對於新手來說，最常見的提高速度的方法就是進行更多（或更難）的速度訓練。這一策略只會部分奏效，而且它並不是突破績效高原的長期解決方案。

我和很多在這項運動中經驗不足一年的跑步者談過。他們的主要目標是在5公里或10公里以上跑得更快，並打破成績高原。所有令人欽佩的目標！通常，他們的訓練範圍是每週15-25英里，這是一個很好的起點，一個新的跑步者，他們正在做一個速度鍛煉（或沒有）每週。

新的跑步者最大的障礙是一個小的有氧基礎，也稱為跑步耐力或耐力。積極地增加里程數對新跑步者來說無疑是一條受傷的道路（尤其是如果他們沒有做足夠的核心訓練的話）。

那麼如何在不增加受傷風險的情況下提高跑步耐力呢？簡單：替代有氧運動。因為我想把重點放在建立一個堅實的有氧基礎，我會集中在其他有氧運動，跑步，而不是提升或強度鍛煉。

註意：這篇文章是我的書《為健康而奔跑》的節選；幸福。它也可以即時下載。

如何透過交叉訓練提高耐力

在我的跑步生涯中，我已經兩次使用補充形式的鍛煉來大幅提高我的健康水平。第一次是在我大學四年級之前，當時我正在為我的最後一個越野賽季做準備。兩個月來，我每週花3個多小時騎腳踏車和游泳池跑步（除了每週跑80英里）。

我回到校園，贏得了我們團隊計時賽的最後3公里（我們做了2個3公里）。我的體能已經達到了一個全新的水平，我和更有天賦的跑步者一起跑步。我的教練認為我的交叉訓練相當於每週多跑15英里，所以我做的工作和每週跑100英里的人一樣多，沒有額外的受傷風險。

我差不到一秒就錯過了所有的ECAC（東海岸運動會），把我的個人最好成績提高了59秒。

大學畢業後，我過渡到三個月的鐵人三項訓練，為幾項短跑鐵人三項做準備。雖然我每週的里程數減少了近一半，但我每週要游泳和騎腳踏車4-5個小時。

在我恢復跑步後，我首次參加了10公里越野跑，跑了33分41秒（比我想象的要快得多），並以4分33秒的成績創下了個人最好成績。

鐵人三項訓練的力量是難以置信的，無疑可以提高你的體能水平。

交叉培訓的好處

我看到只有幾個月的持續交叉訓練，你的體能有了很大的提高。在這些緊張的訓練週期中，我甚至沒有感到疲勞或筋疲力盡。在精神上，我為每天的訓練感到興奮，因為透過各種形式的鍛煉，你可以保持新鮮。

我也不會因為每天跑步而感到厭煩。騎腳踏車、游泳和游泳池跑步是一個受歡迎的改變，我通常只跑結構化的例行程式。從心理角度保持訓練的新鮮感有助於避免僵化和失去動力。

身體上，我變得比以前更強壯了。我做了比以前更多的心血管運動，幾乎沒有任何額外的受傷風險。如果你容易受傷，這正是你提高個人最好成績的方法。

所有這些零衝擊運動的額外好處是，它能增強通常在跑步過程中無法鍛煉的肌肉群。尤其是腳踏車和游泳對肌肉的作用大不相同，可以增強整體運動能力。

游泳是跑步者的第二種鍛煉方式，只是不夠具體。為了最大限度地提高你的跑步水平，堅持進行與跑步運動相似的訓練。最好的是：

1. 游泳池跑步-使用水上慢跑帶保持正確的姿勢：高節奏，不要過度伸展雙腿，保持背部挺直。如果你有經驗的話，你可以跳過腰帶進行更艱苦的訓練。
2. 騎腳踏車-公路腳踏車是最好的，但山地腳踏車也會有所幫助。如果可以的話，穿夾式鞋，儘量保持每分鐘90圈以上的節奏。
3. 橢圓機-有效，但不是很有趣。保持高節奏來模仿跑步。
4. 游泳-學習正確的技巧，不要溺水，做更快的運動來增加有氧運動。

