方法1方法1/3：通过间歇训练提高

1. 1开始锻炼。通过步行或慢跑五分钟来热身。这会唤醒你的肌肉，帮助你伸展双腿，为间歇训练做好准备。间歇训练教会你的身体更有效地使用氧气，提高你的跑步速度和整体耐力。

2. 2以中等速度跑15分钟。以不太难的速度跑步，但保持心率。以70-80%的最快跑步速度为目标。不要强迫自己太用力。锻炼的这一部分不应该让你筋疲力尽。相反，你试图让你的心率加快，这样你的身体开始更有效地吸收氧气。

3. 3.开始间歇训练。这是锻炼中提高耐力和锻炼肌肉的部分。以最大速度跑一分钟，努力提高心率，耗尽肌肉。然后步行两分钟，让肌肉冷却下来。在一分钟的跑步过程中，尽可能地督促自己。如果你没有完全耗尽肌肉，间歇训练就不能正常工作。这被称为“进入无氧区”，也就是锻炼你真正需要喘息的地方。试着给自己计时，这样你可以跑一分钟，休息两分钟。在手机上使用计时器应用程序或购买秒表可能会有所帮助。

4. 4重复此过程四次。这应该是大约12分钟的锻炼。看起来时间不长，但到12分钟结束时，你应该已经筋疲力尽了。如果不是这样，那就是你在跑步的时候没有给自己施加足够的压力。重复是很重要的，因为它迫使你的系统更有效地吸收氧气。随着时间的推移，这会增加血液中的最大含氧量。你的氧气越多，你就越难跑得更快！

5. 5冷静下来。再步行五分钟，保持足够快的配速以锻炼肌肉，但足够慢以降低心率。此时此刻，你应该为这么短的锻炼感到意外的疲惫。如果没有，你需要在间歇训练中提高心率。

6. 6推动自己。尝试每周至少进行一次间歇训练。然而，要确保你在十天内做这项运动的次数不要超过两次，否则你可能会受伤。经过几周的间歇训练后，将间歇训练中的冷却时间缩短到一分钟，而不是两分钟，让自己的锻炼更加困难。在进行常规跑步锻炼时，在每周正常跑步时间的基础上增加五分钟。这会慢慢增加你的锻炼量，帮助你逐渐改善。如果五分钟太多，那么从每周增加一分钟的常规锻炼开始。

7. 7测量你的进步。当你进行常规跑步锻炼时，给自己计时，并在日记中记录你的时间，这样你就有了成功的物理证据。衡量进步的另一个好方法是尽可能快地跑尽可能长的时间，并记录距离和时间。经过几周的间歇训练，你将能够以比以前更快的速度跑更远的距离。如果你正在训练跑步，比如5公里，每隔几周从常规训练中休息一次，然后跑完5公里。记日记，记录你的跑步时间。经过几周的间歇训练后，你会看到一个很大的进步。有许多有用的手机应用程序可以帮助你追踪距离和时间。如果你不想用手机跑步，考虑购买秒表计时，然后在跑道上跑步来精确测量你的距离。专家提示泰勒·库尔维尔专业跑步运动员泰勒·库尔维尔是所罗门跑步的品牌大使。他已经在美国和尼泊尔参加了10场超级和山地比赛，并赢得了2018年水晶山马拉松比赛。泰勒·库尔维尔职业跑步者泰勒·库尔维尔是一名极限和山地跑步者，他补充道：“虽然跑步一开始对每个人来说都很难，但这是一项非常有形的运动。你可以追踪一个月前跑了多远，你的配速是什么，感觉如何，以及你需要走多少次。如果你注意，很容易看到这种进步。”

方法2方法2/3：通过拉伸改善

1. 1开始跑步前先进行拉伸。在开始锻炼之前放松肌肉是很重要的。这可以防止受伤，降低跑步时抽筋的风险。做一组弓箭步。右腿向前迈一大步，这样你的左腿就会伸展到你身后很远的地方。降低身体，直到右大腿与地面平行。确保左膝不触地，右膝高于右脚踝！左腿重复上述动作，每条腿做十次弓箭步。

2. 做一些腿部摆动。抓住一个结实的物体，比如椅子。一条腿站立，另一条腿前后摆动。确保完成整个动作范围；这意味着将你的腿向上摆动到最舒服的高度，然后尽可能地在背后伸展。重复两条腿的动作。不要随意摆动你的腿，否则你可能会受伤。试着以平稳、可控的动作摆动你的腿。

3. 3.跑步后进行伸展训练。尽管你会因为跑步而筋疲力尽，但伸展肌肉是很重要的，这样你的肌肉就不会抽筋。做一些站立的四头肌。双腿并拢站立。将左脚放在背后，放在左手上，大腿紧紧地贴在一起。用手按压你的脚，注意不要过度伸展你的腿。

4. 4Do两组站立的小牛。面朝墙壁，手掌按在与胸部水平的墙壁上。左脚后跟着地，将左脚的球压向墙壁。慢慢地向墙壁倾斜，注意不要过度伸展你的脚。右脚重复这个伸展动作。

方法3方法3/3：通过力量训练提高

1. 1每周去健身房三次。如果你不花时间在健身房锻炼肌肉，你可能会在跑步时受伤或达到“表现高原”这意味着，尽管训练越来越努力，但你在很长一段时间内看不到任何改善。

2. 2.用哑铃做下蹲。选择一些相对较轻的哑铃。双脚分开与肩同宽，脚趾向前。把哑铃放在手臂上，靠在身体两侧。下蹲，膝盖放在脚趾下面，背部向后伸展。重复几次这个练习。

3. 3.做些木板。躺在地板上或瑜伽垫上。双手放在肩膀正下方，与肩同宽。挺直背部和颈部，与身体形成一条直线。在休息前保持这个姿势一分钟。确保背部挺直——不要让臀部下垂到垫子上，否则可能会伤到背部。

4. 做一组俯卧撑。躺在地板上或瑜伽垫上。双手放在腋下的地板上，手掌朝下。仅用手臂将自己从地板上推到支撑位置。手臂伸开后，再次降低身体，直到胸部刚好位于垫子上方。伸展手臂，回到板状姿势。确保背部挺直，以免受伤。如果常规的俯卧撑太困难，考虑改变你的技术。不要把脚放在地上，而是把膝盖放在地上，把脚放在身后。

• 跑步时听音乐也有助于忘记你可能很累的事实。
• 耐心点。如果你用力过猛，你会受伤的。一个有耐心的跑步者在几周内都看不到进步，但当他们看到进步时，进步就会持续。
• 迈出漫长的步伐。跑步时，始终保持后弯在前面。跑步时用鼻子呼吸。