，只要你以這種心態對待那些“我必須吃點東西”的旅途時刻，你就會發現這是一種壓力較小的經歷。正如貝拉蒂所說，快餐不僅僅是營養成分：

我們必須擺脫這樣一種觀念：一頓飯是“健康的”，因為它含有的熱量少於X，或者因為它含有X克的蛋白質。大多數快餐的問題是，即使它們屬於“更好”的選擇，它們通常是用不健康的油烹調的，而且提供的纖維、維生素和礦物質很少。

考慮到所有這些，貝拉蒂建議，你可以遵循以下幾條小貼士，在大多數情況下找到那些邪惡程度較低的食物：

• 盡可能避免油炸食品。
• 如果有的話，選擇小份的（或者和別人分享食物）。
• 不要喝含糖飲料，比如蘇打水和不含糖的冰茶。
• 小心醬汁（調味料、三明治配料和蘸醬），因為它們可能含有高糖和鈉。
• 對梅奧說不。它可以為你節省大量的卡路里和脂肪。
• 如有疑問，請使用智慧**查詢營養資訊和健康選項。

如果你有特殊的飲食限制，做一些研究是特別有幫助的。對一個人來說合理的東西對另一個人來說可能真的不健康，所以不要猶豫，上網檢視營養資料，或在櫃臺或駕車經過時索取。

要查詢哪些選單項

你一定會遇到下麵列出的一個地方。麥當勞、漢堡王、塔可鐘、甚至地鐵等地方遍佈全國各地的休息站和街角。這裡有一些具體的專案，以尋找和避免在每個位置。

麥當勞

早餐時，請考慮以下事項：

• 蛋清**麥uffin：這款普通的雞蛋麥uffin是選單上最不健康的早餐三明治。它和其他早餐三明治一樣大，但熱量更低，加工的碳水化合物更少，脂肪更少。如果你不要求人造黃油和乳酪，你甚至可以節省一些額外的熱量和脂肪。
• 水果酸奶凍糕：這是整個麥當勞選單上最不健康的選擇之一。這是一個填充部分，給你很好的乳脂肪和美味的水果，而不是脂肪或鈉**。唯一的小問題是它的糖分含量很高。
• 水果和楓葉燕麥片：燕麥片並不像你想象的那麼健康，但它仍然是早餐更好的選擇之一。然而，它含有大量的糖分，所以不要紅糖，這樣你就可以減少一半的糖分攝入，但仍然可以從水果中得到甜味。
• 香腸捲餅：與大多數三明治相比，這些捲餅並不可怕，即使它們更小。它們的蛋白質含量很高，熱量也比大多數早餐三明治要少。不過，這是每個墨西哥煎餅，而且它們是兩個一包的，所以可以考慮和別人分餐。

有一件事要記住：吃一頓有價值的飯會給你的早餐增加一份棕色的雜燴。雖然好吃，像麥當勞的炸土豆條是最好避免的東西的一個很好的例子。這些都是經過加工的碳水化合物，在油炸食品中會增加不必要的150卡路里、15克碳水化合物和9克脂肪。另外，如果你點飲料，可以配水、茶或黑咖啡。

午餐和晚餐，請考慮以下事項：

• 牧場小吃包裝：吃烤雞，因為它含有大量的蛋白質，而且與選單上的大多數三明治相比，脂肪和碳水化合物含量更低。它的鈉含量很高，因為它很小，但你可以透過要求不加酪乳農場醬來減少鈉含量。
• 配菜沙拉：在大多數快餐店是一個相當安全的選擇，因為它都是蔬菜，而且上面沒有多餘的東西。當你加上調味品的時候，事情顯然會改變，但是如果你加上香醋或簡單的義大利菜，它仍然是一個相當不錯的選擇。當然，你應該記住，雖然牧場小吃包裝和沙拉都被認為是更好的選擇，但它們都很小。它們是側邊和零食，所以它們不會像其他選擇那樣充滿。
• 工匠烤雞三明治：如果你想要雞肉，烤雞通常是最好的選擇。這種三明治的加工碳水化合物含量很高（43克，大部分來自麵包醬），但它仍然是選單上更好的三明治選擇之一。它可以把你填滿而不至於太過火。
• 漢堡包：這似乎有點令人驚訝，但如果你想吃三明治，基本的麥當勞漢堡包可能是你最好的選擇。對於大多數快餐三明治來說，它的鈉含量相當低，即使份量比巨無霸三明治小，它也可以做一種很好的零食，讓你度過難關，或者配上沙拉。如果你想升級一點，即使是芝士漢堡也沒那麼糟糕。
• 蘋果片：如果你想要一個健康的選擇來取代那些薯條，或者你想要一個快餐和駕車透過是你最好的選擇，蘋果片是一個不錯的選擇。

