跑步受傷最嚴重。它們會削弱你的動力，迫使你坐在一旁，看著你辛苦賺來的體能付諸東流。如果你和我一樣的話，你的跑步傷病讓你的跑步目標很快結束。

這個帖子最初出現在《力量跑》上。

事實上，我曾經長期陷入一個無休止的傷病迴圈中：

• 跟腱病
• 足底筋膜炎
• 無數的拱應變
• IT帶綜合徵
• SI接頭不平衡

但這些傷病讓我不得不停下來評估自己的日常生活。一旦我明白了受傷可以是因禍得福，我的跑步就興高采烈了。我學會瞭如何做很多不同的事情。我的輕鬆跑方法發生了巨大的變化，我徹底改變了我的結構和訓練模式，並將力量訓練作為首要任務

我一生中最嚴重的一次受傷——在我第一次參加馬拉松比賽後，因IT樂隊綜合症被裁了六個月，這讓我體驗了一生中最棒的跑步。它讓我在健身房和跑更高里程的能力上都變得更強。這讓我對自己的能力產生了新的信心。

很快，我打破了我的馬拉松個人最好成績，在費城馬拉松比賽中以2:39:32跑完全程。如果沒有這樣的傷病，我想我的進步不會那麼快。

充分利用我的傷病迫使我重新評估我的訓練方式。這些變化導致了我的許多指導原則和總體理念都是面向預防的。

因為如果你能保持健康，你就能跑得更多。你可以更加堅持你的里程、訓練和長跑。很快，你就會快得多。這些原則是SR免費傷害預防課程的基礎。

今天，我要幫助你從下一次的傷病中吸取教訓，這樣你會更強壯、更聰明、更快地回來。

傷情鑒定：出了什麼問題？

第一步是確定你受到了什麼樣的傷害，以及你受傷的原因。我經常聽到跑步者說“我的腿疼”。這很不幸，但如果你想取得進步，細節是關鍵。

最常見的傷害有以下跡象：

• 它帶綜合症幾乎總是讓你的膝蓋外側疼痛。下山時情況更糟，下樓時會受傷。
• 跑步者的膝蓋（PFPS）可能是膝蓋骨上或周圍的隱痛或劇痛，幾乎總是隻有在跑步時才會痛。
• 跟腱病表現為跟腱疼痛，跑得更快時更嚴重，即使在休息時也會疼痛
• 足底筋膜炎通常在早晨更嚴重，腳後跟劇烈疼痛，經過一些活動後感覺更好
• 脛骨夾板是一種常見的燒傷或疼痛的感覺對內或外脛骨。對初學者來說更常見。

如果跑步者感到疼痛但不知道自己正在經歷什麼樣的傷害，應該去看物理治療師或其他醫學專業人士。但是瞭解你的身體，它給你的訊號，並且精通自我照顧是很重要的。如果你為每一件小事都去看醫生，你很快就會破產的。

現在，弄清楚你受傷的原因很難。檢視您的培訓日誌並查詢以下危險訊號：

• 您的每週總里程數是否在短時間內顯著增加？
• 你的每週里程與高峰和低谷不一致嗎？
• 你是否努力跑了超過每週里程20%的路程？
• 你總是不做體力活嗎？
• 你們所有人都穿著同樣的鞋子，以同樣的速度，在同樣的地形上跑步嗎？

你受傷的原因幾乎不計其數。但這些是我在觀察了數千名跑步者多年來的訓練後發現的最常見的原因。

一旦你有了更多的資訊，你就準備好治療你的傷害，恢復健康，防止它再次發生。

改變你的訓練以防止更多的傷害

在這一點上，你已經確定了你的受傷情況，並且至少大致瞭解了它發生的原因。現在，您可以修改您的跑步，以確保它不會再次發生。畢竟，犯同樣的錯誤，僅僅希望保持健康是不太聰明的！

看看我上面提到的可能導致你受傷的原因。如果你懷疑是他們中的一個造成了你的受傷，那麼在訓練中做相反的事情。例如，如果你的里程數有20%以上是在努力，那麼放慢速度，輕鬆跑至少80%的總里程數。