雖然這些運動形式中的大多數都是針對跑步的，但在某些時候，你需要增加你的跑步里程，以達到你真正的潛能。要想成為一名優秀的跑步者，你必須經常跑步。補充有氧交叉訓練有助於縮小差距，特別是對於容易受傷的跑步者，但你不能種土豆和收穫胡蘿蔔（我喜歡這條線！）。

調整交叉訓練時間

交叉訓練日應該有策略地用來促進恢復或者讓你為艱苦的努力（比如長跑）做好準備。這取決於你的體能水平和你訓練的比賽型別。

如果你是一個相當新的跑步者或者不習慣長跑或者每週跑6-7天，那麼明智的做法是在長跑之前進行一天交叉訓練，讓你為長跑做好準備。你最不想做的就是在本週最重要的鍛煉中感到疲勞。

如果你需要額外的恢復，在長跑後你可能還需要一天的交叉訓練。交叉訓練，如腳踏車，游泳，或游泳池跑步可以提高你的有氧健身，同時促進血液流向你的腿。因為這些型別的運動不會給你的腿帶來任何衝擊力，所以在你的長跑日裡，你仍然可以在勞累的努力之後得到很好的鍛煉。

理想情況下，每個跑步者都會堅持每週6-7天的跑步，並將交叉訓練作為補充訓練，而不是替代訓練（尤其是馬拉松運動員）。這並不總是實用的，所以我對大多數跑步者的第二個選擇是在長跑前使用它。為長跑做好充分的準備，然後跑好長跑對馬拉松訓練至關重要。

以下是我給那些想要一份關於長期交叉訓練最佳方法的備忘單的人的排名：

1. 每週跑步7天，並使用交叉訓練，如腳踏車或游泳池跑步作為補充運動，以促進有氧健身和恢復。
2. 每週跑6天，交叉訓練是你輕鬆的一天，但不要在長跑之前或之後立即進行。
3. 每週跑4-6天，在長跑前一天交叉訓練，休息並準備雙腿。
4. 每週進行4-6天的跑步，併在長跑後的第二天交叉訓練，以從艱苦的努力中恢復。

第四名之所以排在最後，是因為一些研究表明，在努力工作後的第二天慢跑有助於提高效率和健身效果（即使跑得很慢！）。我記得幾個月前讀過這篇文章，但不幸的是現在找不到了。如果你手邊有，請告訴我！

安排你的長跑、鍛煉、輕鬆的一天和交叉訓練可能是一項艱巨的任務。我很高興在我跑步生涯的頭八年裡，我有偉大的教練為我規劃訓練。我所要做的就是出現並完成它！

把它放在一起——一個訓練周的例子

在力量跑方面，我想給你很多可行的指導建議，你今天可以用這些建議來幫助你的跑步。下麵是如何在你的跑步計劃中實現這些資訊。

想象你是一個健康的跑步者。你會如何計劃你的交叉訓練計劃？如果你每週跑五天，每週進行一次長跑和更快的訓練，我的建議是：

在本例中，星期二的池執行是一個簡單的恢復會話。時間和強度都很低，可以幫助你從早晨的訓練中恢復。週日的游泳池跑步也是如此——這項訓練的目的是幫助你從週六的長跑中恢復過來，而不是簡單地休息一天。

星期三的腳踏車訓練時間可以更長，並且需要更適度的努力。這裡的目標是增加你每週的工作量，以增加你的耐力。

既然你已經知道如何把這些都放在一起，下次當你聽到一個跑步者說，“交叉訓練有什麼意義？”你就會知道該告訴他們什麼了！

一種經過驗證的提高跑步（你沒有做）的方法|力量跑

傑森·菲茨傑拉德是一名2:39的馬拉松運動員，也是USATF認證的力量跑教練。在亞馬遜上瞭解更多關於他的書，或者在這裡下載。

圖片由karpenkoèu ilia（Shutterstock）拍攝。