方法1方法1/4：珩磨技术技能

1. 1练习杂耍以提高控球能力。玩杂耍不需要很大的空间。虽然你可能不会在比赛中专门玩杂耍球，但能够玩好杂耍球会让你拥有更强的控制力和更好的控球技能。每次试着在不失去对球的控制的情况下变戏法更长一点。如果你能坚持5分钟，试着坚持10分钟。在智能手机上设置计时器，或使用模拟厨房计时器。杂耍还能帮助你更好地控制和阻止球。

2. 2为运球训练设置圆锥体或旗帜。你可以在任何一家体育用品商店或一般的在线零售商那里买到训练用的圆锥体或旗帜。即使你没有太多的空间，你也可以在一小块院子里练习。将圆锥体或旗帜排成一行，并在向前移动时运球穿过或绕过它们。如果允许的话，你也可以在室内练习运球——尽管你可能不想在室内穿夹板。内线运球给你带来了很多障碍和改变方向的机会。

3. 3将球贴在墙上以提高你的第一触球能力。找一堵实心砖或水泥墙，这样它就不会被反复踢坏。站在2英尺（0.61米）远的地方开始，尽可能用力地把球踢到墙上。进入接球的位置，控制球，并立即将球踢回墙壁。随着病情好转，逐渐远离墙壁。试着从更远的距离踢球，就像你从更短的距离踢球一样用力。

4. 4.制定定期的练习计划。即使你和你的球队经常练习，如果你想真正提高你的比赛，你也需要自己练习。找个时间每天花20到30分钟练习你的足球技能。在练习开始和结束时至少留出5分钟进行热身和降温，以防止受伤。你可能想安排不同的训练，以便不断地训练不同的技能。想一想如何调整在团队练习中学习的训练，以便自己完成。如果你的团队中有一位住在附近的密友，你也可以计划与他们一起进行联合练习。

5. 5.培养专业技能。想一想你真正喜欢足球的一个方面，你可以做得比较好，或者你觉得这是自然而然的。在你的个人练习课程中专注于这项技能，并将其转化为标志性的动作。作为一名球员，完善一项技能会为你增加价值，并给任何教练一个让你加入球队的理由。例如，如果你是一名防守球员，你可能会在防守头球上下功夫。找到一个使用你已经完善的专业技能的机会也可以增强你自己的自尊，帮助你建立作为一名球员的信心。

方法2方法2/4：增加体能和训练

1. 1通过动态拉伸改善运动范围。动态拉伸，如弓步步和负重下蹲，是练习或调节性锻炼前的良好热身，也会增加关节的灵活性和运动范围。在伸展之前，通过跳高或原地慢跑来热身你的肌肉。挥舞双臂，使血液流动。然后，在锻炼或比赛前留出5分钟进行动态拉伸。

2. 2利用间歇训练培养耐力。许多足球运动员通过慢跑或跑步来增强心血管耐力。然而，虽然在足球比赛中你确实经常跑步，但这并不是不间断的跑步。相反，你经常开始和停止、慢跑、短跑、走路和改变方向。间歇训练为你做好准备。间歇训练自然包括高强度和低强度的活动，类似于你在比赛中的移动方式。当你选择间歇练习时，把注意力集中在那些模仿你可能在足球比赛中使用的动作上。在淡季期间，每周三四天进行30分钟的间歇训练可以帮助你保持身材。

3. 3结合复合练习进行力量训练。复合练习，如蹲、弓步和俯卧撑，可以锻炼不止一个关节和肌肉群。这些练习会自动平衡对立肌肉群的力量，这有助于防止受伤。你的大部分练习应该是体重练习，或者使用自由重量来抵抗。在淡季尝试每周进行2到3天的力量训练。在赛季期间，你仍然可以每周至少进行一次力量训练，但不要过度。移动你的整个身体来加强所有的肌肉群，但是把你的主要注意力放在你的下半身和核心部位。

4. 4.跳绳训练脚的协调性和速度。交替进行两脚、单脚和交叉跳跃，逐渐提高跳跃速度。即使你没有跳绳，你也可以模仿动作。使用有重量的跳绳可以让你的上半身和核心保持力量和平衡。一周三四天开始跳绳15分钟。逐渐增加你做这件事的时间。如果你正在进行间歇训练，你也可以把跳绳作为间歇训练。

5. 5.为提高速度和敏捷性，进行韵律训练。Plyometrics训练使用跳跃等爆炸性运动来构建短抽搐肌纤维，让你拥有更大的力量和速度。一些基本的肌肉力量练习包括跳蹲和打嗝。除了长跑训练，还可以练习短跑来提高你的速度。职业足球运动员可以在大约4秒内冲刺30码（27米）。在淡季，每周至少2天进行20或30分钟的力量训练和速度训练。你可以按季节缩短这个疗程。

