快餐很难说是健康食品，但当你在路上或是深夜时，有时它是你唯一的选择。这些菜单选项可以让你在不填饱肚子的情况下填饱肚子。

寻找最不健康选择的一般准则

我们就出来说说吧：快餐一般都不健康。这些都是经过加工和包装的钠，不健康的脂肪和过量的防腐剂。当你把它和你在家里可以做的饭菜相比较时，很明显快餐不可能被认为是健康的选择。注册营养师Andy Bellatti解释道：

重要的是要认识到，当涉及麦当劳、温迪和汉堡王等连锁店时，与其说是“健康选择”，而是“最差的是什么？”这是一个重要的区别。

所以，只要你以这种心态对待那些“我必须吃点东西”的旅途时刻，你就会发现这是一种压力较小的经历。正如贝拉蒂所说，快餐不仅仅是营养成分：

我们必须摆脱这样一种观念：一顿饭是“健康的”，因为它含有的热量少于X，或者因为它含有X克的蛋白质。大多数快餐的问题是，即使它们属于“更好”的选择，它们通常是用不健康的油烹调的，而且提供的纤维、维生素和矿物质很少。

考虑到所有这些，贝拉蒂建议，你可以遵循以下几条小贴士，在大多数情况下找到那些邪恶程度较低的食物：

• 尽可能避免油炸食品。
• 如果有的话，选择小份的（或者和别人分享食物）。
• 不要喝含糖饮料，比如苏打水和不含糖的冰茶。
• 小心酱汁（调味料、三明治配料和蘸酱），因为它们可能含有高糖和钠。
• 对梅奥说不。它可以为你节省大量的卡路里和脂肪。
• 如有疑问，请使用智能**查找营养信息和健康选项。

如果你有特殊的饮食限制，做一些研究是特别有帮助的。对一个人来说合理的东西对另一个人来说可能真的不健康，所以不要犹豫，上网查看营养资料，或在柜台或驾车经过时索取。

要查找哪些菜单项

你一定会遇到下面列出的一个地方。麦当劳、汉堡王、塔可钟、甚至地铁等地方遍布全国各地的休息站和街角。这里有一些具体的项目，以寻找和避免在每个位置。

麦当劳

早餐时，请考虑以下事项：

• 蛋清**麦uffin：这款普通的鸡蛋麦uffin是菜单上最不健康的早餐三明治。它和其他早餐三明治一样大，但热量更低，加工的碳水化合物更少，脂肪更少。如果你不要求人造黄油和奶酪，你甚至可以节省一些额外的热量和脂肪。
• 水果酸奶冻糕：这是整个麦当劳菜单上最不健康的选择之一。这是一个填充部分，给你很好的乳脂肪和美味的水果，而不是脂肪或钠**。唯一的小问题是它的糖分含量很高。
• 水果和枫叶燕麦片：燕麦片并不像你想象的那么健康，但它仍然是早餐更好的选择之一。然而，它含有大量的糖分，所以不要红糖，这样你就可以减少一半的糖分摄入，但仍然可以从水果中得到甜味。
• 香肠卷饼：与大多数三明治相比，这些卷饼并不可怕，即使它们更小。它们的蛋白质含量很高，热量也比大多数早餐三明治要少。不过，这是每个墨西哥煎饼，而且它们是两个一包的，所以可以考虑和别人分餐。

有一件事要记住：吃一顿有价值的饭会给你的早餐增加一份棕色的杂烩。虽然好吃，像麦当劳的炸土豆条是最好避免的东西的一个很好的例子。这些都是经过加工的碳水化合物，在油炸食品中会增加不必要的150卡路里、15克碳水化合物和9克脂肪。另外，如果你点饮料，可以配水、茶或黑咖啡。

