对于新手来说，最常见的提高速度的方法就是进行更多（或更难）的速度训练。这一策略只会部分奏效，而且它并不是突破绩效高原的长期解决方案。

我和很多在这项运动中经验不足一年的跑步者谈过。他们的主要目标是在5公里或10公里以上跑得更快，并打破成绩高原。所有令人钦佩的目标！通常，他们的训练范围是每周15-25英里，这是一个很好的起点，一个新的跑步者，他们正在做一个速度锻炼（或没有）每周。

新的跑步者最大的障碍是一个小的有氧基础，也称为跑步耐力或耐力。积极地增加里程数对新跑步者来说无疑是一条受伤的道路（尤其是如果他们没有做足够的核心训练的话）。

那么如何在不增加受伤风险的情况下提高跑步耐力呢？简单：替代有氧运动。因为我想把重点放在建立一个坚实的有氧基础，我会集中在其他有氧运动，跑步，而不是提升或强度锻炼。

注意：这篇文章是我的书《为健康而奔跑》的节选；幸福。它也可以即时下载。

如何通过交叉训练提高耐力

在我的跑步生涯中，我已经两次使用补充形式的锻炼来大幅提高我的健康水平。第一次是在我大学四年级之前，当时我正在为我的最后一个越野赛季做准备。两个月来，我每周花3个多小时骑自行车和游泳池跑步（除了每周跑80英里）。

我回到校园，赢得了我们团队计时赛的最后3公里（我们做了2个3公里）。我的体能已经达到了一个全新的水平，我和更有天赋的跑步者一起跑步。我的教练认为我的交叉训练相当于每周多跑15英里，所以我做的工作和每周跑100英里的人一样多，没有额外的受伤风险。

我差不到一秒就错过了所有的ECAC（东海岸运动会），把我的个人最好成绩提高了59秒。

大学毕业后，我过渡到三个月的铁人三项训练，为几项短跑铁人三项做准备。虽然我每周的里程数减少了近一半，但我每周要游泳和骑自行车4-5个小时。

在我恢复跑步后，我首次参加了10公里越野跑，跑了33分41秒（比我想象的要快得多），并以4分33秒的成绩创下了个人最好成绩。

铁人三项训练的力量是难以置信的，无疑可以提高你的体能水平。

交叉培训的好处

我看到只有几个月的持续交叉训练，你的体能有了很大的提高。在这些紧张的训练周期中，我甚至没有感到疲劳或筋疲力尽。在精神上，我为每天的训练感到兴奋，因为通过各种形式的锻炼，你可以保持新鲜。

我也不会因为每天跑步而感到厌烦。骑自行车、游泳和游泳池跑步是一个受欢迎的改变，我通常只跑结构化的例行程序。从心理角度保持训练的新鲜感有助于避免僵化和失去动力。

身体上，我变得比以前更强壮了。我做了比以前更多的心血管运动，几乎没有任何额外的受伤风险。如果你容易受伤，这正是你提高个人最好成绩的方法。

所有这些零冲击运动的额外好处是，它能增强通常在跑步过程中无法锻炼的肌肉群。尤其是自行车和游泳对肌肉的作用大不相同，可以增强整体运动能力。

游泳是跑步者的第二种锻炼方式，只是不够具体。为了最大限度地提高你的跑步水平，坚持进行与跑步运动相似的训练。最好的是：

1. 游泳池跑步-使用水上慢跑带保持正确的姿势：高节奏，不要过度伸展双腿，保持背部挺直。如果你有经验的话，你可以跳过腰带进行更艰苦的训练。
2. 骑自行车-公路自行车是最好的，但山地自行车也会有所帮助。如果可以的话，穿夹式鞋，尽量保持每分钟90圈以上的节奏。
3. 椭圆机-有效，但不是很有趣。保持高节奏来模仿跑步。
4. 游泳-学习正确的技巧，不要溺水，做更快的运动来增加有氧运动。

虽然这些运动形式中的大多数都是针对跑步的，但在某些时候，你需要增加你的跑步里程，以达到你真正的潜能。要想成为一名优秀的跑步者，你必须经常跑步。补充有氧交叉训练有助于缩小差距，特别是对于容易受伤的跑步者，但你不能种土豆和收获胡萝卜（我喜欢这条线！）。

调整交叉训练时间

交叉训练日应该有策略地用来促进恢复或者让你为艰苦的努力（比如长跑）做好准备。这取决于你的体能水平和你训练的比赛类型。

如果你是一个相当新的跑步者或者不习惯长跑或者每周跑6-7天，那么明智的做法是在长跑之前进行一天交叉训练，让你为长跑做好准备。你最不想做的就是在本周最重要的锻炼中感到疲劳。

如果你需要额外的恢复，在长跑后你可能还需要一天的交叉训练。交叉训练，如自行车，游泳，或游泳池跑步可以提高你的有氧健身，同时促进血液流向你的腿。因为这些类型的运动不会给你的腿带来任何冲击力，所以在你的长跑日里，你仍然可以在劳累的努力之后得到很好的锻炼。

理想情况下，每个跑步者都会坚持每周6-7天的跑步，并将交叉训练作为补充训练，而不是替代训练（尤其是马拉松运动员）。这并不总是实用的，所以我对大多数跑步者的第二个选择是在长跑前使用它。为长跑做好充分的准备，然后跑好长跑对马拉松训练至关重要。

以下是我给那些想要一份关于长期交叉训练最佳方法的备忘单的人的排名：

1. 每周跑步7天，并使用交叉训练，如自行车或游泳池跑步作为补充运动，以促进有氧健身和恢复。
2. 每周跑6天，交叉训练是你轻松的一天，但不要在长跑之前或之后立即进行。
3. 每周跑4-6天，在长跑前一天交叉训练，休息并准备双腿。
4. 每周进行4-6天的跑步，并在长跑后的第二天交叉训练，以从艰苦的努力中恢复。

第四名之所以排在最后，是因为一些研究表明，在努力工作后的第二天慢跑有助于提高效率和健身效果（即使跑得很慢！）。我记得几个月前读过这篇文章，但不幸的是现在找不到了。如果你手边有，请告诉我！

安排你的长跑、锻炼、轻松的一天和交叉训练可能是一项艰巨的任务。我很高兴在我跑步生涯的头八年里，我有伟大的教练为我规划训练。我所要做的就是出现并完成它！

把它放在一起——一个训练周的例子

在力量跑方面，我想给你很多可行的指导建议，你今天可以用这些建议来帮助你的跑步。下面是如何在你的跑步计划中实现这些信息。

想象你是一个健康的跑步者。你会如何计划你的交叉训练计划？如果你每周跑五天，每周进行一次长跑和更快的训练，我的建议是：

在本例中，星期二的池运行是一个简单的恢复会话。时间和强度都很低，可以帮助你从早晨的训练中恢复。周日的游泳池跑步也是如此——这项训练的目的是帮助你从周六的长跑中恢复过来，而不是简单地休息一天。

星期三的自行车训练时间可以更长，并且需要更适度的努力。这里的目标是增加你每周的工作量，以增加你的耐力。

既然你已经知道如何把这些都放在一起，下次当你听到一个跑步者说，“交叉训练有什么意义？”你就会知道该告诉他们什么了！

一种经过验证的提高跑步（你没有做）的方法|力量跑

杰森·菲茨杰拉德是一名2:39的马拉松运动员，也是USATF认证的力量跑教练。在亚马逊上了解更多关于他的书，或者在这里下载。

图片由karpenkoèu ilia（Shutterstock）拍摄。