不幸的是，跑步時受傷的人很多，但很難讓跑步者長時間處於劣勢。不出所料，我聽到的一個最常見的問題是，“受傷後我如何恢復跑步？”

這個帖子最初出現在《力量跑》上。

但這也是一個異常複雜的問題，總是會有後續問題：

你有什麼型別的傷？

是慢性的還是你第一次？

你有沒有經歷過疼痛（並使其惡化）？

你從跑步中休息了多長時間？

所以我的答案通常不是最有用的，因為我不知道你的訓練背景或你的跑步經驗水平。我個人工作的跑步者會得到更具體的建議，因為我知道更多的變數，並可以提供具體的解決方案。

最近我寫了關於我的跟腱損傷的文章，以及我是如何在一週內恢復到我受傷前的訓練量的。

很多人都很好奇，為什麼我在跟腱受傷後這麼快就恢復了跑步。這篇文章是一個案例研究，我如何修改我的傷後訓練，什麼對我有效，以及你如何將同樣的經驗應用到你的跑步中。

在我們進入我所採取的具體步驟之前，讓我們先明確一下，這是一種更激進的方法，原因有兩個：

• 我的訓練年齡是15歲以上（這意味著我可以更積極，因為我的經驗水平-我真的知道我的身體）。
• 我正在訓練在十週內跑一場很有競爭力的馬拉松，所以現在或者永遠都不會。我願意冒險，雖然我不建議每個人都這樣做。

我的復出和你的復出不一樣。我的方法比較冒險，所以我不推薦同樣的方法，除非你有經驗並且願意在大賽前冒險。

什麼會影響你受傷後恢復跑步？

跑步“受傷”是一個模糊的概念，我之前已經寫過關於我們需要如何重新定義我們所謂的傷害。你的受傷的本質決定了你是否需要謹慎或積極的回歸跑步。

它通常取決於四個變數：

• 傷害的型別
• 受傷的嚴重程度
• 你停止正常跑步多長時間了
• 治療方法的一致性和質量

這四個問題共同影響你是在一週內還是一個月內恢復跑步。

例1:2008年我患了嚴重的ITBS，有六個月沒有跑步了。不僅傷勢嚴重，我還在自憐自憐的同時推遲了對IT-Band綜合症的治療。一旦我採取了更有條理的方法，我終於恢復了健康，但我重新開始跑步又花了六個月的時間。這是一個漫長的過程。

例2：我最近的跟腱損傷並不嚴重，我很早就發現了，只是在疼痛中跑了一小段時間。這不是慢**，我的治療方法更激進，我的恢復也相對較快。

這就是我喜歡看到的受傷型別：一個很快就解決的！

跑步者希望儘快開始跑步，所以當我建立我的傷害預防計劃時，重點放在了預防傷害上。但是如果你真的受傷了，治療方法（針對ITB、跟腱病、跑步者膝關節和足底筋膜炎）是有攻擊性的，旨在讓你快速恢復跑步。

傷後訓練：里程

因為我在為波士頓馬拉松訓練，所以對我來說，優先考慮里程比快速訓練更有益。值得慶幸的是，受傷後跑步的里程數也比快速訓練容易。

從任何傷病中回來（或延長一段時間的休息）需要逐步的方法。跑步的頭幾天只是為了建立一致性，評估任何現有的疼痛或疼痛，讓你的腿習慣再次跑步。

瞭解你的“基準里程”在這裡很有幫助。提高你的里程數到你的基線可以做得更快比10%的規則會建議。基線之後的任何增加都必須更加保守。

以下是我受傷後的每日裡程：

前幾天的總里程數很低，這些天只是為了建立一致性。第一天我在跑步機上跑了三英里來測試我的跟腱。跑步機提供了兩個好處：沒有小山給肌腱施加額外的壓力，如果疼痛發生，能夠立即停止。

不過，每天的里程並不總是增加的：七英里後，我第二天減到五英里。我第一次喝了十英里後，第二天就減到八英里了。在接下來的四天裡，我測試了阿基裡斯號，看看它是否能承受大約10英里的正常工作負荷。這是我的“基線”，所以我執行這個量相對比較舒服。

沒有完美的方法來組織復出，但我的方法包括一些策略：

• 一個簡短的測試執行，看看是否出現任何疼痛
• 3-4天的低里程以建立一致性
• 3-4天的正常里程，以進一步建立一致性
• 就像馬特·菲茨傑拉德在他的《大腦訓練》一書中提到的那樣，我對劇烈疼痛採取零容忍政策

我最初的目標是每天跑步，而那些日子的努力是次要的。一旦建立了一致性，你就可以逐漸增加更高階的訓練，如鍛煉、長跑和雙休日。

就像進步是用來增加訓練壓力一樣，它也應該與你的跑步恢復一起使用。

傷後訓練

當從傷病中恢復過來時，更快的訓練比整體的穩定性和里程數更不重要。我的第一次鍛煉是在28號，當時我已經慢跑了將近一個星期（除了大步）。

我跑了四英里的快速工作，沒有一英里比節奏快，其中三英里是在“目標馬拉松”或更慢的速度。所以，這不是一個很累人的鍛煉。相反，我們的目標只是跑得快，看看阿基裡斯的反應如何。

我以大約10公里的速度完成了8×30秒的法特雷克跑。這項訓練的目的是建立一個跑得更快的常規，每週兩次而不是一次。再說一次，這不是一個很累人的鍛煉。

測試每個變數的模式有助於使恢復執行的過程更加有效。

少跑一點。跑得比平時慢一點。逐步引入另一種訓練壓力（里程數、訓練、訓練頻率、長跑等），先進行“測試”。

到目前為止，我的跟腱痊癒後的兩周內已經進行了四次訓練：

• 6:02，5:56，5:54，5:38，1'慢跑恢復，4 x英里
• 8 x 30“10公里配速，90”慢跑恢復
• 7:28、7:23、7:20、6:58、1'慢跑恢復時4 x 2k
• 在10英里賽跑接近終點時進行10英尺的行進

到目前為止還不錯！耐心在恢復和恢復正常工作中起著重要作用。

預防比治療容易

受傷後，治療步驟往往成為預防的手段。明智地每天花15分鐘預防受傷，我會給你現金，把你今年受傷的風險降低一半以上。

我看到跑步者犯的一個常見錯誤是，他們在受傷痊癒後停止了所有的治療步驟。因此，如果ITB的康復程式是有助於癒合過程中，他們停止使用它，而健康。大錯特錯！

即使你身體健康了，也要堅持把治療步驟融入你的訓練中。你不需要那麼多，但5公里的預防是值得馬拉松治療。看到我在那裡做了什麼嗎？

當然，如果你喜歡這個人，我會給你一些指導建議：

如果你認為你沒有時間做預防工作，你遲早要為受傷找時間。

受傷後如何恢復跑步|力量跑

傑森·菲茨傑拉德是一名2:39的馬拉松運動員，也是USATF認證的力量跑教練。在這裡獲取他最新的教練建議和免費的傷病預防課程。

Whologwhy、Vestman、Ed Yourdon、Regissercom和Diamondèu images提供的照片和影象。

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