午餐和晚餐，请考虑以下事项：

• 牧场小吃包装：吃烤鸡，因为它含有大量的蛋白质，而且与菜单上的大多数三明治相比，脂肪和碳水化合物含量更低。它的钠含量很高，因为它很小，但你可以通过要求不加酪乳农场酱来减少钠含量。
• 配菜沙拉：在大多数快餐店是一个相当安全的选择，因为它都是蔬菜，而且上面没有多余的东西。当你加上调味品的时候，事情显然会改变，但是如果你加上香醋或简单的意大利菜，它仍然是一个相当不错的选择。当然，你应该记住，虽然牧场小吃包装和沙拉都被认为是更好的选择，但它们都很小。它们是侧边和零食，所以它们不会像其他选择那样充满。
• 工匠烤鸡三明治：如果你想要鸡肉，烤鸡通常是最好的选择。这种三明治的加工碳水化合物含量很高（43克，大部分来自面包酱），但它仍然是菜单上更好的三明治选择之一。它可以把你填满而不至于太过火。
• 汉堡包：这似乎有点令人惊讶，但如果你想吃三明治，基本的麦当劳汉堡包可能是你最好的选择。对于大多数快餐三明治来说，它的钠含量相当低，即使份量比巨无霸三明治小，它也可以做一种很好的零食，让你度过难关，或者配上沙拉。如果你想升级一点，即使是芝士汉堡也没那么糟糕。
• 苹果片：如果你想要一个健康的选择来取代那些薯条，或者你想要一个快餐和驾车通过是你最好的选择，苹果片是一个不错的选择。

如果这些菜单看起来都很小，那你就不疯了。快餐店的食物都是超高热量的，而且都是经过加工的原料，所以坚持吃小份是关键。另外，如果可能的话，无论走到哪里都要避免吃薯条和苏打水。额外的卡路里和糖真的会堆积起来。更不用说，像薯条和炸鸡这样的快餐食品的大部分热量都是空热量。

汉堡王

考虑订购以下物品：

• 嫩烤鸡三明治：这个三明治是你能找到的最不健康的鸡肉三明治之一。它的馅料，有相当数量的蛋白质，脂肪和加工碳水化合物比任何油炸或脆鸡肉。扔掉标准的蛋黄酱，你就可以多省100卡路里。
• 像麦当劳一样，点一个小汉堡，甚至一个基本的汉堡包是更安全的选择之一。一种有点馅的小吃，它的花边少，会让你的汉堡变大。对梅奥也说不。
• 鸡肉苹果和蔓越莓花园新鲜沙拉：很多快餐沙拉都可能是陷阱，因为它们会堆积成面包片和调味料，但这一个也不算太坏。它与Tendergrill调味料一起提供，但如果你想让它更适合你，可以选择Ken's Lite蜂蜜香脂调味料，并考虑只使用半包。
• 沙拉包：鸡肉沙拉包是BK菜单上最好的选择之一，但是如果你注意你的钠含量，它们就不是那么好了。否则，这些都是体面的零食，可以让你渡过难关，直到你能得到一顿丰盛的晚餐。

一般来说，炸薯条不是一个健康的选择，但如果你真的想要一些，汉堡王的满足感并不像其他炸薯条那么差。一个数值大小有190卡路里，8克脂肪，28克碳水化合物，2克蛋白质，只有210毫克钠（这是相当低的食物覆盖盐）。与之相比，普通薯条含有240卡路里、10克脂肪、34克碳水化合物和330毫克钠。他们仍然是油炸的，所以再说一遍，这对你不健康，但它不是最坏的油炸的东西。不过，你最好还是吃苹果片。当要在麦当劳和汉堡王之间做出选择时，真正的问题在于口味。这两个地方都有可比的选择，只要你避免面包屑和油炸的东西。

塔可钟

考虑订购以下物品：

• 软玉米卷：如果你想从经典的菜单中得到什么，牛肉软玉米卷和鸡肉软玉米卷是无与伦比的。鸡肉版本的脂肪更少，蛋白质更多，如果你想用含有莴苣、西红柿、奶酪和酸奶油的高级版本，你会得到更多的热量和脂肪，但对你来说不会更糟。
• Cantina Power Bowl：其中一个较新的选择，Cantina Power Bowl可以很好地填充而不是成为一个绝对的肠道**。甚至有一种素食版本，在不牺牲蛋白质的情况下脂肪含量要少得多。这也是菜单上更多的填充选项之一。
• 壁画菜单：壁画菜单是相当新的，但它有一些最不健康的选择塔可贝尔有过。湿壁画软玉米卷是小，但它是一个伟大的，不那么可怕的零食。去吃几份湿壁画玉米饼，而不是像XXL烤玉米煎饼那样的钠弹。壁画菜单上的其他项目包括玉米煎饼和脆玉米卷。

