跑步受伤最严重。它们会削弱你的动力，迫使你坐在一旁，看着你辛苦赚来的体能付诸东流。如果你和我一样的话，你的跑步伤病让你的跑步目标很快结束。

这个帖子最初出现在《力量跑》上。

事实上，我曾经长期陷入一个无休止的伤病循环中：

• 跟腱病
• 足底筋膜炎
• 无数的拱应变
• IT带综合征
• SI接头不平衡

但这些伤病让我不得不停下来评估自己的日常生活。一旦我明白了受伤可以是因祸得福，我的跑步就兴高采烈了。我学会了如何做很多不同的事情。我的轻松跑方法发生了巨大的变化，我彻底改变了我的结构和训练模式，并将力量训练作为首要任务

我一生中最严重的一次受伤——在我第一次参加马拉松比赛后，因IT乐队综合症被裁了六个月，这让我体验了一生中最棒的跑步。它让我在健身房和跑更高里程的能力上都变得更强。这让我对自己的能力产生了新的信心。

很快，我打破了我的马拉松个人最好成绩，在费城马拉松比赛中以2:39:32跑完全程。如果没有这样的伤病，我想我的进步不会那么快。

充分利用我的伤病迫使我重新评估我的训练方式。这些变化导致了我的许多指导原则和总体理念都是面向预防的。

因为如果你能保持健康，你就能跑得更多。你可以更加坚持你的里程、训练和长跑。很快，你就会快得多。这些原则是SR免费伤害预防课程的基础。

今天，我要帮助你从下一次的伤病中吸取教训，这样你会更强壮、更聪明、更快地回来。

伤情鉴定：出了什么问题？

第一步是确定你受到了什么样的伤害，以及你受伤的原因。我经常听到跑步者说“我的腿疼”。这很不幸，但如果你想取得进步，细节是关键。

最常见的伤害有以下迹象：

• 它带综合症几乎总是让你的膝盖外侧疼痛。下山时情况更糟，下楼时会受伤。
• 跑步者的膝盖（PFPS）可能是膝盖骨上或周围的隐痛或剧痛，几乎总是只有在跑步时才会痛。
• 跟腱病表现为跟腱疼痛，跑得更快时更严重，即使在休息时也会疼痛
• 足底筋膜炎通常在早晨更严重，脚后跟剧烈疼痛，经过一些活动后感觉更好
• 胫骨夹板是一种常见的烧伤或疼痛的感觉对内或外胫骨。对初学者来说更常见。

如果跑步者感到疼痛但不知道自己正在经历什么样的伤害，应该去看物理治疗师或其他医学专业人士。但是了解你的身体，它给你的信号，并且精通自我照顾是很重要的。如果你为每一件小事都去看医生，你很快就会破产的。

现在，弄清楚你受伤的原因很难。查看您的培训日志并查找以下危险信号：

• 您的每周总里程数是否在短时间内显著增加？
• 你的每周里程与高峰和低谷不一致吗？
• 你是否努力跑了超过每周里程20%的路程？
• 你总是不做体力活吗？
• 你们所有人都穿着同样的鞋子，以同样的速度，在同样的地形上跑步吗？

你受伤的原因几乎不计其数。但这些是我在观察了数千名跑步者多年来的训练后发现的最常见的原因。

一旦你有了更多的信息，你就准备好治疗你的伤害，恢复健康，防止它再次发生。

改变你的训练以防止更多的伤害

在这一点上，你已经确定了你的受伤情况，并且至少大致了解了它发生的原因。现在，您可以修改您的跑步，以确保它不会再次发生。毕竟，犯同样的错误，仅仅希望保持健康是不太聪明的！

看看我上面提到的可能导致你受伤的原因。如果你怀疑是他们中的一个造成了你的受伤，那么在训练中做相反的事情。例如，如果你的里程数有20%以上是在努力，那么放慢速度，轻松跑至少80%的总里程数。

以下是一些其他示例：

• 如果你从不做力量训练，现在就开始吧。
• 如果你的跑步缺乏多样性，重复性的压力伤害 会很普遍。
• 如果你经常从高里程数到低里程数剧烈摆动，则坚持跑步里程数

你也可以从历史的角度来看待自己的伤势。这是一个方便的训练日志，让你记得你以前的伤害。好像总是脚受伤？是时候加强你的脚了。如果你每周跑超过一定的里程数，总是会受伤吗？在增加你的里程数之前，放慢速度，变得更强壮。

如果你不知道你的伤是什么，为什么会受伤，或者不知道如何改变你的训练以防止受伤，那么学习更多关于跑步的知识可能是明智的。力量跑的伤害预防材料是一个很好的开始（而且是免费的）。

最好的跑步者如何从伤病中学习？

我总是喜欢看世界上最好的跑步者如何处理他们的伤病。他们知道一些有效的预防受伤的策略吗，而我们普通的跑步者却不知道？什么样的心态转变能让他们强势回归？

我拿出一本《坚强地回来：受伤的长跑运动员、交叉训练和康复》来看看精英们是如何应对受伤的。

帕特里克·斯迈思（2015年世界山地跑冠军——我在这里采访了他）被问及他从受伤中学到了什么：

做一些简单的预防性的事情。我将适当的热身、辅助力量、冰敷和一般恢复常规融入每一次跑步/训练，甚至交叉训练日。

另外，在休息很长时间后要格外小心，因为那似乎是很多伤病突然出现的时候。

我把一个更实质性的常规力量和辅助力量融入到我的整体训练中，并且更认真地对待热身和恢复过程。

艾伦·韦伯是另一个很好的例子。他是美国英里纪录保持者（3:46.91），但受伤的历史很长。

以下是他对伤病的看法：

在回来的路上慢慢来。没有必要匆忙行事。这很难，有一个你信任的教练是其中的一个重要部分。

跑步是一项接触性运动，每一步的力量都是你体重的3-5倍。如果你能这样看待跑步，那么你和你的教练将更加意识到高强度训练的风险，因此以更精确的方式进行计划，这将导致更少的受伤和更快的跑步。

我可以引用一整天的精英跑步者的话。共识似乎很明确：做小事，逐渐增加里程和强度，变得更强壮，注重预防伤害。

如果不重视预防，你注定会遭受更多的伤害。

受伤是理想的学习体验

你的身体不是机器。它可以变得更强大，但只有在适当的压力和恢复水平。如果你受伤了，那么发生了一些不尊重这种压力和恢复过程的事情。就像金发姑娘一样，你应该努力保持平衡：

如果疲劳程度太低（换言之，训练**的压力太大），那么你很可能会受伤。

但我们通过尝试和错误来学习。有时，受伤正是你所需要的，一个现实的检查，你是人，你必须尊重训练的过程。所以把你的沮丧和愤怒转化为交叉训练来保持你的体能。

拥抱灵活性，认识到培训计划只是理想培训的例子。它们是流动的，所以记住倾听你的身体，如果你还没有准备好，就重新安排训练。

了解更多关于受伤的知识（以及为什么会受伤），这样你就能更健康地生活更长时间。

为什么？因为保持健康可以让你做任何事情：跑得更快，训练更聪明，有更多的乐趣，从我们精彩的运动中获得更多的乐趣。

如何从跑步受伤的一线希望中学习力量跑

杰森·菲茨杰拉德是一名2:39的马拉松运动员，也是USATF认证的力量跑教练。在亚马逊上了解更多关于他的书，以即时下载的方式获取，或者在这里订阅他的电子邮件。

大卫马库通过Unsplash拍摄。