如果這些選單看起來都很小，那你就不瘋了。快餐店的食物都是超高熱量的，而且都是經過加工的原料，所以堅持吃小份是關鍵。另外，如果可能的話，無論走到哪裡都要避免吃薯條和蘇打水。額外的卡路里和糖真的會堆積起來。更不用說，像薯條和炸雞這樣的快餐食品的大部分熱量都是空熱量。

漢堡王

考慮訂購以下物品：

• 嫩烤雞三明治：這個三明治是你能找到的最不健康的雞肉三明治之一。它的餡料，有相當數量的蛋白質，脂肪和加工碳水化合物比任何油炸或脆雞肉。扔掉標準的蛋黃醬，你就可以多省100卡路里。
• 像麥當勞一樣，點一個小漢堡，甚至一個基本的漢堡包是更安全的選擇之一。一種有點餡的小吃，它的花邊少，會讓你的漢堡變大。對梅奧也說不。
• 雞肉蘋果和蔓越莓花園新鮮沙拉：很多快餐沙拉都可能是陷阱，因為它們會堆積成麵包片和調味料，但這一個也不算太壞。它與Tendergrill調味料一起提供，但如果你想讓它更適合你，可以選擇Ken's Lite蜂蜜香脂調味料，並考慮只使用半包。
• 沙拉包：雞肉沙拉包是BK選單上最好的選擇之一，但是如果你註意你的鈉含量，它們就不是那麼好了。否則，這些都是體面的零食，可以讓你渡過難關，直到你能得到一頓豐盛的晚餐。

一般來說，炸薯條不是一個健康的選擇，但如果你真的想要一些，漢堡王的滿足感並不像其他炸薯條那麼差。一個數值大小有190卡路里，8克脂肪，28克碳水化合物，2克蛋白質，只有210毫克鈉（這是相當低的食物覆蓋鹽）。與之相比，普通薯條含有240卡路里、10克脂肪、34克碳水化合物和330毫克鈉。他們仍然是油炸的，所以再說一遍，這對你不健康，但它不是最壞的油炸的東西。不過，你最好還是吃蘋果片。當要在麥當勞和漢堡王之間做出選擇時，真正的問題在於口味。這兩個地方都有可比的選擇，只要你避免麵包屑和油炸的東西。

塔可鐘

考慮訂購以下物品：

• 軟玉米捲：如果你想從經典的選單中得到什麼，牛肉軟玉米捲和雞肉軟玉米捲是無與倫比的。雞肉版本的脂肪更少，蛋白質更多，如果你想用含有萵苣、西紅柿、乳酪和酸奶油的高階版本，你會得到更多的熱量和脂肪，但對你來說不會更糟。
• Cantina Power Bowl：其中一個較新的選擇，Cantina Power Bowl可以很好地填充而不是成為一個絕對的腸道**。甚至有一種素食版本，在不犧牲蛋白質的情況下脂肪含量要少得多。這也是選單上更多的填充選項之一。
• 壁畫選單：壁畫選單是相當新的，但它有一些最不健康的選擇塔可貝爾有過。濕壁畫軟玉米捲是小，但它是一個偉大的，不那麼可怕的零食。去吃幾份濕壁畫玉米餅，而不是像XXL烤玉米煎餅那樣的鈉彈。壁畫選單上的其他專案包括玉米煎餅和脆玉米捲。

