马拉松是一个变化无常的野兽：在26.2英里的地方，厄运的可能性是巨大的。这个未知的领域可能会带来各种各样的不可预见的问题，使你的目标步调变得混乱或更糟，但正是从这些问题中你学会了改进。

这个帖子最初出现在《力量跑》上。

我在2014年亲身经历过。墨菲定律像雨云一样笼罩着我，用每一个可以想象的马拉松事故诅咒着我：

• 我起步太快了（我的第二英里是5:41-oops）。
• 没有机会好好热身。
• 温度太高，不适合理想的马拉松比赛。
• 胃肠道问题需要两个洗手间。
• 激烈的下坡让我的旧IT乐队伤势重燃。

但这就是马拉松的魅力所在。未知的元素是诱人的，使我们一次又一次地（一次又一次……一次又一次……）回到一个不断地击败我们、击溃我们、让我们挠头、纳闷为什么我们一直让自己遭受这种折磨的种族。

不管你跑了多少次糟糕的马拉松，你总是认为我可以做得更好…

而这正是每个跑步者对比赛应有的态度。在为自己难过了几天之后，是时候集中精力从糟糕的马拉松比赛中学到什么了。

Amanda Loudin是一位母亲、作家、RRCA认证的跑步教练，也是MissZippy1博客背后的声音，她建议从糟糕的马拉松经历中学习：

“从糟糕的马拉松比赛中你可以学到很多东西。下次你想改变你的营养吗？你的锥度？你的步调方法？检查每件事并确定出哪里出了问题。

“下一次，让事情变得更好。26.2英里的路程有时需要一点尝试和错误，你才能得到正确的。用不好的来创造好的。”

与其把你的比赛看成是一场失败，不如把它看作一次学习的经历。所有出错的都只是反馈，可以改善未来的比赛

糟糕的比赛发生了；这正是我们精彩运动的本质。他们很客观，让你和时间赛跑。时钟从不停。

要想真正成为一名优秀的跑步者，成为最好的跑步者，你需要一种不同的方法来应对糟糕的比赛。你当然会为马拉松感到难过，但一两天后就到别处去参加你的同情派对吧。是时候集中精力了。

在经历了一场糟糕的马拉松之后，你要问自己三个问题

与其完全忘记糟糕的比赛，不如进行赛后分析，从错误中吸取教训，为下次改进策略。

而马拉松赛是进行这种分析的最佳机会之一，因为它的长度：缺陷会随着距离的增加而放大，所以你甚至可以从最小的错误中吸取教训。

你训练得合适吗？

这个问题是最关键的。没有适当的准备，你就不能指望有一场好的比赛。

当我编写定制的马拉松计划时，我会寻找三个训练因素来确保你准备好应对马拉松：

• 足够的时间：确保你至少有12周的时间专门为马拉松训练。
• 充足的长跑：长跑是你的第一要务，所以在你开始马拉松训练时，确保长跑已经达到两位数。
• 无伤训练：如果你在养伤，就不能参加马拉松训练。

有了足够的时间和两位数的长跑，大多数健康的跑步者可以安全地准备26.2英里，如果你的目标是简单地完成。

但是，如果你的目标是达到个人最佳水平，“基础训练”应该已经完成了。个人记录追查者应考虑：

• 每周跑量：你每周的总跑步量应该是“高”（相对于你的能力）。
• 锻炼：每周至少快跑一次是必须的，所以你应该已经习惯于每周做一些锻炼了
• 长跑：对于那些希望获得个人最佳成绩的跑步者来说，仅仅把长跑提高到20英里是不够的，他们必须更加注重比赛。

在你的马拉松训练周期之前，这些方面的训练必须到位。换句话说，你不能白手起家，指望跑一场好马拉松，没有“沙发到马拉松”计划是有原因的！

你的比赛进行得恰当吗？

即使你的训练进行得很好，如果你没有合理的比赛策略，你仍然可以跑一场糟糕的马拉松。

问自己最重要的问题是，“我是不是跑得太快，太早了？”大多数马拉松运动员应该遵循以下原则：

• 以比目标速度稍慢的速度开始，帮助自己热身。别让比赛的气氛把你拖入更快的节奏！
• 在1-3英里后，放松到你的目标配速，然后尽可能始终如一地跑。
• 如果球场是丘陵地，在上坡和下坡时保持均匀用力（即在上坡时稍微慢一点，在下坡时稍微快一点）。
• 如果你感觉良好，避免在17-20英里时加快配速。等到22或23英里的时候，马拉松真的变得很艰难。