温迪的

考虑订购以下物品：

• 小芝士汉堡：就像麦当劳和汉堡王一样，在温迪店买一个基本的芝士汉堡或汉堡包是一个简单而安全的选择。它比较小，但是避免在快餐店吃那些讨厌的东西意味着控制你的份量。像这样的小件物品使这件事容易多了。而且它们通常更便宜！
• 终极烤鸡三明治：这是温迪提供的最不健康的鸡肉三明治。如果你想吃鸡肉，就不要吃油炸的东西，改吃这个三明治。就像没有多余脂肪和碳水化合物的填充物一样。
• 鸡肉卷：烤制的是一种相当不错的小吃。它可能不是馅料，但肯定是一个更好的鸡肉选择在那里。
• 辣椒：这是温迪最受欢迎的配菜之一，尽管钠含量适中，但它是菜单上最不健康的选择之一。你可以吃一点辣椒而不是薯条，或者把它和一个小奶酪汉堡搭配起来做馅料，这样对你来说更合适。
• 花园沙拉和凯撒沙拉：这两种选择都是低热量，低脂肪，低钠。如果你不吃油炸面包片，也不吃太多的调料，这些都是不错的选择。温迪也有纽曼自己的调味料的清淡版本，它的脂肪、碳水化合物和热量都较低。如果他们给你几包调味品，可以考虑只用一包，甚至只用一包的一半来减少更多。

肯德基

查找以下项目：

• 沙拉：与其他快餐连锁店的沙拉相比，肯德基的沙拉相对温和。不要吃面包片，也不要用任何现成的调味料（尤其是肯德基奶油帕玛森凯撒调味料）过量。想要更健康的调料，可以选择Marzetti淡意大利调料。同样，考虑只使用他们给你的一半或更少。
• 侧面：玉米棒和绿豆。例如，绿豆是所有可用的方面中最健康的。凉拌卷心菜和土豆泥加或不加肉汁也不是最差的选择。与像通心粉、奶酪或土豆条这样的碳水化合物和脂肪**相比，它们的热量和脂肪都相当低。
• 肯德基烤鸡：肯德基的烤鸡实际上是最合理的快餐之一。与原来的食谱或特别脆，烤鸡选项有所有的蛋白质没有添加碳水化合物和钠。如果可能的话，对额外的脆炸鸡条说不。
• 无皮无面包原配方鸡胸肉：如果你喜欢原配方鸡的烹调方式，但是，无皮无面包的选择也不是太可怕。只要点上原来的鸡胸肉食谱，自己把皮脱下来就行了。你得到了味道和蛋白质，但是抛弃了面包中所有的钠，脂肪和碳水化合物。

地铁

有时候，找一个没有免下车的地方是值得的，但是可以很快为你服务。幸运的是，地铁和其他三明治的地方，使它相当容易定制你点什么。以下是一些避免不健康的建议：

• 坚持吃一个6英寸的三明治：有些一英尺长的三明治可能只有5美元，但它们可能对你有害（尽管赛百味的“健康”营销活动）。《饮食规则》杂志的安德鲁·怀尔德指出，即使是不含奶酪的蔬菜熟食，其热量也只有540卡路里，钠含量也接近2400毫克。当你加入蛋黄酱和其他调味料时，你得到的剂量是原来的两倍。也要注意“6克脂肪或更少菜单”上三明治的钠含量。仅仅因为三明治列在菜单上并不能使它自动健康。
• 选择9粒小麦或丰盛的意大利面包：Livestrong的Sara Ipatenco建议吃这些面包，因为它们的热量和脂肪比其他面包少。9粒小麦6英寸含有210卡路里、40克碳水化合物、2克脂肪和280毫克钠。相比之下，6英寸的扁平面包应该更健康，它含有220卡路里、38克碳水化合物、4.5克脂肪和340毫克钠。
• 不要再吃薯片或苏打水了：你只是增加了卡路里、糖和钠，而你可能并不需要。
• 避免使用花哨的酱汁：甜洋葱日本辣酱听起来可能很美味，但如果你不小心使用酱汁，你的三明治可能会增加数百卡路里的热量。黄芥末是可以的，但是蛋黄酱和更花哨的东西会花你的钱。
• 选择合适的蔬菜：多吃些免费蔬菜，考虑把莴苣换成菠菜。你会得到类似的质地和更多的营养。