溫迪的

考慮訂購以下物品：

• 小芝士漢堡：就像麥當勞和漢堡王一樣，在溫迪店買一個基本的芝士漢堡或漢堡包是一個簡單而安全的選擇。它比較小，但是避免在快餐店吃那些討厭的東西意味著控制你的份量。像這樣的小件物品使這件事容易多了。而且它們通常更便宜！
• 終極烤雞三明治：這是溫迪提供的最不健康的雞肉三明治。如果你想吃雞肉，就不要吃油炸的東西，改吃這個三明治。就像沒有多餘脂肪和碳水化合物的填充物一樣。
• 雞肉捲：烤制的是一種相當不錯的小吃。它可能不是餡料，但肯定是一個更好的雞肉選擇在那裡。
• 辣椒：這是溫迪最受歡迎的配菜之一，儘管鈉含量適中，但它是選單上最不健康的選擇之一。你可以吃一點辣椒而不是薯條，或者把它和一個小乳酪漢堡搭配起來做餡料，這樣對你來說更合適。
• 花園沙拉和凱撒沙拉：這兩種選擇都是低熱量，低脂肪，低鈉。如果你不吃油炸麵包片，也不吃太多的調料，這些都是不錯的選擇。溫迪也有紐曼自己的調味料的清淡版本，它的脂肪、碳水化合物和熱量都較低。如果他們給你幾包調味品，可以考慮只用一包，甚至只用一包的一半來減少更多。

肯德基

查詢以下專案：

• 沙拉：與其他快餐連鎖店的沙拉相比，肯德基的沙拉相對溫和。不要吃麵包片，也不要用任何現成的調味料（尤其是肯德基奶油帕瑪森凱撒調味料）過量。想要更健康的調料，可以選擇Marzetti淡義大利調料。同樣，考慮只使用他們給你的一半或更少。
• 側面：玉米棒和綠豆。例如，綠豆是所有可用的方面中最健康的。涼拌捲心菜和土豆泥加或不加肉汁也不是最差的選擇。與像通心粉、乳酪或土豆條這樣的碳水化合物和脂肪**相比，它們的熱量和脂肪都相當低。
• 肯德基烤雞：肯德基的烤雞實際上是最合理的快餐之一。與原來的食譜或特別脆，烤雞選項有所有的蛋白質沒有新增碳水化合物和鈉。如果可能的話，對額外的脆炸雞條說不。
• 無皮無麵包原配方雞胸肉：如果你喜歡原配方雞的烹調方式，但是，無皮無麵包的選擇也不是太可怕。只要點上原來的雞胸肉食譜，自己把皮脫下來就行了。你得到了味道和蛋白質，但是拋棄了麵包中所有的鈉，脂肪和碳水化合物。

地鐵

有時候，找一個沒有免下車的地方是值得的，但是可以很快為你服務。幸運的是，地鐵和其他三明治的地方，使它相當容易定製你點什麼。以下是一些避免不健康的建議：

• 堅持吃一個6英寸的三明治：有些一英尺長的三明治可能只有5美元，但它們可能對你有害（儘管賽百味的“健康”營銷活動）。《飲食規則》雜誌的安德魯·懷爾德指出，即使是不含乳酪的蔬菜熟食，其熱量也只有540卡路里，鈉含量也接近2400毫克。當你加入蛋黃醬和其他調味料時，你得到的劑量是原來的兩倍。也要註意“6克脂肪或更少選單”上三明治的鈉含量。僅僅因為三明治列在選單上並不能使它自動健康。
• 選擇9粒小麥或豐盛的義大利麵包：Livestrong的Sara Ipatenco建議吃這些麵包，因為它們的熱量和脂肪比其他麵包少。9粒小麥6英寸含有210卡路里、40克碳水化合物、2克脂肪和280毫克鈉。相比之下，6英寸的扁平麵包應該更健康，它含有220卡路里、38克碳水化合物、4.5克脂肪和340毫克鈉。
• 不要再吃薯片或蘇打水了：你只是增加了卡路里、糖和鈉，而你可能並不需要。
• 避免使用花哨的醬汁：甜洋蔥日本辣醬聽起來可能很美味，但如果你不小心使用醬汁，你的三明治可能會增加數百卡路里的熱量。黃芥末是可以的，但是蛋黃醬和更花哨的東西會花你的錢。
• 選擇合適的蔬菜：多吃些免費蔬菜，考慮把萵苣換成菠菜。你會得到類似的質地和更多的營養。