方法3方法3/4：制定策略和策略

1. 1观看职业和全国运动会。仔细研究精英球员的动作，剖析他们如何保持控球和让球员就位得分。当你可以在自己的游戏中使用类似的策略时，想想机会。观看各种比赛风格的球队——不要只关注一两支你个人喜欢的球队。研究一支球队与多支不同球队的比赛也是一件好事。找出他们如何调整策略，以利用其他团队的弱点。处于劣势的球队击败排名靠前的球队的比赛可能是值得注意的策略。

2. 2在进攻时使用场地宽度。当你的球队拥有控球权时，分散并利用场地的大小来帮助打破对方的防守，创造得分机会。使用短传、长传和跑动来保持球的移动。如果你保持球的移动，防守方就没有机会接近你，让你传球变得困难。将球传给外线球员，以拉伸防守，并打开洞，让队友处于有利位置。

3. 3收紧以作为一个整体进行防御。当另一支球队控球时，你的总体策略与你控球时相反。更多地向场中央移动，一起移动，形成一个无法穿透的物体。对方球队会尽力让你伸展身体，但要保持位置——尤其是当他们把球传给外线球员时。例如，如果球打给了右翼球员，你的整个球队应该作为一个整体向右移动。

4. 4始终如一地应用团队战略。你的教练将向你和你的队友传达整个团队战略。当有疑问时，不管对手的相对技能如何，都应默认使用该策略。你的团队战略应该是最大限度地发挥团队优势，最小化劣势。如果你发现了改进团队战略的方法，请与你的教练和队友讨论。与你的教练合作，了解你在整个团队战略中的角色，尤其是如果你换了一个不同的职位。

5. 5.研究对手的优势和劣势。每场比赛前，你都要调整你的整体策略，以限制对手的实力并利用他们的弱点。仔细研究他们的游戏性，不仅关注单个玩家，还关注整个团队的游戏方式。了解对手在各种情况下的典型行为可以让你预测他们的反应，这样你就可以在球场上积极主动。

6. 6与队友沟通。当你在场上时，与你的队友交谈，当他们与你交谈时，倾听他们的声音。让他们知道是否有球员正朝他们冲过来向他们施压，或者你是否有空位。如果你有机会，打电话叫球并参与比赛。用肢体语言和声音交流。在比赛中转动你的头，这样你就知道球在哪里，并且能够预测球场上任何地方可能发生的事情。你还可以利用通行证的力量进行沟通。柔和的传球通常意味着接球者有更多的时间，而快节奏可能意味着接球者处于压力之下。

方法4方法4：培养正确的心态

1. 1为团队表演。足球是一项团队运动，如果你只为自己踢球，你就不会取得好成绩。你在球场上的任何动作都应该是为了让球队处于更好的得分位置，而不是为了让你看起来很好。如果你与团队成员之间有个人问题，不要把它带到球场上。一旦比赛开始，抛开任何个人仇恨，关注整个球队。

2. 2.使用鼓励性自言自语来保持专注。头脑中不断地念着鼓励的咒语可以提高你的自信，帮助你保持当下。如果你有批评自己的冲动，那就放手，回到你的鼓励上来。例如，你可能会对自己重复“没关系。你做得很好。只是简单的一击，你以前做过。干净利落的一击。”

3. 3想象你最好的比赛。想象和冥想可以帮助你建立自信，改善自我形象。每天留出5到10分钟安静地坐着，想象自己发挥出最佳状态，或者攻入制胜球。想想这些动作是什么感觉，以及你的身体是什么感觉。当你在脑海中重现你的想象时，把自己放在当下。

4. 4.尝试呼吸和放松技巧以提高控制力。深呼吸练习可以帮助你在压力下保持冷静。足球可以是一项非常私人的比赛，对手往往会试图激发你的情绪来分散你的注意力。对通常会引发愤怒或不安反应的游戏事件，练习积极、有益的反应。例如，不要对裁判的判罚感到愤怒或争论，而是摆脱它，继续前进。

5. 5.从错误中吸取教训，让错误过去。在足球或任何其他运动中，你不可能不犯一些错误就提高你的比赛水平。当不可避免的事情发生时，深呼吸，回到当下。比赛结束后，或者练习结束后，你会有时间分析你的错误并从中吸取教训。在这一刻，把它从你的脑海中抹去。如果你沉湎于此，你的注意力就会从比赛中消失，你的表现也会因此受到影响。

我怎样才能成为一名出色的足球后卫？

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• 踢足球时多喝水以保持水分。脱水会导致疲劳和受伤。
• 练习时使用合适的装备，包括夹板、护腿和袜子。这会让你习惯穿正确的装备，也有助于防止受伤。