如何我制定了我的马拉松训练计划？(i set up my marathon training schedule?)
一旦一名跑步者决定要完成26.2英里（42.2公里）的马拉松，这只是冰山一角。接下来，跑步者必须制定她的马拉松训练计划。在这样做的过程中，她必须决定是否将作为一名新手跑步者进行训练，仅仅是为了完成比赛；作为中间人，努力提高她的时间；或者作为一名专家跑步者——努力实现崇高的时间目标，甚至获得经济奖励。虽然马拉松训练计划通常约为18周，但通常建议从实际比赛开始至少20周，因为会发生受伤，可能会干扰训练。。
初学者或那些每天没有几个小时训练的人通常会在整个18周的马拉松训练计划中每周跑4天左右。每周还有交叉训练日和休息日。对于新手马拉松运动员来说，关键是逐渐增加马拉松训练计划中的英里数，并每周进行一次更长的跑步。交叉训练活动包括游泳、骑自行车和椭圆机。
对于马拉松新手来说，马拉松训练计划的一个例子可能是这样的：在训练的第一周，跑步者应该在前三天跑3英里（4.8公里），然后在那一周的长跑中跑6英里（9.7公里）。每周两天应为休息日，每周一天应用于交叉训练。长期运行将每周逐渐变长。到第15周左右，长跑将达到20英里（32.1公里）的高峰。在马拉松训练计划的最后几周，跑步者将少跑几英里，以便为比赛本身节省精力，并防止过度训练。。
中级跑步者在马拉松训练计划中会使用稍微不同的格式。更困难、更耗时的是，中级赛程从第一周开始，先跑3英里（4.8公里）、5英里（8公里）、再跑3英里（4.8公里）、5英里（8公里）配速跑，然后跑10英里（16公里）。到第11周，跑步者将完成她的20英里（32.1公里）长跑，因此，她将在第13周和第15周再次完成。此外，一周中较短的跑步时间通常比新手赛程中的跑步时间长。中级跑步者每周仍有一天进行游泳或其他活动的交叉训练；但是，休息日仅限于一周一次。。
作为一个专业的马拉松训练计划，里程更长，更注重提高跑步者的时间。速度训练课程包括坡道重复、节奏跑和间歇训练；然而，对于那些刚开始加速工作的人来说，马拉松不是学习相关技能的合适时机。每周仍应保留一天休息身体；但是，交叉培训不再包括在内。
通过遵循符合跑步者技能水平的马拉松训练计划，完成一项训练是可能的。在参加如此艰苦的日常训练之前，由医生检查是很重要的。
- 发表于 2022-01-07 21:40
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- 分类：运动
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