以下是一些其他示例：

• 如果你從不做力量訓練，現在就開始吧。
• 如果你的跑步缺乏多樣性，重覆性的壓力傷害 會很普遍。
• 如果你經常從高里程數到低里程數劇烈擺動，則堅持跑步里程數

你也可以從歷史的角度來看待自己的傷勢。這是一個方便的訓練日誌，讓你記得你以前的傷害。好像總是腳受傷？是時候加強你的腳了。如果你每週跑超過一定的里程數，總是會受傷嗎？在增加你的里程數之前，放慢速度，變得更強壯。

如果你不知道你的傷是什麼，為什麼會受傷，或者不知道如何改變你的訓練以防止受傷，那麼學習更多關於跑步的知識可能是明智的。力量跑的傷害預防材料是一個很好的開始（而且是免費的）。

最好的跑步者如何從傷病中學習？

我總是喜歡看世界上最好的跑步者如何處理他們的傷病。他們知道一些有效的預防受傷的策略嗎，而我們普通的跑步者卻不知道？什麼樣的心態轉變能讓他們強勢回歸？

我拿出一本《堅強地回來：受傷的長跑運動員、交叉訓練和康復》來看看精英們是如何應對受傷的。

帕特裡克·斯邁思（2015年世界山地跑冠軍——我在這裡採訪了他）被問及他從受傷中學到了什麼：

做一些簡單的預防性的事情。我將適當的熱身、輔助力量、冰敷和一般恢復常規融入每一次跑步/訓練，甚至交叉訓練日。

另外，在休息很長時間後要格外小心，因為那似乎是很多傷病突然出現的時候。

我把一個更實質性的常規力量和輔助力量融入到我的整體訓練中，並且更認真地對待熱身和恢復過程。

艾倫·韋伯是另一個很好的例子。他是美國英里紀錄保持者（3:46.91），但受傷的歷史很長。

以下是他對傷病的看法：

在回來的路上慢慢來。沒有必要匆忙行事。這很難，有一個你信任的教練是其中的一個重要部分。

跑步是一項接觸性運動，每一步的力量都是你體重的3-5倍。如果你能這樣看待跑步，那麼你和你的教練將更加意識到高強度訓練的風險，因此以更精確的方式進行計劃，這將導致更少的受傷和更快的跑步。

我可以引用一整天的精英跑步者的話。共識似乎很明確：做小事，逐漸增加里程和強度，變得更強壯，註重預防傷害。

如果不重視預防，你註定會遭受更多的傷害。

受傷是理想的學習體驗

你的身體不是機器。它可以變得更強大，但只有在適當的壓力和恢復水平。如果你受傷了，那麼發生了一些不尊重這種壓力和恢復過程的事情。就像金髮姑娘一樣，你應該努力保持平衡：

如果疲勞程度太低（換言之，訓練**的壓力太大），那麼你很可能會受傷。

但我們透過嘗試和錯誤來學習。有時，受傷正是你所需要的，一個現實的檢查，你是人，你必須尊重訓練的過程。所以把你的沮喪和憤怒轉化為交叉訓練來保持你的體能。

擁抱靈活性，認識到培訓計劃只是理想培訓的例子。它們是流動的，所以記住傾聽你的身體，如果你還沒有準備好，就重新安排訓練。

瞭解更多關於受傷的知識（以及為什麼會受傷），這樣你就能更健康地生活更長時間。

為什麼？因為保持健康可以讓你做任何事情：跑得更快，訓練更聰明，有更多的樂趣，從我們精彩的運動中獲得更多的樂趣。

如何從跑步受傷的一線希望中學習力量跑

傑森·菲茨傑拉德是一名2:39的馬拉松運動員，也是USATF認證的力量跑教練。在亞馬遜上瞭解更多關於他的書，以即時下載的方式獲取，或者在這裡訂閱他的電子郵件。

大衛馬庫透過Unsplash拍攝。