賽百味也有一些湯，比如家常雞湯麵和番茄羅勒，還有一些沙拉，也可以算是不錯的選擇。遵循上面的基本準則，這個地方是最好的選擇之一。

乾紅辣椒

Chipotle和Subway一樣，沒有直通車，但它是另一個值得停下來的地方。Bellatti對如何在Chipotle這樣的地方吃到最健康的飯菜提出了一些建議：

在Chipotle這樣的連鎖店，一頓健康的正餐是可行的。有些食物的鈉含量很高，但是一個有糙米、黑豆、各種沙拉、鱷梨醬和萵苣的玉米煎餅碗就是一個提供大量營養的完整食物的例子。你甚至可以在裡面放一些沙發。當然，值得一提的是，在Chipotle吃一頓不健康的飯是絕對可能的。。。

記住，在Chipotle，如果你在捲餅或碗裡加太多的話，熱量會很快增加。如果可能的話，多吃幾噸法吉塔蔬菜、生菜和美味的沙拉，少吃兩勺肉或所有的米飯和豆類。去吃玉米煎餅吧。你可以避免吃那些熱量超過1000卡路里的大煎餅。Chipotle沙拉也是不錯的選擇。

幸運的是，Chipotle讓你的膳食定製變得非常容易，而且他們在每家餐廳都清楚地張貼了他們所有的營養資訊。他們甚至有一個營養計算器，幫助你建立一個完美的膳食為您的飲食需求在你走之前。

看起來更健康，但卻不健康的東西

一些快餐被宣傳為“健康”的選擇，但不要上當。色拉，或自稱色拉的東西，是最大的濫用者。別以為沙拉是健康的。例如，麥當勞的高階培根農場雞肉沙拉一點也不健康。它的脂肪和鈉含量相當於他們的一個漢堡，甚至在你新增任何調味料之前。

你也應該小心那些被貼上“高階”標簽的東西。這會讓人覺得配料質量更高，因此更健康，但事實很少如此。例如，麥當勞的高階烤雞培根俱樂部三明治是選單上最不健康的三明治之一。是的，這是“上等”雞肉，但從額外的醬汁和“工匠”麵包鈉使它成為一個糟糕的選擇。

最後，要警惕素食者的選擇。僅僅因為某樣東西是素食或沒有肉做並不意味著它更健康。例如，漢堡王的BK素食漢堡看起來可能比普通漢堡更健康，但實際上它含有鈉，對你來說可能比小漢堡更糟糕。記住，當你有疑問時，一定要仔細檢視快餐連鎖店的選單和營養事實。這可能會讓人困惑，但對你的健康來說值得一試。

吃點快餐不是世界末日

當你在這些地方吃東西的時候，避免吃最壞的東西是好的，但重要的是要把一切都放在正確的角度。貝拉蒂解釋說，偶爾吃一次快餐不會毀掉你的整個飲食，所以不要讓它讓你失望：

說到營養，最重要的是大局。如果你發現自己的選擇是溫迪或麥當勞，一年四到五次，而且你的飲食大部分是低加工食品，富含全植物食品，如果你避免或嚴格限制含糖飲料，那麼這四五頓飯就是例外，真的不值得擔心。當然，問題是，美國人的平均飲食是如此糟糕（水果和蔬菜含量低，糖分含量高，紅肉含量高），快餐只會加劇問題。

基本上，如果你要在長途開車的時候去買一些米奇D的話，不要太著急。重要的是不要讓它成為一種習慣，而是要養成其他更健康的習慣。是的，你想儘量避免在這些快餐店吃那些真正不好的東西，但一兩個漢堡並不能讓你完全退縮。

塔拉·雅各比的插圖，邁克·莫扎特和海倫·彭賈姆的影象。

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