记住：没有哪场马拉松能在最初的几英里内获胜，但它可能会输！调整好你的步调，确保你不会过早撞到墙上。

还有其他事情要记住：

跑切线！路线是沿切线测量的，因此不要在转弯处大幅度摆动。尽可能拥抱角落。

从右边的畜栏开始。从正确的配速组开始，避免在速度较慢的跑步者或步行者后面浪费时间。

加油。马拉松比赛的碳水化合物负荷在比赛前两天开始。了解更多有关加油的信息。

这些因素中的任何一个都会毁掉你的马拉松经历。因为它的长度，马拉松比赛必须有策略地进行，所以要确保你计划好每一个变量。

有没有外界因素影响你的种族？

即使你做的每件事都是对的，你仍然有可能会有一场糟糕的比赛。因为马拉松会放大你和成功比赛之间的障碍，所以很难围绕这些问题进行计划。

天气是你在比赛日可能面临的最大问题。阿曼达同意：

“天气是一个巨大的因素，还记得波士顿2012吗？但即使是天气，在很大程度上，通常也可以通过在正确的时间选择正确的比赛来缓解。我在酷热中崩溃了，所以我决定我参加马拉松最好的月份是11月和3月，希望能避开温暖的气温。”

我的一个2:25的马拉松朋友（也是《波士顿指南》的作者）总是提醒我，“在炎热的天气里，我不参加比赛！”你不必采取这种极端的立场，但它表明，快跑者是极其战略性的比赛。

但是温暖的天气并不是唯一考虑的天气因素。湿度和风对你的身体对目标速度的反应起着很大的作用，所以要小心选择你的比赛。

最后，课程本身可能是一个障碍。这是一条纯上坡路吗？在最糟糕的地方（如波士顿）有大山丘吗？是否有无数的发夹式转弯会削弱你的动力？如果你的目标是跑一个快速的马拉松，避免丘陵球场和那些有太多的180度转弯。最快的路线将是平坦的，尽可能少的转弯。

糟糕的马拉松不是世界末日

在你完成了一场平淡无奇的马拉松之后，很自然会感到失望甚至沮丧。毕竟，你只花了五个月的时间准备一个艰苦的活动，它甚至不顺利！

但是，一线希望是，你现在有很多东西要学习和改进，为你的下一个马拉松。阿曼达非常同意：

“毫无疑问，一场糟糕的马拉松比赛是很难克服的，因为你花了太多时间准备。但一周后，重要的是要振作起来，掸去灰尘，想办法让下一个更好。开始将你的精力投入到下一个活动中，并集中精力把它做好。

“最后，在一天结束时，有一些观点。是的，跑步是我们生活中很重要的一部分，但除非我们是精英，否则它不应该主宰我们的幸福。我们跑步是因为它给我们带来了快乐，而让一场糟糕的比赛让我们长时间处于低谷则会扼杀这种快乐。”

我喜欢这种观点。要从Amanda那里得到更多建议，一定要查看她的跑步博客。感谢她对本文的贡献！

如果你的目标是跑一场快速马拉松或拥有最愉快的体验，请记住以下准则：

• 在比赛前的几个月里要好好训练。
• 适当调整自己的节奏。
• 选择没有怪物山的简单路线。
• 选择一个不在炎热的夏天或冬天的比赛。

遵循这些“规则”，你将最大限度地提高跑一场伟大马拉松的机会。

如果事情对你来说不顺利，你现在有机会分析你的比赛，找出哪里出了问题，并在下次的马拉松比赛中更具战略性。

为了防御肮脏，腐朽，没有好马拉松（或者，如何从糟糕的马拉松中学习）|力量跑

杰森·菲茨杰拉德是一名2:39的马拉松运动员，也是USATF认证的力量跑教练。在这里获取他最新的教练建议和免费的伤病预防课程。

图片由Charcompix和shockfactor.de（Shutterstock）、elvertbarnes和bojorgensen（Flickr）提供。想看看你在tl80上的作品吗？给安迪发邮件。