赛百味也有一些汤，比如家常鸡汤面和番茄罗勒，还有一些沙拉，也可以算是不错的选择。遵循上面的基本准则，这个地方是最好的选择之一。

干红辣椒

Chipotle和Subway一样，没有直通车，但它是另一个值得停下来的地方。Bellatti对如何在Chipotle这样的地方吃到最健康的饭菜提出了一些建议：

在Chipotle这样的连锁店，一顿健康的正餐是可行的。有些食物的钠含量很高，但是一个有糙米、黑豆、各种沙拉、鳄梨酱和莴苣的玉米煎饼碗就是一个提供大量营养的完整食物的例子。你甚至可以在里面放一些沙发。当然，值得一提的是，在Chipotle吃一顿不健康的饭是绝对可能的。。。

记住，在Chipotle，如果你在卷饼或碗里加太多的话，热量会很快增加。如果可能的话，多吃几吨法吉塔蔬菜、生菜和美味的沙拉，少吃两勺肉或所有的米饭和豆类。去吃玉米煎饼吧。你可以避免吃那些热量超过1000卡路里的大煎饼。Chipotle沙拉也是不错的选择。

幸运的是，Chipotle让你的膳食定制变得非常容易，而且他们在每家餐厅都清楚地张贴了他们所有的营养信息。他们甚至有一个营养计算器，帮助你建立一个完美的膳食为您的饮食需求在你走之前。

看起来更健康，但却不健康的东西

一些快餐被宣传为“健康”的选择，但不要上当。色拉，或自称色拉的东西，是最大的滥用者。别以为沙拉是健康的。例如，麦当劳的高级培根农场鸡肉沙拉一点也不健康。它的脂肪和钠含量相当于他们的一个汉堡，甚至在你添加任何调味料之前。

你也应该小心那些被贴上“高级”标签的东西。这会让人觉得配料质量更高，因此更健康，但事实很少如此。例如，麦当劳的高级烤鸡培根俱乐部三明治是菜单上最不健康的三明治之一。是的，这是“上等”鸡肉，但从额外的酱汁和“工匠”面包钠使它成为一个糟糕的选择。

最后，要警惕素食者的选择。仅仅因为某样东西是素食或没有肉做并不意味着它更健康。例如，汉堡王的BK素食汉堡看起来可能比普通汉堡更健康，但实际上它含有钠，对你来说可能比小汉堡更糟糕。记住，当你有疑问时，一定要仔细查看快餐连锁店的菜单和营养事实。这可能会让人困惑，但对你的健康来说值得一试。

吃点快餐不是世界末日

当你在这些地方吃东西的时候，避免吃最坏的东西是好的，但重要的是要把一切都放在正确的角度。贝拉蒂解释说，偶尔吃一次快餐不会毁掉你的整个饮食，所以不要让它让你失望：

说到营养，最重要的是大局。如果你发现自己的选择是温迪或麦当劳，一年四到五次，而且你的饮食大部分是低加工食品，富含全植物食品，如果你避免或严格限制含糖饮料，那么这四五顿饭就是例外，真的不值得担心。当然，问题是，美国人的平均饮食是如此糟糕（水果和蔬菜含量低，糖分含量高，红肉含量高），快餐只会加剧问题。

基本上，如果你要在长途开车的时候去买一些米奇D的话，不要太着急。重要的是不要让它成为一种习惯，而是要养成其他更健康的习惯。是的，你想尽量避免在这些快餐店吃那些真正不好的东西，但一两个汉堡并不能让你完全退缩。

塔拉·雅各比的插图，迈克·莫扎特和海伦·彭贾姆的图像。

Open kinja-labs.com